10 Meaʻai Sili-Malosi-Meaai E Sili Ona Soifua Maloloina

Anotusi

• 1. Sukalati Pogisa
• 2. Avoka
• 3. Nati
• 4. Legume
• 5. Tofu
• 6. Fatu
• 7. Saito atoa
• 8. Nisi iʻa putaʻai
• 9. Faʻi
• 10. Leafy Greens
• Le Laina Lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau.Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Afai e te faʻataua se mea e ala ile fesoʻotaʻiga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. Faʻafefea ona aoga lenei.

O le magnesium o se minerale sili ona taua.

O loʻo aafia ile selau ma selau o vailaʻau faʻasolosolo i lou tino ma fesoasoani ia te oe e tausia le soifua maloloina lelei, ae o le tele o tagata e le oʻo i le faʻasino i aso uma taumafaina (RDI) o le 400 mg ().

Ae, oe mafai ona faigofie ona faʻamalieina ou manaʻoga i aso uma e ala i le 'ai o meaai maualuga i le magnesium.

Nei o 10 maloloina soifua maloloina e maualuga i le magnesium.

1. Sukalati Pogisa

E ola maloloina le sukalati pogisa e pei foi ona suamalie.

E matua mauoa i le magnesium, ma le 64 mg i le 1-aunese (28-kalama) tautua - o le 16% lea o le RDI (2).

O sukalati pogisa e maualuga foi i le uʻamea, kopa ma le manganese ma o loʻo i ai alava prebiotic e fafagaina ai lou soifua maloloina gaʻo siama ().

E le gata i lea, o loʻo utaina i le aoga o vailaʻau aoga. Nei o niuterene e faʻatamaʻamaʻolotoina saoloto radicals, o ni lamatiaga faʻaleagaina e mafai ona faʻaleagaina ou sela ma taitai atu ai i faʻamaʻi ().

O sukalati pogisa e aoga tele mo le soifua maloloina o le fatu, aua o loʻo iai flavanols, o ni vailaʻau malolosi e puipuia ai le "leaga" LDL cholesterol mai le faʻasusuina ma pipiʻi i sela o loʻo ufiufi ai au alatoto (,).

Ina ia faʻaaoga tatau le aoga o sukalati pouliuli, filifili se oloa e maua ai le sili atu ma le 70% o koko koko. O se pasene maualuga atu e sili atu ona lelei.

Faʻatau mo sukalati pogisa luga ole laiga.

Aotelega
Se 1-aunese (28-kalama) tautua o sukalati pogisa
maua ai le 16% o le RDI mo magnesium. E aoga foi mo le manava ma le fatu
soifua maloloina ma utaina ma vailaʻau oʻona.

2. Avoka

O le avoka o se fualaʻau aoga tele ma o se mea lelei o le magnesium. E tasi le avocado feololo e maua ai le 58 mg o le magnesium, o le 15% lea o le RDI (7).

Avocados e maualuga foi i le potassium, B vitamini ma vitamini K. Ma e le pei o le tele o fualaʻau, e maualuga i le gaʻo - ae maise o le fatu-maloloina monounsaturated fat.

I se faʻaopopoga, avocados o se sili lelei puna o alava. O le mea moni, 13 o le 17 kalama o karapona i totonu o le avoka na sau mai le alava, ma matua maualalo ai i meaʻai na te faʻaleagaina.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le 'ai i le avoka, e mafai ona faʻaititia ai le fulafula, faʻateleina le maualuga o le toto ma faʻateleina lagona o le tumu pe a maeʻa le taumafataga.

Aotelega
O le avocado feololo e maua ai le 15% o le RDI mo
magnesium Avocados faʻafefeteina pupuga, faʻaleleia le maualuga ole kolisi, faʻateleina
tumu ma ua tumu i le tele o isi mea aoga.

3. Nati

O nati e lelei ma lelei.

Ituaiga o nati e sili ona maualuga i le magnesium aofia ai almonds, cashews ma Brazil nati.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1-aunese (28-kalama) tautua o suauʻu suauʻu e iai le 82 mg o le magnesium, poʻo le 20% o le RDI (11).

Ole tele o nati ose mea lelei lea ole alava ma le gaʻoa lemu ma ua faʻaalia e faʻaleleia ai le suka ile toto ma le maualuga ole toto i tagata e maua ile ma isuka ().

Pasila nati e maualuga tele i le selenium. O le mea moni, naʻo le lua nati Pasila e maua ai le sili atu ma le 100% o le RDI mo lenei minerale ().

E le gata i lea, o nati e faʻasaga i le faʻavevesi, aoga mo le soifua maloloina o le fatu ma mafai ai ona faʻaititia le manaʻo pe a 'aʻai pei o meaʻai māmā (,,).

Matamata i filifiliga o nati i luga ole laiga.

Aotelega
E tele i totonu Cashews, almonds ma Brazil
magnesium O le tasi tuʻuina atu o kasu e maua ai le 20% o le RDI.

4. Legume

O legume o se aiga o fualaʻau palapalā e aofia ai lentil, pi, pipiʻi, pi ma soya.

Latou te mauoa tele i le tele o meaʻai eseese, e aofia ai le magnesium.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1-ipu ipu o vela uliuli pi o loʻo iai le 120 mg o le magnesium, o le 30% o le RDI (17).

O legume e maualuga foi i le potasiuma ma le uʻamea ma o se mafuaʻaga tele o polotini mo vegetarians ().

Talu ai o legume e mauoa i le fiber ma maualalo le glycemic index (GI), latou te ono tuʻuina i lalo le kolisi, faʻaleleia le puleaina o le suka i le toto ma faʻaititia ai faʻamaʻi o le fatu (,).

O se oloa soybean faʻafefeteina e taʻua o le natto e manatu o se sili lelei puna o vaitamini K2, lea e taua mo ponaivi soifua maloloina ().

Faʻatau talo i luga ole laiga.

Aotelega
O legume o ni meaʻai tele e maua i le magnesium. Mo
faʻataʻitaʻiga, o le 1-ipu (170-kalama) tautua o pi uliuli o loʻo iai le 30% o le RDI.

5. Tofu

Tofu o se autu meaʻai i vegetarian taumafataga ona o lona maualuga protein meaʻai. Faia i le oomiina o le susu soybean i vaivai papaʻe papaʻe, e taʻua foi o pi pi.

O le tautua 3.5-aunese (100-gram) e iai le 53 mg o le magnesium, o le 13% lea o le RDI (22).

O le tasi tautua e maua ai foi le 10 kalama o porotini ma le 10% poʻo le sili atu o le RDI mo kalisiu, uʻamea, manganese ma selenium.

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega fautua mai o le 'ai o tofu e mafai ona puipuia ai sela o loʻo ufiufi ai au alatoto ma faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa kanesa (,).

Aotelega
O le tuʻuina atu o tofu e maua ai le 13% o le RDI mo
magnesium E faʻapea foi o se lelei puna o polotini ma le tele o isi mea aoga.

6. Fatu

O fatu e sili atu le maloloina.

Tele - aofia ai flax, maukeni ma chia fatu - o loʻo i ai le aofaʻi maualuga o le magnesium.

O fatu maukeni o se mea lelei tele, ma le 150 mg i le 1-aunese (28-kalama) tautua (25).

Ole aofaʻi lea ile 37% ole RDI.

I se faʻaopopoga, o fatu e tamaoaiga i le uʻamea, monounsaturated fat ma omega-3 fatty acid.

E sili atu, latou matua maualuga i alava. O le mea moni, toeititi lava o carbs i fatu e sau mai le fiber.

O loʻo iai foʻi ma vailaʻau e puipuia ai au sela, mai i vailaʻau leaga e maua mai ile taimi ole metabolism (,).

Flaxseeds ua faʻaalia foi e faʻaititia ai le kolesterol ma ono maua ai faʻamanuiaga e teteʻe atu ai i le kanesa o le susu (,).

Saili lino, maukeni, ma fua o le chia luga o le initoneti.

Aotelega
Tele o fatu e mauoa i le magnesium. O le 1-aunese
(28-kalama) tautuaina o fatu maukeni o loʻo i ai le ofoofogia 37% o le RDI.

7. Saito atoa

O fatu e aofia ai le saito, oats ma karite, faʻapea foi ma pseudocereals pei o le buckwheat ma le quinoa.

O fatu atoa o ni mea sili ona lelei e maua ai le tele o mea aoga, e aofia ai le magnesium.

O le 1-aunese (28-kalama) tautua o le buckwheat matutu e aofia ai le 65 mg o le magnesium, o le 16% o le RDI (30).

Tele fatu atoa e maualuga foi i le B vitamini, selenium, manganese ma alava.

I le faʻatonutonuina o suʻesuʻega, o fatu atoa ua faʻaalia e faʻaititia ai le fulafula ma faʻaitiitia ai le faʻamaʻi o le fatu (,).

Pseudocereals pei o le buckwheat ma le quinoa e maualuga i le porotini ma antioxidants nai lo fatu masani e pei o sana ma saito (,).

E le gata i lea, latou e leai se gluten, o lea e mafai ai foʻi ona fiafia tagata ia e maua ile faʻamaʻi celiac poʻo le gluten.

Faʻatau buckwheat ma quinoa lugalaina.

Aotelega
O fatu atoa e maualuga i le tele o mea aoga. A
1-aunese (28-kalama) tautuaina o le buckwheat matutu e maua ai le 16% o le RDI mo
magnesium

8. Nisi iʻa putaʻai

Iʻa, ae maise lava gaʻo gaʻo, e matua lelei tele.

Tele o ituaiga iʻa e maualuga i le magnesium, e aofia ai samani, mackerel ma halibut.

Half a fillet (178 kalama) o samani teuina 53 mg o le magnesium, o le 13% o le RDI (35).

E maua ai foʻi le 39 kilokalama manaia o le protein.

I se faʻaopopoga, iʻa e tamaoaiga i potassium, selenium, B vitamini ma isi anoano o meaʻai.

O le maualuga taumafa o iʻa gaʻoa na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau, aemaise maʻi fatu (,,,).

O nei penefiti na mafua mai i le maualuga aofaʻi o omega-3 fatty acids.

Aotelega
O iʻa lololo e sili ona lelei i meaai ma a
sili puna o magnesium ma isi mea aoga. Afa le sipuni samani e maua
13% o le RDI mo magnesium.

9. Faʻi

O faʻi o ni fua sili ona lauiloa i le lalolagi.

Ua sili latou lauiloa mo latou maualuga potasiuma mea, e mafai ona faʻaititia ai le toto maualuga ma e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o fatu fatu ().

Ae latou te tamaoaiga foi i le magnesium - tasi lapopoʻa afifi 37 mg, poʻo le 9% o le RDI (41).

I se faʻaopopoga, faʻi maua ai vitamini C, vitamini B6, manganese ma alava.

O faʻi pula e sili atu le suka ma kalasi nai lo isi fualaʻau, ma e ono le talafeagai mo tagata e maua ile maʻi suka.

Peitaʻi, o se vaega tele o kalapu i totonu o faʻi e leʻi pula, o le faʻamaʻa lea e le mafai ona faʻaleagaina ma mitiia.

E mafai e le starch resistant ona tuʻu i lalo le toto suka, faʻaititia le mumu ma faʻaleleia le soifua maloloina o le manava (,).

Aotelega
Faʻi o se lelei lelei punavai o tele
mea lelei E tasi le faʻi lapoʻa e iai le 9% ole RDI mo le magnesium.

10. Leafy Greens

Leafy greens e sili ona maloloina, ma tele o loʻo utaina i le magnesium.

Greens ma le aofaʻi tele o magnesium aofia ai kale, spinach, collard greens, turnip greens ma mustard greens.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 1-ipu tautua o kuka vela e iai le 157 mg o le magnesium, poʻo le 39% o le RDI (44).

I se faʻaopopoga, latou o se sili lelei faʻavae o le tele o meaʻai, e aofia ai uʻamea, manganese ma vitamini A, C ma K.

Leafy greens o loʻo iai foʻi le tele o mea aoga o loʻo totoina, e fesoasoani e puipuia ou sela mai le faʻaleagaina ma ono faʻaititia ai le kanesa (,,).

Aotelega
Leafy greens o se sili lelei faʻavae o le tele
fualaʻau e aofia ai le magnesium. Se ipu e 1-ipu (180-kalama) o le spinach spinach
maua ai se faʻafiafiaina 39% o le RDI.

Le Laina Lalo

O le magnesium o se minerale taua e te ono le lava.

Faʻafetai, o le tele o meaʻai suamalie o le a avatua ia te oe uma magnesium e te manaʻomia.

Ia mautinoa e ai se paleni paleni lelei ma lou taumafaina o meaʻai o loʻo lisi atu i luga e faʻamalosia ai lou soifua maloloina ma faʻamalieina ai lou tino.