11 Mafuaʻaga Aisea Fua Faʻatasi ai o Meaʻai maloloina i le Lalolagi

Anotusi

• 1. Avega ma antioxidants
• 2. E ono fesoasoani ile faʻamalosia ole suka ile toto ma le inisalini
• 3. Maualuga i alava
• 4. Tuʻuina mai le tele o mea aoga
• 5. Fesoasoani e tetee ile fulafula
• 6. E ono fesoasoani e tuʻu i lalo le maualuga ole kolesterol
• 7. Atonu e lelei mo lou paʻu
• 8. E mafai ona puipuia puipuia mai kanesa
• 9. Mafai ona fiafia i le toeititi lava ituaiga uma o taumafataga
• 10. E ono fesoasoani e faʻamalolo pea ou alatoto
• 11. Manaʻo naʻo oe pe i fua maloloina
• Le pito i lalo

O fualaʻau o loʻo iai i meaʻai maloloina e mafai ona e 'ai.

Latou e suamalie, maloloina, ma maua ai le tele o aoga ofoofogia aoga.

Nei o 11 lelei mafuaʻaga e aofia ai fualaʻau i lau taumafataga.

1. Avega ma antioxidants

O fualaʻau o loʻo i ai ni vailaʻau oona, lea e fesoasoani e taofiofi fua ai fua.

O radicals e leai se tau o ni molemole le tumau e aoga i nai aofaʻiga ae mafai ona faʻaleagaina ou sela pe a fai e sili atu le maualuga o latou fuainumera, e mafua ai le faʻatamaia o le oxidative ().

O fualaʻau o se faʻavae sili lea o vailaʻau oona, pei o anthocyanins, ellagic acid, ma le resveratrol. I le faʻaopopoga i le puipuia o ou sela, o nei laʻau totoina ono faʻaititia ai faʻamaʻi lamatiaga (,).

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o blueberry, blackberry, ma raspberries o loʻo iai le faʻamalositino sili ona maualuga o fualaʻau e masani ona faʻaumatia, i tafatafa o rimoni (4).

O le mea moni, tele o suʻesuʻega ua faʻamaonia mai o le vailaʻau puipuia i fua e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le faʻamalosi o le tino (,,,,).

Tasi suʻesuʻega i soifua maloloina tamaloloa maua ai o le faʻaaogaina o le tasi, 10-aunese (300-kalama) vaega o blueberry na fesoasoani e puipuia a latou DNA mai le saoloto radical leaga ().

I se isi suʻesuʻega i tagata soifua maloloina, o le 'aiina o aunese e 17 (500 kalama) o le polotipolo i aso uma mo le 30 aso, na faʻaititia ai se faʻailoga e maua ai le okesene i le 38% ().

AOTELEGA O fua e maualuga i antioxidants pei o anthocyanins, ia e ono puipuia ai ou sela mai le faʻatamaia ogaoga fua.

2. E ono fesoasoani ile faʻamalosia ole suka ile toto ma le inisalini

O fualaʻau e mafai ona faʻaleleia ai lou toto suka ma tulaga o le inisalini.

Suʻesuʻe-paipa ma suʻesuʻega a tagata e ono puipuia ai ou sela mai le maualuga o le suka i le toto, fesoasoani e faʻateleina le lagona o le inisalini, ma faʻaititia le suka suka ma le inisalini i meaʻai maualuga na maua i le kapeti (10,,,).

O le mea taua, o nei aʻafiaga e foliga mai e tupu i tagata soifua maloloina uma ma i latou e iai le malosi o le inisalini.

I se tasi suʻesuʻega i fafine soifua maloloina, o le 'aiina o aunese e 5 (150 kalama) o strawberry mama poʻo falaoa fefiloi ma falaoa na mafua ai le 24-26% faʻaititia o le maualuga o le inisalini, faʻatusatusa i le faʻaaogaina o le falaoa naʻo ()

E le gata i lea, i le ono vaiaso suʻesuʻega, o tagata lapopoʻa ma le inisalini tetee na inuina le blueberry smoothie faʻalua i le aso na maua le faʻaleleia atili o le inisalini lagona nai lo i latou na faʻaaogaina fualaʻau fua ().

AOTELEGA O fualaʻau e mafai ona faʻaleleia le suka i le toto ma le inisalini pe a faʻaaluina i meaʻai maualuga poʻo meaʻai faʻaola.

3. Maualuga i alava

O fualaʻau o ni mea lelei e maua mai i alava, e aofia ai ma alava soluble. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le faʻaaluina o le fiva soluble e faʻatelegese ai le gaioi o meaʻai e ala i lau vaega faʻasoesa, ma mafua ai ona faʻaititia le fia 'ai ma faʻateleina lagona o le tumu.

Lenei ono faʻaititia ai lau kalori taumafaina ma faʻafaigofie ai le puleaina o le mamafa (,).

E le gata i lea, o le alava e fesoasoani e faʻaititia le aofaʻi o kalori e te faʻaaogaina mai meaʻai fefiloi. O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le faʻaluaina o lau alava taumafa e mafai ai ona e mitiia i le 130 laʻititi kalori i le aso ().

I se faʻaopopoga, o le maualuga fiber mea o fualaʻau o lona uiga latou te maualalo i digestible poʻo net carbs, lea e fuafuaina e le toʻesea o alava mai le aofaʻi o karapisi.

Nei o le gaʻo ma alava faitau mo 3.5 aunese (100 kalama) o fua (18, 19, 20, 21):

• Rasipolo: 11.9 kalama o kalama, 6.5 o na o alava
• Uliuli: 10.2 kalama o kalama, 5.3 o ia o alava
• Strawberries: 7.7 kalama o kalama, 2.0 o ia e alava
• Blueberry: 14.5 kalama o kalama, 2.4 o ia e alava

Manatua o le masani ai tele lapoʻa mo fualaʻau o le 1 ipu, lea e liua i le lata i le 4.4-5.5 aunese (125-150 kalama) faʻamoemoe i le ituaiga.

Talu ai ona o le maualalo o mea aoga o loʻo maua mai i le kapeteni, o fualaʻau o se meaʻai maualalo-karate-faauo.

AOTELEGA O fualaʻau o loʻo iai le alava, e ono faʻateleina ai lagona o le tumu, faʻapea foʻi ma le faʻaititia o manaʻoga ma le aofaʻi o kaloli e mitiia e lou tino mai meaʻai fefiloi.

4. Tuʻuina mai le tele o mea aoga

O fualaʻau e laʻititi i kalori ma sili ai ona lelei. I le faʻaopopoga i le maualuga o le vailaʻau, o loʻo iai foʻi ma vailaʻau ma minerale.

O fualaʻau, ae maise strawberry, e maualuga i le vaitamini C. O le mea moni, 1 ipu (150 kalama) o strawberry o loʻo maua ai le sili atu ma le 150% o le RDI mo le vaitamini C (20).

Seʻi vagana ai le vaitamini C, o fualaʻau uma e tai tutusa lava i le tulaga o a latou vaitamini ma minerale.

Lalo o mea taumafa i totonu o le 3.5-aunese (100-kalama) tautua o fualaʻau (19):

• Calories: 43
• Vitamini C: 35% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Manganese: 32% o le RDI
• Vitamini K1: 25% o le RDI
• Apamemea: 8% o le RDI
• Folate: 6% o le RDI

O le kalori faitau mo le 3.5 aunese (100 kalama) o fua mai le 32 mo strawberry i le 57 mo blueberry, faia fualaʻau nisi o le maualalo-kalori fualaʻau lata mai (20, 21).

AOTELEGA O fualaʻau e laʻititi i kalori ae mauʻoa i le tele o vaitamini ma minerals, ae maise vitamini C ma le manganese.

5. Fesoasoani e tetee ile fulafula

O fua o loʻo i ai le malosi e teteʻe ai i le mumusu

O le fulafula o lou tino lea e tetee atu i siama poʻo manuʻa.

Peitaʻi, o olaga faʻaonapo nei e masani lava ona oʻo atu ai i le soʻona fai, o le umi o le fulafula ona o le faʻateteleina o le popolevale, le lava o faʻamalositino, ma le maloloina o filifiliga o meaʻai.

O lenei ituaiga faʻafitauli masani o le fula e talitonuina o le a mafua ai tulaga e pei o le maʻisuka, maʻi fatu, ma le puta tele,,,.

Suesuega fautua mai ai o le antioxidants i fua e mafai ona fesoasoani i lalo tuʻuina faailoga (,,,).

I se tasi suʻesuʻega i tagata lapopoa, o i latou e inuina se vaiinu pia ma le maualuga-gaʻo, meaʻai maualuga gaʻo latou maitauina le sili atu taua faʻaititia o nisi faʻailoga mumu nai lo le kulupu kulupu ().

AOTELEGA O fualaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le mumu ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ma isi faʻafitauli tau soifua maloloina.

6. E ono fesoasoani e tuʻu i lalo le maualuga ole kolesterol

O fualaʻau o se meaʻai maloloina i le fatu.

O raspberry lanumoli ma strawberry ua faʻaalia e fesoasoani e tuʻu ai i lalo le kolisi i tagata e ova pe o maua i le metabolic syndrome (,,,,).

I le suʻesuʻega mo le 8-vaiaso, o tagata matutua e maua i le metabolic syndrome na latou faʻaaogaina se vaiinu na faia mai i fualaʻau paʻu na faʻamago i aso uma na tofo i le 11% paʻu i le LDL (leaga) cholesterol ().

E le gata i lea, o fua e mafai ona fesoasoani e puipuia le LDL cholesterol mai le faʻamamaina poʻo le faʻaletonu, lea e talitonuina o se tele lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faʻamaʻi (,,,,,).

I le faʻatonutonuina o suʻesuʻega i tagata lapopoʻa, o i latou na 'aʻai le 1.5 aunese (50 kalama) o poloka poloka faʻamago mo le 8 vaiaso, na maitauina le 28% faʻaititia o latou tulaga oxidized LDL ().

AOTELEGA O fualaʻau na faʻaalia e tuʻuina i lalo le LDL (leaga) maualuga o le kolisi ma fesoasoani e puipui mai le faʻamamaina, lea e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

7. Atonu e lelei mo lou paʻu

Berries ono fesoasoani faʻaititia paʻu maanuminumi, pei o latou antioxidants fesoasoani faʻatonutonu radicals saoloto, o se tasi o mafuaʻaga mafuaʻaga o le paʻu faʻaleagaina e mafua ai i le matua ().

E ui lava e faʻatapulaʻa suʻesuʻega, o le ellagic acid e aliali mai e tali atu mo nisi o penefiti e faʻatatau i le paʻu o fualaʻau.

Suʻesuʻe-paipa ma manu suʻesuʻe suʻesuʻeina o lenei antioxidant ono puipuia le paʻu e ala i le polokaina o le gaosiaina o enzymes e talepeina collagen i le la-faʻaleagaina paʻu (,,).

Collagen o se porotini o se vaega o lou paʻu o fausaga. E faʻatagaina lou paʻu e faʻaloaloa ma tumau mausali. A afaina le collagen, e mafai ona paʻu lou paʻu ma tupu aʻe maanuminumi.

I se tasi suʻesuʻega, o le faʻaogaina o le ellagic acid i le paʻu o isumu e leai ni lauulu e aliali mai i le malamalama ultraviolet mo le valu vaiaso, e faʻaititia ai le mumu ma fesoasoani e puipuia le collagen mai le faʻaleagaina ().

AOTELEGA O fualaʻau o loʻo iai le vailaʻau eletise ole eletise, lea e ono fesoasoani e faʻaititia ai ma maanuminumi ma isi faʻailoga o le paʻu ua matutua e fesoʻotaʻi ma le la.

8. E mafai ona puipuia puipuia mai kanesa

E tele ni vailaʻau oona i fua, e aofia ai anthocyanins, ellagic acid, ma le resveratrol, e ono faʻaititia ai le kanesa (, 43,).

Faʻapitoa lava, manu ma tagata suʻesuʻega suʻesuʻega e faʻapea o fua e mafai ona puipuia mai le kanesa o le esophagus, gutu, susu, ma le kolone (,,,,).

I se suʻesuʻega i le 20 tagata e maua i le kanesa o le kolone, o le taumafaina o aunese e 2 (60 kalama) o fualaʻau mago mago mo le 1-9 vaiaso na faʻaleleia atili ai faʻailoga o le patu i nisi tagata auai, e ui e le o tagata uma).

O le isi suʻesuʻega-paipa suʻesuʻega na maua ai o ituaiga uma o strawberry na i ai ni malosiaga, puipuiga i luga o sela o le kanesa o le ate, tusa lava pe o latou maualuga pe maualalo i antioxidants ().

AOTELEGA O fua na faʻaalia e faʻaititia ai faʻailoga e fesoʻotaʻi ma le tuputupu aʻe o manu ma tagata e iai ituaiga kanesa.

9. Mafai ona fiafia i le toeititi lava ituaiga uma o taumafataga

Berries mafai ona aofia i le tele o ituaiga o taumafataga.

E ui o tagata e maualalo le karbiso ma meaʻai o le ketogenic e masani ona 'aloʻese mai fualaʻau, e masani ona e fiafia i fualaʻau pe a feololo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'afa-ipu tuʻuina atu o fualaʻau (70 kalama) poʻo raspberry (60 kalama) o loʻo aofia ai le itiiti ifo ma le 4 kalama o lapisi suka (18,19).

Liberal aofaiga o fua e mafai ona tuʻufaʻatasia i paleo, Metitirani, vegetarian, ma vegan taumafataga.

Mo tagata e manaʻo e faʻaalu le pauna, o nai kaloli i fualaʻau e lelei tele latou e tuʻuina i taumafataga, meaʻai mama, poʻo meaʻai suamalie.

O loʻo avanoa nei meaola ma meaola vao i le tele o itu ole lalolagi. A latou le i vaitau, e mafai ona faʻatau fualaʻau fualaʻau ma liu suavai pe a manaʻomia.

Pau lava tagata e manaʻomia le aloese mai fualaʻau o latou ia e manaʻomia se taumafataga maualalo-fiber mo nisi faʻafitauli digestive, faʻapea foi ma tagata taʻitasi o loʻo afaina i fua. E masani ona tali atu le faʻamaʻi i strawberry.

AOTELEGA O fualaʻau e mafai ona fiafia i ai i le tele o meaʻai, ona e laʻititi le kalori ma kalati ma maua lautele pe maua foʻi ile faʻisa.

10. E ono fesoasoani e faʻamalolo pea ou alatoto

I le faʻaopopoina i le tuʻuina i lalo o le kolesterol, o fua e maua ai isi faʻamanuiaga mo le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le faʻaleleia atili o le aoga o au alatoto.

O sela e laina i ou alatoto e taʻua o sela e leai se aoga. Latou te fesoasoani e faʻatonutonu le toto, taofi le toto mai le faʻaputuputuga, ma faia isi mea taua.

O le soʻona mumu e mafai ona faʻaleagaina ai nei sela, taofia ai le lelei gaioiga. Lenei e taua o le endothelial faʻaletonu, o se tele lamatiaga mafuaʻaga mo fatu fatu ().

O fua na maua e faʻaleleia le faʻatinoina o endothelial i suʻesuʻega i tagata matutua soifua maloloina, tagata taʻitoʻatasi e maua i le metabolic syndrome, ma tagata e ulaula (,,,,,).

I se faʻatonutonuina suʻesuʻega i le 44 tagata ma metabolic syndrome, o i latou na faʻaaogaina le blueberry smoothie i aso uma na faʻaalia le tele o le faʻaleleia o le endothelial function, pe a faʻatusatusa i le vaega faʻatonu ().

E ui o fualaʻau fou e manatu e sili atu le maloloina, o fua i le gaosia o fomu e mafai lava ona maua ai ni fatu-soifua maloloina penefiti.O fualaʻau 'aina fualaʻau e manatu e faʻagaioia, ae o kulimi mago-mago e leai.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, e ui lava o le taoina o blueberry na faʻaititia ai a latou anthocyanin, o aofaʻiga uma o faʻavaega o vaega o loʻo tumau pea le tutusa. O le faʻaaogaina o le Arterial na faʻaleleia atili i tagata na faʻaumatia fualaʻau vela pe faʻamagoina-mago ().

AOTELEGA Berries ua maua e faʻaleleia atili arterial gaioiga i le tele o suʻesuʻega i soifua maloloina tagata, i latou ma metabolic syndrome, ma tagata e ulaula.

11. Manaʻo naʻo oe pe i fua maloloina

O fua e le mafaafitia le manaia. Latou te faia se meaʻai mama poʻo se meaʻai suamalie, pe e te faʻaaogaina se tasi ituaiga pe o se paluga o le lua pe sili atu.

E ui lava e masani ona suamalie ma e le manaʻomia se faʻaopoopoga suamalie, o le faʻaopopoina o sina mamafa poʻo le sasa kulimi e mafai ona liua i latou i se mea suamalie sili ona matagofie.

Mo le 'aiga o le taeao, faʻataʻitaʻi fualaʻau e tuʻu iai le yogurt Greek faigofie, sisi sisi, poʻo le sisi ricotta, faʻatasi ai ma ni fatu nati.

O leisi auala e faʻaofia ai fualaʻau i au meaʻai o le vaega o le salati.

Ina ia mauaina le toeititi lava uma agavaʻa o fua, matamata i le initaneti mo maloloina fua.

AOTELEGA O fualaʻau e suamalie pe a tuʻuina naʻo oe, ma kulimi, pe i totonu o fua maloloina.

Le pito i lalo

O fualaʻau e tofoina lelei, e sili ona lelei ai le tino, ma maua ai le tele o penefiti mo le soifua maloloina, e aofia ai ma lou fatu ma lou paʻu.

I le faʻaaofia ai i lau taumafataga i taimi masani, e mafai ona faʻaleleia lou soifua maloloina lautele i se auala sili ona faʻafiafiaina.