5 Mafuaaga e te le tamoe vave ai ma malepe lau PR

Anotusi

• Iloilo mo

E te mulimulita'ia lau fuafuaga a'oa'oga fa'alelotu. E te maelega e uiga i le malosi toleni, koluse-toleniga, ma foam faataamilo. Ae a uma ona tuʻuina masina (poʻo tausaga) o le galue malosi, oe pea e le o tamoʻe vave. E ui lava i au taumafaiga sili, e leʻi mafai ona e talepeina le afa marathon PR na e setiina i le lua tausaga talu ai pe tamoe i le 5K i lalo ole 30 minute. Ia, o le a le mea e foaʻi mai?

Ae e te leʻi tuʻuina atu i lou masalosalo ma manatu e te le mafai ona e tamoʻe vave taimi tuuga, ia mautinoa e te le o faʻaleagaina lau galue malosi e ala i le faia o se tasi o nei mea e lima:

1.Ua momoʻe televave

Pe a manaʻomia e lau fuafuaga aʻoaʻoga se tamoʻe faigofie, o e tamoʻe moni i se saoasaoa faigofie? Tele o tagata tamoʻe e nofosala i le le faifai lemu i o latou faigofie aso. O le tamo'e fa'agesegese e lua ni fa'amoemoega: E fa'aleleia ai lou malosi fa'aaerobic (pe fa'afefea ona tu'uina atu e lou tino le okesene i ou maso) ma fesoasoani ia te oe e toe malosi mai le tamo'e saosaoa, o le tala lea a Mary Johnson, o se faiaoga i le McKirdy Trained ma le USTAF. O le a le tuai e tatau ona e alu ai? O se saoasaoa faigofie e tatau ona 1:30 i le 2:00 i le maila lemu nai lo lau 10K tuuga saoasaoa poʻo lalo ifo o le 60 pasene o le maualuga o lou fatu fatu, o le tala lea a Johnson. "E oʻo lava i lenei tulafono e fetuʻunaʻi lava," o lana tala lea. "E tatau ona e faʻalogo i lou tino ma faʻafaigofie le tamoʻe o se taumafaiga i le mea o loʻo e tamoʻe lelei."

2.Tamoʻe tele maila

O le tamo'e tele e aunoa ma le tele o le taimi e toe faʻaleleia ai i le va o taʻaloga faigata poʻo le leai foi o le faʻamuina i le taimi lava e maeʻa ai se taʻaloga e iai aʻafiaga, o le tala lea a David Ayer, na faavaeina le RunRelated. "O le tamoʻe e ese nai lo isi taʻaloga ona o le tele o toleniga e le faʻapea o le tutusa o le alualu i luma," o lana tala lea. "Afai e te tuʻuina atu le mamafa tele i lou tino, o le a le lelei lau faʻatinoga ma e ono iʻu ai i se manuʻa." Faʻafefea ona e iloa pe o lau mileage i vaiaso taʻitasi e maualuga tele? Vaavaai mo faailoga e pei o le tiga e tumau, vaivai faifai pea, itaitagofie, le mafai ona taulai atu, le mautonu, ma le maualuga o le fatu malolo, o le tala lea a Johnson.

3.Malosiaga toleniga sese

O loʻo i ai se auala saʻo ma se auala sese mo tagata tamoʻe e faʻamalosi ai toleniga. O le taimi o au toleniga e taua, fai mai Johnson. "Toleni malosi pe a maeʻa lau galuega saoasaoa poʻo le aso pe a uma se toleniga faigata," o lana tala lea. "Afai o loʻo e aʻoaʻo ina ia vave, e tatau ona faʻamuamua le tamoʻe ina ia e maua atili ai mai lau saoasaoa sauniga faʻasaga i le faia o le tamoʻe pe a o ou muso ua uma ona lelava mai le malosi toleniga." O le isi mea sese masani o le toleniga malosi o loo vaaia e Johnson o loo faia e le au tamo'e, o le faia lea o faamalositino e tasi e pei o atigifiu ma savali sau'ai i lea aso ma lea aso. O nei faʻamalositino o le a fesoasoani i tagata tamoʻe i se aofaʻi faʻatapulaʻa. "E manaʻomia e tagata tamoʻe ona amata siʻi i luga le mamafa moni e faʻafetaui ai o latou tino ma musculature i manaʻoga o le tamoe."

4. Faia o gaioiga aʻo kolosiina toleniga

O le tamoe e le o se taaloga faigofie. Umi tamoʻe ma televave toleniga e faigata o lea e le o se mea e teʻi ai lou manaʻo e nofo i luga o se uila tu mo se itula ao matamata Le Bachelor ma taʻua lena koluse-aʻoaʻoga. Afai e te manaʻo e tamoʻe saoasaoa, e tatau ona sili atu lau mea e faia nai lo lena. Ua fautuaina e Johnson le ave'ese o au toleniga kolosi mai masini cardio le manaia ma fa'aofia ai se tu'ufa'atasiga o fa'amalositino e pei o fa'ata'ita'iga ma se apefa'i fa'amalosi, so'a i itu, ma le urosa i tua e totolo mo le 45 i le 60 minute. "O le tuʻufaʻatasia o ni gaioiga eseese e aʻoaʻo ai le tino o le tagata tamoʻe ia avea ma tagata sili atu ona lelei ma masani ma isi vaʻalele o gaioiga," o le tala lea a Johnson.

5.Le fa'amaoni ia te oe lava

"E toatele tagata taʻaʻalo e manaʻomia le manuia ma latou te mananaʻo ia ananafi," o le tala lea a Ayer. O le onosai ma le finafinau o le a tauia. Afai o loʻo e tauivi e vaʻavaʻai i le alualu i luma, tilotilo totoa i lau toleniga log ma ia e faʻamaoni ia oe lava, fautua mai Johnson. O e manatu mamafa i le toe fa'aleleia ma mea'ai? E fia le moe ua e maua? O le a le maualuga o ou popolega? E iva taimi mai le 10, pe a fai e le televave seisi, fai mai Johnson, "e mafua ona o loʻo i ai se vaega taua o le paso o loʻo misi." O le toleniga atamai e sili atu nai lo le tamo'e i ni nai taimi i vaiaso taitasi.

Iloilo mo