Taleni e mu 10 Kalori (pe sili atu!) i le minute

Anotusi

• Iloilo mo

1. Faʻataʻavale Rope Drills

Uu se maea oso ma alu e galue! Faʻaaoga lenei feaveaʻi ma sili ona aoga tele o mea totino o le cardio e sulu ai kaloli ma atiaʻe ai le gaioi ma le faʻamaopoopoina - i taimi uma e te faʻatupuina ai ou vae, faʻatau, tauau, ma ou lima.

Faʻamalositino Faʻamatalaga

So'a sopo: Oso le maea e pei ona masani ai ona kolosi lea o ou lima i ou luma a o i ai le maea i le ea. O lenei mea o le a suia ai le galuega liliu o maea mai lou biceps i ou tauau ma ou lima.

vili apefai: Gagau le osooso ma fai se laina faalava i luga o le eleele. Amata tonu i tua o le pito agavale o le laina ma faavave ona laa (pe oso) i luga o le maea, ona toe foi lea i tua, agai i lalo le maea i se mamanu zigzag. A e oʻo loa i le pito, toe foʻi i le isi auala.

Oso oso: Taofi lou mamafa i ou mulivae ma oso le tasi vae i fafo i ou luma i le taimi.

I luma ma tua: A o faataamilomilo le maea, oso i tua ma luma i luga o se laina mafaufau. O le lu'i fa'aopoopo e fa'atupu maualuga ai lou fatu ma fa'amalosia oe e oso maualuga teisi.

So'o i luga ole maea: Fai le oso oso e pei ona masani ai ae fa'aopoopo i ai se milo o le maea a'o i luga o le ea. O le fefe i le lavea o le maea e taofia ai au oso maualuga ma taofia ai le malolo i luga o le tulaueleele.

2. Kettlebell Quickie

O toleniga Kettlebell e mafai ona e maua ai le tino atoa, faʻateleina le malosi o le cardiovascular, faʻamalosia autu ma faʻaleleia le tu ma le paleni-e aunoa ma se tupe faʻaalu tele. O le mea moni, o se suʻesuʻega talu ai nei mai le American Council on Exercise (ACE) na maua ai o le toleniga o le kettlebell e mafai ona sosoʻo atu i le 20 kalori i le minute!

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Fa'amatalaga Fa'amalositino

Kettlebell taupega: Tutu ma vae e lautele atu nai lo tauau ma tuu se kettlebell i le va o latou vae i luga o le eleele. Faapipiʻi ma tago i le kettlebell i le lima taumatau, o le alofilima e faʻasaga i le tino. Tulai i luga, tulei i luma suilapalapa ma fa'aulu fa'aulu, a'o e sasau le kettlebell i le maualuga o le fatafata, sa'o lou lima. Fa'atopetope toe fa'apa'u, fa'alalo ifo le kettlebell i le va o vae, ma toe fai.

Gunslinger mama: Amata i vae faʻatasi, uu le kettlebell i lou lima agavale. Toe foʻi i tua ma lou vae agavale, faʻamau i lalo i totonu o le lunge, ma fai le biceps curl (logo i lalo i lalo). Toe foi vave i le tulaga amata, ma toe fai.

Squat rotator: Tu ma vae faʻatasi, uu le kettlebell ma le lima taumatau i le "fata" tulaga (o le logo e tatau ona tu i tua o lou lima ma le au o loʻo tamoʻe faʻaseʻe i luga o lou alofilima). La'a i fafo i le agavale ma fa'amaulalo i totonu o le si'osi'o a'o e oomi le logo i le fa'alo ma aapa atu le lima agavale i lalo i le va o vae. Taumafai e fai se laina sa'o i le va o lima uma e lua ma ou lima, ona toe fo'i malie atu lea i le tulaga amata.

Burpees maualuga-toso: Uu le kettlebell i le lima taumatau ma tutu ma vae teisi lautele atu nai lo le lautele lautele. Ina ia faia se toso maualuga maualuga, tuʻu i lalo i se squat, sasau le logo i vae, ma a o e tu, toso i tua le logo, punou tulilima ina ia tusi i le itu. Fa'ato'a ifo i lalo ile si'o ma fai se burpee ile pito i luga ole logo. Toe foʻi e amata ma toe fai.

Ua faʻatu i luga le vae o Kettlebell: Faʻamau le kettlebell i luga o vae taumatau, loloʻu tulivae, ma siʻi i luga le vae taumatau i luma o oe ona alu ai lea i le itu. Alu lemu ma pulea.

3. Maoae Sprints

Fa'amama au pa'u i le na'o le 10 minute fa'atasi ai ma lenei faiga fa'avavevave e mafai ona e faia e aunoa ma se ta'avale, i totonu po'o fafo!

Fa'amatalaga Fa'amalositino

Toso tiʻetiʻe: Toso mulivae agai i luga pupula, pamuina o lima i tua ma luma i le vave e mafai ai.

Ta'avale pa'u: Tu ma vae lautele nai lo le lautele lautele suilapalapa (pei o oe o tu i le ogatotonu o lua paʻu). Pamu lima ma tuli tulivae i luga ma agai i le itu, faʻalautele vae, i le vave e mafai ai.

tulivae maualuluga: Tuʻu tulivae i luga maualuga agai i lou fatafata e te mafaia, aveina ou lima ma ou vae, i le vave e mafai ai.

4. 10-Minute HIIT

Ole maualuga ole faʻamalositino vavalalata toleniga na faʻataua mo le taimi crunched toleniga aso. Taumafai lenei 10-minute kalori kalori sizzler soʻo se taimi, soʻo se mea (e atoatoa mo faletalimalo potu!) Oe manaʻomia se vave fana o cardio.

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Fa'amatalaga Fa'amalositino

Ski mogul: Tutu fa'atasi vae, fa'anofo i lalo, ma lulu lima i ou tua. Alu i luga ma i le taumatau, sasau lima i ou luma, taunuu i lou amataga tulaga. Fa'aauau le oso i lea itu ma lea itu i le vave e te mafaia.

Squat oso i totonu ma fafo: Tutu faatasi ma vae. Fa'apa'u ifo i totonu o le si'osi'o ma sasau lima i tua o oe, ona oso vave lea i luga, ma sasau lima i luga o lou ulu. Nuu i se squat tulaga ma vae suilapalapa lautele, ma sasau ou lima i tua e vave oso i luga. Toe fai vave i le mea e te mafaia, oso i totonu ma fafo ma ou vae i taimi uma.

Skissor faasee: Tu maualuga ma vae faatasi, lima i itu. Soso i luga ma aumai vae agavale i luma ma vae taumatau i tua pe a e aapa i le taumatau taumatau i luga ma agavale lima i tua (alofilima faasaga i totonu). Tuʻu lemu le eleele ona oso loa lea i tua, fesuiaʻi vae ma lima i se seleulu i le vave e mafai ai.

Pusa o itu o itu: Amata i le tulaga o le laupapa lima sa'o ma vae fa'atasi. Fa'aoso i totonu vae uma e lua, fa'apipi'i tulivae agai i fafo o le tulilima agavale. Toe oso vae i tua i le laupapa atoa, ona toe fai vave lea i le isi itu. Tasi lena sui. Toe fai i le vave e te mafaia, fesuia'i itu i taimi uma.

Si'i so'oso'o i lea itu ma lea itu: Tu i vae vae-lautele lautele, squat lalo, ma aapa taumatau lima i le foloa, na o fafo o le taumatau vae. Tu'i ese vae uma e lua ma oso i luga ma aga'i i le agavale, tu'u i le squat, aapa le lima agavale i fafo o le vae agavale. Toe fai i le vave e mafai ai, alu mai le tasi itu i le isi.

Squat jacks: Fa'amaualalo i totonu o le si'osi'o ma aumai lima i ou luma. Osooso faatasi vae, o loʻo uu pea le tulaga squat, a o e sasau lima i tua i ou itu, ma piʻo tulilima. "Siaki" vae i fafo ma totonu i le vave e te mafaia e aunoa ma le sau i luga mai lau squat.

Ua oso le asini: Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, lima i autafa. Tu'i sulu i tua ma punou tulivae e fa'amau i lalo i se si'o ma sauni mo se kiki asini, tu'u lima i lalo o tauau, fa'asa'o lima. Sue le mamafa i lima ma oso i luga ma vae, kiki mulivae i le latalata i le toe. Fanua i vae lautele suilapalapa ma oso saʻo i luga, tulei lima i tua o le tino pe ae oso. Land ma toe fai loa.

5. CrossFit-Inspired Cardio

E tusa lava pe le mafai ona e alu i se "pusa" lata ane ia te oe, o lenei CrossFit-inspired cardio quickie o le a luʻitauina lou tino atoa ma maua ai ni pakete afu. E faigofie lava, e te le tau manaʻomia foi se siata e mulimuli ai.

Faʻafefea ona galue: Fai ni seti se 2 ole ta'amilosaga o lo'o i lalo, fa'atino le tele e mafai ai (AMRAP) ile 1 minute mo fa'amalositino ta'itasi.

O Faʻamalositino

1. Squats: Tu maualuga ma vae tauʻau-lautele lautele, lima tuʻu saʻo i luma o lou tino i le tauʻau tulaga. Lalo le tino i lalo i le mea e te mafaia e ala i le tuleia o suilapalapa i tua ma punou tulivae. Taofi, ona faifai lemu lea ona tulei i luga i le amataga tulaga. Toe fai seʻia maeʻa le 1 minute, taofi mamafa i mulivae, ae leʻo tamatamaʻivae, mo le gaioi atoa.

2. Folo tolotolo: Tootuli i luga o le eleele i vae fa uma, ona sii lea o tulivae. Faʻapapau tulivae, minoi vae agavale ma lima i luma, ona laa i luma ma le vae taumatau ma le lima e faamaea ai le 1 sitepu.

3. Pushups: Tuu lima lapopoa teisi nai lo ma ia laina ma tauau i luga o le fola, vae lautele o le suilapalapa. Fa'agasolo malie i lalo le tino se'ia toeitiiti lava pa'i lou fatafata i le palapala. Taofi i lalo, ona tulei lea i luga i le amataga tulaga i le vave e mafai ai.

4. Nofoaga i luga: Tafafa foliga i luga o le foloa ma tulivae punou ma vae mafolafola. Tuʻu tamatamai lima i tua o taliga. Siʻi le tino i se tulaga nofo. O le gaioiga e tatau ona suavai, ae le o le vevela. Faifai lemu le totini i tua ile tulaga amata, tuʻu tulilima i le laina ma le tino ile taimi atoa.

5. Burpees: Tutu ma vae e vaelua le tauau, ona fa'apa'u lea ma tu'u lima i luga o le fola i luma o vae. Su'e vae i tua, toe agai i luma. Fa'aoso i luga, pu'e le ea ma si'i lima i luga. Fa'aeleele lemu ma toe fai fa'afuase'i e ala i le tu'u ifo i totonu o se si'o. Faʻaauau mo le 1 minute. (Faʻaopopo se pushup aoe i ai i plank tulaga mo sili atu o se luʻi.)

Kalori ua mu: 115, faʻavae i luga o le 140-pauna fafine, ma e ono fesuisuiaʻi faʻamoemoe i le malosi tulaga, mamafa, ma tino tuufaatasiga.

Iloilo mo