10 "Mea Maualalo" Meaʻai e Lelei Tele mo Oe

Anotusi

• 1. Lafoaia o Meaʻai o le Taumafataga Maualalo Maualalo
• 2. Mea inu inu kofe vela maualalo i le gaʻo
• 3. Yogurt Flavoured Maualalo-Maualalo
• 4. Laʻau laititi-gaʻo ole laʻititi gaʻo
• 5. Pata pinati ua faʻaitiitia-gaʻo
• 6. Muffins Maualalo-Maualalo
• 7. Low-Fat Frozen Yogurt
• 8. Kuki Maualalo-Maualuga
• 9. Paʻu Sereal Maualalo-Maualalo
• 10. Lafoaia Sanuisi Maualalo Maualalo
• Ave le Fale Feau

Tele o tagata e faʻafesoʻotaʻia le upu "maualalo-gaʻo" ma le soifua maloloina poʻo meaai maloloina.

Nisi meaʻai aoga, pei o fualaʻau ma fualaʻau, e masani ona paʻu gaʻo.

Peitaʻi, o meaʻai gaʻo maualalo-gaʻo e masani ona iai le tele o suka ma isi mea e le maloloina.

Nei o 10 maualalo-gaʻo meaʻai e leaga mo oe.

1. Lafoaia o Meaʻai o le Taumafataga Maualalo Maualalo

I ni isi itu, foliga mai o le meaʻai o le taeao o se auala maloloina e amata ai lou aso.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e maualalo le gaʻo ma faʻamalosia i vitamini ma minerale. O loʻo lisiina foi le afifi o le soifua maloloina e pei o le "aofia ai fatu atoa."

Peitai, o le tele o sirio o loʻo tumu i suka. I vaega o mea e fai, o le suka e masani lava o le lona lua poʻo le lona tolu aitema lisiina, o lona uiga o loʻo iai i le tele aofaʻi.

O le mea moni, o le 2014 lipoti e le Siosiomaga Galulue Vaega maua ai o le averesi malulu taeao cereal aofia ai lata i le 25% suka i le mamafa.

E le gata i lea, e le naʻo le papaʻe suka suka e tatau ona e popole iai. Paʻepaʻe suka, suka enaena, maualuga-fructose sana sipi ma le meli uma aofia fructose.

O le aofaʻi tele o fructose ua fesoʻotaʻi ma le faateleina o le aʻafiaga o le puta tele, fatu fatu, fatugaʻo faʻamaʻi, ituaiga 2 suka ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina ().

I se faʻaopopoga, o le "maloloina sili ona lelei" cereals maualalo-gaʻo ono o nisi o sili ona leaga tagata solitulafono.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afa afa (49 kalama) o granola maualalo-gaʻo aofia ai 14 kalama o suka. Lona uiga 29% o le aofaʻi o kalori o suka (2).

Maualalo-lololo, suamalie suamalie meaʻai i le taeao e maualuga i le suka, e aofia ai ma le "maloloina" ituaiga e pei o granola.

2. Mea inu inu kofe vela maualalo i le gaʻo

Kofe o se tasi o sili ona maloloina vai inu e mafai ona e inu.

O loʻo iai vailaʻau puipuia e puipuia le soifua maloloina o le fatu ma e fesoʻotaʻi ma le paʻu o le maʻisuka ituaiga 2 (3,).

Kofe o loʻo i ai foʻi kafeini, lea e mafai ona faʻaleleia atili ai le mafaufau ma faʻamalositino faʻatinoina aʻo faʻateleina le metabolic rate (5, 6).

I leisi itu, o le maualuga suka mea i totonu o le inu inu kofe maualalo gaʻo ono afaina ai le soifua maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 16-oz (450-gram) nonfat mocha vai inu e naʻo le 2 kalama o le gaʻo ae o le mamafa 33 kalama o suka. Ole 57% lea o le aofaʻi o kalori (7).

E le gata o lenei meainu maua ai se mamafa tele tautua o fructose, ae o loʻo i suavai foliga, lea e foliga mai e sili ona afaina ai le soifua maloloina ().

E leai se faʻamalieina o kalori suavai e pei o kalori mai i meaai mautu. Latou te faʻateleina le maualuga o le taumafaina o le kalori i aso uma e mafai ona maua ai le mamafa maua (,).

O le faʻaopopoina o suka i le kofe e suia ai se vaiinu lelei i se tasi e ono maua ai le faʻatupulaia o le mamafa ma faʻamaʻi.

3. Yogurt Flavoured Maualalo-Maualalo

Yogurt ua leva ona avea ma igoa taʻutaʻua o se maloloina meaai.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega manino yogurt mafai fesoasoani i le paʻu leiloa ma faʻaleleia le tino tuʻufaʻatasia, i se vaega e ala i le faʻateleina o maualuga o le atoaga homone GLP-1 ma PYY ().

Peitai, maualalo-gaʻo, suka-suamalie yogurt aofia ai tele suka e agavaa ai o se lelei meaʻai.

O le mea moni, tele o ituaiga o maualalo-gaʻo ma nonfat yogurt e maualuga i le suka e pei o suamalie.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 8 aunese (240 kalama) o fualaʻau e manogi i fualaʻau e leai se gaʻoa e aofia ai le 47 kalama o le suka, ma e toeititi atoa le 12 sipuni ti. I le faʻatusatusaga, o se tutusa tutusa o sukalati pudding e 38 kalama o suka (12, 13).

Nonfat ma low-fat yogurts o loʻo iai foʻi le faʻaaogaina o le linoleic acid (CLA), o se vaega e maua i gaʻo susu e ono mafua ai le leiloa o gaʻo (,).

O yogurt manino e faia mai le susu atoa e maloloina, ae o le yogurt maualalo-gaʻo suamalie e mafai ona maualuga i le suka e pei o meaai suamalie.

4. Laʻau laititi-gaʻo ole laʻititi gaʻo

O laei salati e faʻalauteleina ai le tofo o fualaʻau mata ma ono faʻaleleia atili ai le aoga o le salati.

O laʻei salati masani e maualuga i le gaʻo, e fesoasoani i lou tino e mitiia ai le gaʻo-soluble vitamini A, D, E ma le K.

I se faʻaopopoga, gaʻo fesoasoani ia te oe e mitiia antioxidants mai meaai pei o lau laulaʻau, kāloti ma tamato (,).

Faʻatusatusa i ai, laʻititi-gaʻo ma leai ni gaʻo laei salati e le fesoasoani i soʻo se mea aoga i lau taumafataga.

Ole toʻatele o latou e iai foʻi suka ma mea faʻapolopolo.

E ui lava e le o se mea e ofo ai, o laʻei suamalie e pei o le sinapi sinapi ma le Afe Afe e maualuga i le suka, o le tele o isi o loʻo utaina foʻi ma suka poʻo suka maualuga-fructose sana. E aofia ai ma laʻei Italia e leai se gaʻo.

O laei salati maloloina e faia e aunoa ma le suka ma aofia ai gaʻo masani e pei o le suauʻu olive, e maua ai penefiti mo le soifua maloloina ole fatu (,,).

O laei salati maualalo-gaʻo ma gaʻo e leai se gaʻo e iai suka ma mea faʻaopopo ae leai se aoga o gaʻo maloloina e pei o le olive oil.

5. Pata pinati ua faʻaitiitia-gaʻo

O le pinati pinati o se meaʻai suamalie ma taʻutaʻua.

O suʻesuʻega e taʻu mai ai o pinati ma pinati atonu e i ai ni aoga mo le puleaina o le manaʻoga, mamafa o le tino, suka suka ma le soifua maloloina o le fatu (,,,).

E maualuga i le monounsaturated fat, e aofia ai le oleic acid, lea e ono mafua ai le tele o penefiti.

Ae peitaʻi, maitau o le pata pinati masani e naʻo pinati lava ma masima.

I se faʻatusatusaga, o le pata pinati faʻaitiitia-gaʻo e aofia ai suka ma suka maualuga-fructose sana.

O le mea e sili atu, e ui o le aofaʻi o gaʻo ua faʻaititia mai le 16 kalama i le 12, o nisi o le maloloina monounsaturated gaʻo ua suia e gaosia fualaʻau suauʻu.

O le aofaʻi o kalori o le pata pinati masani ma le pata pinati faʻaitiitia-gaʻoa e tutusa: 190 kaleni i le 2 sipuni. Peitai, o pata pinati masani e sili atu le maloloina.

O le pata pinati faʻaitiitia-gaʻo o loʻo iai suka ma gaʻo gaosiina ae o loʻo maua ai le aofaʻi tutusa o kalori e pei ole pata pinati masani, e sili atu le maloloina.

6. Muffins Maualalo-Maualalo

O muffins maualalo-gaʻoa atonu e foliga mai o se filifiliga maloloina nai lo isi mea tao tao, ae e matua leai se mea e sili atu.

O se tamai, 71-kalama, maualalo gaʻo blueberry muffin aofia ai 19 kalama o suka. Ole 42% lea ole aofaʻi ole kalori (25).

Peitaʻi, o se muffin laititi atu lea nai lo le mea e te mauaina i totonu o le fale kofe poʻo le faleoloa faigofie.

O se tasi vaega o tagata suʻesuʻe na lipotia mai o le averesi faapisinisi muffin e sili atu nai lo 300% tele atu nai lo le USDA tulaga masani tele ().

Vagana ai muffins laupepa, muffins maualalo-gaʻo aofia ai laʻititi alava ma masani ona i ai le maualuga glycemic faasino (GI). Maualuga-GI meaʻai faʻatupuina suka suka i le toto, lea e ono faʻateleina ai le fia 'aʻai e faʻaosofia ai le soʻona inu ma tau atu i le mamafa maua ().

Maualalo-gaʻo muffins e maualuga i suka ma i ai se maualuga glycemic faasinoupu e ono taitai atu ai i le fia 'ai, overeating ma mamafa mauaina.

7. Low-Fat Frozen Yogurt

O le maualalo o le gaʻo pe leai se gaʻo o le yogurt ua manatu o se filifiliga sili atu le maloloina nai lo aisa kulimi ona e sili atu le maualalo o le gaʻo.

Peitai, o loʻo iai i totonu lava le suka e pei ole aisa kulimi, pe a le sili atu.

100 kalama (3.5 oz) o le nonfat yogurt faʻaaisa aofia ai 24 kalama o suka, ae o le aofaʻi o aisa kulimi aofia ai 21 kalama (28, 29).

E sili atu, o vaega lapoʻa mo yogurt faʻaaisa e masani ona sili atu lapoʻa nai lo na mo aisa kulimi.

O yogurt aisa o loʻo i ai le sili atu pe sili atu suka nai lo aisa kulimi, ma e masani ona faʻaumatia i le tele aofaʻi.

8. Kuki Maualalo-Maualuga

Kuki maualalo gaʻo e le sili atu le maloloina nai lo isi kuki. Latou te le foi pei suamalie.

A o le maualalo-gaʻo tulaga na i lona tumutumuga i le 1990s, tele maualalo gaʻo kuki faʻatumu faleoloa faleoloa.

Peitaʻi, na maua e le au suʻesuʻe o nei vaega maualalo-gaʻo e leʻi faʻamalieina pe a faʻatusatusa i le uluaʻi ().

I se faʻaopopoga, o kuki maualalo gaʻo e masani ona faia i le falaoa faʻamaeʻaina, e le maloloina.

O kuki maualalo-gaʻo ma gaʻo-leai se mea e sili atu le maloloina nai lo kuki masani. E maualuga tele i le suka ma e leaga foi le tofo.

9. Paʻu Sereal Maualalo-Maualalo

O poloka sitiolo maualalo gaʻo o loʻo faʻatau atu e fai ma meaʻai lelei mo tagata pisi.

O le mea moni, latou te utaina i le suka ma aofia ai laʻititi protein, o se nutrient e faʻalauteleina le atoatoa.

O le mea moni, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le taumafaina o meaʻai maualuga-protein e mafai ona fesoasoani e puipuia ai le soona 'ai ().

Tasi lauiloa lauiloa maualalo-gaʻo, strawberry-flavored pa cereal aofia ai 13 kalama o suka ae na o le 1 kalama o alava ma 2 kalama o porotini (33).

Mau maualalo gaʻo fualaʻau e maualuga i le suka ae maualalo i alava ma porotini. I se faʻaopopoga, latou aofia ai sili atu suka nai lo fualaʻau.

10. Lafoaia Sanuisi Maualalo Maualalo

Lafoaia maualalo-gaʻo faʻapipiʻi pei margarine e le o se atamai filifiliga.

E ui lava ona laʻititi ifo le gaʻo nai lo le amataga faʻapipiʻi e pei o le pata, o loʻo iai lava latou suauʻu fualaʻau gaosia e mafai ona afaina ai le soifua maloloina.

E le gata i lea, o nisi o moli e sosolo faʻapitoa faʻatauga pei o le "fatu-soifua maloloina" moni aofia ai laititi aofaʻi o gaʻo trans, lea na fesoʻotaʻi ma le fulafula, fatu faʻamaʻi ma le puta tele,,,).

E sili atu le maloloina i le faʻaaoga tatau o pata poʻo le soifua maloloina mayo nai lo le faʻagaioia o gaʻo maualalo gaʻo.

Maualalo-gaʻo margarine ma salalau e matua faʻagasoloina. E gaosia i gaʻo fualaʻau le maloloina ma e masani ona iai gaʻo gaʻo.

Ave le Fale Feau

O meaʻai maualalalo gaʻo e foliga mai e maloloina, ae e masani ona utaina ile suka ma isi mea e le maloloina. O nei mea e mafai ona oʻo atu ai i le tele o le fia 'ai, mamafa maua ma faʻamaʻi.

Mo le soifua maloloina e sili ona lelei, e sili ona lelei le faʻatonuina o meaai e leʻi faʻatautaia, atoa. E aofia ai ma meaʻai e masani lava maualalo le gaʻo, faʻapea foʻi ma meaʻai e masani ona iai gaʻo maloloina.