Luga i Luga Faʻamalositino e Faʻalelei ma Faʻamau Faʻamalosi Vaʻa

Anotusi

• Deadlift i le Laila
• Lomiga Matagi
• Nofofua-vae RDL + laina
• Taeao manuia + Lomiga Fa'asaga
• Alternating Plank Row Press
• Laila Maile i lalo
• O le mamafa o le tino I-T-Y
• Super Duper Superman
• Iloilo mo

Faʻamavaega i tua gaʻo gaʻo ma pulupulu (dontcha na ona 'inoʻino i lena fuaitau?) Faavavau. O nei faʻamalositino vave ma aoga pito i luga o le a faʻamalosi ma faʻamalosi na vaega faigata ona oʻo i le na o le 10 minute. Lenei toleniga tuʻufaʻatasia tino-tino malosi feʻaveaʻiina ma faʻataʻitaʻi i tua faʻamalositino e leo ma faʻamatalaina lou tua ao susunuina kalori ma tuʻuina atu lou autu o se faʻamalositino malosiʻaga foi. Faʻamalosi i nei gaioiga mo se toleniga e toe faʻataʻitaʻi i tua, pe toso i luga le 10-minute toleniga band toleni faʻamalositino ma se toleniga toleniga ia maua ai se sili atu mu.

E te mana'omia: Se seti o feololo dumbbells ma se faamalositino fala

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga taitasi i le vitio. Afai e te manaʻo atili i se afu, toe fai lenei taʻamilosaga tasi pe faalua mo se osofaʻiga i tua e 20 i le 30 minute.

Deadlift i le Laila

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, dumbbells i luma o sulu, alofilima faʻasaga le tasi i le isi.

B. Fa'amau i le suilapalapa e fa'amaualalo i luma o alofilima. Ia mautinoa e faʻamau le faʻatatau ma toe faʻasaʻo i tua le gaioiga.

C. Sii i luga le tino e toe tu i luga a o feliuliuai alofilima e faasaga i luga. Laina dumbbells tua, oomiina tauʻau lau i lalo ma tua.

D. Tu'u i lalo dumbbells ma fa'amau i luma e amata le isi si'isi'i mate.

Toe fai mo le 1 minute.

Lomiga Matagi

A. Tutu ma vae e lautele teisi atu nai lo le lautele o tauau, o vae uma e lua e liliu pe a ma le 45 tikeri i le taumatau. Uu le dumbbell i le lima agavale, afifi i le maualuga tauʻau. Lima taumatau o loʻo i luma o le taumatau taumatau, alofilima i luma, e amata.

B. A o taumafai e faʻatonu le vae agavale (ma le loloʻu malie i tulivae), tulei le itu agavale i fafo. Fa'amau i le suilapalapa a'o oomi fa'atasi le dumbbell i le fa'alo. Tuʻu le lima taumatau e faʻasolo i totonu o le vae taumatau.

C. Taumafai e paʻi le eleele i lou lima taumatau ma le pito i luga o le tino e tutusa ma le foloa.

D. Lafo tetee e toe foi i le amataga tulaga.

Toe fai mo le 1 minute, ona toe fai lea i le isi itu.

Nofofua-vae RDL + laina

A. Tu i vae agavale, ma tamatamai vae taumatau o loʻo faʻafesoʻotaʻi le foloa, ma le dumbbell i le lima taumatau i luma o suilapalapa, alofilima faʻasaga e amata.

B. Fa'amau ile suilapalapa, tu'u ifo i lalo ile vae e tasi Romanian deadlift, a'a le vae taumatau i tua a'o tu'u i lalo le dumbbell i le maualuga o le 'ivi. Ia fa'atafafafasuavai sulugatiti ma tauau i le gaioiga atoa.

C. A tutusa loa le tino i le fola, ona laina lea o le pa'u e oo i le maualuga o le fatafata.

D. Tu'u i lalo le dumbbell, ona fesuia'i lea o le gaioiga e toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute, ona toe fai lea i le isi itu.

Taeao manuia + Lomiga Fa'asaga

A. Tu'u vae e vaelua le suilapalapa, o lima ta'itasi, fa'apipi'i i le maualuga o tauau ma alofilima fa'asaga i luma.

B. Faʻamau i suilapalapa ma toe tulei le tuʻu i lalo e faʻatatau i le foloa. Fa'aauau pea le fa'aoga ma tua sa'o i le gaioiga atoa.

C. Faʻatasi loa, fetaomi luma dumbbells, biceps i taliga.

D. Toso i fafo mea mamafa, oomiina tauʻau o tauau, ona toe tu i luga i le amataga tulaga.

Faʻaauau mo le 1 minute.

Alternating Plank Row Press

A. Amata i le tulaga maualuga o le laupapa ma se pa'u i lima taitasi, vae e lautele atu nai lo le lautele o tauau.

B. Toso i tua le lima taumatau i se laina, a o vae vae e tusi vae i le taumatau, ma tatala le pusa i luga i le taumatau.

C. Fetaomi taumatau dumbbell i le taualuga, alofilima faasaga i le taumatau.

D. Toe faʻafoʻi le gaioi e toe foʻi i le amataga tulaga, tuʻu faʻalelei i lalo le fagu i luga o le foloa. Toe fai i le isi itu.

Faʻaauau le feauauai mo le 1 minute.

Laila Maile i lalo

A. Amata i le tulaga totolo le urosa (o se tulaga i luga o le laulau i luga o vae fa ma tulivae uma). Dumbbells o loʻo i luga o le foloa i le va o lima.

B. Su'e sulu i tua ma fa'asa'o vae e fa'asolo i lalo i le tulaga maile.

C. Alu vae agai i luma i le laueleele i fafo atu o lima i se maualalo squat.

D. Faatasi ai ma le tino e tutusa ma le eleele ma se tua mafolafola, piki i luga dumbbells ma fai se laina punou.

E. Toe tuu le mamafa i luga o le fola, ona toe tuu lea o lima i luga o le eleele. Ia oso i tua vae e tauave le tulaga totolo e toe foi i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute.

O le mamafa o le tino I-T-Y

A. Tu i vae vae-lautele lautele, tulivae vaivai, suilapalapa tua, ma lima i itu. Taofi i tua mafolafola ma fa'amau i luma pe tusa o le 45 tikeri.

B. Sii i luma lima, biceps i taliga, faʻapipiʻi limamatua i luga, fai se "I" ma le tino. Tu'u i lalo i le tulaga amata.

C. Sii i luga lima i itu, limamatua i luga, fai se "T" ma le tino. Tuʻu i lalo i le tulaga amata.

D. Faʻalautele lima agai i tua diagonally, lima matua i luga, fausiaina a luga "lalo" lalo "ma le tino. Tu'u i lalo i le tulaga amata.

Toe fai mo le 1 minute.

Super Duper Superman

A. Taoto faʻasaga i luga o le foloa, faʻaloaloa lima i luma, biceps i taliga.

B. Faia se superman, sii i luga lima ma vae i luga o le fola, ulu ma ua le tutusa.

C. Taofi le tulaga lea, toso tulilima i lalo ma lima i tua i tauau, oomi lau tauau i lalo ma tua.

D. Umia lenei tulaga, faʻaloaloa lima ia oʻo atu lima i autafa, i tafatafa o suilapalapa.

E. Toe faʻafoʻi le gaioi e toe foʻi i le amataga tulaga.

Toe fai mo le 1 minute.

Aua neʻi galo e lesitala i le Mike's YouTube channel mo maua fua toleniga toleniga. Saili sili atu Mike i luga o le Facebook, Instagram, ma lana 'upega tafaʻilagi. Ma afai o loʻo e sailia ni toleniga atoa mo le umi atoa 30+ minute, siaki lana faʻasologa fou ua lesitalaina MIKEDFITNESSTV.

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