Kalisiu i meaʻai

Kalisiuma o le sili ona tele minerale maua i le tagata tino. O nifo ma ponaivi o loʻo iai le tele o le calcium. O sela sela, sela o le tino, toto, ma isi vai o le tino o loʻo i ai le toe vaega o le kalama.

Kalisiuma o se tasi o sili ona taua minerale mo le tagata tino. E fesoasoani faʻavae ma faʻamalosia nifo ma ponaivi maloloina. O le tulaga tatau o le calcium i le tino i le gasologa o le olaga e mafai ona fesoasoani e puipuia le osteoporosis.

Kalisiu fesoasoani i lou tino i:

• Fausia malosi ponaivi ma nifo
• Tui toto
• Auina atu ma le mauaina o neula faailo
• Oomi ma malolo maso
• Faʻamaloloina o homone ma isi vailaʻau
• Taofi se fatuga masani

CALCIUM MA DAIRY Oloa

Tele meaʻai o loʻo iai le kalisiu, ae o mea gaosi susu o le sili lea ona lelei punaoa. O susu ma susu oloa e pei o yogurt, cheeses, ma buttermilk o loʻo iai se ituaiga calcium e faigofie ona mitiia e lou tino.

Ole susu atoa (4% gaʻo) e fautuaina mo tamaiti matutua 1 i le 2. Tele o tagata matutua ma tamaiti e matutua atu ile 2 tausaga e tatau ona feinu maualalo gaʻo (2% poʻo le 1%) susu poʻo susu susu ma isi susu. Aveʻese le gaʻo le a le tuʻuina i lalo le aofaʻi o kalisiu i se oloa susu.

• Yogurt, tele cheeses, ma buttermilk o sili sili punaoa o kalisiu ma sau i maualalo-gaʻo pe gaʻo-leai faʻamatalaga.
• O le suasusu o se puna lelei foi lea o le phosphore ma le magnesium, e fesoasoani i le tino e mitiia ma faʻaaoga ai le kalasiuma.
• Vitamini D e manaʻomia e fesoasoani ai i lou tino faʻaaoga kalisiu. O le susu e faʻamalosia i le vaitamini D mo lenei mafuaʻaga.

ISI PUNAOA O KALIPI

O isi punaoa o le calcium e mafai ona fesoasoani e faʻamalieina ai le tino o lou tino e aofia ai:

• Fualaʻau lanumeamata lanumeamata pei o broccoli, collards, kale, mustard greens, turnip greens, ma bok choy poʻo Saina kapisi
• Salemoni ma sardines na tuuapa i latou ma o latou ponaivi vaivai
• Almonds, Pasila nati, sunflower fatu, tahini, ma pi mago
• Paʻu uliuli

E masani ona faʻaopopo le kalisi i meaʻai. E aofia ai meaʻai e pei ole sua moli, soy milk, tofu, sereals ua sauni e ai, ma falaoa. Nei o se sili lelei mafuaʻaga o kalisiu mo tagata e le 'aʻai tele o susu oloa.

Auala e faʻamautinoa ai ua lava au calcium i au taumafataga:

• Kuka meaʻai i sina vai laitiiti mo sina taimi puʻupuʻu e teu ai nisi kalisiu i meaʻai o loʻo e taumafaina. (O lona uiga o le asu poʻo le faʻasusu e kuka ae le o le pupuna meaai.)
• Faʻaitete i isi meaʻai e te ai ai ma meaʻai aoga i le kalama. Nisi alava, pei o saito mago, ma meaai ma oxalic acid (spinach ma le rhubarb) mafai fusifusia ma kalisi ma puipuia mai le magoto. O le mafuaʻaga lea e le manatu ai laulaʻau lanumeamata o se puna talafeagai o kalisiu latou, aua e le mafai e lou tino ona faʻaaoga le tele o le kalasiamu o loʻo iai. Tagata i se taumafataga vegan manaʻomia ia mautinoa ia aofia ai foʻi soya oloa ma puipuia 'oloa ina ia mafai ai ona lava kalisiu.

MEA FAAOPOOPOINA MEA E FAI AI

E maua foi le kalisi i le tele o vailaʻau ole multivitamin-mineral. E eseese le aofaʻi, faʻalagolago i le faʻaopopoga. Meaʻai faʻaopopo e mafai ona naʻo le kalisione, poʻo le kalasiamu ma isi mea aoga e pei o le vailaʻau D. Siaki le igoa ile laulau o le Faʻamatalaga Faʻapitoa o le afifi e fuafua ai le aofaʻi o le calcium i le faʻaopoopoga. O le faʻaaogaina ole kalisiini e sili pe a ave ile aofaʻi e le sili atu ile 500 mg ile taimi.

E lua ituaiga masani o meaʻai o loʻo maua i le calcium e aofia ai le calcium citrate ma le calcium carbonate.

• Calcium citrate o le sili atu taugata fomu o le faʻaopopoga. E ave lelei e le tino i luga o se manava tumu pe leai foi.
• E le taugata tele le kalisiu kalate. E sili atu le taliaina e le tino pe a ave i meaai. Calcium carbonate o loʻo maua i luga o le-counter-antacid oloa pei o Rolaids poʻo Tums. O chew poʻo pill uma e masani ona maua ai le 200 i le 400 mg o le calcium. Siaki le igoa mo le aofaʻi tonu.

O isi ituaiga kalisiu i mea faʻaopopo ma meaʻai e aofia ai le calcium lactate, calcium gluconate, ma le calcium phosphate.

O le faʻateleina o le calcium mo se taimi faʻatapulaʻa e le masani ai ona tupu ai ni aʻafiaga. Peitai, o le mauaina maualuga aofaiga o kalisiu i luga o se umi vaitaimi o taimi siitia ai le aʻafiaga o fatugaʻo maʻa i nisi tagata.

O i latou e le lava le calcium i se taimi umi o le taimi e mafai ona atiaʻe le osteoporosis (manifinifi o ponaivi aano ma leiloa o ponaivi density i le taimi). O isi faʻaletonu e mafai foi.

O tagata e maua i le lactose intolerance e faigata ona palu lactose, le suka i le susu. O loʻo avanoa oloa i fafo atu ole faleoloa e faʻafaigofie ai ona faʻalu le lactose. E mafai foʻi ona faʻatau susu e leai ni lactose i le tele o faleoloa. Tele o tagata e le afaina i le ogaoga o lactose-le faʻapalepale, o loʻo mafai lava ona faʻalu sina kesi ma yogurt faigata.

Taʻu i lau tausi soifua maloloina e uiga i soʻo se meaʻai supa ma vailaʻau e te inu. E mafai e lau tautua ona taʻu atu ia te oe pe ono fetaiaʻi pe faʻalavelave i au fualaʻau poʻo vailaau faʻafomaʻi. I se faʻaopopoga, o nisi vailaʻau ono faʻalavelave i le faʻafefea e lou tino mitiia kalisiu.

O le punaoa e sili ona manaʻomia o kalisiuma o kalisiama-mauoa meaai pei o susu oloa. Nisi tagata e manaʻomia le tagofia o le calcium supplement. O le a le tele suka e te manaʻomia faalagolago i lou tausaga ma itupa. Isi mea taua, pei o maʻito ma maʻi, e taua foi.

Fautuaga mo le calcium, faʻapea foi ma isi mea aoga, o loʻo saunia i le Diaries Reference Intakes (DRIs) na atiaʻe e le Komiti o Meaʻai ma Meaʻai i le Institute of Medicine. O le DRI o se vaitaimi mo se seti o faʻamatalaga faʻaaogaina o loʻo faʻaaoga e fuafua ai ma iloiloina ia meaʻai taumafa o tagata soifua maloloina. Nei taua, e eseese ile tausaga ma feusuaiga, aofia ai:

• Fautuaina Meaʻai Taumafa (RDA): O le averesi laʻasaga tulaga o le taumafaina e lava e faafetaiaʻia ai nutrient manaʻoga o le toeititi uma (97% i le 98%) soifua maloloina tagata. O le RDA o se faʻaaogaina tulaga faʻavae i luga o faʻasaienisi suʻesuʻega molimau.
• Avanoa talafeagai (AI): Lenei tulaga faʻamautuina pe a le lava le faʻasaienisi suʻesuʻega faʻamaoniga e atiaʻe ai se RDA. Ua faʻatulagaina i se tulaga e manatu e mautinoa ai lava meaai paleni.

O le punaoa e sili ona manaʻomia o kalisiuma o kalisiama-mauoa meaai pei o susu oloa. Nisi tagata e manaʻomia le ave o se kalasi faaopoopo pe a latou le lava le kalisiu mai meaai latou te 'aʻai.

Tamaiti (AI):

• 0 i le 6 masina: 200 milligrams i le aso (mg / aso)
• 7 i le 12 masina: 260 mg / aso

Tamaiti ma talavou (RDA):

• Tausaga 1 i le 3: 700 mg / aso
• Tausaga 4 i le 8: 1,000 mg / aso
• Tausaga 9 i le 18: 1,300 mg / aso

Tagata matutua (RDA):

• Tausaga 19 i le 50: 1,000 mg / aso
• Tausaga 50 i le 70: Tamaloloa - 1,000 mg / aso; Tamaitai - 1,200 mg / aso
• Sili atu tausaga 71: 1,200 mg / aso

Maitaga ma faʻasusu (RDA):

• Tausaga 14 i le 18: 1,300 mg / aso
• Tausaga 19 i le 50: 1,000 mg / aso

E oʻo atu i le 2,500 i le 3,000 mg i le aso o le calcium mai meaʻai ma mea faʻaopopo e foliga mai e saogalemu mo tamaiti ma talavou, ma le 2000 i le 2,500 mg i le aso e foliga mai e saogalemu mo tagata matutua.

O le lisi lenei e mafai ona fesoasoani ia te oe e fuafua fuafua pe fia le calcium o loʻo e mauaina mai meaʻai:

• 8-aunese (240 milliliter) ipu susu = 300 mg o le kalasiuma
• 8 aunese (240 milliliter) ipu malamalama ole soy-fortified calcium = 300 mg calcium
• 1.5 aunese (42 kalama) o sisi - 300 mg o kalisiu
• 6 aunese (168 kalama) o yogurt = 300 mg o kalisiu
• 3 aunese (84 kalama) o sardine ma ponaivi = 300 mg o kalisiu
• ½ ipu (82 kalama) o kuka turnip greens = 100 mg o kalisiu
• ¼ ipu (23 kalama) o sekati = 100 mg o kalisiu
• 1 ipu (70 kalama) o le bok choy = 74 mg o le calcium

Vitamini D e manaʻomia e fesoasoani i le tino mitiia kalisiu. A filifilia se supa kalisiu, vaʻai se tasi o loʻo iai foʻi le vailaʻau D.

Meaʻai - kalisiu

• Calcium penefiti
• Punaoa kalisiu

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