Tuʻu i lou fatu se toleniga

O le faʻamalosi tino o se tasi o mea sili ona lelei e mafai ona e faia mo lou fatu. O le faʻamalositino masani e fesoasoani e faʻaititia ai lou tulaga mo faʻamaʻi fatu ma faʻaopoopo tausaga i lou olaga.

Oe le manaʻomia le faʻaaluina o itula i le faletaʻalo i aso uma e vaʻai ai penefiti. O le faʻagaioʻi o lou tino i le naʻo le 30 minute i le aso ua lava lea e faʻaleleia ai lou soifua maloloina.

Afai e maua oe ile maʻisuka poʻo le maʻi fatu, talanoa i lau fomaʻi ae e leʻi amataina se polokalame faʻamalositino.

E tele auala e fesoasoani ai lou faʻamalositino i lou fatu.

• Mu kalori. Lenei mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa faʻaopopo pauna (kilokalama) pe nofo i se maloloina maloloina. O le soona mamafa o se mea sili ona lamatia mo maʻi fatu.
• Faʻaititia le toto. O le faia o se faʻamalositino faʻamalositino laiti, mo le 30 i le 60 minute i le tele o aso o le vaiaso, e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le toto. Ole toto maualuga ose tasi lea mafuaʻaga faigata mo faʻamai ole fatu.
• Faʻaitiitia le popole. O le faʻamalositino masani o se faʻamaoniga o le popolevale. E le o mautinoa e le au atamamai pe afai e fai saʻo le sao o le mafatiaga i maʻi fatu. Ae e ono fesoasoani i isi tulaga lamatia.
• Maualalo le toto. Faʻamalositino mafai tuʻu i lalo lou LDL ("leaga" tulaga maualuga kolesterol). O le maualuga o le LDL level o se mea sili ona lamatia mo faʻamaʻi fatu.

A lelei ona fai, soʻo se ituaiga faʻamalositino e mafai ona lelei mo lou tino. Ae o faʻamalositino aerobic o le ituaiga sili lea mo lou fatu. O faamalositino faʻamalosi tino o soʻo se gaioiga e faʻaaogaina ai maso tetele i lou tino ma vave ai ona tata lou fatu.

Ina ia faʻamanuiaina lou fatu, fautuaina e tagata atamamai ia le itiiti ifo ma le 30 minute o le faʻamalositino aerobic faamalositino i le tele o aso. E tusa ma le 2.5 itula ile vaiaso. Oe mafai foi ona vaevaeina lenei i ni nai 10- pe 15-minute sauniga i aso uma. Faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino aofia ai:

• Siva
• Sopo i luga o le eleele laugatasi
• Uila vilivae i lalo ifo o le 10 mph
• Savali feololo (pe tusa o le 3.5 mph)
• Tapolo (le faʻaaogaina o se taʻavale)
• Faaseʻe i lalo o le faaseʻe
• Tenisi (faʻalua)
• Softball
• Aau
• Faatoʻaga
• Moli galue fanua

Mo sili atu faʻamanuiaga o le fatu, mafaufau e faʻaopopo nisi gaioiga malosi i lau vaiaso. Afai e malosi uma au faʻamalositino, fuafua ia maua ia le itiiti ifo ma le 75 minute i vaiaso uma. Faʻamalosi tino faamalositino faʻamalositino aofia ai:

• Savalivali savali (tusa ma le 4.5 mph)
• Uila vilivae sili atu ma le 10 mph
• Sopo i luga
• Faʻaseʻe i le atunuʻu
• Aʻe i luga o le sitepu
• Soka
• Jogging
• Laʻa osooso
• Tenisi (nofofua)
• Pasiketipolo
• Galuega mamafa i le fanua

Oe mafai ona iloa pe o lau toleniga e feololo pe malosi e ala i le uai atu i lagona o lou tino a o e faʻamalositino.

O le Borg Rating of Perceived Exertion Scale e faʻatulagaina le faʻamalosi tino mai le 6 i le 20. I le taimi o le faʻamalositino, filifili le numera e sili ona faʻamatalaina ai lou galue malosi.

• 6 = Leai se faʻamalosi tino
• 7 = Matua malamalama
• 8
• 9 = Malamalama lava, pei o le telegese o le savali poʻo ni feau faigofie
• 10
• 11 = Malamalama
• 12
• 13 = Faigata faigata, manaʻomia taumafaiga ae le faia oe le manava
• 14
• 15 = Faigata
• 16
• 17 = Matua faigata lava, e tatau ona e tuleia oe lava
• 18
• 19 = Matua faigata lava, o le maualuga le tulaga o faʻamalositino e mafai ona e tausisi i luga
• 20 = Faʻamalosi tino

O le feololo o le tulaga o faamalositino e masani lava mai le 12 i le 14. O le faamalosi tino faamalositino e masani ona 15 pe sili atu foi. Oe mafai ona fetuʻunaʻi le tulaga o lau toleniga i le telegese poʻo le televave.

Ina ia vaʻai faʻatonutonu aʻafiaga o faʻamalositino i luga o lou fatu, siaki lau taula fatu fatu, lea e tusa ma le 50% i le 85% o le maualuga o lou fatu tata, faʻavae i luga o lou tausaga. O lenei tulaga e maua ai e lou loto le sili penefiti.

Ia maua lau taulaiga fatu tata:

• Fai sina malologa puʻupuʻu mai le faʻamalositino e ave lou fatu. Ina ia fuaina lau uaua i le tapulima, tuu lou faʻasino ma tamatamai lima ogatotonu i totonu o lou tapulima faʻafeagai, i lalo ifo o le tulaga o le limamatua. Ina ia fuaina lau uaua i le ua, tuʻu lou faʻasino ma ou tamatamailima ogatotonu i le itu o le apu a Atamu.
• Faitau le numera o pao e te lagonaina mo le 10 sekone.
• Faʻatele le numera lea ile 6 e avatu ai ia te oe le pao i le minute.

Saili lou tausaga ma faʻatulagaina fatu tata:

• 20 tausaga le matua - 100 i le 170 paʻu i le minute
• 30 tausaga le matua - 95 i le 162 pao i le minute
• 35 tausaga le matua - 93 i le 157 pao i le minute
• 40 tausaga le matua - 90 i le 153 pao i le minute
• 45 tausaga le matua - 88 i le 149 pao i le minute
• 50 tausaga le matua - 85 i le 145 paʻu i le minute
• 55 tausaga le matua - 83 i le 140 paʻu i le minute
• 60 tausaga le matua - 80 i le 136 paʻu i le minute
• 65 tausaga le matua - 78 i le 132 paʻu i le minute
• 70 tausaga le matua - 75 i le 128 pao i le minute

Ina ia mauaina lau tusa lata i le maualuga tata fatu, toese lou tausaga mai 220.

Mo faʻamalositino malosi feololo, o lau fua faatatau fatu tata tatau tatau ona 50% i le 70% o lau maualuga fatu fua.

Mo faamalositino malosi, o lau fua faatatau fatu tata tatau tatau ona 70% i le 85% o lau maualuga fatu fua.

A faʻatoa amata ona e faʻamalositino, fuafua mo le numera maualalo mo lau aofaʻi tausaga. A o e malosi atili, e mafai ona e faifai malie galue agai i le maualuga numera.

Afai o le tata o lou fatu e maualalo nai lo lau taula fatu fatu, oe ono le faʻamalositino lava e faʻamanuia ai lou fatu. Afai e maualuga atu le tata o lou fatu nai lo lau taulaiga, oe ono faʻamalositino tele.

O vailaʻau toto e mafai ai ona tuʻu i lalo le tata o lou fatu. A e inu fualaʻau mo le toto maualuga, fesili i lau fomaʻi poʻo le a le tulaga e maloloina mo oe.

Afai ua fai si leva talu ona e toʻaga, e tatau ona e siaki ma lau tautua aʻo leʻi amataina se gaioiga fou. Faʻapea foi, ia mautinoa o oe lava maloloina mo faamalositino, siaki ma lau tautua peʻa iai sau:

• Toto maualuga
• Maʻi suka
• O se fatu tulaga
• Le isi faʻafitauli tau soifua maloloina

Faʻamalositino - fatu faʻamalositino; Puipuiga ole CAD - toleniga; Puipuiga ole faamai ole fatu - faamalositino

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• Faʻamanuiaga o le Faʻamalosi tino
• Faʻamalositino ma Malosi tino
• Faʻafefea ona tuʻu i lalo Cholesterol
• Faʻafefea ona puipuia le faʻamaʻi fatu