Glycemic index ma maʻi suka

Glycemic index (GI) o se fua lea o le vave e mafai ai e se meaai ona faʻatupuina lou toto suka (kulukose). Naʻo meaʻai o loʻo iai gaʻo mea ai o loʻo iai le GI. Meaʻai pei o suauʻu, gaʻo, ma aano o manu e leai se GI, e ui lava i tagata e maua ile maʻi suka, e mafai ona afaina ai le suka ile toto.

I se tulaga lautele, o meaʻai maualalo GI e faʻateleina lemu ai le kulukose i lou tino. Meaʻai e maualuga ai le GI e faʻatele ai le suka i le toto.

A e maʻi suka, o le maualuga o le GI taumafa e mafai ona faʻafaigata ai ona taofiofia le maʻi suka.

E le tutusa uma meaʻai o loʻo galulue ile tino. O nisi e faʻaosoina le vave oso i le suka suka, aʻo isi e faifai lemu, aloese mai lapoʻa pe vave foʻi le suka i le toto. O le glycemic index o loʻo faʻatatau i nei eseʻesega e ala i le tuʻuina atu o numera i meaʻai e atagia mai ai le vave na latou faʻateleina le kulukose ile toto pe a faʻatusatusa i le kulukose (suka).

Ole fua ole GI e amata ile 0 ile 100. Ole kulukose mama e maualuga lona GI ma e maua ile aofaʻi ole 100.

O le taumafa i meaʻai maualalo GI e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai le puleaina o lou suka suka. O le uaʻi atu i le GI o meaʻai e mafai ona avea ma se isi mea faigaluega e fesoasoani e faʻatonutonu ai le maʻisuka, faʻatasi ai ma le faitauga o gaʻo. Mulimuli i le maualalo-GI taumafataga ono fesoasoani foi i le paʻu pauna.

Meaʻai maualalo GI (0 i le 55):

• Pulu, karite
• Pasta, araisa (faʻafouina) araisa
• Quinoa
• Sili-alava bran sirio
• Oatmeal, uʻamea tipi pe taʻavale
• Karoti, fualaʻau e leai ni starchy, greens
• Apu, moli, moli, ma le tele o isi fualaʻau
• Tele nati, legum, ma pi
• Susu ma yogurt

Feololo GI meaai (56 i le 69):

• Areto Pita, falaoa rai
• Tulouna
• Araisa enaena
• O vine

Maualuga GI meaai (70 ma maualuga atu):

• Falaoa papaʻe ma bagel
• Sili ona gaosi cereals ma vave oatmeal, e aofia ai faʻapapisa
• Tele o meaʻai mama
• Pateta
• Araisa papaʻe
• Meli
• Suka
• Vaieli, paina

Pe a fuafuaina au taumafataga:

• Filifili meaʻai e maualalo i le feololo GI.
• A 'ai se maualuga GI meaai, tuʻu faʻatasia ma maualalo GI meaai e paleni ai le aʻafiaga i lou suka tulaga. Ole GI ole meaʻai, ma lona aʻafiaga i tagata e maua ile maʻisuka e ono suia pe a e tuʻufaʻatasia ma isi meaʻai.

O le GI o se meaʻai e afaina i ni mea taua, pei o le matua o se fasi fualaʻau. Ma e tatau ona e mafaufau e sili atu nai lo le GI o se meaʻai pe a faia filifiliga maloloina. A filifilia ni taumafataga, o se mea lelei le manatuaina o nei mataupu i lou mafaufau.

• O le vaega tele e taua pea aua e taua le kalosi, e faʻapea foi le aofaʻi o gaʻo. Oe manaʻomia le vaʻai totoʻa i le vaega tele ma le aofaʻi o gaʻo i le taumafataga o loʻo e mauaina, tusa lava pe maualalo GI taumafa.
• I se tulaga lautele, o meaʻai gaosiina e maualuga atu le GI. Mo se faʻataʻitaʻiga, o fualaʻau suamalie ma vave pateta e maualuga lona GI nai lo fualaʻau uma ma pateta atoa tao.
• Ole kuka e mafai ona aʻafia ai le GI o se meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, al dente pasta e maualalo le GI nai lo pasta vela.
• Meaʻai maualuga i gaʻo poʻo alava foliga mai e maualalo le GI.
• O nisi meaʻai mai le vasega tutusa o meaʻai e mafai ona eseese GI aoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le araisa papaʻe ua leva na liua e i ai le maualalo o le GI nai lo le araisa. Ma o fasi araisa papaʻe-fatu papaʻe e sili atu lona maualuga nai lo le araisa. E faʻapena foi, oats vave poʻo grits maua ai le maualuga GI ae ooti atoa ma seleala o meaʻai taeao atoa o loʻo i ai le maualalo o le GI.
• Filifili ni 'eseʻese o meaʻai maloloina e manatua pea le aoga o meaʻai a le tausami atoa ai ma le GI o meaʻai.
• Nisi meaʻai maualuga GI e maualuga meaʻai. Ia faapaleni nei ma maualalo meaai GI.

Mo le tele o tagata e maua ile maʻisuka, faitau gaʻo ole gaʻo ole karbasi, e fesoasoani ile faʻatapulaʻaina o gaʻo ile mea lelei. Carb count faatasi ai ma le filifilia o meaʻai maloloina ma le faʻatumauina o le soifua maloloina mamafa e ono lava e faʻatonutonu ai le maʻisuka ma tuʻu ai i lalo le avanoa mo faʻalavelave. Ae afai e iai sau faʻafitauli ile puleaina o lou suka i le toto pe manaʻomia le faʻatonutonu, e tatau ona e talanoa ma lau fomaʻi e uiga i le faʻaaogaina o le glycemic index o se vaega o lau gaioiga faʻatino.

American Diabetes Association. 5. Faʻafaigofieina amioga suia ma le soifua manuia e faʻaleleia ai le soifua maloloina taunuʻuga: Tulaga Aʻoga o Fomaʻi Tausiga i Diabetes-2020. Maʻi suka. 2020; 43 (Faʻaopopo 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

'' Upega tafaʻilagi a le American Diabetes Association. Glycemic index ma maʻi suka. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Avanoa Oketopa 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Aʻoaʻoga o meaʻai a le Academy of Nutrition and Dietetics Nutrition mo le ituaiga 1 ma le ituaiga 2 o le maʻisuka i tagata matutua: meaʻai faʻapitoa e fai ma faʻamaoniga ma fautuaga. J Acad Nutr Meaʻai. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Toto suka
• Meaʻai suka