30 Auala Faigofie e Leiloa ai le Taugata masani (Lagolagoina e Saienisi)

Anotusi

• 1. Faʻaopopo Polotini i Lau Meaʻai
• 2. Taumafa Meaʻai Atoa, Totogi-Atoa
• 3. Aloese mai Meaʻai gaosi
• 4. Faʻasoa i Meaʻai maloloina ma Meaʻai mama
• 5. Faʻatapulaʻa lau inuina o suka faʻaopopo
• 6. Inu vai
• 7. Inu (Le Faʻasuina) Kofe
• 8. Faʻaopoopoga Ma Glucomannan
• 9. Aloese mai suavai
• 10. Faʻatapulaʻa lau inuina o laupepa faʻamamaina
• 11. Anapogi Vave
• 12. Inu (Le Faʻasuina) Lauti Green
• 13. 'Ai Sili Fua ma Fualaʻau
• 14. Faitau Calories E Tasi I Le Taimi
• 15. Faʻaaoga Papatusi Laʻitiiti
• 16. Faʻataʻitaʻi Taumafa Maualalo-Taʻalo Meaʻai
• 17. 'Ai Faʻasolosolo
• 18. Sui nisi gaʻo i le suauʻu popo
• 19. Faʻaopopo fuamoa i lau taumafataga
• 20. Spice Up Au Meaʻai
• 21. Ave Probiotics
• 22. Ia lava le moe
• 23. 'Ai Sili Fiber
• 24. Faʻamago ou nifo pe a maeʻa taumafataga
• 25. Faʻafetaui au Vaisu Meaʻai
• 26. Fai ni Ituaiga o Cardio
• 27. Faʻaopopo Faʻamalosi tino Faʻamalositino
• 28. Faʻaaoga Whey Protein
• 29. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau
• 30. Taulaʻi i le Suia o Lou Olaga Ola

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

E i ai le tele o le leaga mamafa leiloa faʻamatalaga luga o le initaneti.

Tele o mea ua fautuaina e fesiligia i le sili, ae le faʻavae i luga o se moni saienisi.

Peitaʻi, e tele metotia faʻaleaganuʻu ua faʻamaonia le aoga.

Nei o 30 faigofie auala e leiloa mamafa masani.

1. Faʻaopopo Polotini i Lau Meaʻai

A oʻo i le paʻu pauna, o le porotini o le tupu o mea lelei.

O lou tino e susunuina kalori pe a faʻaluina ma faʻamalosia le polotini oe 'ai, o le mea lea o le maualuga-porotini meaai mafai faʻamalosia ai le metabolism e oʻo atu i le 80-100 kalori i le aso (,)

O le taumafataga maualuga-protein e mafai foi ona e lagona ai le sili atu ona tumu ma faʻaititia ai lou manaʻo. O le mea moni, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o tagata 'aʻai sili atu 400 itiiti ifo kalori i le aso i luga o le maualuga-porotini taumafa (,).

E oʻo i se mea faigofie e pei o le 'ai o le maualuga-protein taeao (pei o fuamoa) mafai ona i ai se malosi aʻafiaga (,,)

2. Taumafa Meaʻai Atoa, Totogi-Atoa

O se tasi o mea sili e mafai ona e faia e faʻamaloloina atili ai lou soifua maloloina o le faʻavae o au meaʻai i meaʻai atoa.

I le faia o lenei mea, oe faʻateʻaina le tele o faʻateleina suka, faʻaopopo gaʻo ma gaosi meaʻai.

Tele o meaʻai atoa e masani ona faʻatumuina, ma faigofie ai ona faʻatumau i totonu o tapulaʻa kalori ().

E le gata i lea, o le 'aiina o meaʻai uma e maua ai foʻi i lou tino le tele o mea aoga e manaʻomia e galue lelei.

O le faʻamamaina o le mamafa e masani ona mulimuli mai o se aʻafiaga masani o le 'aina o meaʻai uma.

3. Aloese mai Meaʻai gaosi

O gaosi meaʻai e masani ona maualuga i suka faʻaopopoina, faʻaopopo gaʻo ma kalori.

E le gata i lea, o mea gaosi meaʻai ua inisinia ina ia mafai ai ona e 'ai i le tele e mafai ai. E tele lava ina mafua ai le fai ma masani ai leʻai nai lo meaʻai e leʻi faʻatautaia ().

4. Faʻasoa i Meaʻai maloloina ma Meaʻai mama

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o meaʻai e te teuina ile fale e matuaʻi aʻafia ai le mamafa ma amioga ai (,,).

I le mauaina pea o meaʻai maloloina, e te faʻaititia ai avanoa oe poʻo ni isi o le aiga e 'aʻai le maloloina.

E i ai foi le tele maloloina ma masani ai meaai mama e faigofie ona saunia ma ave ma oe i le alu.

E aofia ai yogurt, fualaʻau aina uma, nati, kāloti, ma fuā fuā fuā.

5. Faʻatapulaʻa lau inuina o suka faʻaopopo

Ole 'ai ole tele ole suka faʻaopopo e fesoʻotaʻi ma nisi o faʻamaʻi iloga ole lalolagi, e aofia ai maʻi fatu, ituaiga suka 2 ma le kanesa (,,).

I le averesi, e 'aʻai e tagata Amerika le 15 sipuni o suka faʻaopoopo i aso uma.O lenei aofaʻi e masani ona natia i le tele o meaʻai gaosiina, o lea atonu oe ono 'aina le tele o suka e aunoa ma le iloaina (15).

Talu ai o le suka e alu i le tele o igoa i elemeni lisi, e mafai ona faigata tele ona iloa pe fia le suka o se oloa o loʻo iai.

O le faʻaititia o au mea inu o faʻaopopo suka o se auala sili lea e faʻaleleia ai au meaʻai.

6. Inu vai

E iai le mea moni i le mau a le vai inu e mafai ona fesoasoani ile paʻu pauna.

O le inuina i le 0.5 lita (17 oz) o le vai e ono faʻatuputeleina ai le kaloli na e susunuina i le 24-30% mo le itula mulimuli ane (,,,).

Inu vai ae le i 'ai e mafai foi ona faʻaititia i le faʻaititia o kalori taumafaina, aemaise lava mo tagata feololo ma tagata matutua (,).

E sili ona lelei le suavai mo le paʻu pauna pe a suia isi meainu e tele i kalori ma suka (,).

7. Inu (Le Faʻasuina) Kofe

O le mea e lelei ai, ua iloa e tagata o le kofe o se vai maloloina e tumu i vailaʻau oona ma isi vaega aoga.

Ole inu kofe atonu e lagolagoina le paʻu ole pauna ile faʻateleina ole malosi ole malosi male aofaʻi ole kalori e te susunuina (,,).

Kofeini kofe ono faamalosia lou metabolism i le 3-11% ma faʻaititia lou lamatiaga o le maua i le maʻisuka ituaiga 2 i le mamafa 23-50% (,,).

E le gata i lea, o le kofe uliuli e matua paʻu le mamafa o le faauo, talu ai e mafai ona faʻafiafiaina ai oe ae e toeititi a leai ni kaloli.

8. Faʻaopoopoga Ma Glucomannan

Glucomannan o se tasi o le tele o pauna paʻu pauna ua faʻamaonia e galue.

O lenei vai-soluble, natural dietary fiber e sau mai aʻa o le konjac plant, ua lauiloa foi o le elefane ufi.

Glucomannan e laʻititi i kalori, e manaʻomia le avanoa i le manava ma faʻatuai ai le manava o le manava. E faʻaititia ai foi le faʻaaogaina o polotini ma gaʻo, ma fafagaina ai le aoga o siama gofie (,,).

O lona agavaʻa gafatia e mitiia le vai e talitonuina o le a le mea e aoga ai mo le paʻu pauna. Tasi kapisi e mafai ona liua se ipu vai atoa i gel.

Faʻatau mo le supa i luga ole laiga i luga ole laiga.

9. Aloese mai suavai

O kalori suavai e sau mai meainu e pei o sua suamalie suamalie, sua o fualaʻau, sukalati susu ma mea inu malosi.

O nei vaiinu e leaga mo le soifua maloloina i le tele o auala, e aofia ai le faʻateleina o le aʻafiaga o le puta tele. O le tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai le maualuga o le 60% faʻaopoopoga i le aʻafiaga o le puta tele i tamaiti, mo aso taʻitasi tautua o le suka-suamalie meainu ().

E taua foʻi le maitau o lou faiʻai e le lesitala suavai kalone i le auala lava e tasi e faʻamalosia ai kalori, o lea e iʻu ai i le faʻaopopoina o nei kalori i luga o isi mea uma e te 'ai (,).

10. Faʻatapulaʻa lau inuina o laupepa faʻamamaina

O karapini faʻamamaina o karapone na tele na aveʻesea a latou mea aoga aoga ma alava.

O le faʻamamaina gaioiga e leai se mea e totoe ai ae na o le faigofie lava ona foloina o karapoti, lea e mafai ona faʻateleina ai le ono maua o le 'ai tele ma faʻamaʻi.

O le autu autu o meaʻai o loʻo faʻamamaina o karapeti o falaoa paʻepaʻe, falaoa papaʻe, papaʻe araisa, soda, pastry, meaʻai mama, suamalie, pasta, meaʻai o le taeao, ma suka faʻaopopo.

11. Anapogi Vave

O le anapogi le tumau o se 'ai masani e taamilo i le va o vaitaimi o le anapogi ma' ai.

E i ai ni nai eseʻese auala e faia intermitimant anapogi, aofia ai le 5: 2 taumafataga, le 16: 8 metotia ma le 'ai-taofi-' ai metotia.

I se tulaga masani, o nei metotia e faʻaaogaina ai oe e faʻaititia ni kalori i le aofaʻi atoa, e aunoa ma le faʻatapulaʻaina o kalori i taimi o taumafataga. Lenei tatau ona tau atu i le paʻu leiloa, faʻapea foi ma le tele o isi soifua maloloina penefiti ().

12. Inu (Le Faʻasuina) Lauti Green

Green Tea o se meainu masani e utaina i vailaʻau faʻasaina.

O le inu lauti ti e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti, pei o le faʻatuputeleina o gaʻo gaʻo ma paʻu pauna (,).

Green tea mafai faʻateleina malosiaga faʻaalu i le 4% ma faʻatele filifili filifilia gaʻo susunuina e oʻo atu i le 17%, ae maise leaga afaina manava (,,,).

O le Matcha green tea o se ituaiga o pauta lanu meamata ti e mafai ona sili atu le malosi o lona soifua maloloina nai lo le lauti lanumeamata.

Faʻatau mo green tea ma matcha green tea i luga ole laiga.

13. 'Ai Sili Fua ma Fualaʻau

Fualaʻau ma fualaʻau e sili ona maloloina, mamafa-leiloa-faʻauo meaai.

I se faʻaopopoga i le maualuga o le vai, meaʻai ma alava, e masani ona paʻu le malosi o loʻo iai. O lenei mea e mafai ai ona 'ai tele' auʻaunaga e aunoa ma le faʻaaluina o le tele kalori.

Tele suesuega ua faaalia ai o tagata e 'ai tele fualaʻau ma fualaʻau e masani ona mamafa ifo le mamafa (,).

14. Faitau Calories E Tasi I Le Taimi

O le mataala i mea o loʻo e 'ai e fesoasoani tele pe a taumafai e faʻaalu le pauna.

E tele auala aoga e faia ai lenei mea, e aofia ai le faitauina o kalori, teuina o se tusi o meaʻai poʻo le puʻeina o ata o mea e te 'ai (,, 49).

Faʻaaoga se app poʻo se isi mea faigaluega faʻaeletise e ono sili atu le aoga nai lo le tusitusi i se tusi o meaʻai (,).

15. Faʻaaoga Papatusi Laʻitiiti

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o le faʻaaogaina o tamaʻi ipu papatusi e fesoasoani ia te oe e ai laititi ai, aua e suia ai le auala e te vaʻai ai i vaega tetele (,).

Tagata foliga mai e faʻatumuina a latou ipu tutusa, tusa lava pe o le a le tele o le ipu, o lea na latou iʻu ai i le tuʻuina o sili atu meaai i luga o papatusi lapopoa nai lo laiti ().

O le faʻaaogaina o papatusi laʻititi e faʻaititia ai le tele o meaʻai e te 'ai, ao avatu ia te oe le lagona o le' ai tele ().

16. Faʻataʻitaʻi Taumafa Maualalo-Taʻalo Meaʻai

Tele suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai, o meaʻai maualalo ole karbita e aoga tele mo le paʻu o pauna.

O le faʻatapulaʻaina o kapoti ma 'ai atili gaʻo ma polotini e faʻaititia ai lou manaʻo ma fesoasoani ia oe e' ai ni nai kalori ().

O lenei mea e mafai ona tupu i le paʻu leiloa e oʻo atu i le 3 taimi sili atu nai lo lena mai le masani maualalo-gaʻo taumafa (,).

O se taumafataga maualalo-kapoti mafai foi faʻaleleia atili tele tulaga lamatiaga mo faʻamaʻi.

17. 'Ai Faʻasolosolo

Afai e te 'ai vave, oe ono' ai tele sili atu kalori ao le i oʻo i lou tino faʻapea ua e maona (,).

O tagata 'ai vave o le a tele le ono avea ma lapoʻa, pe a faʻatusatusa ia i latou e' aʻai lemu ().

E mafai ona fesoasoani lemu lemu ia oe e 'ai ni nai kalori ma faʻateleina le gaosia o homone e fesoʻotaʻi ma le paʻu pauna (,).

18. Sui nisi gaʻo i le suauʻu popo

O le popo suauʻu e maualuga i gaʻo e faʻaigoaina o le medium-chain triglycerides, e ese le fuataga nai lo isi gaʻo.

O suʻesuʻega faʻaalia ai e mafai ona latou faʻamalosia atili lau metabolism, aʻo fesoasoani ia oe e 'aʻai ni kalori (,,).

E mafai ona aoga tele le suauʻu popo i le faʻaititia o le manava manava leaga (,).

Manatua o lenei e le o lona uiga e tatau ona faʻaopoopo lenei gaʻo i lau taumafataga, ae na ona suia o isi au gaʻo gaʻo i le popo suauʻu.

Faʻatau mo le suauʻu popo luga ole laiga.

19. Faʻaopopo fuamoa i lau taumafataga

O fuamoa o le sili lea o le mamafa mamafa meaʻai. Latou e taugofie, maualalo i kalori, maualuga i polotini ma utaina i ituaiga uma o meaʻai.

O meaʻai maualuga-protein ua faʻaalia e faʻaititia ai le manaʻo ma faʻateleina le tumu, pe a faʻatusatusa i meaai e itiiti ifo ni polotini (, 70,,).

E le gata i lea, o le 'ai fuamoa mo le' aiga o le taeao e ono mafua ai oʻo i le 65% sili atu le paʻu o pauna nai lo le 8 vaiaso, faʻatusatusa i le 'ai o ato mo le' aiga o le taeao. E mafai foi ona fesoasoani ia oe e 'ai ni nai kalori ile aso o totoe o le aso (,,,).

20. Spice Up Au Meaʻai

O le chili peppers ma le jalapenos o loʻo iai le vaega e taʻua ole capsaicin, e ono faʻamalosia ai le metabolism ma faʻateleina ai le mu o gaʻo (,,,).

Capsaicin mafai foi faʻaititia ai manaʻoga ma kalori faʻaaogaina (,).

21. Ave Probiotics

Probiotics o ola siama e i ai penefiti soifua maloloina pe a 'ai. E mafai ona latou faʻaleleia le soifua maloloina o le digestive ma le soifua maloloina o le fatu, ma ono fesoasoani foi i le paʻu o pauna (,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o tagata lapoʻa ma tino lapoʻa, e tele lava siama o loʻo manava nai lo le pauna masani, e ono aʻafia ai le mamafa (,,).

Probiotics mafai ona fesoasoani faʻatulafonoina le maloloina gutu siama. E mafai foi ona latou poloka le mitiia o gaʻo o meaʻai, a o le faʻaititia o le manaʻo ma le fulafula (,, 86).

Mai siama probiotic uma, Lactobacillus gasseri faʻaalia ai le sili atu faʻamanuiaga aafiaga i luga o le paʻu pa'ū (,,).

Faʻatau mo probiotics i luga ole laiga.

22. Ia lava le moe

O le lava moe e taua tele mo le paʻu pauna, faʻapea foi ma le puipuia i le lumanaʻi mamafa maua.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o tagata e le lava le moe e oʻo atu i le 55% e foliga mai o le a lapopoʻa, faʻatusatusa ia i latou e lava le moe. Lenei numera e sili atu maualuga mo tamaiti ().

E mafua lenei mea ona o le le lava o le moe e faʻalavelave ai le fesuisuiaʻi o aso uma i manaʻoga homoni, e mafua ai ona le lelei tulafono faʻatonutonu (,).

23. 'Ai Sili Fiber

E mafai ona fesoasoani meaʻai e tele i le fiber i le paʻu o pauna.

Meaʻai e maua ai le fiva soluble vai atonu e aoga tele, talu ai o lenei ituaiga alava e mafai ona fesoasoani e faʻateleina le lagona o le tumu.

Fiber mafai ona faʻatuai le manava manava, faʻalautele le manava ma faʻalauiloa le tatalaina o satiety homone (,,).

I le iuga, o lenei mea tatou te 'aʻai ai le tau masani, e aunoa ma le mafaufau i ai.

E le gata i lea, o le tele o ituaiga o fiber e mafai ona fafagaina ai le siva o le usus i siama. O siama maloloina o le manava ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le puta tele (,,).

Tau lava ia mautinoa ia faʻateleina lau filo faʻaaoga lemu e aloese mai le manava le manava, pei o le fula, cramps ma manava tata.

24. Faʻamago ou nifo pe a maeʻa taumafataga

Tele tagata e fufulu pe faʻapipiʻi o latou nifo peʻa 'aʻai, e ono fesoasoani e faʻatapulaʻa le manaʻo e fai meaʻai mama pe' ai ile va ole taumafataga ().

E mafua ona o le tele o tagata e le fiafia e 'aʻai pe a uma ona fufulu o latou nifo. Ma le isi, e mafai ona afaina ai meaʻai.

O le mea lea, afai e te fufulu pe faʻaaoga le fufuluina o gutu pe a uma ona 'ai, atonu o le a faʻaititia oe i le faʻaosoina o se meaʻai māmā.

25. Faʻafetaui au Vaisu Meaʻai

Meaʻai ua fai ma vaisu e aofia ai le soona manaʻo tele ma suiga i lou faiʻai kemisi e faigata ai ona teteʻe i le taumafaina o ni meaʻai.

Ole mafuaʻaga tele lea o le soʻona 'aʻai o le tele o tagata, ma aʻafia ai le pasene taua o le faitau aofaʻi. O le mea moni, o se suesuega talu ai nei 2014 maua ai e toeititi 20% o tagata faʻataunuʻuina aiaiga mo mea ua fai ma vaisu ().

O nisi meaʻai e tele lava ina mafua ai faʻailoga o le tagofia o mea ua fai ma vaisu nai lo isi. E aofia ai ma meaʻai gaosi lapisi e maualuga le suka, gaʻo poʻo mea uma e lua.

O le auala sili e faʻatoʻilalo ai mea ua fai ma vaisu o le sailia lea o se fesoasoani.

26. Fai ni Ituaiga o Cardio

Ole faia ole cardio - a le o le tamoʻe, tamoʻe, uila, savali malosi poʻo le savaliga - o se auala sili lea e susunu ai kalori ma faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le mafaufau ma le tino.

Cardio ua faʻaalia e faʻaleleia le tele o tulaga lamatia mafua mo fatu faʻamaʻi. E mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le mamafa o le tino (,).

E foliga mai e aoga tele le Cardio ile faʻaititia ole gaʻo mata ole manava e faʻaputuputu i ou totoga ma mafua ai faʻamaʻi ole metabolic (,).

27. Faʻaopopo Faʻamalosi tino Faʻamalositino

Leiloa o maso maso o se masani masani aʻafiaga o dieting.

Afai e te leiloa le tele o maso, o lou tino o le a amata susunuina laʻititi kalori nai lo muamua (,).

E ala i le siʻi masani i luga o pauna, o le a mafai ai ona e puipuia lenei leiloa i maso maso (,).

I le avea ai o se faʻaopoopoga faʻamanuiaga, oe o le a vaʻaia foʻi ma lagona sili sili atu.

28. Faʻaaoga Whey Protein

Tele o tagata maua lava porotini mai naʻo meaai. Peitai, mo i latou e le faia, o le aveina o le whey protein supplement o se lelei auala e faʻamalosia ai le polotini taumafaina.

O se tasi suʻesuʻega faʻaalia ai o le suia o se vaega o au kalori i le whey protein e mafai ona mafua ai le taua o le pauna, ma faʻateleina foi maso maso maso (,).

Tau lava ia mautinoa ia faitau le lisi o mea e fai ai, aua o isi ituaiga o loʻo utaina i faʻaopopo suka ma isi mea le maloloina.

29. Faʻataʻitaʻi le 'ai ma le mafaufau

O le 'ai ma le mafaufau o se auala e faʻaaoga e faʻalauteleina ai le iloa ao' ai.

E fesoasoani ia oe e faia filifiliga mafaufau lelei meaʻai ma atiina aʻe le iloa o lau fia 'ai ma faʻamalieina faʻaali. Ona fesoasoani lea ia oe e 'ai maloloina i le tali atu i na faʻaaliga ().

O le 'ai ma le mafaufau ua faʻailoa mai e i ai ona taua aafiaga i luga o le mamafa,' ai amioga ma le faʻamamafa i tagata puta tino. E aoga tele e faʻatatau i le 'ai tele ma le' ai lagona (,,).

I le faia o filifiliga lelei meaʻai, faʻalauteleina lou iloa ma faʻalogo i lou tino, mamafa leiloa tatau ona mulimuli masani ma faigofie.

30. Taulaʻi i le Suia o Lou Olaga Ola

Taumafa o se tasi o na mea e toetoe lava a le uma i se taimi umi. O le mea moni, o tagata e "taumafataga" masani ona maua atili sili mamafa i le taimi ().

Nai lo le taulaʻi naʻo le paʻu o le pauna, fai ma faʻamuamua le faʻamalosia o lou tino i meaʻai maloloina ma mea lelei.

Taumafa ia avea ma se soifua maloloina, sili atu le fiafia, tino fetaui lelei - le na o le leiloa pauna.