17 Auala Foafoa e 'ai tele fualaʻau

Anotusi

• 1. Faia supo-faʻavae supo
• 2. Taumafai zucchini lasagna
• 3. Faʻataʻitaʻi ma noodles veggie
• 4. Faʻaopopo veggies i sosi
• 5. Fai se keke pizza kalisi
• 6. Faafefiloi i lamolemole
• 7. Faʻaopopo veggies i casseroles
• 8. Kuka se omelet omelet
• 9. Sauni se omomi susu
• 10. Faʻataʻitaʻi se afifi salisi poʻo se tamaʻi meaʻai veggie
• 11. Faʻalua veli kebabs
• 12. Faʻafesuiaʻi i se burger veggie
• 13. Faʻaopopo veggies i tuna salati
• 14. Fafaʻi ni pepa logo
• 15. Faʻaopopo veggies i guacamole
• 16. Faʻafefiloi veggies ma meatloafafu
• 17. Faia kekeisa araisa
• Le pito i lalo

Stocksy

E aofia ai ma fualaʻau i au meaʻai. O fualaʻau 'aina e mauʻoa i mea lelei ma vailaʻau oona, e faʻamalosia ai lou soifua maloloina ma fesoasoani e teteʻe atu i faʻamaʻi.

E le gata i lea, e aoga mo le puleaina o le mamafa ona o le maualalo o le kalori mataupu.

Ua fautuaina e le pulega o le soifua maloloina i le lalolagi atoa, tagata matutua e faaaoga le tele o fualaʻau 'aina i aso taʻitasi, ae e faigata tele i nisi tagata.

O nisi e faigata tele ona 'ai fualaʻau, ae o isi e le mautinoa pe faʻafefea ona latou saunia i se auala faʻaolaola.

O le a matou ufiufiina ni auala uiga ese e mafai ai ona e tuʻuina atu fualaʻau i lau taumafataga, ina ia e le maʻi i le 'ai.

1. Faia supo-faʻavae supo

O supo o se auala sili lea e faʻaaoga ai le tele o fualaʻau 'aina i le taimi e tasi.

E mafai ona e faia veggies o le "base" i le faʻamamaina o latou ma faʻaopopo mea manogi, pei o lenei broccoli spinach quinoa sup.

E le gata i lea, e faigofie le kukaina o fualaʻau i supo poʻo supo kulimi.

O le faʻaopopoina o ni tamaʻi fualaʻau e pei ole broccoli, o supo ose auala lelei lea e faʻateleina ai lau alava, vitamini, ma minerale.

Nei o ni nai isi fualaʻau fualaʻau fualaʻau mo oe e taumafai ai:

• Ribollita
• Sapu magoto i le umukuka
• Fualaʻau iʻa papaya lanumeamata
• Kale, tamato, ma supo pi papaʻe
• Pho na tumu i le spinach ma bok choy

2. Taumafai zucchini lasagna

O le isi auala fatufatuai e 'ai ai nisi fualaʻau o le faia o le pasta-leai o le zucchini lasagna.

Lasagna masani o se ipu pasta-faʻavae ipu faia e le faʻapipiʻiina lasagna noodles ma sosi, sisi, ma aano o manufasi. E suamalie, ae e masani foʻi ona maualuga tele i kapisi ma e le sau faʻatasi ma fualaʻau.

O se auala sili e saunia ai lenei ipu manaia, ina ia i ai le maualalo o mea totini ma tele mea aoga o le suia lea o le lasagna noodles i fasi pepa o le zucchini.

O le Zucchini o se oa mauoa o le B vitamini ma le vaitamini C, e faʻaopoopo i talaʻaga o minerale ma alava ().

Ave lau fualaʻau lasagna e te fiafia iai ma sui na noodles i fasi fasipepa zucchini e tipiina i se fualaʻau fualaʻau. Motugaafa: Masima le sukini, tuu ia nofo mo le 15 minute, ma popo ia mago i se pepa solo e toso mai ai le vai faaopoopo.

3. Faʻataʻitaʻi ma noodles veggie

E faigofie ona fai saimini Veggie, ma o se auala sili lea e maua ai atili ai au fualaʻau i lau taumafataga. O i latou foi o se sili lelei maualalo paʻu karava sui mo maualuga gaʻo meaʻai, pei o pasta.

Na faia i latou i le faʻaofiina o fualaʻau i totonu o se spiralizer, lea e faʻataʻitaʻia ai i latou i ni foliga e pei o saimini. Oe mafai foi:

• valea i latou
• fasi ia latou i le mandolini
• tau lava o le tipiina i lalo e pei ona e finagalo ai

E mafai ona e faʻaogaina se spiralizer mo toeititi lava soʻo se ituaiga fualaʻau. Latou te masani ona faʻaaogaina mo zucchini, kāloti, spaghetti squash, ma suamalie pateta, o nei mea uma e omai faʻatasi ma isi mea aoga.

O le taimi e fai ai le "noodles", e mafai ona faʻaumatia pei o le pasta ma tuʻufaʻatasi ma sosi, isi fualaʻau, poʻo aano o manu.

Nei o fua vevesi noodle fua mo oe e taumafai:

• Spaghetti squash i le uaina papaʻe ma le supa supa
• Zoodles ma lentil bolognese
• Pulu moa-moa zoodles

4. Faʻaopopo veggies i sosi

O le faʻaopopoina o fualaʻau faʻasili i au sosi ma laʻei o se auala taufaʻaseʻe e faʻatele ai au meaʻai, aemaise pe a fai o loʻo iai sau fanau manaʻo.

A o e kuka sosi, pei o le marinara sosi, na ona faʻaopopoina o fualaʻau ma laʻau fualaʻau e te filifilia i le paluga, e pei o aniani tipi, kāloti, logo pepa, ma laʻau lanumeamata pei o le spinach.

Pureeing vela aʻa fualaʻau fualaʻau mafai faia mo mauoa sosi ma se Alfredo-pei lagona.Mafaufau i kāloti, pateta suamalie, squash, turnips, ufi lanu viole, beets, ma kohlrabi.

Taumafai e faia pesto ma faʻapuna beets mo le sili ona olaola ipu talu ai.

5. Fai se keke pizza kalisi

Cauliflower e matua sili ona lelei. E mafai ona e araisaina, faʻapaʻu ia, faʻapipiʻi i totonu o se mea vela, faʻamama ia mo le silky agalelei, ma fai ia avea ma pizza pizza.

O le suia o se masani, falaoa pizza faavae i ai ma se kulini fugalaʻau e faigofie pei o le tuʻufaʻatasia lelei tipiina ma faʻamago cauliflower ma fuamoa, almond falaoa, ma nisi mea faamanogi meaai.

Ona mafai lea ona e faʻaopopoina au oe lava toppings, pei o fresh veggies, tomato sauce, ma sisi.

O le ipu (100 kalama) o cauliflower e aofia ai na o le 5 kalama o kapisi ma 26 kalori, e faʻaopoopo i le tele o alava, vitamini, minerale, ma vailaʻau oona ().

6. Faafefiloi i lamolemole

Smoothies faia mo se malu malu taeao po o meaai mama. E sili ona lauiloa ia lamolemole lanumeamata ile lanumeamata mo le nanaina o laulaʻau lanumeamata ile afifi o fualaʻau.

E masani lava, latou te faia i le tuʻufaʻatasia o fualaʻau i le aisa, susu, poʻo le vai i totonu o le palu. Ae ui i lea, oe mafai foi faʻaopopo fualaʻau i mea lamolemole e aunoa ma le fetuʻunaʻia o le tofo.

O fualaʻau mata fou ma lau lauusiusi e masani ona faʻaopoopoina o mea lamolemole, e pei o lenei fua, e tuʻufaʻatasia ai le kale ma blueberry, faʻi, ma kukama.

E naʻo le 1 le mama teu ato (25 kalama) o le spinach o loʻo iai sili atu ma le aso atoa fautuaina le aofaʻi o le vaitamini K ma le afa o le aofaʻi fautuaina o le vaitamini A.

O le tutusa tuʻuina atu o kale o loʻo maua ai foʻi le aofaʻi maualuga o vaitamini A, vaitamini C, ma le tele o vaitamini K (,).

I se faaopopoga, aisa suamalie, maukeni, beets, avoka, ma pateta suamalie galulue lelei palu faatasi i lamolemole. Nei o nisi e faataʻitaʻi:

• Acai lanumeamata lamolemole
• Falaʻau, faʻi, ma le avolado lanumeamata lamolemole

7. Faʻaopopo veggies i casseroles

Faʻaaofia ai isi veggies i casseroles o se lelei auala e faʻateleina ai lou veggie taumafaina. Latou te faʻaopopoina lapopoa, ituaiga, ma tofoina uma i le taimi e tasi.

E masani ona tuʻufaʻatasia e Casseroles aano o manu ma fualaʻau, sisi, pateta ma fatu, e pei o araisa poʻo pasta. E pei ona e ono faʻamoemoeina, o tuʻufaʻatasi casseroles e masani ona maualuga i karapeti ma kalosi ua faʻamamaina.

E masani ona masani ai i latou i aso malolo pe a fai e le lauiloa tele fualaʻau nai lo isi ipu.

O le mea e laki ai, e mafai ona e faʻaititia kalori ma kaloti i au meaʻai e ala i le suia o fatu i fualaʻau mata, pei o broccoli, puloua, seleri, poʻo karoti. E sili ona masani lelei ma taʻutaʻua le kasetiole lanumeamata maloloina.

I le faʻaopopoga i le aofaʻi lelei o vitamini ma minerals, o le 1 ipu o mata mata lanumoana o loʻo iai le 33 micrograms (mcg) o le folate, o se vailaʻau B talafeagai ().

8. Kuka se omelet omelet

Omelets o se faigofie ma sili ona tele auala e faʻaopopo ai veggies i lau taumafataga fuafuaga. Ma le isi, fuamoa faʻaopopo tele o lelei mea lelei.

Kuka ni fuamoa sasaina ma sina vaega o pata poʻo le suauʻu i totonu o le tanoa, ona gaugau lea faʻatasi i se faʻatumu e masani ona aofia ai sisi, aano o manu, fualaʻau, poʻo se tuʻufaʻatasia o le tolu.

Soʻo se ituaiga o veggie tofo lelei i omelets ma oe mafai moni aveina i latou mo le tele o meaʻai. Spinach, aniani, scallions, bok choy, puloua, logo pepa, ma tamato e masani ona faʻaopoopo. Nei o nisi e faataʻitaʻi:

• Spinach, sisi kesi, ma omelet chorizo
• Omeleto Moringa
• Waffle omelet ma tamato ma pepa
• Omeletele tamai omelet

9. Sauni se omomi susu

Oats e le tatau ona suamalie. E mafai ona faʻaopoopoina fualaʻau vela i lau taeao i le taeao.

E ui ina lelei tele ma fualaʻau fou, vine, poʻo le kinamona, e mafai foi ona e faʻaopopo i fuamoa, mea manogi, ma le tele o fualaʻau.

O lenei fua mo le oatmeal suamalie aofia ai pulou ma kale mo se taumafataga manaia ma mafanafana.

Ua uma ona tatou iloa kale aumaia lelei meaʻai, ae o pulouaʻa foi. Latou te maualuga i polotini, vitamini D, ma vitamini B12. O lenei mea ua avea ai i latou ma faʻapitoa sili atu faʻaopopoga i se fualaʻau-faʻavae fuafuaga 'ai ().

10. Faʻataʻitaʻi se afifi salisi poʻo se tamaʻi meaʻai veggie

Faʻaaogaina letisi e pei o se afifi poʻo ni fualaʻau e pei o falaoa e sui ai totila ma falaoa o se auala faigofie e 'ai tele veggies.

Lettuce afifi mafai ona avea o se vaega o le tele o ituaiga o ipu ma e masani ona faʻaaogaina e faia ai maualalo kareti sanuisi ma bunless burger.

E le gata i lea, o le tele o ituaiga fualaʻau, e pei o portobello pulou pulou, uʻu fasi pateta, afa mumu poʻo le samasama pepa, tamato afa, ma fasi fasi isalaelu fai sili lelei buns.

Lettuce afifi ma veggie buns o se auala faigofie e faʻaitiitia ai lou kalori taumafaina, pei o le tasi lettuce lau e naʻo le tasi kalori. O le falaoa faʻamama e sili atu le maualuga i kalori ().

Nei o ni nai nofoaga e amata i lettuce afifi ma veggie buns:

• Chickpea taco lettuce afifi
• Paleo lettuce afifi
• BLT lettuce afifi
• Portobello mushroom bruschetta

11. Faʻalua veli kebabs

Veggie kebabs teuina le tele o tofo i luga o se pati-sauni laau.

Ina ia faia ia mea, tuʻu fualaʻau fualaʻau na e filifilia i luga o le keke ma kuka i luga o se mea tunu poʻo se papakiu.

Bell pepa, aniani, puloua, zucchini, ma tamato e aoga lelei mo kebabs. Taumafai nei Cajun-style shrimp ma bell pepper kebabs ma faapipii uma veggies e te manaʻo ai.

12. Faʻafesuiaʻi i se burger veggie

Veggie burgers o se faigofie fesuiaʻiga mo mamafa mamafa aano burger ma mafai ona faʻatumuina ma sili atu fualaʻau.

Veggie burger patatives mafai ona faia e ala i le tuʻufaʻatasia o fualaʻau ma fuamoa, nati poʻo niu falaoamata, ma faʻamanogi. O pateta suamalie ma pi uliuli e masani foi ona faʻaaogaina e fai ai veggie burger.

Manatua e le o burger leai ni aano o manu e tumu i veggies. Matamata i igoa e suʻe ai ni mea totino e fai ma a latou mea autu.

E mafai ona e aveina nei fua i se isi laʻasaga i le afifiina o lau veggie burger i totonu o le afusisi, nai lo le bun.

13. Faʻaopopo veggies i tuna salati

I se tulaga lautele, o le tuna (poʻo le moa poʻo le samani) o le salati e faia i le paluina o le tuna ma le mayonnaise, ae o soʻo se ituaiga o fualaʻau fualaʻau e mafai ona faʻaopopoina e faʻateleina ai le tofo ma mea aoga i totonu o le nutrient.

Aniani, kāloti, kukama, spinach, ma herbs e masani ona faʻaopoopo. O lenei salatitanina tuna salati o loʻo iai kukama, fualaʻu fualaʻau, olive, mumu pepa, artichokes, bawang, ma pasili.

Faʻaletonu

14. Fafaʻi ni pepa logo

O le logo logo e fai i le teuina o ni meaola i ni meaʻai vela, pi, araisa, ma mea faamanogi meaai, ona tao lea i le ogaumu.

Afai e te fiafia ia latou mata ma crisp, oe mafai ona faʻaopopoina i faaputuga o kulimi sisi, fasi 'oti poʻo pipi, ma mea faamanogi mo se malulu ipu.

Bell pepa o se tamaoaiga faʻavae o tele vitamini ma minerals, aemaise vitamini A ma le C ().

E mafai ona e faʻateleina mea taumafa i totonu o le pepelu logo e ala i le faʻaopopoina o isi fualaʻau. Faʻaopopo i ai aniani, spinach, poʻo karisi kareti i lenei fua o le pepa Italia.

15. Faʻaopopo veggies i guacamole

Guacamole o se avocado-based dip faia e le mashing avocados pula ma le sami masima faʻatasi ai ma lemoni poʻo le lime sua, kaliki, ma isi mea faamanogi meaai. Ae le tatau ona e tu iina.

Eseese fualaʻau mata e tofo lelei pe a tuʻuina i totonu o le guacamole. Bell pepa, tamato, kaliki, ma aniani o ni filifiliga lelei. Ma e faʻaopoopoina, guacamole faia se mea lelei luga i salati ma tao kuka suamalie poʻo papaʻe.

O lenei kale guacamole fua e faʻaogaina ai le lelei greens faʻapea foi ma le cilantro ma le salsa verde.

16. Faʻafefiloi veggies ma meatloafafu

Meatloaf mafai foi ona avea ma taʻavale mo sili atu fualaʻau. E masani ona faia ma le tuʻufaʻatasia o 'aʻano o aano ma isi mea aoga, pei o fuamoa, falaoa, ma le sosi tamato. Ona suia lea i le foliga o se areto, o iina e maua ai lona igoa.

E mafai ona e faʻaopopo soʻo se ituaiga fualaʻau mata e tipiina ai fasi fasi meat, e aofia ai aniani, logo pepa, kāloti, zucchini, ma greens pei o le spinach.

E le gata i lea, e mafai ona e faia le "meatloaf" o loʻo faʻatupuina lava le veggie-based, e aofia ai tamai pipi, kāloti, aniani, ma seleri. O le a suia e le tamai moa ia aano o manu ma lagona le fiafia.

17. Faia kekeisa araisa

Cauliflower araisa e faia e pulsing cauliflower florets i totonu o se mea e gaosi ai meaai i tamaʻi granula. E mafai loa ona e faʻaaogaina mata pe kuka e fai ma sui o araisa masani. E avea o se faʻavae mo isi meaʻai ma bulks luga stews ma supo.

Cauliflower araisa e sili atu le maualalo i karapeti nai lo masani araisa, ma na o le 5 kalama o karapeti i le ipu, faʻatusatusa i le 53 kalama i le ipu o sinasina araisa ().

E le gata i lea, o le pupulu e maualuga tele i le vaitamini C, vitamini K, folate, ma le potassium ().

Aua neʻi galo: E mafai foi ona e "araisa" isi fualaʻau pei o le broccoli, beets, kāloti, zucchini, ma pateta suamalie.

Le pito i lalo

E tele auala e faʻaopopo ai fualaʻau i meaʻai masani o aso uma. O nisi e mafai ona sosolo saʻo i totonu o fua e aunoa ma le tele o tala (pei o le spinach) ma nisi e faʻaopopoina le lanu ma le tofo i auala e te le o faʻamoemoeina (pei o beets ma sweet potato)

Faʻaopoopoina i se ipu e lelei tele, ae o isi taimi veggies mafai ona avea ma fetu e pei o lau sanuisi bun poʻo araisa.

Motugaafa: Afai e te le fiafia i se fualaʻau na e na o le faʻataʻitaʻi vela, taumafai le tunuina o le tofo. O le tele o tagata e 'inoʻino tunu Brussels totogo faʻaiʻu fiafia alofa tunu po o sauteed togavao.

I le faia ai o veggies o se masani masani o au 'ai, oe o le a matua faateleina lou faʻaaogaina o alava, niutereneene, ma antioxidants.