Ioe, E Mafai Ona E Toleniina mo le Half-Marathon i le 6 Vaiaso!

Anotusi

• Iloilo mo

A faʻapea o oe o se tagata tamoʻe poto masani e lelei i le tamoe i le 6 maila pe sili atu (ma ia i ai ni ulugaliʻi afa-marathon i lalo o lou fusipaʻu), o lenei fuafuaga e mo oe. Ua fuafuaina mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo taumafai e faʻaleleia o latou 'afa-malafoni taimi, tusa lava pe na o oe ono vaiaso e toleni ai.

5K Tauvaga Vave Tamoe: Faamafanafana i se tamo'e faigofie e 10 i le 15-minute. Fa'asolo le numera atofaina o va'ava'a soso'o ma va'aiga malolo (RI). Fa'alili i le 10-minute faigofie.

Hill Repeats: Faamafanafana i se tamo'e faigofie e 10 i le 15-minute. Tamomoe i luga o se maupuepue (a itiiti ifo i le 6 pasene le alu i luga o le vili) mo le 90 sekone i se taufetuli malosi (80 i le 90 pasene le maualuga o taumafaiga). Jogo pe savali i lalo. Fa'alili i le 10-minute faigofie.

Tempo Run: Faamafanafana i se tamo'e faigofie e 10 i le 15-minute. Tamoe i le taimi atofaina i le saoasaoa 10K. Fa'alili i le 10-minute faigofie.

CP: Talanoaga Faanatinati. Tamoʻe i se saoasaoa faigofie i le mea e mafai ai ona e faia se talanoaga.

Koluse Toleni: 30 i le 45 minute o faʻamalositino faʻamalositino e ese mai i le tamoʻe, e pei o le tiʻetiʻega, aau, elliptical, sitepu-aeʻe, poʻo le alo atu.

Malosiaga Toleni: Faʻamaea nei taʻamilosaga mo se aofaʻi-tino faʻamalositino toleniga.

Liʻo 1: Faʻatumu tolu taimi, ona see lea ile isi matagaluega.

Squats: 12-15 sui (bodyweight pe mamafa faʻalagolago i le malosi tulaga)

Pushups: 15-20 reps

Laʻau Tutumau: 15-20 sui

Laupapa: 30 sekone

Liʻo 2: Faʻatumu tolu taimi i le.

Savali Lunges: 20 sui (bodyweight pe mamafa faʻalagolago i le malosi tulaga)

Toso-Up: 12-15 sui (bodyweight pe fesoasoani faʻalagolago i le malosi tulaga)

Vailaau Ball Reverse Woodchops: 12-15 sui taʻitasi itu

Itu Laupapa: 30 sekone i itu taitasi

A'oa'i o Vaevae Tasi: 15 reps

Sii mai ii le 6-vaiaso afa-marathon toleniga peleni ii

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