Lau Toleniga mamafa o le Tino Fa'amalositino Fa'amalositino

Anotusi

• 1. Faasoesa
• 2. Uu O'o'o ile Siaki
• 3. Faʻaoso le Laʻau Faʻamau
• 4. Olo Fua i Faʻamau Butt
• 5. Aapa paa
• 6. Tuugalamepa e Tu i Luga
• 7. L Taofi
• 8. Fua
• 9. Tulei-i luga i Laupapa Jackknife
• 10. Tulimalima
• 11. Pike Press
• 12. Push-Up Planche
• Iloilo mo

Afai na e va'ai i ta'aloga ta'uta'ua a le US Gymnastics e pei o Shawn Johnson, Nastia Liukin, po'o Simone Biles (o le mea aupito lata mai ma sili e fa'amalieina le fala Olimipeka) i le fa'atinoga, e te iloa o latou tino o le fa'auigaina lea o le #fitspiration. O ta'aloga mata'ina e mafai ona latou toso ese-e leai se mea e fa'aaogaina na'o latou tino-ua lava lea e pa'u ai le auvae o se tasi.

Ia, e le manaʻomia le avea ma tagata taʻalo afeleti o le Olimipeka (pe iloa pe faʻafefea ona fai se tua-pito i tua) e maua ai ni aoga sili ona lelei-tino-tino o toleniga faamalositino. Na matou tataʻi le Nike Master Trainer ma le faletaalo muamua o Amerika, o Rebecca Kennedy, mo ni gaioiga se 12 e gaoi mai le tusi taʻalo taalo.

Faʻafefea ona galue: Fa'atino ta'itasi mo le 30 sekone, malolo mo le 20-30 sekone i le va. I le faaiuga o le 12 gaioi, malolo mo le 60-90 sekone, ona toe fai tasi pe lua isi taimi.

E te mana'omia: Se fala (aemaise pe a fai o oe o luga o se mea faigata luga) ma se pea o yoga poloka poʻo tutusa / pa tutusa.

1. Faasoesa

A. Tu ma vae faatasi, fusi mau, ma lima faʻaloaloa faʻasolosolo luga.

B. Laa i luma ma le vae agavale, tu'i le fola i le vae taumatau, ma pa mai tamatamaivae e oso i luga o le ea. Faʻasaʻo vae ma faʻasino tamatamaivae i le taimi o le osooso, ma fai ai se faʻaoga-tino tu i le ea. Fa'apaeleele fa'atasi vae i le tulaga amata.

C. Laa i luma ma le vae taumatau, tu'i i le vae agavale, pa mai tamatamaivae, ma tulaueleele. Toe fai futu vae mo le 30 sekone.

2. Uu O'o'o ile Siaki

A. Amata faʻapipiʻi luga luga o le foloa ma vae saʻo ma lima faʻaloaloa luga. Oomi le ivi si'usi'u ma lalo ifo i lalo i le fola, ma sii i luga lima ma vae. Taofi lenei tulaga mo le 4 sekone.

B. Oomi le abs e sii sa'o lima ma vae i luga e piilima le tino i le afa, ma lima ma vae e aapa atu i le taualuga. Tu'u i lalo i le taofi o'o'o e aunoa ma le pa'i lima po'o vae ile fola. Faʻaauau le fesoʻotaʻiga i le va o le pito i lalo ma lalo. Toe fai tasi.

C. Fa'aauau le fesuia'i o le uuina o le tulaga o'oo'o o le tino mo le 4 sekone, ona fai lea o ni naifi 2. Toe fai mo le 30 sekone.

3. Faʻaoso le Laʻau Faʻamau

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa. Tuʻu pea i luga le fatafata, sasau lima i luga ma luga ao osooso mai le foloa. Toso tulivae i luga i le fatafata i se tulaga tuu.

B. Tuʻu i tua le foloa ma tootuli tulivae e mitiia le teʻi pe a tulaʻi. Vave ona togi lima i lalo ma luga i luga e faatino le isi oso. Toe fai mo le 30 sekone.

4. Olo Fua i Faʻamau Butt

Amata i lima ma tulivae i luga o le fola. Faʻaaoga abs e siʻi i luga tulivae mai le foloa. O le tulaga lea o le bear plank.

Amata: Kiki tasi vae i luga i le taimi e paʻi mulivae i glutes. Fa'atopetope fa'asolo i le va o kiki ina ia e oso mai lea vae i lea vae. Taumafai e fa'ae'e lou suilapalapa i luga ma maualuga i taimi o kiki.

Vaitaimi: Kiki uma vae i luga e paʻi mulivae i glutes, ona toe foi lea e amo laupapa. Fa'atopetope fo'i i tua tamatamaivae e toe kiki i luga mulivae. Taumafai e ave suilapalapa i luga tauʻau.

Alualu i luma: Kiki uma vae i luga e pa'i i mulivae i le pito, sii i luga sulugatiti ia sao i luga o tauau. Maulalo e amo laupapa. Toe fai.

5. Aapa paa

A. Amata ona nofo ma vae mafolafola i luga o le fola ma tulivae e faasino i le taualuga. Tuʻu le taumatau-lima mafolafola luga o le foloa i tua taumatau suilapalapa, tamatamailima faʻasaga i tua. Tu'u i luma le lima agavale, fa'asaga i luga le alofilima, fa'asaga sa'o le lima, ma malolo i le tulivae agavale.

B. Oomi le suilapalapa i luga ma aapa i tua le lima agavale e falo i tua o le ulu. Tuʻu le ulu e vaai i tua.

C. Maualalo suilapalapa ma le lima toe i lalo i le amataga tulaga. Toe fai mo le 15 sekone i itu taitasi.

6. Tuugalamepa e Tu i Luga

A. Amata ona tutu ma vae faʻatasi ma lima i autafa i luma o le ietoga.

B. Lalo i lalo i lalo nofoa ma vae mafolafola luga o le foloa. Faʻaauau le toe faʻasolosolo i luga o le fala, ma lima o loʻo oomiina i le foloa. Fa'asolo i luga suilapalapa i luga o tauau ma fa'aloaloa vae aga'i i le fa'alo i se tulaga o'o'o o le tino, oomi le pito ma le manava.

C. Vave ona suʻe suilapalapa i lalo, ma toe foi i le nofo nofoa ma vae mafolafola luga o le foloa. Oomi le manava ma punou i luma, aapa sa'o lima i luma i luga o tulivae.

D. Amata le isi ta'avale e ala i le toe fa'afo'i ifo i lalo i luga o le fala, oomi alofilima i le fola, ma ta'avale suilapalapa ma tamatamaivae i luga o tauau. Ina ia atili alualu i luma, sau i le ala uma i tua i luga e tu i le va o lisi taʻitasi. Toe fai mo le 15 sekone.

7. L Taofi

A. Nofo i luga o le foloa ma vae faʻaloaloa faʻatatau saʻo i luma. Tu'u sa'o poloka yoga i tafatafa o sulu, i lalo o tauau.

B. Tuu lima i luga o poloka yoga ma tulei sa'o i totonu e sii i luga le fola. Ia sii i luga le fatafata ma aua le fa'amimigi tauau.

C. Taumafai e sii i luga le vae e tasi i ni nai inisi mai le fola ma taofi le tulaga. Ina ia faʻateleina le faigata, ea i luga uma vae mai le foloa ma taofi. Taumafai e taofi le tulaga mo le 30 sekone.

8. Fua

A. Tu ma vae faatasi, o lima faaloaloa atu i le tulaga T.

B. Faʻamau i luma i suilapalapa ma siʻi vae taumatau i tua atu o oe. Taofi sa'o i tua ma mau le totonugalemu. Taumafai e faʻapipiʻi luga le vae ma le vae agavale i le foloa. Taofi mo le 15 sekone i itu taʻitasi.

9. Tulei-i luga i Laupapa Jackknife

A. Amata i le tulaga maualuga plank tulaga, tauʻau luga tapulima ma autu fufusi. Lalo i lalo i se tulei-i luga.

B. Tu'i ese le fatafata mai le fola e toe fo'i i le laupapa maualuga. Ona oomi lea o le abs e oso ai vae agai i lima ma siʻi i luga suilapalapa i se tulaga faʻatulagaina. Ona oso vave lea i tua i luga o le laupapa. Tu'u i lalo i se tulei-i luga e amata ai le isi rep.

C. Ina ia sui, aua le osooso vae i totonu mamao. Aloese mai le punou o tulivae. Toe fai mo le 30 sekone.

10. Tulimalima

Amataina: Wall Walks

Amata i le tulaga maualuga laupapa ma vae e pai i se puipui. Ia savali lemu vae i luga o le puipui ma savali lima agai i tua seia oo atu sulugatiti i luga aʻe o le ulu. Ina ia sau i fafo mai le tulaga lima, savali lemu lima i fafo ma vae i lalo i luga o le laupapa maualuga. Taumafai e taofi mo le 30 sekone ile pito i luga.

Vaitaimi: Tuʻi vae

Gagau i luma ma tuu alofilima i luga o le fola, lima tauau-lautele ma tauau i luga o tapulima. Kiki sa'o le vae agavale i luga o le ea, taumafai e fa'asino sa'o i luga o le ulu ma fa'ae'e sulu i luga a'e o le ulu. Tulei ese le vae taumatau e fesoasoani i le vae agavale ia oo i le pito i luga. Toe fai mo le 15 sekone i itu taʻitasi, taumafai e taofi i le pito i luga.

Alualu i luma:Tu'ulima

Gagau i luma ma tuu alofilima i luga o le fola, lima tauau-lautele ma tauau i luga o tapulima. Kiki tauagavale vae i luga i le ea, taumafai e tusi saʻo i luga ma ia maua suilapalapa luga ulu. Tulei ese le vae taumatau e fesoasoani i le vae agavale ia oo i le pito i luga, ona faaloloa atu lea o le vae taumatau e aapa saʻo i luga. Faʻamau pea abs ma tamaʻi tamatamailima ma tamaʻi lima e salalau lautele ile foloa. Taumafai e taofi mo le 30 sekone.

11. Pike Press

A. Amata i vae faʻatasi ma alofilima faʻamafa luga o le foloa. Tuu alofilima pe tusa ma le 12 inisi i luma o tamatamaivae, ma tauau i luga o tapulima.

B. Si'i i luga mulivae ma fa'asaga le tino i luma i luga o tapulima, toso le pito pito i lalo agai i tua. Taofi mo le tolu sekone, ona faʻamau maualalo lea o mulivae ma faalagolago mamafa i vae. Toe fai mo le 30 sekone.

12. Push-Up Planche

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga. Papa mamafa agai i luma i tamaivae o tauʻau o loʻo i luma o tapulima.

B. Tu'u i lalo i se tulei-i luga, ma tulilima e pa'i i ivi 'aso'aso. Oomi ese mai le fola e toe foi i le laupapa maualuga. Toe fai mo le 30 sekone.

Iloilo mo