O Meaʻai Muamua e 19 e Sili Ona Tatau Ona E 'Aai

Anotusi

• 1. O le aʻa o le Chicory
• 2. Greens Dandelion
• 3. Ierusalema Artichoke
• 4. kapeti
• 5. Aniani
• 6. Leoki
• 7. Asparagus
• 8. Faʻi
• 9. Karite
• 10. Ooti
• 11. Apu
• 12. Konjac Root
• 13. Koko
• 14. Burdock Root
• 15. Flaxseeds
• 16. Yacon Root
• 17. Jicama Root
• 18. Fuafua saito
• 19. Seaweed
• Prebiotics E Taua Tele

Prebiotics o ituaiga ia o meaʻai e fai ma meaʻai e fafagaina ai siama faʻauo i lou manava.

E fesoasoani lea i siama o le manava e gaosia ai meaʻai mo lou sela sela ma taʻitaʻia atu ai i le maloloina o meaʻai ().

O nisi o nei mea aoga e aofia ai puʻupuʻu-fatty acid pei o butyrate, acetate ma propionate ().

O nei gaʻo gaʻo e mafai foi ona ofi i totonu o le toto ma faʻaleleia le soifua maloloina metabolic ().

Peitai, muamuabiotics le tatau ona fenumiai ma probiotics. Mo nisi mea, faitau i lenei tusitusiga o loʻo faʻamatalaina ai eseesega.

Nei o 19 maloloina prebiotic meaai.

1. O le aʻa o le Chicory

O le aʻa o le Chicory e lauiloa mo lona kofe pei o le tofo. O se faʻavae sili foi o prebiotics.

E tusa ma le 47% o le chicory root fiber e sau mai le prebiotic fiber inulin.

O le inulin i aʻa chicory fafagaina le sela siama, faaleleia digestion ma fesoasoani faʻamalieina constipation (,).

E mafai foi ona fesoasoani faʻateleina gaʻo gaʻo, e faʻalauteleina ai gaʻo gaʻo ().

E le gata i lea, o le chicory root e maualuga i totonu o vailaʻau e puipuia ai le ate mai le faʻamaʻi o le oxidative ().

O le aʻa o le Chicory e masani ona faʻaaoga e fai ma sui o le kofe-leai se kafe. O lona inulin fiber e faʻamalosia ai le siama o le manava, faʻaititia ai le papala ma fesoasoani e gagau le gaʻo.

2. Greens Dandelion

Dandelion greens mafai ona faʻaaogaina i salati ma o se sili sili mafuaʻaga o alava.

Latou i ai 4 kalama o alava i le 100-kalama tautua. O se maualuga vaega o lenei alava e sau mai inulin (7).

O le inulin fiber i le dandelion greens e faʻaititia ai le manava, faʻateleina siama faʻauo i le manava ma faʻamalosia ai le tino puipuia ().

Dandelion greens e lauiloa foi mo latou diuretic, anti-inflammatory, antioxidant, anti-cancer ma cholesterol-tuʻuina ifo aafiaga (,,,).

Dandelion greens o se sili alava-mauoa sui mo greens i lau salati. Latou te faʻateleina siama faʻauo i lou manava, faʻaitiitia le manava ma faʻamalosia lou tino puipuia.

3. Ierusalema Artichoke

O le artichoke i Ierusalema, e lauiloa foi o le "apu o le lalolagi," e tele lona aoga i le soifua maloloina.

E maua mai ai le 2 kalama o meaʻai i le 100 kalama, o le 76% e sau mai le inulin (13).

Ierusalema artichokes ua faʻaalia e faʻateleina ai siama faʻauo i totonu o le kolone sili atu le lelei nai lo chicory aʻa ().

I se faʻaopopoga, latou te fesoasoani faʻamalosia le puipuiga puipuiga ma puipuia nisi metabolic faʻaletonu (,).

O le Ierusalema artichoke e maualuga foi i le thiamine ma le potassium. Nei mafai ona fesoasoani i lou popolevave faiga ma faʻalauteleina tatau maso maso (13).

O le artichoke i Ierusalema e mafai ona 'aina kuka pe vela. E fesoasoani e faʻamalosia ai lou faʻamalosi tino ma puipuia ai faʻamaʻi leaga.

4. kapeti

Garlic o se sili ona manaia suamalie laʻau fesoʻotaʻi i eseese soifua maloloina penefiti.

E tusa ma le 11% o le kaliki gaʻo alava e sau mai le inulin ma le 6% mai se suamalie, e masani ona tupu le prebiotic e taʻua o le fructooligosaccharides (FOS).

Garlic galue o se prebiotic e ala i le faʻalauiloaina o le tuputupu aʻe o aoga Bifidobacteria i le manava E taofia ai foʻi faʻamaʻi siʻi faʻamaʻi mai le tutupu (17).

Garlic upu faʻaola atonu e aoga mo le faʻaititia o le aʻafiaga o le fatu faʻamaʻi, ma ua faʻaalia antioxidant, aneti-kanesa ma antimicrobial aʻafiaga. E i ai foi penefiti e faʻasaga i le foma (, 19,).

Garlic maua sili tofo i au meaai ma maua ai oe ma prebiotic penefiti. Ua faʻaalia e fesoasoani ai faʻalauiloa lelei siama lelei ma puipuia ai siama leaga mai le tutupu.

5. Aniani

Aniani o se sili ona suamalie ma sili ona lelei fualaʻau fesoʻotaʻi i eseese soifua maloloina penefiti.

E tai tutusa ma kaliki, o inulin e 10% le aofaʻi o aniva o aniani, ae o le FOS e tusa ma le 6% (, 22).

FOS faʻamalosia gut flora, fesoasoani i le gaʻoa o gaʻo ma faʻamalosia le puipuiga puipuia e ala i le faʻateleina nitric okesene gaosia i sela (,,).

O aniani foi e mauoa i le flavonoid quercetin, e maua ai aniani aneti ma vailaʻau faʻafomaʻi.

E le gata i lea, o aniani o loʻo i ai vailaʻau faʻafomaʻi ma e ono maua ai faʻamanuiaga mo le tino o le fatu (,).

O aniani e mauoa i le inulin ma le FOS, e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou tino puipuia, maua ai le suauʻu mo au sela siama ma faʻalauteleina le faʻavaivaia o meaai.

6. Leoki

Leeks e sau mai le aiga e tasi pei o aniani ma kaliki, ma ofoina atu tutusa penefiti soifua maloloina.

Leeks aofia ai i le 16% inulin alava (22).

Faʻafetai i a latou inulin mea, lulu faʻalauteleina soifua maloloina galu siama ma fesoasoani i le malepe o gaʻo ().

Leeks e maualuga foi i flavonoids, e lagolagoina ai le tali a lou tino ile faʻamalosi o le okesene ().

E le gata i lea, o lulu o loʻo iai le maualuga o vaitamini K. O le tautua 100-kalama e maua ai le 52% o le RDI, e maua ai faʻamanuiaga mo le fatu ma ponaivi (27).

Leeks e masani ona faʻaaogaina i kuka mo a latou ese ese tofo. Latou maualuga i prebiotic inulin alava ma vitamini K.

7. Asparagus

Asparagus o se lauiloa fualaʻau ma le isi sili punaoa o prebiotics.

O le inulin mea e ono lata ile 2-3 kalama ile 100-kalama (3.5-oz) tautua.

Asparagus ua faʻaalia e faʻalauiloa ai siama faʻauo i le manava ma ua fesoʻotaʻi ma le puipuia o nisi kanesa ().

O le tuʻufaʻatasia o fiber ma antioxidants i le asparagus e aliali mai foi e maua ai ni puipuiga e puipuia ai le toto ().

O le 100-kalama (3.5-oz) tautua o le asparagus o loʻo iai foʻi ma le 2 kalama o le polotini.

Asparagus o se tautotogo fualaʻau mauʻoa i prebiotic alava ma antioxidants. E faʻamalosia le maloloina o siama gofie ma ono fesoasoani e puipuia nisi kanesa.

8. Faʻi

E taʻutaʻua tele faʻi. Latou te mauoa i vitamini, minerals ma alava.

E i ai i faʻi ni inulin laiti.

E leʻo pula (lanumeamata) faʻi e maualuga foi i le faʻamaʻa puipuia, lea e iai ona aafiaga prebiotic.

O le prebiotic fiber i faʻi ua faʻaalia e faʻateleina ai siama lelei o le manava ma faʻaititia ai le fula (,,).

E aoga le faʻi i alava. Latou te lelei tele foi i le faʻalauiloaina maloloina maloloina siama ma faʻaititia le fula.

9. Karite

O le karite o se fatu saito lauiloa ma e faʻaaoga e fai ai pia. O loʻo iai le 3-8 kalama o le beta-glucan ile 100-kalama tautua.

Beta-glucan o se prebiotic fiber e faʻatupuina le tuputupu aʻe o siama faʻauo i le digestive tract (, 33,).

O le beta-glucan i totonu o le karite ua faʻailoa mai foi e maualalo le aofaʻi ma le LDL cholesterol, ma e ono fesoasoani foʻi e faʻaititia le suka i le toto (,,,).

E le gata i lea, o le karite e tamaoaiga i le selenium. E fesoasoani lea ile galue ole thyroid, e maua ai ni aoga ole antioxidant ma faʻamalosia ai le puipuiga (39,40).

O le karite e maualuga i le beta-glucan fiber, e faʻamalosia ai le soifua maloloina siama i le manava. E foliga mai e faʻaititia ai foʻi le toto ma le suka ile toto.

10. Ooti

Ooti atoa o se fatu lelei mo le soifua maloloina ma prebiotic penefiti. Latou te aofia ai tele aofaʻiga o beta-glucan fiber, faʻapea foʻi ma nisi masoa teteʻe.

Beta-glucan mai oats ua fesoʻotaʻi ma siama lelei o le manava, faʻaititia le LDL kolisi, sili atu le puleaina o suka i le toto ma faʻaititia ai le kanesa (,,,,).

E le gata i lea, ua faʻaalia foi e faifai lemu ai le faʻasoesa ma fesoasoani e faʻatonutonu le manaʻo (,).

Oats o loʻo ofaina foʻi le puipuia o le antioxidant ma le anti-inflammatory ona o le latou phenolic acid mea (,).

Oats atoa o se fatu na oa i le beta-glucan fiber. Latou faʻateleina soifua maloloina siama siama, faʻalauteleina le puleaina o suka i le toto ma ono faʻaititia ai le ono maua i le kanesa.

11. Apu

O apu o se fua suamalie. Pectin tala mo tusa ma le 50% o le apu a aofaʻi alava anotusi.

O le pectin i totonu o apu ei ai faʻamanuiaga prebiotic. E faʻateleina le butyrate, o se filifili puʻupuʻu gaʻo e fafagaina ai siama lelei o le manava ma faʻaititia ai le faitau aofaʻi o siama leaga (,).

O apu e maualuga foi i polyphenol antioxidants.

Ua tuʻufaʻatasia, polyphenols ma pectin ua fesoʻotaʻi i le faʻaleleia o le soifua maloloina o digestive ma gaʻo gaʻo, faʻaititia le maualuga o le LDL cholesterol ma le faʻaititia o aʻafiaga o kanesa eseese (,,,,).

O apu e i ai foʻi ni vailaʻau e puipuia ai le mafaufau ma le puipuia ((,,).

O apu e tamaoaiga i pectin fiber. Pectin faʻalauiloa maloloina soifua maloloina siama ma fesoasoani faʻaititia leaga siama. E fesoasoani foi e tuʻu i lalo le kolisi ma faʻaititia ai le kanesa.

12. Konjac Root

O le aa Konjac, e lauiloa foi ole elefane uamea, o le tuber e masani ona faʻaaoga e fai ma mea e faʻaopoopo ai meaʻai mo le soifua maloloina.

O lenei tuber o loʻo i ai le 40% glucomannan fibre, o se suka lapoʻa tele i meaʻai.

O le Konjac glucomannan e faʻalauiloa le tuputupu aʻe o siama faʻauo i totonu o le kolone, e faʻateʻa ai le papala ma faʻamalosia ai lou tino puipuia (,).

O le Glucomannan na faʻaalia foi e tuʻu ai i lalo le toto i le toto ma fesoasoani i le paʻu o pauna, a o faʻaleleia le gaʻo o le gaʻo o le tino (,,).

E mafai ona e faʻaaogaina i le tulaga o meaʻai na faia ma le aʻa konjac, pei o shirataki noodles. E mafai foi ona e aveina fualaʻau o le glucomannan.

O le gaʻo o le glucomannan o loʻo maua i le konjac root e fesoasoani e faʻamalosia le siama faʻauo, faʻaititia le manava, faʻamalosia le immune system, faʻaititia le kolisi i le toto ma fesoasoani i le paʻu o pauna.

13. Koko

O koko koko e suamalie ma maloloina tele.

O le malepeina o koko koko i totonu o le kolone e maua mai ai le nitric oxide, lea e aoga lona aafiaga i le faiga o le fatu ().

O le koko o se puna lelei foi o flavanols.

Flavanol-cocoa koko o loʻo iai ni faʻamalosiʻaga prebiotic aoga e fesoʻotaʻi ma le tuputupu aʻe o siama manava maloloina. E i ai foi aoga mo le fatu (,,,).

O le koko o se mea lelei prebiotic meaai. O loʻo iai flavanols e faʻateleina ai le siama lelei o le manava, faʻaititia ai le cholesterol ma faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu.

14. Burdock Root

Burdock aʻa e masani ona faʻaaogaina i Iapani ma ua faʻamaonia soifua maloloina.

E aofia ai le 4 kalama o le fiber i le 100-kalama (3.5-oz) tautuaina, ma o le tele o ia mea e mai inulin ma FOS.

Inulin ma le FOS mai le root burdock o loʻo iai ni mea totino e mafai ona taofia le tuputupu aʻe o siama faʻamaʻi i totonu o le manava, faʻamalosia le manava o le manava ma faʻaleleia le puipuia o le tino ().

O le aʻa Burdock e iai foʻi le vailaʻau e puipuia ai le toto, anti-inflammatory ma le suka i le toto (,,,).

Burdock aʻa e lautele faʻaumatia i Iapani. Ua faʻaalia e faʻamalosia ai le ola maloloina o le manava o le manava o le tino, taofi le faʻavaeina o siama faʻamaʻi i totonu o le kolone ma faʻamalosia le malosi puipuia

15. Flaxseeds

Flaxseeds e sili ona maloloina. O i latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o prebiotics.

O le alava o loʻo i totonu o flaxseeds o le 20-40% alava soluble mai le gaʻo o le suka ma le 60-80% o le alava e le mafai ona tuʻuina mai le cellulose ma le lignin.

Ole alava ile flaxseeds e faʻamalosia ai le soifua maloloina o siama, faʻateleina le gaioiga o le manava ma faʻaititia ai le aofaʻi o meaʻai gaʻo e te faʻaluina ma mitiia (,).

Ona o latou anotusi o phenolic antioxidants, flaxseeds foi i ai aneti-kanesa ma antioxidant meatotino ma fesoasoani faʻatonutonu toto suka tulaga (,).

Ole alava ile flaxseeds e faʻamalosia ai le alu o lou manava, faʻaititia le LDL cholesterol ma faʻaititia le aofaʻi o gaʻo e te faʻaluina ma mitiia.

16. Yacon Root

O le aa o le Yacon e tai tutusa lava ma pateta suamalie ma e mauoa i alava. E sili ona mauoa i prebiotic fructooligosaccharides (FOS) ma inulin.

O le inulin i le yacon ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai siama o le manava, faʻaititia ai le manava faʻatupu, faʻalauteleina le puipuiga o le tino, faʻalauteleina le faʻaaogaina o minerale ma faʻatonutonu gaʻo toto (,,).

O le Yacon o loʻo iai foʻi vaega o le phenolic e tuʻuina atu iai mea totino (,).

Yacon aʻa e mauoa i inulin ma FOS. E lelei tele ile faʻamalosia o le soifua maloloina o meaʻai, faʻalauteleina o le faʻaaogaina o minerale, faʻalauteleina lou tino puipuia ma faʻatulafonoina gaʻo toto.

17. Jicama Root

O le aa ole Jicama e laʻititi i kalori ma maualuga i le fiber, e aofia ai le prebiotic fiber inulin.

O le aa ole Jicama e fesoasoani e faʻaleleia le soifua maloloina o meaʻai, faʻalauteleina le inisula ma le maualalo ole suka ile toto (,).

E le gata i lea, e maualuga i le vaitamini C, e faʻaosofia ai le tino puipuia e faʻafetaui maʻi ().

O lenei laʻau e ofaina foʻi se paleni sili ona lelei o amino amino taua uma).

O le aa ole Jicama e laʻititi i kalori, ae mauʻoa ile inulin.E mafai ona faʻaleleia lou sela siama, faʻamalosia le sili atu le pulea o le suka i le toto ma maua ai le puipuiga puipuia.

18. Fuafua saito

Ole saito o le pito i fafo ole saito atoa. O se sili lelei faʻavae o prebiotics.

O loʻo iai foʻi le ituaiga faapitoa o filo e faia i le arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

AXOS fiber e fai ma sui o le 64-69% o le gaʻo o le saito.

AXOS fiber mai saito mago ua faʻaalia e faʻamalosia maloloina Bifidobacteria i le manava (,,).

Ua faʻaalia foi le sasaina o le saito e faʻaititia ai faʻafitauli o le digestive e pei o le manava, manava ma tiga o le manava (,).

O fatu maumea i le AXOS e iai foʻi aafiaga o le antioxidant ma le kanesa (,).

O le pala saito e mauoa i le AXOS, o se ituaiga o alava ua faʻailoa mai e faʻateleina ai le siama lelei o le manava ma faʻaititia ai faʻafitauli o mea taumafa.

19. Seaweed

Seaweed (sami limu) e seasea 'aina. Ae ui i lea, o se sili ona malosi prebiotic meaai.

E tusa ma le 50-85% o alava o le limulimu e maua mai i le vai-soluble fiber (, 93).

O aʻafiaga o le sami na amata ona suʻesuʻeina i manu ae le o tagata.

Ae ui i lea, o nei suʻesuʻega ua faʻaalia ai o limulimu e ono maua ai le tele o aoga maloloina.

Latou te ono faʻalauteleina le tuputupu aʻe o siama o le manava faʻauo, puipuia le tuputupu aʻe o faʻamaʻi-mafua ai siama, faʻamalosia le puipuia o le tino ma faʻaititia ai le aʻafiaga o le kanesa kanesa ().

E iai foi le oa o Seaweed i vailaʻau puipuia na fesoʻotaʻi ma le puipuia o faʻamaʻi fatu ma ta ().

Seaweed o se sili sili punaoa o prebiotic fiber. E mafai ona faʻateleina le faitau aofai o siama faʻauo, poloka le tuputupu aʻe o siama faʻamaʻi ma faʻamalosia le puipuia o le tino.

Prebiotics E Taua Tele

Prebiotic meaai e maualuga i ituaiga faʻapitoa o alava e lagolagoina soifua maloloina digestive.

Latou faʻalauiloaina le faʻateleina o siama faʻauo i le manava, fesoasoani i faʻafitauli eseese o digestive ma faʻateleina ai foi lou tino puipuia.

Prebiotic meaʻai foi na faʻaalia e faʻaleleia metabolic soifua maloloina ma e fesoasoani foi e puipuia nisi faʻamaʻi.

Peitaʻi, o nisi o mea e iai i le alava o nei meaʻai e ono suia i le taimi e kuka ai, o lea ia taumafai e faʻaalu mata nai lo le vela.

Fai ia oe lava ma lou manava siama i se fiafia i le 'ai o le tele o nei prebiotic meaai.