4-Vaiaso Paʻaga Toleni Fuafuaga mo Fafine
Anotusi
- 4-Vaiaso Malosi Toleni mo Tamaitai Polokalama
- Vaiaso 1
- Vaiaso 2
- Vaiaso 3
- Vaiaso 4
- Malosi Toleni mo Tamaʻitaʻi Toleniga 1
- Malosi Toleni mo Tamaʻitaʻi Toleniga 2
- Iloilo mo
O e cardio-o oe lava i le oti? Ioe, tamoʻe, uila vilivae, ma le taina o le elliptical faʻalelotu e mafai ona matua fesoasoani ia te oe e ausia au sini, aemaise pe a fai o loʻo e fia faʻaalu le pauna. Ae, i se taimi, o le a e taia se tulaga maualuga, fai mai Holly Perkins, C.S.C.S., na faavaeina le Malo Malosi o Tamaitai ma le tusitala o Siʻi e Maua Lean.
Ina ia pasia, oe manaʻomia le malosi toleniga i lou olaga. Aisea? O le siʻiina o pauna e fesoasoani e faʻamalosia ai lou metabolism mo se taimi umi pe a maeʻa lau faletaalo-taimi maeʻa talu mai le tele o maso oe i ai, o le sili atu kalori oe sulu pe a galue i fafo ma a o nofo lelei atoatoa. E le gata i lea, o le malosi o toleniga o se sili lelei auala mo fafine (ma, lelei, tagata uma) e faʻamamao ese mai manuʻa; o le malosi o maso e siosiomia ma lagolago ai ou sooga, o le tele foi lea o le mafai ona e tausia lelei ma aloese mai le afaina. Ma, ioe, o le siʻiina mamafa e mafai - ma faia - faʻamalosia oe AF (e aunoa ma le mafua ai oe "tele i luga"). (Faʻafesoʻotaʻi: 11 Faʻamanuiaga Sili mo le Soifua Maloloina ma le Faʻamalositino o le Siisiina o Mamafa)
Afai e te fou i le toleniina mamafa, aua le popole. Na faia e Perkins lenei ta'aloga fa'aa'oa'oga malosi mo tama'ita'i e fa vaiaso e amata ai e fesoasoani ia te oe e fausia se fa'avae mautu o toleniga malosi ma suia lou tino i se nofoaga fou pe a uma lena cardio. Le tala sili ona lelei? E naʻo le faʻalua ona e faia lenei masani i le vaiaso. Taʻitasi vaiaso, o gaioiga o le a tumau pea, ae o le masani ai o le a atili faigata faʻafetai i le suia o fesuiaʻiga o polokalame (ie malolo, seti, sui, poʻo le uta).
Tuu ia le itiiti ifo ma le lua aso malolo i le va o aso toleniga malosi, ae o oe mafai faia cardio i na aso malolo (ia manino: cardio e le leaga, e le o le sili ona lelei metotia mo se taimi umi pauna pa'ū poʻo tausiga poʻo, faigofie, tumau malosi).
Lenei, tatou o vaevaeina le vaiaso taʻaloga toleniga toleniga ina ia mafai ona amata amata aveina mamafa pei o se faʻaalu i se taimi puʻupuʻu.
4-Vaiaso Malosi Toleni mo Tamaitai Polokalama
Vaiaso 1
Faʻatumu ia faʻamalositino i toleniga taʻitasi o ni seti saʻo. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le ae faia se tasi seti o vae lolomi, malolo mo le 30 sekone, faia se seti lona lua, malolo, faia le seti lona tolu. Ma, alu i le isi faʻamalositino. Oe faʻamaeʻaina uma gaioiga i uma malosiʻoga toleniga mo fafine i lenei auala.
Faʻatumu 12 reps o gaioiga uma mo 3 seti taʻitasi, ma malolo mo le 30 sekone i le va o seti taʻitasi. Filifili se avega mamafa pe a fai o le mulimuli lua sui o seti uma e sili atu faigata, lea e te le mafai ai ona faia le sefulutolu sui. E mafai ona e iloa o loʻo e faʻateleina le mamafa mamafa mo seti taʻitasi a o tausi le 12 mo le tolu seti. (Fou i le siʻiina o pauna? Siaki lenei faʻamalositino toleniga toleniga mo fafine e lelei foi mo tagata amata.)
Vaiaso 2
O lenei vaiaso, o le a e faʻaauau ai le faʻatulagaina saʻo mo toleniga faʻamalosi e lua. Ae o lenei, oe o le a maeʻa 15 sui o gaioiga uma mo 3 seti, ma e naʻo 15 sekone e malolo ai i le va o seti taʻitasi. O le mea lea, i lenei vaiaso, oe o le a maeʻa sili atu galuega i le laititi taimi. O se faʻaosofia sili lea e avea lou malosi i le isi tulaga.
Vaiaso 3
Taimi e palu ai i lenei vaiaso. Nai lo seti seti, oe o le a faʻamaeʻaina lou malosi toleniga toleniga mo fafine i se matagaluega sitaili.
O le vaiaso nei, e te fa'amae'a ai seti se 1 o fa'amalositino ta'itasi mo ta'i 15, ona e alu loa lea i le isi gaioiga e aunoa ma se malolo i le va. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le aso 1 taʻaloga, e te faia lau seti muamua o vae oomi mo le 15 reps, ona e alu loa lea i le kopa squat ma fai 15 reps ona e faʻaauau lea i le isi faʻamalositino e aunoa ma se malologa i le va. gaioiga. I le faaiuga o nei fa faagaioiga, o le a e malolo mo le tasi le minute, ona maeʻa ai le taʻamilosaga lua isi taimi.
Vaiaso 4
Lenei vaiaso o le a e faʻaauau pea i le matagaluega-faiga seti; o le taimi lenei e te faʻataʻitaʻi ai naʻo le 12 sui taʻitasi o gaioiga taʻitasi, ae e lua (faigata!) Suiga: E faʻamaeʻaina le atoa o le 4 taamilosaga atoa (o vaega ia e fa o faʻamalositino taʻitasi) ma e leai se malologa i le va o taʻamilosaga taʻitasi. O le vaiaso lenei e faatatau lava i le taofia o lou minoi. A mae'a le gaioiga mulimuli o so'o se toleniga, o le a vave ona e toe fo'i i le gaioiga muamua ma amata se ta'aloga fou.
Ua maua? I le a'oa'oga malosi mo si'itaga a tama'ita'i: I lalo, va'ai fa'ata'ita'iga o fa'amalositino si'isi'i mamafa e fa'atatau i le Ta'aloga 1, ma fa'agaioiga e lima e fa'atupu ai le Ta'aloga 2. Matamata ma a'oa'o, ona fa'ailoga lea o lau kalena - e fa vaiaso mai le taimi nei, oe. le talitonu i le malosi o le a e lagonaina.
Malosi Toleni mo Tamaʻitaʻi Toleniga 1
Lomiga vae
Goblet Squat
Nofo Uaea laina
Dumbbell Hammer Curl
Malosi Toleni mo Tamaʻitaʻi Toleniga 2
Lomiga vae
Savaliga Lunges
Si'i Itu Itu Lima Fa'amau Dumbbell
Lele Fua o le Dumbbell Loto
Faʻasaʻo Pa Paipa Laʻu i Lalo