Tulaga maloloina soifua maloloina - kale

Anotusi

• Moa Fualaʻau Fualaʻau ma Kale

Kale o se lau laʻau, lanumeamata lanumeamata lanumeamata (o isi taimi e lanu viole). E tumu i mea aoga ma tofo. Kale auai i le aiga e tasi e pei o broccoli, collard greens, kapisi, ma karisi. O nei fualaʻau uma e tumu i vitamini ma minerals.

Ua avea Kale ma taʻutaʻua o se tasi o fualaʻau lanumeamata maloloina ma sili ona tofo e mafai ona e ai. O lona tofo manaia e mafai ona fiafia i ai i le tele o auala.

AISEA E LELEI MO OE

Kale e tumu i vitamini ma minerals, e aofia ai:

• Vitamini A
• Vitamini C
• Vitamini K

Afai e te inuina fualaʻau faʻasuaina o le toto (pei o anticoagulant poʻo vailaʻau antiplatelet), oe ono manaʻomia le faʻatapulaʻaina o vailaʻau K meaai. Vitamini K mafai ona aʻafia pe faʻafefea ona aoga nei vailaʻau.

E mauoa Kale i le, kalasiuma, potasiuma, ma e tele le alava e maua e fesoasoani e faʻatumau ai pea lou manava i taimi uma. Kale o loʻo iai ni vailaʻau puipuia e fesoasoani e puipuia le faʻaleagaina o sela ma ono fesoasoani foʻi e puipuia mai le kanesa.

E mafai foʻi ona e faʻamoemoe i le kale ma mea lelei e fesoasoani ai i le soifua maloloina o ou mata, puipuiga ma le fatu.

Kale o loʻo faʻatumuina ma maualalo kalori. Ma o le 'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi i se maloloina maloloina pauna. Lua ipu (500 milliliters, mL) o le kale kale e tusa ma le 1 kalama (g) le alava ma polotini mo naʻo le 16 kalori.

FAAPEFEA ONA SAUNIA

E mafai ona saunia Kale i nai auala faigofie.

• 'Ai mata. Ae ia e mautinoa ia fufulu muamua. Faʻaopopo sina sua vai tipolo poʻo ni lavalava, ma atonu o isi fualaʻau e fai ai se salati. Lulu le sua o le tipolo poʻo le fai o laʻei i laʻau ona faʻataga lea ona latou magumagu teisi aʻo leʻi tautua.
• Faʻaopopo i se mea lamolemole. Sasaʻe se luʻu lima, fufulu, ma faʻaopopo i le isi au mea suamalie o fualaʻau, fualaʻau, ma yogurt.
• Faʻaopopo i supo, faʻavela falai, poʻo ipu peso. E mafai ona e faʻaopopoina se fusi ile toeititi o meaʻai vela.
• Faʻafe i totonu o le vai. Faʻaopopo sina masima ma le pepa, poʻo nisi mea manogi pei o mumu mumu.
• Faʻamama luga o le ogaumu o loʻo i ai le kalaka ma le suauʻu olive. Faʻaopopo moa, puloua, poʻo pi mo se taumafataga manaia.
• Tunu ia i totonu o le ogaumu mo sili chips mananaia. Faʻasusu fasipepa faʻatoa fufuluina ma mago ile suauʻu olive, masima ma le pepa e faʻaaoga ai ou lima. Faatulaga i ni vaega se tasi i luga o se apa tao. Faʻavela i le ogaumu i le 275 ° F (135 ° C) pe a ma le 20 minute pe a oʻo i le maama, ae e le enaena.

E masani ona ave tamaiti ile fualaʻau mata nai lo le vela. Tela la, taumafai faeloa a kale. O le faʻaopopoina o kale i mea lamolemole e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻatagaina tamaiti e 'ai a latou fualaʻau.

FEA E MAFAI AI KALE

E avanoa Kale ile vaega o oloa o faleoloa ile tausaga atoa. O le a e mauaina i tafatafa o le broccoli ma isi laʻau lanumeamata lanumeamata. E ono omai i lau o laʻau malō, laupepa, poʻo laʻau afu. E mafai ona mafolafola pe lauulu lau. Aloese mai le kale o loʻo magumagu pe samasama. O Kale o le a tumau fou i totonu o le pusaaisa mo le 5 i le 7 aso.

FAʻAALIGA

E tele fua suamalie e mafai ona e faia ma kale. Lenei o le tasi e taumafai.

Moa Fualaʻau Fualaʻau ma Kale

Vaega

• Lua sipuni (10 mL) suauʻu fualaʻau
• Half cup (120 mL) aniani (tataina)
• Paʻu karoti (tataina)
• Tasi sipuni ti (5 mL) thyme (palapala)
• Lua pulupulu pulupulu (minced)
• Lua ipu (480 mL) vai poʻo moa moa
• Tolu-vaefa ipu (180 mL) tamato (teuina)
• Tasi ipu (240 mL) moa; kuka, paʻu, ma cubed
• Half cup (120 mL) enaena pe papaʻe araisa (vela)
• Tasi ipu (240 mL) kale (tataina)

Faatonuga

1. Suauʻu vevela i totonu o se sosi feololo. Faʻaopopo aniani ma karoti. Faʻamama se ia malulu fualaauaina - tusa o le 5 i le 8 minute.
2. Faʻaopopo thyme ma kaliki. Faʻalu mo le tasi le minute.
3. Faʻaopopo vai poʻo supa, tamato, araisa, moa ma kale.
4. Simmer mo le 5 i le 10 isi minute.

Punavai: Meaʻai.gov

Tulaga maloloina soifua maloloina - borecole; Meaai maloloina - kale; Paʻu pauna - kale; Meaʻai maloloina - kale; Wellness - kale

Marchand LR, Stewart JA. Kanesa o le susu. I le: Rakel D, ed. Vailaau tuʻufaʻatasi. 4th ed. Filatelefia, PA: Elsevier; 2018: chap 78.

Mozaffarian D. Meaʻai paleni ma faʻamaʻi fatu ma faʻamaʻi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: O Se Tusitusiga o Faʻafomaʻi Cardiovascular. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Matagaluega o Faʻatoʻaga ma US Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa Ianuari 25, 2021.

• Meaai paleni