10 Faʻamanuiaga Masani ole Soifua Maloloina o Apu

Anotusi

• 1. Apu E Paleni
• 2. O Apu Atonu e Lelei mo le Faʻamama o le Pauna
• 3. O Apu Atonu e Lelei mo Lou Loto
• 4. Latou fesoʻotaʻi i se Maualalo lamatiaga o le maʻisuka
• 5. Latou ono iai ni aʻafiaga muamua ma faʻalauiloa lelei siama lelei
• 6. Mea e faʻaaoga i apu e ono fesoasoani e taofi ai le kanesa
• 7. Apu o loʻo aofia ai tuʻufaʻatasiga e mafai ona fesoasoani e tau ai ma le foma
• 8. Apu Atonu e Lelei mo Soifua Maloloina Ivi
• 9. Apu Atonu e Puipui Faʻasaga i le Manava Manava Mai NSAIDs
• 10. E mafai ona fesoasoani apu e puipui lou faiʻai
• Le Laina Lalo
• Faʻafefea ona Fofoʻe le Apu

Apu o se tasi o sili ona lauiloa fualaʻau - ma mo mafuaaga lelei.

O i latou o se ese maloloina fualaʻau ma le tele o suʻesuʻega-lagolagoina faʻamanuiaga.

Nei o 10 taua maloloina soifua maloloina o apu.

1. Apu E Paleni

O le apu feololo - ma le lautele e tusa ma le 3 inisi (7.6 senitimita) - tutusa ma 1.5 ipu o fualaʻau. Lua ipu o fualaʻau i aso uma e fautuaina i se 2,000-kalori taumafataga.

Tasi le auala apu - 6.4 aunese poʻo le 182 kalama - ofo atu i lalo mea aoga ():

• Calories: 95
• Carbs: 25 kalama
• Alava: 4 kalama
• Vitamini C: 14% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Potasiuma: 6% o le RDI
• Vitamini K: 5% o le RDI

E le gata i lea, o le tutusa tautua maua ai 2-4% o le RDI mo manganese, 'apamemea, ma vitamini A, E, B1, B2, ma B6.

O apu o loʻo avea ma oa tele o polyphenols. E ui e le o lisiina i le igoa fualaʻau meaʻai, e ono mafua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

Ina ia maua le tele o apu, tuʻu le paʻu - o loʻo iai le afa o filo ma le tele o polyphenols.

AOTELEGA Apu o se lelei mafuaʻaga o alava ma vitamini C. Latou i ai foi polyphenols, lea e ono maua tele faʻamaloloina penefiti.

2. O Apu Atonu e Lelei mo le Faʻamama o le Pauna

Apu e maualuga i alava ma vai - lua uiga e faʻatumuina ai latou.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata na 'aina fasi apu aʻo leʻi faia se taumafataga na lagona le tumu nai lo i latou na faʻaumatia apu, apu sua, pe leai ni apu ().

I le suʻesuʻega lava e tasi, o i latou na amataina le latou taumafataga ma apu fasi na latou 'aʻai foʻi le averesi o le 200 toʻaitiiti kalori nai lo i latou e leʻi ().

I le isi 10-vaiaso suʻesuʻega i le 50 mamafa fafine, o tagata na 'aʻai apu na leiloloa le averesi o le 2 pauna (1 kg) ma' aʻai itiiti kalori i le lautele, faʻatusatusa ia i latou na 'ai kuki oat ma le tutusa kalori ma alava anotusi ().

Fai mai le au suʻesuʻe, o apu e sili atu ona faʻatumuina ona e tau le lava le malosi, ae o loʻo momoli mai pea le alava ma le tele.

E le gata i lea, o nisi natura tuʻufaʻatasia i totonu e ono faʻateleina le paʻu pauna.

O se suʻesuʻega i isumu lapopoʻa, na maua ai e i latou na maua le faʻaopoopoga o apu o le eleele ma le sua o le apu, ua sili atu le paʻu ma na maualalo le maualuga o le LDL cholesterol "leaga", triglycerides, ma le aofaʻi o le kolisi na i lo le vaega faʻatonutonu.

AOTELEGA E mafai ona fesoasoani apu i le paʻu o pauna i le tele o itu. O loʻo latou faʻatumuina faʻapitoa foi ona o latou maualuga alava mea.

3. O Apu Atonu e Lelei mo Lou Loto

O apu na fesoʻotaʻi ma le maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu ().

Tasi le mafuaʻaga atonu o apu o loʻo iai ni alava soluble - le ituaiga e mafai ona fesoasoani tuʻu ifo i lalo lou toto toto maualuga.

O loʻo iai foʻi latou polyphenols, e i ai aafiaga ole vailaʻau. Ole tele o mea ia e faʻalauteleina ile paʻu.

O se tasi o nei polyphenols o le flavonoid epicatechin, lea e ono faʻaititia ai le toto.

O se suʻesuʻega o suʻesuʻega na maua ai o le maualuga o le inuina o flavonoids na fesoʻotaʻi ma le 20% maualalo lamatiaga o le stroke ().

Flavonoids mafai ona fesoasoani puipuia faʻamaʻi fatu e ala i le tuʻuina ifo o le toto, faʻaititia o le LDL "leaga" oxidation, ma avea o ni vailaʻau oona ().

O le isi suʻesuʻega faʻatusatusaina o aʻafiaga o le 'aina o le apu i le aso i le aveina o statins - o se vasega o vailaʻau lauiloa e faʻaititia le kolisi - faʻaiʻuina o apu o le a toeititi aoga i le faʻaititia o le oti mai faʻamaʻi fatu pei o vailaʻau ().

Peitaʻi, talu ai e leʻo le faʻataʻitaʻia lea faʻataʻitaʻiga, o mea e maua ai e tatau ona ave i se masima masima.

O le isi suʻesuʻega e fesoʻotaʻi le faʻaaogaina o fualaʻau papaʻe ma fualaʻau, e pei o apu ma pea, i le faʻaititia o le afaina o le stroke. Mo 25 kalama uma - tusa ma le 1/5 ipu apu fasi - faʻaumatia, o le aʻafiaga o le faʻamaʻi na faʻaititia e 9% ().

AOTELEGA O apu e faʻamalosia le soifua maloloina o le fatu i le tele o auala. E maualuga i latou i le soluble fiber, e fesoasoani ai i lalo le kolisi. E i ai foi latou polyphenols, lea e fesoʻotaʻi i le maualalo o le toto maualuga ma afaina faʻamaʻi.

4. Latou fesoʻotaʻi i se Maualalo lamatiaga o le maʻisuka

E tele suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia le 'aina o apu i se tulaga lamatia maualalo o le maʻisuka ituaiga 2 ().

I se tasi suʻesuʻega tele, o le 'ai i le apu i le aso na fesoʻotaʻi ma le 28% maualalo lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2, faʻatusatusa i le le' ai soʻo se apu. E oʻo foi i le 'ai na o nai apu i le vaiaso na i ai le tutusa puipuiga puipuiga ().

E mafai e polyphenols i totonu o apu ona fesoasoani e puipuia le faaleagaina o aʻa o sela i ou sela. O sela beta e maua ai le inisalini i lou tino ma e masani ona faʻaleagaina i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2.

AOTELEGA O 'apu' e fesoʻotaʻi ma le lamatiaga maualalo o le maʻisuka ituaiga 2. E mafua ona o latou polyphenol antioxidant mea.

5. Latou ono iai ni aʻafiaga muamua ma faʻalauiloa lelei siama lelei

O apu o loʻo iai pectin, o se ituaiga o fiber e avea o se prebiotic. O lona uiga e fafagaina siama lelei i lou manava.

E le mitiia e lou tamai manava le alava i le taimi o faʻamalūlūina meaai. Nai lo lena, e alu i lou kolone, lea e mafai ai ona faʻalauteleina le tuputupu ae o lelei siama. E liu foʻi ma isi fesoasoani aoga e toe faʻataʻamilo i totonu o lou tino ().

O se suʻesuʻega fou ua taʻu mai ai atonu o le mafuaʻaga lea o loʻo i ai i tua atu o puipuiga puipuiga o apu e faasaga i le puta tele, ituaiga 2 suka, ma maʻi fatu.

AOTELEGA O le ituaiga alava i totonu o apu e fafagaina ai siama lelei ma ono avea ma mafuaʻaga latou te puipuia ai mai le lapoʻa, maʻi fatu, ma le maʻisuka ituaiga 2.

6. Mea e faʻaaoga i apu e ono fesoasoani e taofi ai le kanesa

Suʻesuʻe-paipa suʻesuʻega ua faʻaalia se fesoʻotaʻiga i le va o laʻau totino i totonu o apu ma le maualalo lamatiaga o le kanesa ().

E le gata i lea, o se tasi suʻesuʻega i fafine na lipotia mai o le 'ai apu na fesoʻotaʻi ma le paʻu maualalo o maliu mai le kanesa ().

E talitonu saienitisi o a latou vailaʻau e puipuia ai le kanesa ma puipuia ai ().

AOTELEGA O apu e i ai ni mea masani tutupu e mafai ona fesoasoani e teteʻe ai i le kanesa. O faʻataʻitaʻiga suʻesuʻe na latou fesoʻotaʻi atu i se tulaga maualalo o le kanesa ma le oti mai le kanesa.

7. Apu o loʻo aofia ai tuʻufaʻatasiga e mafai ona fesoasoani e tau ai ma le foma

Antioxidant-rich apples ono fesoasoani puipuia ou mama mai oxidative faaleagaina.

O se tele suʻesuʻega i le sili atu ma le 68,000 fafine na mauaina oi latou na 'aʻai le tele o apu na i ai le sili atu le lamatiaga o le sela. O le 'ai e tusa ma le 15% o le apu tele i le aso na fesoʻotaʻi atu i le 10% maualalo le aʻafiaga o lenei tulaga ().

Paʻu apu o loʻo i ai le flavonoid quercetin, e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le puipuiga ma faʻafitauli o le tino. O auala ia e lua e ono aʻafia ai le foma ma le tali atu i faʻamaʻi ().

AOTELEGA O apu o loʻo i ai ni vailaʻau e puipuia ai le mafaufau ma puipuia ai mai le foma.

8. Apu Atonu e Lelei mo Soifua Maloloina Ivi

O le 'ai fualaʻau e fesoʻotaʻi ma maualuga le ponaivi ponaivi, o se faailoga o le ponaivi soifua maloloina.

E talitonu le au suʻesuʻe, ole vaega e mafai ona fesoasoani ile faʻamalosi o le ponaivi ma le malosi e mafai ai ona faʻateleina le ponaivi.

O nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o apu, faʻapitoa, ono aʻafia lelei ai le soifua maloloina o ponaivi ().

I se tasi suʻesuʻega, na 'aʻai e fafine se taumafataga e aofia ai apu fou, apu saʻo, apu, poʻo le leai foi o ni apu. O i latou na 'ai apu na leiloa le maualalo o le calcium mai o latou tino nai lo le kulupu faʻatonutonu ().

AOTELEGA O le vailaʻau e puipuia ai le ponaivi ma le anti-inflammatory compound i apu. E le gata i lea, o le taumafaina o fualaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻasaoina le ponaivi tele a o e matua.

9. Apu Atonu e Puipui Faʻasaga i le Manava Manava Mai NSAIDs

O le vasega o vailaʻau tigaina ua lauiloa o vailaʻau e le faʻaaogaina o vailaʻau e puipuia ai le mafaufau (NSAIDs) e mafai ona afaina ai le ufiufi o lou manava.

O se suʻesuʻega i faʻataʻitaʻiga ma isumu na maua ai o le apple freeze-dry apu na fesoasoani e puipuia sela o le manava mai manuʻa ona o NSAIDs ().

Lua fualaʻau o loʻo totoina i totonu o apu - chlorogenic acid ma catechin - e manatu e aoga tele ().

Peitai, o suʻesuʻega i tagata e manaʻomia e faʻamaonia ai nei taunuʻuga.

AOTELEGA O apu o loʻo i ai ni vailaʻau e mafai ona fesoasoani e puipuia lou manava ufiufi mai manuʻa ona o le NSAID tiga.

10. E mafai ona fesoasoani apu e puipui lou faiʻai

Ole tele o suʻesuʻega e faʻatatau ile paʻu paʻu ma aano.

Peitaʻi, o le sua o le apu e ono i ai ni penefiti mo le paʻu o le mafaufau e faʻatatau i le matua.

I suʻesuʻega o manu, o le sua e faataua ai le faaitiitia o le okesene (ROS) i mea faiʻai ma faaitiitia ai le paʻu o le mafaufau ().

E mafai ona fesoasoani le sua ole apu i le faasaoina o le acetylcholine, o se neurotransmitter e mafai ona paʻu ma le matua. O le maualalo o le maualuga o le acetylcholine e fesoʻotaʻi ma le faamaʻi o le Alzheimer ().

E faʻapena foi, tagata suʻesuʻe na fafagaina tama matutua o isumu atoa apu na maua o se faʻailoga o le isumu 'manatua na toe faʻafoʻi mai i le tulaga o tamaʻi iole ().

Na fai mai, o apu atoa o loʻo i ai le tutusa tuufaatasiga ma le sua o le apu - ma o taimi uma lava o se filifiliga maloloina e 'ai lau fualaʻau atoa.

AOTELEGA Faʻatatau i le suʻesuʻeina o meaola, o le sua o le apu atonu e fesoasoani e taofia le paʻu o neotrotransmitters o loʻo aafia ile manatuaina.

Le Laina Lalo

O apu e sili ona lelei mo oe, ma o le 'ai latou e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tele, e aofia ai ma isuka ma kanesa.

E le gata i lea, o lona alava soluble mea e ono faʻamalosia ai le paʻu pauna ma le manava maloloina.

O le apu feololo e tutusa ma le 1.5 ipu o fualaʻau - o le 3/4 o le 2-ipu i aso uma mo le fualaʻau.

Mo le sili aoga, 'ai le fualaʻau atoa - uma le paʻu ma aano.

Faʻafefea ona Fofoʻe le Apu