Le 30-Minute Workout mo Sculpted Arms, Abs, ma Glutes ma Lacey Stone

Anotusi

• Tapulaa Fa'atau ma Ta'amilosaga
• Si'i oti
• Dumbbell Push-Up ma Suiga Faʻafefe
• Vailaau Polo Lunge oso
• Biceps Curl ma Tau'au Pop
• Su'e Su'e ma Triceps Extensions
• Dumbbell Saosaoa i totonu i fafo Squat
• Iloilo mo

A maua le 30 minute e faʻamalositino ai, e leai sou taimi e faʻalavelave ai. O lenei toleniga mai le faiaoga lauiloa o Lacey Stone o le a fesoasoani ia te oe e faia le tele o lou taimi. E tu'ufa'atasia le cardio ma toleniga mamafa mo se ta'aloga pu'upu'u ae vaivai e fa'amalosia ai lou manava, lima, ma le pu i le mamafa. (Aua le faʻatau i tala faʻasolopito; o le siiina mamafa o le a le faʻateleina ai oe.)

O le a avea ma luʻitau, ae taumafai e faʻamasani i le toleniga ma le tolu i le lima minute malologa, max, e faʻatumauina se luʻi tulaga o cardio. Ua fautuaina e Stone le faia o lenei toleniga (poʻo lana taʻaloga polo faʻamaʻi faʻamaʻi) faalua i le vaiaso, faʻatasi ai ma isi aso cardio e lua. A'o e malosi atili, e te mana'omia le fa'aitiitia o le taimi e toe fa'aleleia ai.

Mea e te manaʻomia: Se seti o 15-lb dumbbells, se polo vailaʻau, ma se paʻu tetee

Faʻafefea ona galue: Fai gaioiga ta'itasi mo le numera fa'aalia o le toe fai, ona toe fai fa'alua.

Tapulaa Fa'atau ma Ta'amilosaga

A. Amata i se laupapa maualuga. Tago le tauau taumatau i le lima agavale.

B. Mimilo le tino i le itu agavale ae aapa atu le lima agavale agai i le taualuga.​

C. I lalo le lima agavale i le eleele

D. Suia itu, ma toe fai.

Fai 20 sui.

Si'i oti

A. Uu se papepa i lima ta'itasi i itu, alofilima fa'asaga i totonu. Tu ma vae e lautele teisi atu nai lo le lautele o tauau ma sina punou i tulivae.​

B. Fa'amau i suilapalapa e punou i luma, taofi sa'o i tua, tu'u i lalo dumbbells i luma o alofilima.​

C. Sii i luga le tino ma oomi moli i le pito i luga e toe foi i le amataga tulaga.

Fai 20 sui.

Dumbbell Push-Up ma Suiga Faʻafefe

A. Amata i se laupapa maualuga, u'u se dumbbell i lima taitasi. Puno'u lima i lalo o le fatafata agai i le eleele ile tulei i luga

B. Sii i luga le papepa taumatau agai i le fatafata.​

C. Dumbbell taumatau pito i lalo i le eleele. ;

D. Fesuiai itu ma toe fai.

Fai 10 sui.

Vailaau Polo Lunge oso

A. Tu i luma ma vae agavale i luma, vae taumatau i tua, uu vailaau polo i le pusa. Puno'o tulivae i le pito agavale

B. Fa'aoso ma sui vae e tu'u i le tu'u taumatau a'o si'i i luga le polo vaila'au i le fa'alo ona fa'amau ifo lea o le polo i le fatafata

C. Fa'aauau pea ona oso ma fesuia'i i le va o le tu'u agavale ma le taumatau a'o si'i ma fa'alalo le polo vaila'au.

Fai 10 sui.

Biceps Curl ma Tau'au Pop

A. Tu i luga o se fusi faʻamau ma vae e tusa ma le lautele o tauau, uu le tasi pito o le fusi i lima taitasi. Faia se biceps curl e siʻi lima taumatau i le tauʻau taumatau.

B. Fa'asa'o le lima taumatau e o'o i le lima taumatau i luga a'e o le ulu.​

C. Puno'o le tulilima taumatau i lalo o le lima taumatau i le tauau taumatau, ona fa'amaulalo lea o le lima i le eleele

D. Fesuiai itu ma toe fai.

Fai 10 sui.

Su'e Su'e ma Triceps Extensions

A. Tutu fa'atasi vae, uu lima uma e lua i luga a'e o le ulu

B. La'a le vae taumatau i tua, punou tulivae ile pito agavale, a'o punou tulilima ile pito i lalo ole ulu.

C. Tulei vae taumatau mai le eleele e feiloai vae agavale, aʻo faasaʻo tulilima e sii dumbbell.

D. Suia itu, ma toe fai.

Fai 20 sui.

Dumbbell Saosaoa i totonu i fafo Squat

A. Squat ma vae i le lautele o tauau, uu le dumbbell i le fatafata

B. Laa vave i le taumatau ma le vae agavale i fafo.​

C. Laa vave i le taumatau ma le vae agavale i totonu e toe foi i le tulaga amata.

Fai 20 sui.

Iloilo mo