12 Auala Leaga e Faʻaaoga ai Fegalaau Fualaʻau Mo Meaʻai Sauniuni

Anotusi

• Fai se fata veggie vela
• Faia se supo-umukuka supo
• Faʻafefe fualaʻau i totonu o le quiche
• Taumafai veggie falai araisa
• Faamalosia quesadillas ma pateta suamalie
• Fai veggie lamolemole teu
• Faʻaputu se faaputuga fualaʻau lanumeamata
• Fai taco faʻatumu (e lelei mo sili atu nai lo na o tacos)
• Fai le broccoli pesto mo pasta
• Faʻaopopo le spinach spinach i le lasagna
• Fai se filifiliga-o-lou-oe-malaga veggie kari
• Lua upu: sisi vela

I le avea ai o se matua fou oe manaʻomia tele o maloloina meaʻai e tausi ai oe alu, ae e le lava le taimi e faʻaalu ai i le faia. Ulufale i fualaʻau aisa.

Frozen fualaʻau o taimi uma o se manatu lelei - ae o latou o se ola moni pe a maua sau pepe fou.

Ua e ufiufi le fuafuaga o taumafataga a le pepe (e le tele ituaiga iina!) Ae faʻapefea oe? Tusa lava pe na masani ona avea oe ma se fuafua lelei meaʻai ma sauniuni, nofo i lalo e faʻafanua se vaiaso o meaʻai - ma le sailia o ni nai itula avanoa e faʻatau ai ma kuka ai - e mafai ona faigata o se matua fou. Faʻapea, e maofa tele.

Ae veggies veggies mafai ona fesoasoani. Oe mafai ona faʻaputu i luga o ato lapoʻa ma teuina latou aunoa ma le popole latou o le a alu leaga ae e te leʻi faʻaaogaina. Ma talu ai ua maeʻa ona latou sauniuni, e te le tau faʻamaʻimauina minute taua e fufuluina, fofoʻe, pe tipi.

Ma a oʻo ina e mauaina oe lava ma le poloka o taimi avanoa (o le pepe o loʻo faia sina moe manaia ma ua uma ona e taele ma e le o se aso tagamea!), O loʻo faʻatalitali le au veggies mo oe e lavea le eleele tamoe.

Vagana, o le a lau mea e fai?

Liliu, fualaʻau fualaʻau e lelei mo auala sili atu nai lo le togiina i nisi taimi faʻagaʻi-falai. Nei o 12 faigofie, suamalie auala e faʻaofi ai i latou i totonu-faia taumafataga e te tausia oe fafagaina mo aso.

Fai se fata veggie vela

Maofa: E mafai ona e faʻapaina vela aisa - ma latou te le tau manaʻomia foi ona liua muamua.

Faʻasasaʻo solo ia fualaʻau i luga o se keke tao, faʻasusu i le suauʻu olive ma mea e te fiafia iai, ma tao i totonu o le ogaumu vevela seʻia malūlū ma paluina.

"O le vevela tele, pei o le 425 ° F (220 ° C), o le a fesoasoani e faʻapusaʻo soʻo se faʻaletonu ao latou kuka," o le tala lea a Amanda Frederickson, tusitala o le Simple Beautiful Food ma se tina e toʻalua.

Faʻaaoga le oloa maeʻa i pesini sana poʻo omelet, togi i totonu o ipu pasta, pe o se faigofie itu mo moa poʻo iʻa.

Faia se supo-umukuka supo

O soʻo se faʻafefiloi o fualaʻau ma polotini e avea ma mea suamalie ma faʻamalieina pe a faʻafefeteina i totonu o le supo e fai ai le manogi.

Taumafai:

• moa pala rotisserie, karoti faʻaisa ma pi, ma momomo spaghetti i moa moa
• kalasi kulimi kulimi faʻapipiʻi, tamaʻi moa, ma araisa enaena i le supo veggie
• premade mini meatballs ma frozen spinach i povi pulu

Faʻafefe fualaʻau i totonu o le quiche

Quiches o BFFs fou a matua: E faigofie ona latou faia (naʻo le palu, sasaʻa, ma tao), faʻatumu i polotini, ma tumau mo aso i le pusaaisa.

Sili i lo mea uma, latou suamalie ma soʻo se veggie, fai mai Frances Largeman-Roth, RDN, tusitala o le "Smoothies and Juices: Prevention Healing Kitchen" ma tina o le toatolu.

Taumafai e gaugau i le liu aisa artichoke fatu poʻo pi.

Taumafai veggie falai araisa

O totoe laisa araisa mai le Saina aveina na e ola mai? Oe mafai ona liua i se fasioti tagata autu ipu.

Faʻapipi se ipu o fualaʻau aisa faʻafefiloi ma le suauʻu suauʻu ma le faʻasusu o le soy salu ma faʻaopopo ni fuamoa sasaina, ona gagau lea i le araisa. Tuu ia kuka luga feololo-maualuga i se mafolafola vaega e tuu ai i le pito i lalo o le araisa ia sina enaena, ona fafagu ma toe fai mo ni nai taimi seia oo i le atoa palu faamafanafanaina i totonu ma ua e maua tele o crispy fasi.

Faamalosia quesadillas ma pateta suamalie

O le taoina o le uala atoa e alu i le itula, ae mafai ona e faʻapipiina ni pateta suamalie i totonu o ni nai minute.

Kuka se afifi ma Tex Mex-musumusuga vaitau pei o kumina ma chili efuefu, ona faʻaopopo lea ia latou i quesadillas i le atoa vaiaso, Largeman-Roth fautuaina.

Fai veggie lamolemole teu

Masalo ua uma ona e faʻaaogaina fualaʻau aisa mo au lamolemole, aisea la le mea e le tiaʻi ai se luʻu o meaʻai i totonu iina?

"O le faʻaopopoina o le spinach spinach poʻo cauliflower o se auala sili lea e faʻaopoopo ai le tone o meaʻai i mea lamolemole," o le tala lea a Frederickson. (Ma talu ai o le tofo e aulelei, e te le tofoina.)

Fai ni taga soʻo sologa lelei e ala i le faʻatumuina o taga sipi palasitika i le:

• 1 faʻi faʻamago
• 1/2 ipu fualaʻau 'aina malulu (pei o fua po o le mago)
• 1/2 ipu fufulu fualaʻau aisa
• se sipuni limafoai o pata nut

A e sauni e inu, na o le lafoa o mea i totonu o le paluga ma lau susu o filifiliga.

Faʻaputu se faaputuga fualaʻau lanumeamata

Spinach, kale, poʻo collards galue uma ii. Faʻaopopo sina limu o le suauʻu olive ma le tele o kalaka tuʻuina, faʻatasi ai ma sina kulisi mumu pepa peʻa e te manaʻo i se vevela.

Faʻaaoga nei greens o se itu ipu mo e iai se mea, teu i latou i omelets, pe faʻapipiʻi luga o se pateta taoina ma luga ma sisi sisi.

Fai taco faʻatumu (e lelei mo sili atu nai lo na o tacos)

Na fefiloi na veggie Southwestern veggie ma sana ma le logo pepa? Latou te mataʻutia faʻafefeteina ma apa uliuli pi, kaliki, ma ni kumina pe ulaina paprika.

Fai se faaputuga tele mo le teuina i totila, palu i fuamoa fuamoa, pe sausau i luga o tortilla chips mo maloloina-ish nachos.

Fai le broccoli pesto mo pasta

Talu ai ona e leai sau basil fou i le lima e le o lona uiga e le mafai ona i ai sau pesto.

Faʻapipiʻi se ipu o le broccoli liu aisa i le mea e gaosi ai meaʻai ma le kaliki, Parmesan, pine pinia poʻo kenari, ma le suauʻu olive, ma le uaua e fai ai se mafiafia, pesto-pei sosi ua sauni mo pasta i soʻo se taimi e te i ai.

Faʻaopopo le spinach spinach i le lasagna

Lasagna's le mulimuli faia-a-lapoʻa-ma-'isa-mo-mulimuli-'aiga taumafataga, ma gaugau spinach i totonu o le sisi paluga o se auala faigofie e maua ai se tautua o veggies.

Ina ia taofia le lasagna mai le faasusu, faʻapipi le spinach ma oomi le sili atu suavai i luma o le faʻaopopoina i le sisi, Frederickson fautuaina.

Fai se filifiliga-o-lou-oe-malaga veggie kari

E faigofie atu ona fai nai lo lou manatu - ma e mafai ona e fetuʻunaʻia i soʻo se mea e te maua i lou lima.

Faʻamaisa se fualaʻau o fualaʻau faʻapipiʻi fualaʻau seʻia faʻamalūlūina, ona faʻaopopo lea o le mumu poʻo le lanumeamata Thai curry paste (ia tofo) faʻatasi ai ma le apa o le popo (faʻaopopo se paluga vai poʻo se supa peʻa foliga mai e mafiafia le faʻafefiloi).

Gagau i soʻo se polotini e te manaʻo ai - tofu cubed, liu aisa faʻatiʻati, poʻo le susu susu tipi i ni fasi manifinifi - ma palu seʻia vela kuka.

Lua upu: sisi vela

Aua o nisi taimi e te le o faia se tele tele ma na o le manaʻomia e 'ai ASAP. O se luʻitau o veggies faʻaliliuina se sukalati sisi sanuisi i totonu o se mea sili ona lelei ao na oomiina ni nai minute i luga o lau aofaʻi taimi sauniuni.

Taumafai palu kulisi poʻo broccoli florets ma cheddar, spinach ma mozzarella, po o artichokes ma 'oti sisi. Pe afai o lau mea i luga o lima o pi lanumeamata ma fasi pepa sisi Amerika tuai, alu ma lena. E lelei uma.

Marygrace Taylor o se soifua maloloina ma matua tusitala, muamua KIWI mekasini faatonu, ma tina ia Eli. Asiasi ia i le marygracetaylor.com.