16 Auala Faigofie e 'ai Tele Fiva

Anotusi

• 1. Aai i le Aano o Meaʻai Taumafa Meaʻai
• 2. Aofia ai Fualaʻau i Meaʻai, ma Muamua ai
• 3. 'Ai Popikoni
• 4. Meaʻai mama i Fua
• 5. Filifili Atoa fatugaʻi nai Faʻamaʻaina
• 6. Ave se Fiber Faʻaopoopoga
• 7. Ai Chia Seeds
• 8. Aai Fua fualaʻau atoa ma Fualaʻau, ae le o sua
• 9. 'Ai Avoka
• 10. Meaʻai mama i Nati ma Fatu, pe Faʻaopopo i Fuga
• 11. Faʻavela ma Fulu-Fulu Sili
• 12. 'ai Fuga
• 13. Faʻaofia ai le tele o legume i lau taumafataga
• 14. Tuʻu le Paʻu / Paʻu i Apu, Kukama ma Umala
• 15. Faitau igoa e filifili ai meaai ma tele alava
• 16. 'ai i meaʻai e tele i le alava i soʻo se taumafataga
• Ave le Fale Feau

O le lava o alava e taua mo lou soifua maloloina.

Mo le tasi, e mafai ona faʻaititia constipation ma fesoasoani i le paʻu leiloa ma le tausiga.

E ono faʻaititia ai foʻi le maualuga o le toto, faʻapea foʻi ma lou ono maua i le maʻisuka ma le maʻi fatu.

E mafua ona o nisi ituaiga o alava e prebiotic, o lona uiga latou te faʻamalosia le soifua maloloina siama.

Ae o le toʻatele o tagata e leʻo lava ni filo.

Ua fautuaina e le Inisetiute o Vailaau le 38 kalama i le aso mo alii ma le 25 kalama mo tamaitai.

O Amerika e naʻo le 16 kalama o le fiber i le aso e averesi ai, e tusa ma le afa o le aofaʻi fautuaina (1).

Nei o 16 auala e mafai ona faʻaopopo sili alava i lau taumafataga.

1. Aai i le Aano o Meaʻai Taumafa Meaʻai

Fiber o se ituaiga o kaponi maua i laʻau-faʻavae meaai.

E ui o le tele o kalala e vaevaeina i suka, o le fiber e tumau pea aʻo pasi atu i lau digestive system. O le 'ai o le alava faʻatasi ma isi karapeti e fesoasoani ia te oe e lagona ai le faʻamalieina mo se taimi umi.

E faʻagesegese ai foʻi le taimi e tatau ai ona faʻaumatia karapisi e mimiti i totonu o lou toto. O lena fesoasoani fesoasoani faʻatonutonu lou toto suka tulaga.

O sapalai o meaʻai i totonu o le kareti e masani ona iai le alava. E aofia ai fualaʻau, fualaʻau 'aina mata, fualaʻau ma fatu atoa.

Filifili atoa meaʻai e mautinoa ai oe maua karapisi e i ai alava. Filifili se eseʻese o pi, fatu atoa, fualaʻau ma fualaʻau.

2. Aofia ai Fualaʻau i Meaʻai, ma Muamua ai

Mo le tele o mafuaʻaga, oe tatau ona 'ai tele fualaʻau. Mo le tasi mea, latou tuʻuina i lalo lou tulaga lamatia o le tele o faʻamaʻi tumau.

Nonstarchy fualaʻau e faʻapitoa laʻititi maualalo i kalori ma maualuga i fualaʻau, aofia ai alava.

Taumafa i au fualaʻau muamua o se taumafataga o se lelei taʻiala mo le 'ai tele o latou.

I se tasi suʻesuʻega, na tuʻuina e fafine le salati i luma o le taumafataga na 'aina e 23% le tele o fualaʻau nai lo na sapalai na saunia i le salati i le taumafataga lava ia ().

'Ai le salati poʻo le supo fualaʻau aʻo leʻi faia le taumafataga na fesoʻotaʻi foʻi ma le' ai o nai kalori ile taimi ole taumafataga ().

O le 'ai fualaʻau aʻo leʻi faia se taumafataga e mafai ona faʻateleina ai lau taumafa i le fiber. Nonstarchy fualaʻau o se maualalo-kalori, maualuga-fiber filifiliga.

3. 'Ai Popikoni

Popcorn o se tasi o sili lelei meaai mama meaai lata ane.

E mafua ona o le mea moni o se saito atoa, tilivaina le fa kalama o alava i le aunese (28 kalama). O ipu e tolu ia o popcorn ua oso i le ea (4).

Mo popcorn sili ona maloloina, popo le ea a le i totonu o se taga pepa enaena i le microwave poʻo se air popper.

O le popcorn o loʻo oso i luga o le ea e tuʻuina atu i luga o le kalama o fiber i le ipu. O se meaai lelei meaʻai mama o se maloloina maloloina foi fatu.

4. Meaʻai mama i Fua

Taʻitasi fua o fualaʻau, pei o le apu poʻo le penina, faia sili lelei meaʻai ona e suamalie ma feaveaʻi.

O fualaʻau uma e momoliina le alava, e ui o nisi e sili atu lona taua nai lo isi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi tamaʻi penina e lima kalama o alava, aʻo le ipu vai meleni e tasi le kalama (5, 6).

O fualaʻau ma apu o isi fua o le alava.

O le alava mai fualaʻau mafai ona faʻaleleia atili le tumu, aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma meaʻai o loʻo iai gaʻo ma / poʻo polotini, pei o le pata nati poʻo le sisi.

Fua o se sili lelei meaai mama. Fua maualuga-alava fua aofia ai pea, apu ma fualaʻau.

5. Filifili Atoa fatugaʻi nai Faʻamaʻaina

O fatu atoa e faʻaalu laiti, ae tuʻu ai le fatu atoa.

I se faatusatusaga, ua faamamaina fatu ua aveʻesea o latou vaitamini-o loʻo i ai siama ma alava-mauʻoa tumu.

O le mea lea e umi ai ona ola le saito ae faʻapea foi ona aveʻese ia mea sili ona lelei, ae tuʻu ai naʻo se karaponi e vave faʻaalu.

Sui ia fualaʻau faʻamamaina i lau taumafataga ma fatuga atoa. I se faʻaopopoga i le araisa poʻo le araisa, taumafai:

• Amaranth.
• Pale.
• Buckwheat.
• Saito Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Mili
• Quinoa.
• Fua saito

O fatu atoa o loʻo i ai le siama ma le pipi, e faʻateleina ona lelei nai lo o fatu mama.

6. Ave se Fiber Faʻaopoopoga

E sili le maua o au meaʻai, e aofia ai le fiber, mai meaʻai. Ae afai e maualalo lau 'ai o le fiber, oe ono mafaufau e ave se faʻaopopoga.

O ni nai ituaiga o faʻaopopoga ei ai suʻesuʻega e lagolagoina i latou.

• Alava Guar: I le avea o se faʻaopopoga, guar fiber e ono faʻaleleia ai le tumu ma tuʻu ai i lalo lau aofaʻi o calorie taumafa. E faʻaogaina foʻi i meaʻai gaosi e faʻaleleia ai le tino ().
• Psyllium: Ole vaega taua lea ile Metamucil, ole vailaʻau o le alava e faʻaaogaina e tau ai le faʻapalapala. I se tasi suʻesuʻega, o le psyllium na faʻaalia foi e faʻaititia ai le fiaʻai i le va o taumafataga (8).
• Glucomannan: O lenei alava ua faʻaopopoina i ni mea maualalalo gaʻo o susu e faʻaleleia atili ai le tino, ma o le mea sili lea ona aoga i no-calorie shirataki noodles. O se faʻaopoopoga, e faʻateleina ai le tumu ma faʻaititia ai le manaʻo ().
• gluc-glucans: Lenei ituaiga o alava e maua i oats ma karite. E faʻafefeteina i totonu o le manava ma galue o se prebiotic e lagolagoina le soifua maloloina microorganisms o loʻo nonofo ai iina (10).

Peitaʻi, o faʻaopopoga e i ai ni mea sili ona leaga e lua.

Muamua, e mafai ona mafua ai le manava le manava ma fulafula. Ina ia faʻaititia lenei mea, faʻalauiloa lemu se faʻaopoopoga o le alava ma inu tele vai.

Lona lua, o nei mea faʻaopopo e mafai ona faʻalavelave i le inuina o fualaʻau, o lea ia ave au vailaʻau a itiiti mai i le itula muamua poʻo le 4 itula pe a maeʻa le faʻaopopoga.

E i ai le tele alualu i luma alualu i luma maketi. Ae ui i lea, masalo e te le manaʻomia se faʻaopopoga pe a fai e te 'ai i le tele o mea totō meaʻai.

7. Ai Chia Seeds

Chia fatu o malosiaga eletise.

Latou te tuʻuina atu le omega-3 fatty acids, protein, vitamini ma minerals, faʻapea foi ma le 11 kalama o alava i le aunese (11).

O nei tamai fatu gel i totonu o le vai ma o 95% insoluble fiber.

O le fiber e le mafai ona faʻaola e fesoasoani e faʻagaioia lau auala faʻasoa ma e taua mo le soifua maloloina o le kolone. E fesoʻotaʻi foʻi ma le maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka.

O isi ituaiga fatu - flax, sesame ma hemp, mo se faʻataʻitaʻiga - e iai a latou faʻamatalaga faʻapitoa mo meaʻai faʻapea foi ma filifiliga poto.

O fatu ole Chia e momoliina mai le alava e le mafai ona lafoa, lea e faʻamalosia ai le faʻamalūina o le tino ma ono faʻaititia ai lou ono maua ile maʻi suka.

8. Aai Fua fualaʻau atoa ma Fualaʻau, ae le o sua

Fai mai le au faʻutua i le sua, o le sua - aemaise lava le sua o fualaʻau malulu-ose auala lelei lea e tuʻuina ai le tele o fualaʻau i lau taumafataga.

Ioe, sua e mafai ona i ai le maualuga aofaʻi o micronutrients.

Ae e oʻo lava i sua e leʻi faʻaaoga lelei, o vai malulu na oomiina i alava, ae naʻo le faʻatotoina o kapisi, aemaise i le suka.

A o fualaʻau sua e laʻititi le suka nai lo fualaʻau suavai, latou e sili mamao atu fiber nai lo oe maua mai le 'aina fualaʻau uma.

O le 'ai fualaʻau ma fualaʻau i le tino atoa, nai lo le sua, e mautinoa ai e sili atu lau alava ma laʻititi le suka.

9. 'Ai Avoka

Avocados o ni fualaʻau lelei tele.

O le kulimi, lanumeamata aano o le aano e le gata mauoa i maloloina, monounsaturated gaʻoa oona - o loʻo tumu foi ma alava.

O le mea moni, o le afa o le avoka e tilivaina le lima kalama o alava ().

Avocados na faʻafesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le soifua maloloina o le fatu, faʻapea foi ma le sili atu ona lelei o le lelei o meaʻai ma meaʻai o loʻo lelei.

E mafai ona e faʻaogaina le avoka nai lo le pata, pe faʻaaoga i luga o salati ma isi ipu.

Avocados e mauoa i monounsaturated gaʻo ma alava. O i latou o se maloloina auala i isi tele ituaiga o gaʻo.

10. Meaʻai mama i Nati ma Fatu, pe Faʻaopopo i Fuga

Nati ma fatu e maua ai polotini, gaʻo ma alava.

O le aunese o sekati e tolu kalama o alava. Latou maualuga foi i unsaturated gaʻoa, magnesium ma vitamini E (14).

E le gata i lea, o nati ma fatu o meaʻai aoga tele. Latou te fata-fale o manu ma nutrient-mafiafia, faia i latou lelei meaai mama e i ai i le lima.

E mafai foi ona e faʻaaogaina ia mea i fua e faʻaopoopo ai meaʻai ma alava i au meaʻai.

O fatu ma fatu e maua ai le polotini, gaʻo maloloina ma alava. Latou te fetaui lelei mo meaai mama pe faʻaopopo i fua.

11. Faʻavela ma Fulu-Fulu Sili

A fai le taoina, filifili se falaoamata e faʻaopoopoina meaai paleni i muffins, falaoa ma isi tao tao.

E mafai ona e suia gofie le sinasina falaoa i le falaoamata falaoa atoa. O lenei falaoa lelei-teuteuina e faʻatoluina le tele o le fiber nai lo le falaoa paʻepaʻe (15, 16).

O isi falaoa lelei e sili atu ona mauoa i alava.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le aunese o le popo falaoamata e sefulu ma le tasi kalama o le alava, aʻo le aofaʻi tutusa o le falaoamata soy e lima kalama (17,18).

E tele isi falaoamata e le o le saito e tolu kalama o le fiber i le aunese - e tutusa ma le falaoamata atoa o le saito. E aofia ai almond, hazelnut, chickpea, buckwheat ma karite falaoamata (19, 20, 21, 22).

Sui falaoa uma-faʻamoemoe i isi auala. E aofia ai ma le falaoamata atoa-saito ma falaoamata na fai mai nati, popo ma isi fatu atoa.

12. 'ai Fuga

O fualaʻau ma fatu o loʻo i totonu o fualaʻau e sili ona alava.

Mo le tele o fiber, filifili fualaʻau poʻo blackberry i le 8 kalama i le ipu. O isi filifiliga lelei o strawberries (3 kalama) ma blueberry (4 kalama) (23, 24, 25, 26).

O fualaʻau e masani foʻi ona laʻititi le suka nai lo isi fualaʻau.

Faʻaopopo fualaʻau i cereal ma salati, pe faʻapipiʻi ma yogurt mo se meaʻai mama. Frozen ma fou fualaʻau e tutusa maloloina.

O fualaʻau o loʻo avea ma fualaʻau e maualuga le alava, ma maualalo le suka. Faʻaaoga ia fou pe malulu foʻi.

13. Faʻaofia ai le tele o legume i lau taumafataga

Legume - o lona uiga, pi, pi mago ma lentil - o se taua vaega o le tele o taumafataga masani.

Latou te matua mauoa i alava, faʻapea foi ma porotini, karaponi, vitamini ma minerals.

Ole mea moni, o se ipu pi vela e mafai ona aveina atu i le 75% o au meaʻai masani i aso uma (27).

O le suia o aano o manu ma legume i ni nai taumafataga i le vaiaso e fesoʻotaʻi ma le faateleina o le olaga atoa ma le faaitiitia lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau. O latou aʻafiaga lelei i luga o le manava microbiome ono avea ono mafuaʻaga mo nei penefiti ().

E tele auala e faʻatele ai legume taumafa:

• Faʻaaoga le hummus ma isi fufui pin.
• Faʻaopopo fualaʻoa palu poʻo atoa i ipu faʻasusu povi.
• Sili salati ma kuka kuka poʻo lentil.

O pi o ni meaʻai lelei tele e ono faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi tumau. Latou te maua ai polotini ma maualuga aofaiga o alava.

14. Tuʻu le Paʻu / Paʻu i Apu, Kukama ma Umala

A e fuʻe fualaʻau 'aina ma fualaʻau, e masani ona e' aveʻese le afa o le alava.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi tamai apu ei ai le 4 kalama o alava, ae o le apu paʻu e na o le 2 kalama (29,30).

E faʻapena foi, o le tamaʻi pateta e i ai le 4 kalama o alava, o le lua o ia mea e mai le paʻu (31,32).

A o kukama e le faapitoa maualuga i alava, tasi kukama e 2 kalama o alava ma le afa o lenei i totonu o le paʻu (33, 34).

O le ituaiga alava e maua i le fugalaʻau o fualaʻau ma fualaʻau e masani ona le mafai ona faʻatapulaʻaina le alava.

Fualaʻau aina ma fualaʻau fualaʻau e tamaoaiga i fiva. Paʻu maua ai talatala e manaʻomia mo maloloina maloloina digestion ma puipuia puipui.

15. Faitau igoa e filifili ai meaai ma tele alava

O meaai totino atoa o se auala sili lea e maua ai ni alava. Ae peitaʻi, afai o le ae 'ai i meaʻai gaosi, e mafai foʻi ona e filifilia ni oloa e tele i le fiber.

Nisi o meaʻai - aofia ai yogurt, granola faʻamau, sereal ma supa - ua faʻaopopoina ia latou alava.

O mea ia e aumai i lalo mai le natura faʻavae ona faʻaopopo lea i meaʻai e fai ma faʻaopopoga.

Igoa masani e mafai ona e vaʻai i ai i igoa 'ai o inulin ma polydextrose.

Faʻapea foi, faitau le faʻailoga fualaʻau e iloa ai pe fia kalama o alava o loʻo i totonu o se tautua. O le 2.5 kalama i le tautua e taʻua o se mea lelei, ma le 5 kalama pe sili atu e sili atu.

A faʻatau meaai gaosi, siaki le lisi mea mo alava. Faʻapea foi, siaki le meaʻai fualaʻau mo kalama o alava i le tautua.

16. 'ai i meaʻai e tele i le alava i soʻo se taumafataga

Faʻasalalau lau filo i le aso atoa. Taulaʻi i le 'ai maualuga-alava meaʻai i taumafataga taʻitasi, e aofia ai meaai mama.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga pe faʻafefea ona faia maualuga-alava filifiliga i le aso atoa:

• Taeao: Filifili se cereal maualuga-fibre poʻo le osasi ma faʻaopopo fualaʻau ma fatu.
• Meaai mama: Faʻafefiloi fualaʻau mata ma le pi fufui poʻo le fualaʻau mata ma le nut pata.
• Meaʻai i le aoauli: Fai sau salati. A e faia se sanuisi, filifili le 100% falaoa atoa.
• Taumafataga o le afiafi: Faʻaopopo pi ma isi fualaʻau i casseroles ma stews. Taumafai i se 'eseʻese o vela atoa fatu.

Faʻaaofia ai le maualuga-alava meaʻai i taumafataga uma o se tasi auala faigofie e faʻateleina ai lau alava taumafa.

Ave le Fale Feau

E taua tele le fiva mo lou soifua maloloina.

I le faʻaogaina o nisi o taʻiala ua taʻua i luga, e mafai ai ona faʻateleina lau fiber i aofaʻiga sili ona lelei.

Nisi mea e uiga i le fiber:

22 Meaʻai e Manaʻomia e le Alava E Tatau Ona E 'Ai
• Fiber Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu, Ae Na o Se Faʻapitoa Ituaiga
• Aisea e Lelei ai le Fiber mo Oe? Le Upu Moni Crunchy
• Alava Lelei, Fiva Lelei - Faʻafefea Ona Maua Oe e Ituaiga Eseʻese