Lenei 10-Minute Ab Faʻataʻitaʻiga Faamaonia e te le tau faʻaaluina e Faavavau Fauina se Malosiaga Autu

Anotusi

• Iloilo mo

Ua leva ona alu aso o le fa'aaluina o se itula atoa e a'oa'o ai lou abs. Ina ia faʻateleina le taimi ma le lelei, o nisi taimi na o le pau lava le mea e te manaʻomia o se taʻaloga 10-minute ab. Aua le talitonu ia matou? Lenei o le 10-minute ab toleniga Tone It Up's Karena ma Katrina tauto ma lenei cardio autu toleniga uati i le tusa ma le 10 minute, foi.

Ae o le a le *sa'o* o lo'o e galue pe a fai sau ta'aloga ab? E faʻamoemoe lena i lou faʻamoemoe.

Afai o loʻo e suʻeina se mea e sili atu le malosi, sili atu le malosi, lautele, e te manaʻo e faʻatatau i le transversus abdominis, o maso loloto e faʻamautu-faʻamautu e tafe faʻataʻamilo i lou ogatotonu ma, pe a malosi, fesoasoani e puipuia le tiga ma manuʻa i tua i le taimi o le tele. o gaioiga si'i mamafa.

Afai e va'aia le "abs" o le mea lea o lo'o e tuliloaina, e masani lava e lua vaega maso e ta'alo: o le rectus abdominis (RA) ma le obliques. O le RA o lau "ono-pack" abs (matou te galulue i latou e ala i le feliuliua'i o le tino-o se faʻaupuga masani poʻo le nofo-i luga poʻo le faʻafefeteina poʻo le siʻi vae). (BTW, e *mo'i* faigata tele le vaneina o se pusa atoa e ono.) E mafai ona e fa'agaoioia le obliques pe a e fa'ata'ita'i le feliuliua'i o le tino ma le feliuliua'i (faitau: uila vilivae po'o le mimilo Rusia). O nei fa'asologa e fitu o le a matua vaneina ai foi au obliques.

Ab toleniga (ioe, e oʻo lava i le 10-minute ab taʻaloga) e maua ai faʻamanuiaga ogaoga, foi-ma e moni lava e tusa lava pe o lau ono-pack leai vaʻaia O le malosi autu mafai ona puipuia tua tiga, fesoasoani i lou tulaga, ma puipuia lou tuasivi mai mea uma mai le aveina o faleoloa i flipping paʻu (faitau: aisea autu malosi taua tele).

O le mafuaaga lena na matou talosagaina ai YouTuber ma le faiaoga o Kym Perfetto e sau ma se taʻaloga vave 10-minute ab e faʻafefe ai lou tino ma vaneina lou ogatotonu. (Pei o le sitaili a Kym? Ona e alofa lea ia te ia mo le 5-minute ab toleniga e mafai ona e tago i ai soʻo se masani.)

Faʻafefea ona galue: Mulimuli faʻatasi ma le vitio poʻo le taamilosaga i faʻatinoga o loʻo i lalo; fai mea taitasi mo le 30 sekone ma toe fai faalua.

Tapu'i mulivae

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola, fa'alalo le tua ma oomi i le eleele, tuli fa'ae'e i luga o sulugatiti ma vae i le fa'ailoga 90-tikeri. O lima e faʻaloaloa i luga o ulu ma oomi i totonu o se puipui poʻo se moega i tua o le ulu.

B. Tuʻuina o vae i le tulaga lava e tasi (fausiaina 90-tikeri tulimanu), tuʻu i lalo taumatau taumatau e tata le foloa ma toe foʻi i le amata tulaga. Ona pito i lalo o le mulivae agavale e ta'i le fola ma toe foi i le tulaga amata. Fa'aauau le fesuia'i.

Manu-Manu

A. Amata i se tulaga i luga ole laulau ile fa uma.

B. Si'i ma fa'aloaloa le vae taumatau i tua a'o si'i ma fa'aloaloa le lima agavale sa'o i luma, biceps i tafatafa o le taliga.

C. Toe fo'i e amata, ona toe fai lea i le isi lima ma le vae. Fa'aauau le fesuia'i.

Savalivali laupapa

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga.

B. Savalivae vae i ni nai laa aga'i i lima, fa'apipi'i le tino ma sulugatiti aga'i i le fa'alo.

C. Savali vae i tua e toe foi i le laupapa. Faʻaauau pea savali vae i totonu ma fafo.

Faifai lemu i luga o le Mauga

A. Amata i le tulaga maualuga plank tulaga.

B. Taofi mau mau ma faʻamau i lalo, tuli tulivae taumatau i le pusa, ona toe foi lea i le amata tulaga.

C. Tu'i le tulivae agavale i totonu i le fatafata, ona toe fo'i lea i le tulaga amata. Fa'aauau le fesuia'i.

Fetuunaiga Crunches

A. Uu i luga o se mea i tua o le ulu pe a manaʻomia, taoto faʻasaga i luga o le foloa ma vae faʻalautele saʻo luga o suilapalapa, mulivae agai i le faʻalo.

B. Faʻalu ma tiʻetiʻe mulivae agai i le faʻalo, siʻi i luga suilapalapa i luga i ni nai inisi. Fa'alalo lemu sulugatiti e toe fo'i i le tulaga amata.

Fa'a Fa'asu'i fa'atasi ma se Mimi

A. Uu i luga o se mea i tua o le ulu pe a tatau ai, taʻoto faʻasaga i luga o le foloa ma vae faʻalautele saʻo luga o suilapalapa, mulivae agai i le faʻalo.

B. Fa'amama ma tuli mulivae aga'i i le taualuga, sii i luga suilapalapa i luga i ni nai inisi ma mimilo teisi suilapalapa i le itu taumatau.

C. Faifai malie lemu le suilapalapa e toe foi e amata, ona toe mimilo solo lea i le isi itu. Fa'aauau le fesuia'i.

Tu'u Fa'alua

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola, lima i tua o le ulu ma tulilima fa'asino. O vae e 90-tikeri tulimanu ma tulivae i luga o suilapalapa.

B. Fa'aaoga le abs e sii a'e lau tau'au mai le fola ma fa'apa'u tulivae i le fatafata, fa'amautu tulivae ile pi'o 90-tikeri.

C. Faʻasolosolo lemu i tua i le amata tulaga.

Nofo-I luga V-I luga

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola, fa'aloalo lima i luga o le ulu ma fa'alautele vae.

B. Fa'aulu i luga e si'i vae (i se tulimanu 90-tikeri) ma le tino seia nofo sa'o, faapaleni i luga o le ivi si'usi'u. Taofi mo le 1 sekone i le pito i luga.

C. Faʻasolosolo lemu i tua i le amata tulaga.

Kick-Outs i fafo

A. Fa'apaleni i le ivi si'usi'u ma alofilima fa'apalasi i luga o le fola sa'o i tua o sulu, tulilima e fa'asino i tua ma alofilima e tutusa ma le fola.

B. Lean torso i tua ma faʻalautele vae, ona faʻaaogaina lea o le autu e toe foʻi i le amataga tulaga.

B-Teine Papa

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa.

B. Kiki le vae taumatau i le itu agavale o le tino, tata'i le lima agavale mai le fola.

C. Toe foi i le laupapa maualuga, ona toe fai lea i le isi itu, kiliki le vae agavale i le itu taumatau o le tino ma sii i luga le lima taumatau mai le fola. Fa'aauau le fesuia'i.

Uila

A. Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma lima i tua o le ulu ma tulilima fa'asino.

B. Sii i luga lau tauau ma vae sa'o i ni nai inisi mai le fola. Tulia tulivae taumatau agai i le fatafata, mimilo torso e paʻi tulilima agavale i taumatau taumatau.

C. Sui, fa'aloaloa le vae taumatau, tuli le tulivae agavale aga'i i le fatafata, ma mimilo le tino i le agavale. Fa'aauau le fesuia'i.

Iloilo mo