20 Meaʻai mo meaʻai e tatau ona taatele (ae leʻo)

Anotusi

• 1. Faʻatupuina o gaʻo gaʻo e le talafeagai mo le taumafaina e tagata
• 2. E te le manaʻomia e 'ai i 2-3 itula uma
• 3. Ave Tala Fou Ulufale Faʻatasi ma se Koto Masima
• 4. E le pala le aano o manu i lau kolone
• 5. O fuamoa o se tasi o meaʻai maloloina e mafai ona 'aʻai
• 6. Mea inu meainu suka o se oloa e sili ona faʻateleina i ona po nei
• 7. Maualalo-Maualuga E Le Uiga O le Soifua Maloloina
• 8. Fualaʻau Suamalie E E Eseʻese Mai Suamalie Suamalie
• 9. Fafagaina Lou Gut Bacteria e Taua
• 10. Cholesterol E le o le Fili
• 11. Faʻamalieina o le mamafa o le paʻu seasea galue
• 12. Ole Soifua Maloloina E Sili Atu I Lo Lou Mamafa
• 13. Calories Faitau - Ae E Te le Manaomia Manaʻomia Ona Faitauina I Latou
• 14. Tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 E le tatau ona mulimulitaʻi i le taumafataga maualuga
• 15. E le gaʻo pe gaʻo ni gaʻo
• 16. E mafai ona fai ma vaisu meaʻai leaga
• 17. Aua le Faatuatuaina Talosaga Soifua Maloloina i le Afifiina
• 18. E tatau ona Aloese mai Suauʻu Fualaʻau
• 19. 'Organic' poʻo le 'Gluten-Free' E Le Faʻamatala Maloloina
• 20. Aua le tuuaia Fou Soifua Maloloina Faʻafitauli i Old Meaʻai
• Le Laina Lalo

O le mafaufau tatau e le tatau ona le amanaʻiaina pe a talanoaina e tagata ni meaʻai.

O le tele o talafatu ma talitonuga sese o loʻo salalau - e oʻo lava i tagata taʻua o le au atamamai.

Nei o 20 taumafataga mea moni e tatau ona masani ai - ae leai.

1. Faʻatupuina o gaʻo gaʻo e le talafeagai mo le taumafaina e tagata

Trans gaʻo e le maloloina.

O latou gaosiga e aofia ai le maualuga o le mamafa, vevela, ma le hydrogen kesi i le i ai o se uamea faʻatupuina.

O lenei faiga e faʻamalosia ai suauʻu fualaʻau suavai i le vevela o le potu.

Ioe, trans gaʻo e sili atu nai lo na o le le fiafia. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le le maloloina ma fesoʻotaʻi ma le faʻatupuina o le faʻamaʻi o le fatu (1,).

O le mea e laki ai, o le Food and Drug Administration (FDA) ua faʻasaina gaʻo lololo ia Iuni 18, 2018, e ui o oloa gaosi ae le i amataina lenei aso e mafai lava ona tufatufaina seʻia oʻo i le 2020 ma i nisi tulaga 2021 ().

Faʻaopopo, meaʻai e i lalo ifo o le 0.5 kalama o gaʻo trans i le taumafataga e mafai ona faʻaigoaina o le iai o le 0 kalama ().

2. E te le manaʻomia e 'ai i 2-3 itula uma

O nisi tagata e talitonu o le laʻititi ma tele o taimi o taumafataga e ono fesoasoani latou te faʻaitiitia ai le pauna.

Peitai, o nisi suʻesuʻega fautua mai o taumafataga tele ma taimi e leai se aʻafiaga i gaʻo mu po o le tino mamafa (,).

O le 'ai i 2-3 itula uma e le talafeagai ma matua le manaʻomia mo le toʻatele o tagata. Naʻo le 'ai pe a e fia' aʻai ma ia mautinoa e filifili meaʻai maloloina ma lelei.

3. Ave Tala Fou Ulufale Faʻatasi ma se Koto Masima

O le aufaasālalau autu o se tasi o mafuaʻaga i tua atu o le tele o faasalalauina talafatu taumafataga ma le mautonu.

E peiseai o se suʻesuʻega fou e faia ulutala i vaiaso uma - e masani ona feteʻenaʻi ma suʻesuʻega na aliaʻe mai i nai masina ua tuanaʻi.

O nei tala e masani ona tele le faʻatauaina, ae a e vaʻai i tua o ulutala ma faitau suʻesuʻega aofia ai, oe ono maua e masani ona aveʻesea i latou mai le talaʻaga.

I le tele o tulaga, o isi maualuga-lelei suʻesuʻega e feteʻenaʻi ma le au faʻasalalau faʻafefe - ae o nei e seasea ona taʻua.

4. E le pala le aano o manu i lau kolone

E matua pepelo lava le pala o aano o manu i lau kolone.

Ua saunia lelei lou tino e faʻalu ma mitiia uma mea taua e maua i aano o manu.

O le polotini e malepe i lalo i lou manava e manava acid. Ma, o le malosi o digestive enzymes e gagauina le toega o lau tamaʻi manava.

Ole tele o gaʻo, polotini, ma meaʻai e faʻatagaina e lou tino. E ui e laʻititi nai polotini ma gaʻo ono sosola ese mai le faʻasoesa i tagata soifua maloloina, e le o toe tele e pala i lou kolone.

5. O fuamoa o se tasi o meaʻai maloloina e mafai ona 'aʻai

O fuamoa na faʻasua temoni ona o latou yolks e maualuga i le kolesterol.

Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le cholesterol mai fuamoa e le siitia le toto i le tele o tagata ().

O suʻesuʻega fou e aofia ai le selau ma selau o afe o tagata o loʻo faʻaalia mai o fuamoa e leai se aʻafiaga i faʻamaʻi o le fatu i seisi tagata soifua maloloina lelei ().

O le mea moni, o fuamoa o se tasi o maloloina ma sili ona lelei meaai e mafai ona 'aʻai.

6. Mea inu meainu suka o se oloa e sili ona faʻateleina i ona po nei

O le soʻona faʻaopopo suka e mafai ona afaina ai le soifua maloloina - ma sili atu le leaga i le mauaina i vai foliga.

O le faʻafitauli i le suka suavai o lou faiʻai e le tauia mo kaloli i le 'ai laʻititi o isi mea taumafa ().

I se isi faaupuga, lou faiai le resitalaina nei kaloli, faia oe 'ai sili kalori i le aotelega ().

Mai meaʻai uma e le aoga, o mea inu suamalie i le suka e foliga mai e sili ona lololo.

7. Maualalo-Maualuga E Le Uiga O le Soifua Maloloina

O le maualalo-gaʻo meaʻai faʻalauiloaina e le taʻiala autu o meaʻai faʻataʻitaʻi foliga mai ua avea o se toilalo.

Ole tele o suʻesuʻega umi na fai mai ai e le aoga mo le paʻu o pauna poʻo le puipuia mai faʻamaʻi (11,, 13).

E le gata i lea, o le aga masani na mafua ai le tele o meaʻai fou, gaosi, maualalo gaʻo. Ae, talu ai o taumafa e masani ona sili atu le tofo e aunoa ma le gaʻo, ua faʻaopopoina e le au gaosi le suka ma isi mea faʻaopopo.

Meaʻai e masani ona maualalo gaʻo - pei o fualaʻau ma fualaʻau - e lelei, ae o meaʻai gaosia ua faʻaigoaina "maualalo-gaʻo" e masani lava ona utaina i mea le maloloina.

8. Fualaʻau Suamalie E E Eseʻese Mai Suamalie Suamalie

Tele o tagata e talitonu o fualaʻau sua e maloloina, pe a sau mai fualaʻau.

E ui lava o fualaʻau suamalie fou e mafai ona maua ai ni vailaʻau e maua i fualaʻau, o loʻo iai ma le suka e pei o le suka suamalie e pei ole Coca-Cola ().

E pei o le sua e le ofoina mai ni lamatiaga teteʻe ma le amanaʻiaina le aofaʻi o alava, e matua faigofie lava ona faʻaumatia le tele o suka.

O le ipu e tasi (240 ml) o le moli moli e iai le suka e pei o le 2 moli atoa (15,16).

Afai o loʻo e taumafai e aloese mai suka mo mafuaʻaga o le soifua maloloina, oe tatau foi ona aloese mai fualaʻau sua. E ui e sili atu le maloloina o fualaʻau nai lo meainu suamalie, o lona anotusi e le faʻatusalia mo le tele o suka.

9. Fafagaina Lou Gut Bacteria e Taua

O tagata e naʻo le 10% o tagata - o siama i lou manava, ua taʻua o le flora o le manava, e sili atu i le aofaʻi o sela o lou tagata i le 10 i le 1.

I tausaga talu ai nei, na faʻaalia mai ai suʻesuʻega, o ituaiga ma numera o nei siama e mafai ona i ai ni aafiaga loloto mo le soifua maloloina o le tagata - e aafia ai mea uma mai le mamafa o le tino e oʻo atu i le faiʻai ((18).

E pei foi o sela o lou tino, o siama e manaʻomia e 'ai - ma o le soluble fiber o le latou mea e sili ona fiafia i ai le suauʻu (,).

Atonu o le mafuaʻaga sili lea ona taua e faʻaofia ai le tele o alava i au meaʻai - e fafaga ai siama aoga i lou gutu.

10. Cholesterol E le o le Fili

O le mea e masani ona taʻua e tagata o le "cholesterol" e le o le kolesterol.

A talanoa tagata e uiga i le mea ua taʻua o le "leaga" LDL ma le "lelei" HDL cholesterol, o loʻo latou faʻasino tonu lava i polotini e feaveaʻi le kolisi i lou toto.

O le LDL e tu mo le maualalo o le lipoprotein, ae o le HDL e faʻasino i le maualuga-density lipoprotein.

O le mea moni, o le cholesterol e le o le fili. O le mafuaʻaga autu mo le faʻamaʻi o le fatu o le ituaiga o lipoproteins e feaveaia le kolisi - e le o le kololava lava ia.

Mo le tele o tagata, dietary cholesterol e laiti pe leai foi se aoga i le lipoprotein maualuga ().

11. Faʻamalieina o le mamafa o le paʻu seasea galue

E tele eseʻesega mamafa faʻaopoopo i le maketi - ma e toeititi lava a le aoga.

Ua fai mai latou e taʻitaʻia i faʻailoga faataulaitu ae le manuia pe a tuʻuina i le suʻega i suʻesuʻega.

E oʻo lava i nai tagata faigaluega - pei ole glucomannan - ole aafiaga e laʻititi lava e matuaʻi faia ai se vaʻaiga eseʻese.

O le mea moni o le auala sili e faʻaalu ai le mamafa ma tuʻu ese o le faʻaaogaina o se soifua maloloina suiga suiga.

12. Ole Soifua Maloloina E Sili Atu I Lo Lou Mamafa

Tele o tagata e taulaʻi tele i le mamafa maua poʻo leiloa. O le mea moni o le soifua maloloina e sili atu nai lo lena.

Ole toʻatele o tagata lapopoʻa e soifua maloloina lelei, ae o le tele o tagata mamafa-o loʻo iai a latou faʻafitauli masani i le gasegase (,).

Taulaʻi naʻo le mamafa o le tino e le aoga. E mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina e aunoa ma le faʻaaluina o le pauna - ma faʻapea foi le faʻafeagai.

E aliali mai e taua le vaega e faaputu ai le gaʻo. O le gaʻo i totonu o lou manava (manava manava) e fesoʻotaʻi ma metabolic faafitauli, ae o le gaʻo i lalo o lou paʻu o le tele lava o se teuteuina faʻafitauli ().

O le mea lea, faʻaititia le manava gaʻo tatau ona avea ma faʻamuamua mo le faʻaleleia atili o le soifua maloloina. O le gaʻo i lalo o lou paʻu poʻo le numera i luga o le fua e le taua tele.

13. Calories Faitau - Ae E Te le Manaomia Manaʻomia Ona Faitauina I Latou

E taua tele kalena.

O le lapoʻa o se mataupu o le sili atu ona teuina le malosi, poʻo kalori, faʻaputuputu i le tulaga o le tino gaʻo.

Ae ui i lea, e le o lona uiga e te manaʻomia le mataʻituina o mea uma e ulufale i lou tino ma siaki pe faitau kalori.

E ui o le kalori e aoga mo le tele o tagata, e mafai ona e faia le tele o mea e faʻaalu ai le mamafa - e aunoa ma le tau faitauina o se kalori e tasi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'ai tele o polotini ua faʻaalia e tau atu ai i le otometi o le faʻatapulaʻaina o kalori ma le taua o le pauna o le pauna - e aunoa ma le faʻatapulaʻaina o kalori (,).

14. Tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 E le tatau ona mulimulitaʻi i le taumafataga maualuga

Mo le tele o tausaga, ua fautuaina tagata e 'ai ni meaʻai maualalo le lololo ma meaʻai o loʻo maua ai le 50-60% o kalori.

O le mea e ofo ai, o lenei fautuaga na faʻalauteleina ina ia aofia ai tagata ma le maʻisuka ituaiga 2 - e le mafai ona faʻapalepaleina i le tele o karapisi e faigofie ona faʻaleagaina, e pei o le suka ma le masima faʻamaʻaina.

Tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 e teteʻe ile inisalini ma soʻo se karapoti latou te 'aʻai o le a mafua ai se siisii ​​maualuga ile toto suka.

Mo lenei mafuaʻaga, latou manaʻomia e ave le toto-suka-tuʻuina i lalo vailaʻau e aumai ai o latou tulaga i lalo.

Afai e faʻamanuiaina seisi i se meaʻai maualalo ole karbote, o tagata e maʻi suka. I se tasi suʻesuʻega, i le maeʻa ai o taumafataga maualalo-karbita mo naʻo le 6 masina faʻatagaina 95.2% o tagata auai e faʻaititia pe faʻateʻa a latou suka suka toto ().

15. E le gaʻo pe gaʻo ni gaʻo

E masani ona tuuaʻia le gaʻo ile lapoʻa, ona e tele kalosi i le kalama nai lo protein ma kalasi.

Ae ui i lea, o tagata e 'ai i meaʻai maualuga i gaʻo - ae maualalo gaʻo - e iʻu lava ina' aʻai nai kalori nai lo tagata o loʻo maualalo gaʻo, gaʻo o meaʻai e maua ai gaʻo oʻo i gaʻo (-gbb).

O lenei mea na iʻu lava ina taʻitaʻia ai le toʻatele o tagata e tuʻuaia carbs mo le lapoʻa - e le saʻo foi. Tele o faitau aofai o tagata i le gasologa o le talafaasolopito na 'aʻai i meaʻai maualuga-karbiso ae tumau pea le soifua maloloina.

E pei o le toeititi o mea uma i meaʻai saienisi, o le mataupu e faʻamoemoe i le mataupu.

E mafai ona lololo ia gaʻo ma gaʻo - e faʻalagolago uma i mea o totoe o au meaʻai ma lou olaga atoa.

16. E mafai ona fai ma vaisu meaʻai leaga

I le 100 tausaga ua tuanaʻi atu, ua suia meaai.

Tagata o loʻo 'aʻai tele gaosi meaai nai lo se isi lava taimi muamua, ma o tekinolosi faʻaaogaina e inisinia ai meaʻai ua faʻateleina auiliili.

I nei aso, ua maua e inisinia o meaʻai auala e fai ai meaʻai e matua faʻamalieina ai ua lolovaia lou faiʻai i le dopamine (30).

Mo lenei mafuaʻaga, o nisi tagata mafai ona le toe faʻatonutonuina a latou taumafaina ().

Ole tele o suʻesuʻega na suʻesuʻeina ai lenei mea mataʻutia na maua ai ni mea e tutusa ai le va o meaʻai gaosia ma fualaʻau masani ().

17. Aua le Faatuatuaina Talosaga Soifua Maloloina i le Afifiina

O tagata e sili atu le soifua maloloina malamalama nai lo muamua.

Ua malamalama lelei le au fai meaʻai ile mea lea ma ua maua foʻi auala e faʻatau atu ai meaʻai le lelei i tagata soifua maloloina.

Latou te faia lea i le faʻaopopoina o igoa faʻasese e pei o le "fatu atoa" poʻo le "maualalo gaʻo."

E mafai ona e mauaina le tele o meaʻai le aoga i nei soifua maloloina, pei o le "atoa-fatu" Fruit Loops ma Cocoa Puffs.

O nei igoa e faʻaaoga e faʻasese ai tagata i le mafaufau o loʻo latou faia le filifiliga saʻo mo latou lava - ma a latou fanau.

Afai o le afifiina o se meaai taʻu atu ia te oe e maloloina, avanoa e leai.

18. E tatau ona Aloese mai Suauʻu Fualaʻau

O nisi suauʻu fualaʻau - pei o le sunflower, soybean, ma sana suauʻu - o loʻo iai le tele o omega-6 fatty acid (33).

Suesuega fautua mai o le maualuga taumafaina o omega-6 fatty acid - e faatatau i le omega-3 - faateleina maualalo-vasega pupuga i lou tino ().

O suauʻu maualuga i le omega-6 ono fesoasoani i le faʻamama o le oxidative i nisi tagata, ono mafua ai le faʻamaʻi fatu (,,).

Mo lenei mafuaʻaga, atonu o se lelei togafitiga faʻafitauli e filifili ai fualaʻau suauʻu e laʻititi maualalo i omega-6 fatty acids. E aofia ai ma le suauʻu olive, canola oil, ma le maualuga-oleic safflower oil.

Lenei faʻatagaina oe e faʻalelei lau omega-6 i le omega-3 ratio.

19. 'Organic' poʻo le 'Gluten-Free' E Le Faʻamatala Maloloina

E tele ituaiga soifua maloloina i le lalolagi i aso nei.

O meaola uma ma meaʻai fua e leai ni fua ua amata ona lauiloa.

Ae ui i lea, talu ai o se mea e masani pe leai foi se gluten-e le o lona uiga e maloloina. E mafai ona e faia ni meaʻai le lelei mai mea fai meaola e pei foi o mea e leʻo iai.

Meaʻai e masani ona leai ni fua, e lelei, ae o meaʻai gaosi e aunoa ma le gluten e masani ona gaosia ma mea le maloloina e ono sili atu foi le leaga nai lo o latou pati.

O le mea moni, o le suka i meaʻai o loʻo avea pea ma suka ma o meaʻai fua e aunoa ma le kuluti o loʻo avea pea ma meaʻai leaga.

20. Aua le tuuaia Fou Soifua Maloloina Faʻafitauli i Old Meaʻai

O le lapoʻa tele na amata i le 1980 ma le faʻamaʻi suka ituaiga 2 mulimuli mai mulimuli ane.

Nei o faʻafitauli sili e lua ole soifua maloloina ile lalolagi - ma ole taumafataga e tele naʻua ma latou.

O nisi saienitisi na amata tuʻuaʻia nei faʻamaʻi i meaʻai e pei o aano mumu, fuamoa, ma pata, ae o nei meaʻai na avea ma vaega o meaʻai a le tagata mo le faitau afe o tausaga - ae o nei faʻafitauli tau soifua maloloina e fou lava.

E foliga mai e sili atu le talafeagai o le masalosalo o meaʻai fou na mafua ai, pei o gaosi meaʻai, gaʻo trans, faʻaopopo suka, mea mama, ma suauʻu fualaʻau.

O le tuʻuaʻia fou o faʻafitauli tau soifua maloloina i luga o meaʻai tuai e matua leai lava se uiga.

Le Laina Lalo

Ole tele o tala o le soifua maloloina ma mea le malamalama, e faigofie lava ona faʻaleaʻogaina ma sina lagona masani ma faʻamaoniga faasaienisi.

O le lisi i luga atu e avatua ia te oe ni malamalamaga i manatu sese masani, fesoasoani ia te oe ia sili atu le malamalama i lau ala i se paleni, soifua maloloina meaai.