O mea faigaluega-leai ni puimanava ma sulugatiti toleniga Oe Mafai Ona Faia I le 10 Minute

Anotusi

• Sumo Squat ma le Aapa Itu
• Reverse Curtsy + Punch
• Alternating Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Itu Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Nofo-I luga i Glute Bridge
• Iloilo mo

Sauni e faʻamalosi ma faʻamalo lou ogatotonu atoa ma le tino pito i lalo i lenei taʻaloga 10-minute ua mamanuina e vaneina ai ou sulugatiti ma sulugatiti.

Lenei toleniga palu faʻatasi tuʻufaʻatasia malosi tino faʻamalositino faʻamalositino e mautinoa e tuʻuina ia oe se vevela, afu afu (i se lelei auala). O gaioiga ta'itasi o le a fa'afefiloi lelei fa'amalositino fa'amalositino ma fa'amalositino fa'aletino pito i lalo e maua ai au i'uga ile afa taimi. Ma talu ai o lenei masani e manaʻomia le leai o ni mea faigaluega ma sina avanoa, oe mafai ona faia i soo se mea.

E te manaʻo e afu atili? Toe fai lenei masani taʻitasi i le lua taimi mo se toleniga 20- i le 30-minute. (Ma afai e te manaʻo e faʻaopoopo se galuega i luga o le tino, faʻaoga lenei taʻaloga triceps 10-minute mulimuli ane.)

Sumo Squat ma le Aapa Itu

A. Tutu fa'atasi vae, lima i tua o le ulu ma tulilima fa'asino i itu.

B. Fa'aoso vae i fafo e lautele atu nai lo le lautele o le suilapalapa, tamatama'i vae fa'asino i luga, ma fa'apa'u ifo i le sumo squat.

C. Uu le tino i le itu taumatau e pa'i tamatamailima taumatau i le fola i tua o le mulivae taumatau, ona toe foi lea i le ogatotonu. Toe fai i le isi itu.

D. Oso faʻatasi vae e toe foʻi ile amataga tulaga. Toe fai mo le 1 minute.

Reverse Curtsy + Punch

A. Tu ma vae faʻatasi, o lima i le tulaga sauni i luma o foliga.

B. Faatasi ai ma le vae taumatau, la'a i tua ma agai i le agavale, ma fa'au'u ifo i totonu o se fa'ama'i pupuu.

C. Oomi i le vae agavale e tu, tuli tulivae taumatau i luga i se tulivae maualuga, ma tuʻi le lima agavale i tulivae i le taumatau.

D. Lafo tetee e toe foʻi i le nofoa pito i lalo ma amata le isi sui. Faʻaauau mo le 1 minute, ona toe fai lea i le isi itu.

Alternating Jump Lunge + Standing Crunch

A. Tu i vae faatasi, lima i tua o ulu ma tulilima faasino i itu.

B. La'a tele i tua ma le vae taumatau, fa'amau i lalo i le vae agavale lunge.

C. Alu ma fesuiaʻi, tulaʻi i totonu o le taumatau vae lunge.

D. Oomi i le vae taumatau e tu ai, kiliki le vae agavale agai i luma ma tata tamatamaivae i le lima taumatau.

E. Vave ona tuʻu ifo i lalo i le taumatau vae, ona oso lea ma fesuiaʻi e amata le isi sui. Toe fai mo le 1 minute.

Crouching Itu Crunch

A. Tootuli i le tulivae taumatau ma le vae taumatau mafolafola luga o le foloa, lima i tua o ulu ma tulilima faasino atu i itu. Lu'u le vae taumatau i le agavale ina ia sa'o le alofilima taumatau i le vae agavale e amata ai.

B. Oomi i le vae agavale e tu, tuli tulivae taumatau i luga i le itu, crunching e taumafai e paʻi tulivae taumatau ma taumatau tulilima.

C. Lemu lemu i tua i le tulaga amata, tata le tulivae taumatau i le eleele. Faʻaauau mo le 1 minute, ona toe fai lea i le isi itu.

Crunch to Full Side Plank

A. Tafafa foliga i luga o le foloa ma vae faʻaloaloa, lima taumatau i tua ulu ma tulilima tusi faʻasino i le itu.

B. Tu'i le tulivae agavale aga'i i le fatafata ma fa'apa'i le tulilima taumatau i luma e taumafai e pa'i le tulilima i le tulivae.

C. Fa'asa'o, ona ta'avale loa lea i le itu agavale ma fetaomi i luga i se itu laupapa i le alofilima agavale, lima taumatau e o'o atu i le fa'alo.

D. I lalo sulugatiti, ona ta'avale lea i tua e amata le isi rep. Faʻaauau mo le 1 minute, ona toe fai lea i le isi itu.

Nofo-I luga i Glute Bridge

A. Taofi pepelo ma le mulivae taumatau oomiina i le foloa, tuli i luga, ma le taumatau lima i tua ulu. O le vae agavale sa'o e fa'alautele i luga o le ea i le laina ma le ogavae taumatau.

B. Oomi i totonu o le mulivae taumatau e siʻi i luga suilapalapa le eleele i le maualuga e mafai ai.

C. I lalo sulugatiti i tua i le fola, ona pipii i luga e pa'i le lima taumatau i tamatamaivae agavale.

D. Faʻaauau mo le 1 minute, o le toe fai i le isi itu.

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