Le 5 Auala sili ona maloloina e kuka ai

Anotusi

• Iloilo mo

Afai o le saunia o le 'aiga o le afiafi o lona uiga o le toe fofo'e o le pito i luga o se mea'ai ua uma ona fa'a'aisa po'o le tatalaina o se pusa cereal fou, ua o'o i le taimi mo se suiga. E te le tau avea oe ma se kuka poto e fai ai mea'ai e maualalo ga'o, maloloina e lelei lona tofo. O le luitau autu lava i le 'ai lelei a o matamata i kalori o le filifili lea o meaʻai taua-oona ma aloese mai le tele o meaʻai gaʻo e aunoa ma le lafoa o le tofo.

O lo'o mulimuli atu i ai auala e lima e sili ona faigofie ma maualalo le ga'o e mafai ona e fa'ata'ita'iina i le taimi e fa'ato'a ai se Mea'ai Lean. Pe e te filifili e kuka, microwave, kuka kuka, ausa pe falai, e te fiafia e iloa o auala taitasi e le gata e maualalo le gaʻo (aua latou te manaʻomia sina suauʻu pe leai foi) ae maua ai le suamalie i meaʻai. . Tasi le fa'atagaga: Talu ai o nei faiga fa'atopetope, e tatau ona e le amana'iaina lena muagagana ta'uta'ua ae avea oe ma se kuka e matamata i le ulo - e fesoasoani e taofi mai le vela (pe mu, pipii pe mu).

1. AUMA

E faʻafaigofie le faʻafofoa, kukaina o meaʻai i totonu o se siosiomaga tapunia faʻatumuina i ausa. E mafai ona e ausa i ni auala eseese: faʻatasi ma se ato ufiufi, faʻapipiʻi e tu i luga aʻe o se ulo vai inu; fa'atasi ai ma se afifi pa'u pepa po'o se pepa iila; fa'atasi ai ma va'a ofe a Saina e fa'aputu i luga o se uoka; fa'atasi ai ma va'a eletise faigofie. Ausa kuka ma faʻamaufaʻailoga i le tofo, faʻaumatia le manaʻomia mo gaʻo faaopoopo i le taimi o sauniuniga. E faʻasaoina foʻi mea lelei e sili atu nai lo seisi lava faiga kuka seʻi vagana microwaving. E fetaui lelei mo i'a ma figota aua e le mago ai le aano ma'ale'ale. E lelei tele le ausa o Halibut, cod ma snapper.

Sui sili ona lelei: Fualaau faisua e pei ole asparagus, zucchini ma pi lanumeamata, pears, susu moa, fillet i'a ma figota.

Mea faigaluega: O se ulo tele e tu'u ai va'a ato e mafai ona pa'u, va'a ofe a Saina e fa'aputu i luga o se wok (o va'a nei e amata mai i le $10-$40), po'o va'a eletise. O le Black & Decker FlavorScenter ausa o se fou eletise faʻataʻitaʻiga lea e faʻaalia ai se totonu-i tofo-manogi pupuni e mafai ona e faʻaopopo fualaʻau ma mea manogi. E sau ma se ipu lapo'a 3.5-kuata ma se ipu araisa 7-ipu ma se taimi fa'aoga ma se logo faailo ma tapuni otometi ($35).

Fautuaga kuka:

* Ina ia asu i luga o le ogaumu, na'o le fa'apupuna o le vai i totonu o lau u'amea pito i luga o le ogaumu, fa'aitiitia le vevela ina ia fa'aoso malosi le ausa, fa'aopopo mea'ai i le vaega e asu ai, ufiufi i se tapuni, ma amata le taimi. .

* E mafai ona faigofie ona fai se va'a fa'ato'a fa'atasi ma mea e kuka ai i aso uma. Faʻaaoga soʻo se falai falai poʻo se ulo, e pei o se umu 6-kuata Dutch, ma tuʻu se fata i totonu paleni i luga o ni fasi laupapa se lua tutusa i lalo. (Ia mautinoa o loʻo faʻapipiʻi lelei le tapuni.) O ulo spaghetti e sau ma ato laiti eseese e nofo i luga ma fetaui lelei i lalo o le tapuni e lelei ai foʻi le vaʻa.

* O le 3/4- i le 1-inisi i'a fillet e alu i so'o se mea mai le 6-15 minute e ausa ai, e fa'atatau i le i'a; fualaau faisua ma fualaau aina (e pei o se fuifui o asparagus medium-stalked, se pauna o pi lanumeamata po o ni pea se lua ua tipiina) ave mai le 10-25 minute; se fata moa e leai se ivi, 20 minute.

Taofi le masima: Aua le faʻalavelave i masima meaʻai i taimi e asu ai le afi, aua e na ona fufulu ese.

Taumafai lenei: O le tofo e faigofie e pei o le mimilo o le tipolo. Fa'ausa se tasi fillet i'a e ala i le afifiina i pepa iila fa'atasi ai ma ni nai kalaka'i, fa'alu'i sinaki fou, aniani ma lau basil. A uma ona oomi le sua o le tipolo fou i luga o le i'a, afifi ma tapuni ma tuu i totonu o se ato ausa. Aumai le 2 inisi vai i totonu o se ulo, tuu i luga o le vai ma ufiufi. Ausa mo le tusa o le 6 minute.

2. FINAGALO

O le kuka i se vevela maualuga mo sina taimi puupuu o le aano o le falai falai. Talu ai o mea'ai e vave tele ona kuka, e tatau ona tipi i ni vaega laiti, tutusa ina ia mautinoa ai ua vela lelei mea uma. O le isi lea metotia e manaʻomia ai lou gauai atoatoa, aua o le faʻaauau pea ona faʻafefe ma o nisi taimi o le togiina o mea e manaʻomia e puipuia ai meaʻai mai le pipii i le apa.

O le auala sili e falai ai i totonu o se wok.O itu faʻaseʻe ma faʻataʻamilomiloina lalo e faʻapitoa lava ona fuafuaina ina ia mafai ai ona vave enaena meaʻai i le "manava" o le apa ona faʻasolo atu ai lea i autafa, lea e faʻaiʻu lemu ai le kuka. Masani ai, Saina tamaʻi uʻamea e lafo uʻamea ma e fai sina taimi e faʻamafanafana ai. O le tele o woks i aso nei e faia i le carbon steel, lea e vevela ma sili atu le malulu. O le wok e tu i luga o se mama uʻamea o loʻo nofo i luga o le mea faʻamumu. A vevela tele, faʻaopopo le suauʻu, sosoʻo ai ma meaʻai.

Sui sili ona lelei: Broccoli, kapisi, isalaelu, pepa logo, mushrooms, puaa, moa, ula, scallops ma tofu.

Mea faigaluega: Wok poʻo se lapo lapisi-fua suketi (mai le $ 20- $ 200, faʻamoemoe i le igoa). Calphalon's flat-bottomed wok (model C155) o loʻo faʻaalia ai le faigata anodized fafo, au malu, o le nonstick maeʻa ma le olaga atoa warranty ($ 100).

Fautuaga kuka:

* Ia saunia: E tatau ona tipi sa'o pe tipiina fualaau faisua; aano o manufasi e tatau ona teuteuina gaʻo ma oti. Mea manogi e tatau ona faataatia i luga o se ipu ma sauni e alu.

* Afai e kuka se mea'ai aano ma fualaau faisua, muamua aano o manu eena, ona tulei lea i itu o le wok ae le'i faaopoopo i ai fuala'au.

* Faʻaaoga suauʻu olive sili-taupou mai se pamu paʻu e faʻapipiʻi lou wok.

Taumafai lenei: Vevela a nonstick wok luga maualuga vevela; fa'asusu i le suāu'u. Faʻaopopo 1/2 ipu aniani tipiina, 1 minisi kaluga pulupulu ma se fasi o mumu pepa flakes; faaalu mo le tusa o le 30 sekone. Faaopopo le 1/2 ipu susu moa ma le 1/2 ipu uaina paʻepaʻe; simmer pe a ma le 2 minute. Faʻaopopo 1/2 pauna o lapisi-lapopoʻa; ufiufi ma kuka mo le 5 minute.

3. Faʻamalosi

O se tasi e sili ona faigofie o metotia fai kuka uma, o le tunuina o kuka e ala i le faʻaaluina o meaʻai e faʻatonu ai le vevela i totonu o le ogaumu a le kesi poʻo le kesi, e masani ona i totonu o le ato o le ogaumu. E maua ai i'uga tutusa e pei o le kuka, ae o le kuka e sau mai lalo le vevela, a'o le kuka e sau mai luga. Talu ai o le vevela e tumau, o mea uma e te manaʻomia moni o le ave o meaai latalata pe pe mamao ese mai le afi e faalagolago i le auala e te fiafia ai i au meaai kuka. O lona uiga o le manifinifi o le tipi o meaai, o le latalata i le vevela mafuaʻaga tatau ona ia vave vaʻaia luga o le meaai, ma tuua ai totonu le toe faia. Talu ai ona o le kukaina ose auala vevela-matutu o le kukaina (o lona uiga e leai se suauu faaopoopo), e sili ona aoga le tipiina o pisupo ma moa pe a faʻafefe muamua pe faʻapala i le taimi o kuka.

O le chef Will Elliott, o le chef chef i le Regent Grand Spa, The Resort i Summerlin i Las Vegas, e faʻamoemoe lava i le gaosiina o ipu e faʻamalieina ai le fiafia o ana tagata talimalo mafaufau. "O nisi o meaʻai e sili ona lelei e vela o povi ma samani," o le tala lea a Elliott. “O le Salmon o se i’a e sili atu le suau’u ma e le fa’amago pei o isi.” Nei o le lelei suʻega faʻavae.

Sui sili ona lelei: Salemoni, moa, moa taʻaloga a le Cornish, bell pepper, squash o le taumafanafana, zucchini ma le aniani.

Mea faigaluega: Kesi po'o ogaumu eletise.

Fautuaga kuka:

* Faʻamamasa i taimi uma le moa mo le 30 minute ma le fata i le mea e mafai ai ona vave 'ai meaai.

* Mo le 1/2-inisi-mafiafia fasi fasi aano o manu, faʻatagaina le 6 minute o taimi kuka mo seāseā, 9 minute mo feololo ma le 12 minute mo le maeʻa lelei.

* Mo moa i ponaivi, fa'ataga pe tusa ma le 15 minute ile pauna.

* Liliu uma meaʻai i le afa o le taimi o kuka.

* Ina ia suʻe meaʻai, tuʻu ile 1 inisi i lalo ifo o le broiler preheated mo le 1-2 minute ile itu.

* Mo le fa'amama faigofie, fa'apipi'i lau apa fa'apalapala i pepa iila.

Taumafai lenei: Mo seisi tofo ma ia taofia taumafataga mai le mago i fafo, mar marinini vavaeina (ma e oʻo foi i fualaʻau) i le itula muamua. Faʻataʻitaʻi le fatafata moa: Faʻafesoʻotaʻi tolu pulupulu laulaʻitiiti kalasi, 1 sipuni suauʻu olive, sua ma le suka o le tasi lemoni, 1/4 ipu fualaʻau fualaʻau fou, 1 ipu uaina paʻepaʻe, masima ma le pepa e tofo.

4. ALULUUINA

"O le kukaina kuka e kuka ai kuka i le manava," o le tala lea a Victoria Wise, kuka ma tusitala o Le Masini Pipi E Faʻatumu Lelei (Workman Publishing, 1996). "E pei foi o le asu o le afi, e faʻaalu i meaʻai maualalo o gaʻo pe leai foi se gaʻo. O meaʻai e lelei faʻapenei o fualaʻau, e tumau ai a latou lanu faʻatasi ma a latou meaʻai, ma iʻa ma moa, e ola lelei faʻatusatusa i povi ma puaa. " Ua fa'aaogaina e Wise se fa'ata'ita'iga Panasonic 750-watt fa'atasi ai ma se carousel e fa'aliliu ai mea'ai, e fesoasoani e kuka atili ai. O le malosiaga o le microwave e faʻalagolago i le wattage i le sikuea vae o le ogaumu o loʻo i totonu: o le maualuga o le wattage ma laʻititi le ogaumu, o le sili atu le malosi.

Sui sili ona lelei: Beets, broccoli, iʻa, moa, pateta, spinach, kāloti, cauliflower ma apu.

Mea faigaluega: O se fa'ata'ita'iga feololo, 750-plus-watt fa'atasi ai ma se carousel e fa'aliliu ai mea'ai po'o se faiga fa'afefete e fa'asalalau fa'atasi pea galu i totonu o le ogaumu e fetaui ma le tele o mana'oga. (O se lelei e taumafai: Amana Radarange F1340 ma 1,000 watts, 10 tulaga eletise ma le 12.6-inisi turntable mo e oʻo lava i le faʻamafanafanaina, $ 209.)

Manatua e faʻaoga le microwave-safe glass, keramika poʻo ni palasitika ipu kuka. O le tele o ipu tioata ma ipu tao e saogalemu, fai mai Wise, ma mea sima ma palasitika o le a fai i lalo ma totonu o le afifiina pe afai e saogalemu i luga ole microwave. Aua neʻi tuʻuina i totonu o le microwave se uʻamea, Styrofoam poʻo ni palasitika faʻaofuofu.

Fautuaga kuka:

* Ufiufi meaʻai e aofia ai le ausa ma le susu, lea e maua ai le suamalie i meaʻai. E ui lava o nisi tusi lesona o loʻo fautua mai ai le faʻaogaina o le afifi palasitika e ufiufi ai, o nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o molelaʻau mai le afifi e mafai ona malaga i totonu o meaʻai. Faʻaaoga ipu ufiufi ufiufi pe ufiufi i se ipu mafolafola, tioata.

* E mafai ona e kukaina ipu e lua i le taimi e tasi i le faaputuina.

* Fa'a'a'a'i fuala'au 'aina e fa'atumauina ai mea'ai: 6 beets feololo, tipi (12 minute), 2 pateta lapopo'a po'o ufi (14 minute), kaulila'au lapopo'a po'o le broccoli, tipi i fugala'au (6 minute), 2 fuifui lapopo'a. spinach (3 minute).

Taumafai lenei: Ua fautuaina e Wise le fua masani o le iʻa: Tuʻu le 1 3 / 4-2 pauna o iʻa e faʻatumu (pei o halibut, cod poʻo mailei) i totonu o se ipu lapoʻa saogalemu a le microwave. Sauni se vai vai e te mana'o iai (pe fa'ata'ita'i se fa'afefiloi o le suāu'u olive, sua o le tipolo, le sinapi Dijon, masima ma lau faga ua malepelepe). Faʻaopopo marinade i iʻa ma tuʻu ese mo le 20 minute. Ufiufi le ipu ma le microwave i le maualuga mo le 4-9 minute (faʻamoemoe i le mafiafia o faʻatumu) seʻia oʻo ina sua le vai ma fagota iʻa i le ogatotonu. Aveese ma fa'amalie mo le 2 minute.

Mo vave, apu gaosi i le fale, Tipiina e Wise lua pauna o pepa paʻu i apu 1/2-inisi, tuu i totonu o se pesini tele ma sausau i latou i le suka, kinamoni ma le moli o le limu sua. Pipi vevela i luga maualuga mo le 10 minute.

5. UKU FA'ATOTO

Meaʻai vela i totonu o se mea faʻaoso malosi e manaʻomia tele vai ma taimi, o lona uiga o vitamini ma minerals o loʻo taofia lelei. O le kuka faʻamau faʻamau i le ausa faia e le pupuna suavai, lea e faʻateleina le manogi. O lona uiga e te le mana'omia le fa'aopoopoina o so'o se suau'u po'o ga'o mo le tofo po'o le tamaoaiga. E tau le manaʻomia foʻi ona faʻapipiʻi meaai. O supo ma saga e masani ona tele itula e faʻatumu ai luga ole ogaumu poʻo se moa atoa e mafai ona sauni ile 15 minute, araisa ile lima ma tele fualaʻau pe tusa ole tolu.

Sui sili ona lelei: Artichokes, pateta, pi, povi, moa, mamoe, risotto, soups ma stews.

Mea faigaluega: E i ai ituaiga e tolu o mea mamafa kuka: le tuai "jiggler" poʻo le mamafa-alatoto; le atiina ae mamafa-alatoto; ma le alavai puna. O nei afuala uma e avea o se faʻatonutonuina o le mamafa ma taʻu atu ia te oe le taimi e teuteu ai le vevela. (O latou uma vaʻaiga saogalemu afuala e faʻatagaina ai le tele o le mamafa e sola ese, ma tele o loʻo i ai loka loka e le mafai ai ona matala seʻia paʻu atoa le mamafa.) O le tautotogo-alatoto o le sili ona saʻo ma faigofie mo tagata amata e faʻaaoga. O le tau o masini kuka e amata mai i le $30-$300. (O le Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan mai Kuhn Rikon e faʻaluaina o se falai falai masani. O loʻo taofia ai le 2.1 kuata ma e 9 inisi le lautele. Faia i le sila uʻamea, o lenei tautotogo-alatoto faʻataʻitaʻiga e i ai se tulaga ese titanium nonstick faiga ma se "fesoasoani fesoasoani "mo faigofie aveina, ma sau ma se tusi kuka. $ 156; valaʻau 800-662-5882 mo faʻamatalaga.)

Fautuaga kuka:

* Fa'aaoga se taimi pe a fa'aoso fa'avela. O lenei metotia kuka vave pei o sekone uma matua taua.

* Aua le faʻatumuina lau kuka e sili atu ma le lua vaetolu faʻatumuina. Pe a kuka mea'ai e fa'alautele, e pei o pi po'o araisa, fa'atumu na'o le afa e fa'atupu ai le ausa ma le mamafa.

* Faʻaeteete lava pe a tatalaina le tapuni. Aua neʻi tuʻu ou foliga i luga o le ulo ona o le vevela o le ausa.

Taumafai lenei: Su'u Pipi ma moli ma Rosemary: I totonu o se kuka 5-kuata faʻamalosi, faʻamafanafana le 1 sipuni tele o le suauu olive i luga o le vevela maualuga. Faʻaopopo le 1 1/2 pauna paʻu paʻu vavaeina i totonu o le 1-inisi cubes ma kuka seʻia lelei le enaena i itu uma. Aveese ma tuu ese. Fa'aitiitia le vevela ma fa'aopopo le 1 aniani tipi, 1 clove garlic ma le 2 sipuni tele o le sua povi. Kuka pe a ma le 1 minute. Faʻaopopo 1/2 ipu sili atu o povi pulu, 1/2 ipu uaina mumu mago, 2 sipuni tamato faapipii, 1/2 sipuni ti mamago laumei rosemary, 1 sipuni tiina lelei grated fugalaʻau moli, 1 sipuni ti mago thyme, tasi faga lau ma uliuli pepa ia tofo. Ia faʻamalosi lelei e faʻamama le paluga tamato. Faʻaopopo povi. Tapuni le tapuni ma ave le mamafa i le maualuga. Faʻaititia le vevela pe a manaʻomia. Kuka mo le 15 minute.

Iloilo mo