4 Fa'amalositino e Faia Ne'i (Aua o Fa'amau Malosi e Maua ai se Eseesega Tele)

Anotusi

• Iloilo mo

Atonu e te popole e uiga i le vaneina o se vete malosi e faʻatumu ai lau ofuvae e sili ona e fiafia i ai, ae e tele naua mea i se fusi fufusi nai lo le auala e fetaui ma lou ofuvae! O lou pito i tua e aofia ai maso tetele e tolu: o le glute maximum, glute medius, ma le glute minimus. Lenei vaega taua o maso maso faʻalautele le suilapalapa (toso le suilapalapa i ou tua), aveese le suilapalapa (lou lateral gaioiga i le itu), ma faia i totonu ma fafo feliuaʻi o suilapalapa. I se faapuupuuga, e matua taua lava, ae e masani ona latou vaivai ma le faigaluega.

O le tele oa tatou galuega e manaʻomia ai ona tatou faʻaalu le tele o le taimi e nofo ai e "tapē" a tatou gutu pe taofi le fana i le lelei, lelei, ma le malosi e pei ona tatau ai. O le taimi lava tatou muta taofi taofi, o tatou suilapalapa faʻapipiʻi (maso e tosoina le suilapalapa agai i luma) faʻapipiʻi ma mafai ona taitai atu ai i manuʻa. A e fausia se vete malosi atu, o nai nei mea aoga e te ono faʻamoemoeina.

Paʻu tua tiga: Sa ou le talitonuina le tele o loʻu tiga i lalo ou tiga na mou ese ina ua amata ona ou mafaufau loloto i le faʻatupuina o oʻu maso maso. E galue au pupuni e fa'amautu le pelvis ma fa'atumauina le amio sa'o o fe'avea'i i le sooga suilapalapa. A oʻo ina latou malolosi, o lou pito i lalo e le tauanauina le mamafa o lau lafo.

Faʻatele le taʻaloga afeleti: Afai e te manaʻo e avea ma se tagata taʻalo sili ona malosi, ua oʻo i le taimi e amata ai ona squatting. O le malosi atili o faʻaputuga o sela o le a faʻaleleia atili ai lou saoasaoa, vave, ma osooso tomai, ma vave gaioiga itu-i-itu o le a avea atili faigofie. Soʻo se taimi e te laa ai i se laʻasaga, o lau glute max e tosoina i luga lou pelvis ma SI soʻosoʻo mo le mautu. A e tamoe, e sili atu le taua, talu ai o le malosi o le aʻafiaga e faʻateleina faʻateleina i luga o vae taʻitasi.

Puipui tulivae tiga: O vaila'au fa'amama malosi e fa'amautu ai le pelvis mai le feliua'i i lea itu ma lea itu. A le mautu lou pelvis, e tele le mamafa o ou tulivae ma tapuvae e toe totogi ai. A malosi lou tua, e fesoasoani e puipuia fa'alenatura, puipuia oe mai manu'a.

O lea ua e iloa le mea e fai ai au glute mo oe, o mea la nei e fa e mafai ona e faia mo latou!

Faʻasilasilaga vavae maualuga

Pe i luga o le polo poʻo fafo i luga o le nofoa, o le squat vaevae maualuga (aka Bulgarian split squat) e matua aoga lava lou pu. Faʻapitoa lava, e galue le glute max a o e fetaomi atu i le tu, ma o le glute med e taofia ai lou pelvis tusa lava pe o ou vae o loʻo i luga o vaʻa eseʻese e lua.

A Amata ile tu'u le pito i luga ole vae taumatau ile nofoa, fa'asa'o lou vae agavale. Faʻapipi lou tulivae tauagavale, faʻapipiʻi lou glute taumatau, ma tuʻu i lalo lou pelvis i le eleele. E te mana'o i lou vae agavale i fafo i fafo ina ia e tu'u i lalo lou sulugatiti, e tu sa'o lou tulivae i luga o lou tapuvae.

B Faʻasaʻo lou vae tauagavale ma toe tu i luga i le amataga tulaga. Ua mae'a le toe tasi.

Alalaupapa vae-tasi

Alofa i lenei taga i tua e galueina le hamstrings, foi! O le glute max fesoasoani e tulei i luga lou pelvis luga ma lou hamstring ao le glute med tausia lou pelvis tulaga i lenei gaioiga:

A Taoto i lou tua, ma tuu ou lima i luga o le foloa mo le mautu a o e loloʻu le tasi vae ma sisi le isi vae mai le eleele.

B Oomi lou mulivae i le fola, sii i luga lou pelvis, taofi lou tino i se tulaga alalaupapa malo.

C Fa'alalo lemu lou tino ile fola e fa'auma ai le toe tasi.

Le Matua

O le pipi e taulaʻi i le glute med ma fesoasoani i le faʻaleleia o le suilapalapa. Vaʻai le clam i le gaioiga i lenei vitio:

A Amata i le taoto i lou itu tauagavale. Aumai ou tulivae ma suilapalapa i se tulimanu 45-tikeri. Tuʻu lou pito i luga pelvis ese mai lou ulu e aumai lou puimanava le foloa. Taofi lenei tulaga le faaituau i le taimi atoa o le faamalositino.

B Siʻi i luga lou tulivae i luga, ma tuʻu faʻatasi ou mulivae. Tuʻu i lalo i le tulaga amata, faʻamautinoa e te le o gaioi lou pelvis poʻo le mamafa o le tino.

C Toe fai mo le 30 sekone i le tasi minute, ona fesuiaʻi itu.

Pa'i vae-tasi

I lenei gaioiga e tasi le vae, o le glute max o loʻo galue aʻo e tu, ma e faʻaaogaina le vailaʻau mo le faʻamautuina. O lau 'autu e mana'omia le galue e fa'atumauina lou paleni!

A Amata ona tu ma ou mamafa uma i lou vae tauagavale.

B Fa'aumi lou tuasivi, aapa i luma, punou lou tulivae agavale ma pa'i ou tamatamailima taumatau i le eleele. Ia fa'agasolo pea lou tino ina ia mautu lou tino. O lou vae taumatau o le a alu i tua o oe e fesoasoani ia te oe paleni.

C Oomi lou mulivae agavale i le eleele a'o e si'i i luga lou tino e toe tu i luga, ma aumai tamatamaivae taumatau e pa'i i tafatafa o le vae agavale. Ua mae'a le toe tasi.

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