Aisea E I Ai Tagata Nei Fa-Pack Abs?

Anotusi

• O le a le eseʻesega i le va o ituaiga ab?
• Rectus abdominis
• Transverse perut
• Totonu ma fafo obliques
• E mafai ona iai se 10-pack?
• O le a le matafaioi a kenera?
• E i ai se eseesega i le va o tamaloloa ma fafine abs?
• Faʻamalositino mo le faʻamalosia o abs
• Laupapa
• Faʻasinoga:
• Pepese ua mate
• Faʻasinoga:
• Punou vae V-luga
• Faʻasinoga:
• 3 Mafaufauga Galue e Faamalosia Abs
• Faʻamatalaga o le olaga mo tusitusia abs
• Faamalositino Cardio
• Toleniga tetee
• Toleniga vavave maualuga-maualuga (HIIT)
• 'Ai tele polotini
• Laina i lalo

Faʻamalamalamaina, toned abs - masani ona taʻua o le ono-pack - o se masani ona sailia-i le sini i le faletaalo. Ae le o uma toned abs foliga foliga tutusa. Nisi tagata taʻaloga o le fa-afifi, ae o isi atonu e valu-afifi.

Sei o tatou vaʻavaʻai atu i le eseʻesega i le va o ituaiga ab faʻapea foi ma meaʻai, faʻamalositino, ma olaga fesoasoani e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ai le sili ona malosi abs o lau genetics faʻatagaina.

O le a le eseʻesega i le va o ituaiga ab?

O le eseʻesega i le va o ituaiga ab o loʻo i le faʻavae o ou manava maso.

O lou manava e aofia ai vaega maso e fa. Ina ia maua tone tonuga, e tatau ona e faia faʻamalositino e faʻamalosia uma ai maso vaega e fa. Nei vaega maso o:

Rectus abdominis

A uma ona suʻi, o le rectus abdominis e avea ma au fa, ono, pe valu pusa. E aofia ai fusifusi maso e lua e fesoʻotaʻi faʻatasi i le tasi ma le isi, i lalo itu o le manava.

O le linea alba o le fibrous band e vavaeʻese le rectus abdominis. E fai le laina e alu i lalo i le ogatotonu o le manava.

E fesoasoani foi le rectus abdominis:

• faʻatonutonu manava
• tumau i le tulaga
• puipuia ou totoga i totonu

Transverse perut

O le transverse abdominis o loʻo tu loloto i totonu o le manava. E amata mai i luma o lou manava i itu o lou tino. E fesoasoani maua ai le mautu ma le malosi i lau atoa autu, tua, ma pelvis.

Afai e le o galueina lau faʻasolitulafono manava, o le a le faʻauigaina lau faʻasino manava.

Totonu ma fafo obliques

O totonu ma fafo fafo obliques fesoasoani faʻatonutonu le mimilo ma liliu faʻagaioiga o lou tino. Faʻatasi ai ma le transverse abdominis, latou te maua ai se fusipaʻu faʻamautuina mo lou tua ma pelvis.

O fafo obliques o se tele maso vaega o loʻo tu i autafa o le rectus abdominis. O totonu o totonu o loʻo tu i lalo ifo, i totonu o lou suilapalapa soʻoga. Faigaluega o au obliques faʻaopopo faʻamatalaga ma le leo i lau abs.

E mafai ona iai se 10-pack?

O le mafai ona ausia se 10-pack e mafai mo nisi tagata.

E manaʻomia le fanau mai ma se tamaʻi manaʻoga e iai ni fusi se lima e fesoʻotaʻi solo i luga. E manaʻomia foʻi ona e galue e le aunoa i nei maso ma mulimuli i meaʻai maloloina.

O le mea moni, o mea e te 'ai ma pe faʻapefea ona e faʻamalositino faʻapea foi ona faia tele vaega i le auala mulimuli lau abs.

O le a le matafaioi a kenera?

O le maso tulimanu maso o loʻo i ai noataga o fesoʻotaʻiga (fascia) sopoʻia faʻasolosolo. O nei fusi faʻaali mai foliga o le tele o afifi na faʻaputuputu i luga o le tasi ma le isi i itu uma o lou manava.

Oe fanau mai ma le seti numera o nei fesoʻotaʻiga mea fusi. E le mafai ona e fausia ni mea faʻaopopo. O au genetics e fuafuaina foi a latou symmetry, umi, ma tele.

O le tagata ma le valu-ato e fa ona fusi. O le tagata e ono ona afifi e tolu ona faʻamau. O le tagata ma le fa afifi e lua ona fusi.

Tele o tagata rectus abdominis e i ai fetaulaʻiga ala. O lona uiga a faʻapea o le toʻatele o tagata na latou faʻataʻitaʻia, e mafai ona latou mauaina le ono-ato.

Ae talu ai o le tele o lau pe laʻititi e le o lona uiga oe malosi pe vaivai. Naʻo ou kenera.

Nisi o le fittest tagata lata ane le mafai ona ausia ono pe valu-ato abs. O se tasi o nei tagata o Arnold Schwarzenegger, o le, e oʻo lava i ona aso faʻamalosi tino, na faʻamalositinoina ai le fa afifi.

O le mea moni, o mea e te 'ai ma pe faʻapefea ona e faʻamalositino faʻapea foi ona faia tele vaega i le auala mulimuli lau abs.

E i ai se eseesega i le va o tamaloloa ma fafine abs?

O itupa uma e i ai le kenera predetermination mo le numera o afifi e mafai ona latou ausia. Peitai, fafine manaomia sili gaʻoa tino nai lo alii. Lenei manaʻoga tino manaʻomia e mo:

• gaosiga o estrogen
• maualuga maualuga malosiʻaga
• fanafanau maloloina

Ona o lenei, atonu e sili atu faigata mo fafine le leiloa lava manava manava e faʻamatalaina latou abs ao tumau maloloina. O le laʻititi o le gaʻo o le tino mo lou tino tino e mafai ona taitai atu ai i le tele o faʻalavelave i fafine, pei o:

• faʻafitauli taimi
• lelava
• se faʻavaivaia puipuia

O tamaloloa e tusa ma le 61 pasene sili atu maso maso nai lo fafine ona o latou maualuga testosterone tulaga. E manaʻomia e tamaloloa le laʻititi o le gaʻo o le tino mo le soifua maloloina silisili foi. Ma, latou mafai ona sili atu ona faigofie ona leiloa lava gaʻo e faʻaali ai o latou tonus rectus abdominis maso i lalo.

Faʻamalositino mo le faʻamalosia o abs

E ui o au genetics fesoasoani e fuafua pe faʻafefea ona foliga mai lou abs, e mafai lava ona e fausia se malosiaga autu. O le malosi malosi faʻavae puipuia lou tua ma ivitū, puipuia manuʻa.

O nei faʻamalositino mafai ona fesoasoani faʻamalosia lou abs ma fausia maso maso. Afai e te manaʻo ia i ai se vaʻaia vaʻaia, oe tatau ona faʻaaluina le taimi toneina latou le itiiti ifo i isi aso uma ma mulimuli i se soifua maloloina meaai.

Laupapa

O lenei faʻamalositino sili ona aoga e aoga lau autu atoa, faʻapea foi ma au glutes ma hamstrings. E faʻaleleia ai foʻi le paleni ma le mautu.

Faʻasinoga:

1. Alu i le tulaga tulei, paleni i luga o ou lima. O ou tulilima e tatau ona faʻataʻamilomilo i le suilapalapa.
2. Faʻaaofia lau autu. Aua neʻi faʻagaugau lou tua i le foloa. E tatau ona amata ona e lagona le gatete o lou tino.
3. Manava. Faʻatumau lenei tulaga mo le 30 sekone i le minute, fausiaina i le 2 minute.
4. Aua neʻi galo e manava!
5. Toe fai 10 taimi.

E mafai foi ona e taumafai faʻanatinati suiga, pei o itu laupapa ma tulivae paʻi.

Pepese ua mate

O le bug mate galue ou obliques, toefaʻamau manava, ma fesuiaʻi manava maso. E faʻaleleia atili ai foʻi le tulaga mautu ma fesoasoani e faʻasaʻo le soʻoga o le pelvic.

Faʻasinoga:

1. Tafafa foliga i luga o se fala.
2. Faapaʻo tuʻu lima i luga aʻe o ou tauʻau ma faʻaloaloa ou tamatamailima, ma taofi ou tulilima.
3. Faʻasasaʻo tulivae ou tulivae i luga o ou suilapalapa i se tulaga laulau i luga o ou sulugatiti faʻatasi ma le foloa.
4. Tuʻu le tamaʻi laʻau pito i lalo i lalo.
5. Faʻalu, tuʻu i lalo lou lima taumatau i lalo o lou ulu aʻo faʻasaʻo ese lou vae agavale ma tuʻu i lalo i le foloa.
6. Manava, sui lemu itu, ma toe fai.
7. Galue e oʻo atu i le 15 sui i itu uma e lua.

Afai e le paʻi lou tua i lalo i le foloa, afe i luga se tamaʻi solo ma tuʻu i le laʻititi o lou tua e tumau ai i le taimi o le faʻamalositino. Lenei e le o se faigofie pe toe teuteuina faʻamatalaga, ma o le a le faʻaitiitia ai le malosi o le faʻamalositino. O le a puipuia lou pito i lalo mai le manua.

Vaʻai mo se luʻi? Siaki nei fesuiaʻiga o oti eseese.

Punou vae V-luga

Lenei faʻamalositino taulaʻi saʻo ma le malosi i luga o le manava o le manava. E sili ona lelei mo paleni ma tumau-tino mautu. E aoga foi pe faia vave pe lemu.

Faʻasinoga:

1. Tafafa foliga i luga o se fala. Faʻasaʻo ou vae.
2. Faʻatulaga ou lima ina ia latou tu saʻo i luga o le fala i ou itu.
3. Manava. A o e manavaina, ea i luga ou tauʻau mai le eleele ma nofo i luga ao siʻi i luga ou vae agai i lou ogatotonu.
4. Aua le faʻaaogaina le malosi e oso ai oe i luga. Tuʻu lou abs sisi i luga lou tino i le mamao e mafai ona e alu i ai. A o faʻamalosia lou abs, o le a faʻateleina foʻi lou mafai e tulaʻi maualuga ai.
5. Paleni i luga o au glutes mo ni nai sekone. Aua neʻi galo e manava.
6. Tuutuu malie lau pito i luga ma lalo lou tino i lalo i le taimi e tasi, ona toe fai.
7. Galulue i le 25 pe sili atu sui.

3 Mafaufauga Galue e Faamalosia Abs

Faʻamatalaga o le olaga mo tusitusia abs

Mo le tele o tagata, o le vaneina o abs ua manaʻomia le taimi ma le tuuto. O nei fesoasoani e mafai ona fesoasoani ia te oe amata.

Faamalositino Cardio

O le faʻamalositino Cardio na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o manava manava. O le manava laʻititi o le manava o le a fesoasoani e faʻafaigofie ai ona vaʻaia lou abs. O faʻataʻitaʻiga a Cardio e aofia ai:

• tamoʻe
• osooso maea
• aau
• tietie uila

Taumafai e fausia cardio i lou olaga i lea aso ma lea aso. Savali pe tietie i se uila nai lo le avetaavale. Ave se tamoʻe pe aau i luma pe pe a uma le galuega. Hate tamoe? Nei e iva cardio isi auala e taumafai ai.

Taulai mo le maualalo o le 20 i le 40 minute o cardio a itiiti mai e fa taimi i le vaiaso.

Toleniga tetee

O faamalositino e manaʻomia ai ona e minoi lou tino mai le teteʻe e fesoasoani e fausia le maso, leo, ma le tumau.

Masini faʻamalositino ma faʻaleleia atili, e pei o pauna mamafa ma fusi o le tino, e maua uma le teteʻe. E faʻapea foʻi le tele o faʻamalositino vai.

Toleniga vavave maualuga-maualuga (HIIT)

O le HIIT e faʻasino i puʻupuʻu, tasi i le lua minute pa o le maualuga o le cardio oso mai ai ma le malologa vaitaimi o tutusa taimi. Ina ia aoga, tatau pa taʻitasi o cardio faia i lou pito i luga gafatia.

Talu ai o lou tino o loo galue i lona maualuga gafatia, HIIT sauniga susunuina tele o kalori i le taimi o toleniga ma mo ni nai itula mulimuli ane.

'Ai tele polotini

O le maualuga-porotini taumafa o le a fesoasoani ia te oe fausia ma lipea maso. O le a fesoasoani foi ia te oe ia lagona faʻamalieina umi atu. Filifili mo ni mafuaʻaga vaivai porotini, pei o le:

• iʻa
• tofu
• pi
• moa

Laina i lalo

Lou mafai e ausia ai se vaʻaia vaʻaiga abs - pe o le fa-, ono- poʻo le valu ato - e tele lava ona fuafuaina e genetics.

Peitaʻi, o filifiliga lelei mo le soifua maloloina, pei o le leiloa o le manava gaʻo ma le faʻamalositino, e mafai ona tuʻuina atu i soʻo se tasi le manava talafeagai ma faʻamalosi. O se malosi malosi faʻavae fesoasoani foi ma le atoa malosiaga ma paleni.