Tulaga maloloina soifua maloloina - quinoa

O Quinoa (faʻaigoaina o le "keen-wah") o se fatu e aoga i le polotini, e manatu le toʻatele o se fatu atoa. O le "fatu atoa" o loʻo iai uma vaega muamua o le saito poʻo le fatu, ma avea ai o se mea maloloina ma sili atu ona atoatoa meaai nai lo le faʻamamaina poʻo gaosia fatu. O Quinoa o loʻo i totonu o le aiga totino lava e tasi e iai Swiss chard, spinach, ma suka suka.

Quinoa e leai se kulukeni, ma o le falaoamata e fai ma sui lelei mo le falaoamata saito. Agamalu ma nutty manogi, quinoa mafai ona fiafia i ai i le tele o auala.

AISEA E LELEI MO OE

Quinoa e mauoa i polotini. E toeititi faaluaina le aofaʻi o polotini o loʻo maua i omi, faʻapea foi ma sina alava ma uʻamea. Quinoa o se atoa porotini. O lona uiga o loʻo iai uma iva amino acids (o poloka poloka) e manaʻomia e lou tino ae le mafai ona faia e ia lava.

Oe manaʻomia polotini i lau taumafataga e fesoasoani ai i lou tino toe faaleleia sela ma faia fou. E taua foi le polotini mo le tuputupu aʻe ma le tuputupu aʻe i le taimi o tamaititi, talavou, ma maʻitaga. O le maualuga o le protein protein a Quinoa e avea ai ma filifiliga lelei e sui ai i araisa ma isi suka-suka, meaʻai maualalo o polotini, aemaise mo tagata e maua ile maʻi suka.

Quinoa o se lelei lelei mafuaʻaga o le potassium, lea e te manaʻomia mo maso ma porotini fausiaina, tausia o le masani fatu tata, ma le tele o isi tino tino. E ofaina le tele o isi vitamini ma minerals faʻapena foi.

Quinoa e tele ona vailaʻau oona, pei o na e maua i fua. Antioxidants fesoasoani puipuia le faʻaleagaina o sela. E taua lenei mo le faʻamalologa, faʻapea foi le puipuia o faʻamaʻi ma le soifua matua.

Afai e maua oe ile faʻamaʻi celiac, pe mulimuli i se taumafataga e leai se gluten, ole filifiliga ole filifiliga ole quinoa. E leai se kulukeni.

Quinoa o loʻo iai gaʻo maloloina ile fatu e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou "lelei kolisi." O loʻo faʻatumu ma faʻapipiʻi se tui lelei i sina aofaʻi.

FAAPEFEA ONA SAUNIA

E tele auala e mafai ai ona kuka ma 'aina Quinoa. Oe e manaʻomia e palu i le vai pei o araisa. Faʻaopopo le 1 vaega quinoa i le 2 vaega vai poʻo le faʻasoasoa ma faʻapipiʻi seʻi tau palu, mo le 15 minute.

Faʻaopopo le quinoa i lau taumafataga:

• Faʻaopopo le kuka quinoa i lau salati, supo, poʻo au ipu pasta.
• Fai ia se ipu ipu. Mafaufau i le quinoa o lau araisa fou. Tuʻufaʻatasia le kukaina kuka ma fualaʻau, pi, fualaʻau, ma mea faamanogiina ma tautua ma lau 'aiga. Faʻaopopo se porotini maloloina e pei o moa poʻo iʻa pe a e filifilia.
• Faʻaaoga le falaoa quinoa nai lo le falaoamata saito i au muffins, panikeke, kuki, poʻo se taimi e te tao ai.

A maeʻa le kukaina o le quinoa, o le a e vaʻaia ni filo faʻaigisa o loʻo faataamilo i fatu taʻitasi. Fai se tele tele o kukaina quinoa ma teu i le pusaaisa mo le sili atu i le vaiaso. E toe lelei. Ave i fafo mo ni nai taumafataga pe a e manaʻomia.

FEA E MAFAI AI QUINOA

Tele o faleoloa tetele o loʻo feaveaʻi taga o le quinoa ia latou araisa poʻo latou latou meaʻai masani poʻo meaʻai masani. E mafai foi ona e faʻatauina le quinoa falaoamata, pasta, ma cereal oloa. E mafai foʻi ona faʻatau le Quinoa i luga ole laiga poʻo se faleoloa mo meaʻai maloloina.

E ova ma le selau ituaiga o quinoa. Ae e te ono vaʻaia le samasama / nifo elefane, mumu, poʻo le uliuli quinoa i faleʻoloa.

E leʻi kukaina, e mafai ona e teuina i lau kapoti mo le tele o masina. Faʻaaoga se container ea poʻo se ato e teu ai.

FAʻAALIGA

E tele fua suamalie faʻaaogaina quinoa. Lenei o le tasi e mafai ona e taumafai.

O Tomato Faʻaputuga Quinoa

(Galueina 4 servings. Serving size: 1 tamato, ¾ ipu (180 milliliters, mL) teuina)

Vaega

• 4 medium (2½ inisi, poʻo le 6 senitimita) tamato, fufulu
• 1 sipuni (sipuni), poʻo le 15 mL, suauʻu olive
• 2 kulimi (30 mL) mumu aniani, fofoʻe ma tata
• 1 ipu (240 mL) vela fefiloi fualaʻau - pei o pepa, sana, kāloti, poʻo pi (totoe faʻauo)
• 1 ipu (240 mL) quinoa, fufulu *
• 1 ipu (240 mL) supa moa-sodium maualalo
• 'Avocado matua, fofoʻe ma faʻamaʻa (vaʻai i le pito)
• ¼ sipuni ti (1 mL) eleele uliuli pepa
• 1 kulimi (15 mL) pasili fou, fufulu, mago, ma tata (pe 1 sipuni ti, pe 5 mL, mago)

Faatonuga

1. Fufulu muamua le ogaumu i le 350ºF (176.6ºC).
2. Tipi ese le pito i luga o tamato ma faʻapaʻu totonu totonu. (E mafai ona sefe le pulp mo le faʻaaogaina i le supo tamato poʻo le sosi, poʻo le salsa.) Tuʻu ese tamato.
3. Suauʻu vevela i totonu o se tanoa i luga ole vevela-maualuga vevela. Faʻaopopo aniani, ma kuka seʻi amata ona faʻamalulu, tusa ma le 1 i le 2 minute.
4. Faʻaopopo fualaʻau vela, ma vevela i totonu, pe a ma le tasi i le 2 minute.
5. Faʻaopopo le quinoa, ma kuka lemu seʻi manogi lelei, pe a ma le 2 minute.
6. Faʻaopopo le moa o le moa ma aumai i se faapuna. Faʻaitiitia le vevela ma ufiufi le apa. Kuka seʻia toʻulu uma e le quinoa le suavai ma ua maeʻa vela, tusa o le 7 i le 10 minute.
7. A vela le quinoa, aveese le tapuni ma fulu lemu le quinoa ma se tui. Faafefiloi lemu i le avoka, pepa, ma le pasili.
8. Faʻaeteete mea e uiga ile ¾ ipu (180 mL) o le quinoa i tamato taʻitasi.
9. Tuʻu tamato i luga o se apa tao, ma tao mo le tusa o le 15 i le 20 minute, pe seʻi vagana ua vevela tamato i le atoa (tamato e mafai ona faʻatumu muamua ma tao mulimuli ane).
10. Auauna vave.

Meaʻai paleni

• Kaloriia: 299
• Aofaʻiga gaʻo: 10 g
• Gaʻo lololo: 1 g
• Sodium: 64 mg
• Aofaʻi alava: 8 g
• Polotini: 10 g
• Karbohidates: 46 g

Punavai: National Heart, Lung, ma le Blood Institute. Meaʻai manaia le maloloina a le aiga. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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