8 togafiti e maua ai le mea sili mai lau tamo'ega i fafo

Anotusi

• Palemia Lou Mafaufau
• Atoatoa lau fomu ma fegasoloaʻi drills
• Nonoa Luga I Totonu Sneakers
• La'a ma lou Ituaiga Va'aiga
• Ta'alo au pese e te Fiafia i ai
• Faʻaavanoa le Taimi mo se Cooldown
• Mata'ituina lou Alualu i Luma
• Aua le laa i le Malosi Toleniga
• Iloilo mo

A o oso le vevela ma oso mai le la mai lona taumalulu faʻamoe, oe ono mageso e ave lau treadmill toleniga i totonu o fafo tele. Ae o tafaoga i luga o le ala savali ma auala e matua ese lava mai i luga o le fusipaʻu, o le auala e te alu ai i lau taʻavale i fafo e tatau ona atagia ai lena mea.

Le mafuaʻaga autu: O le faigata o luga, o le sili atu o le eleele tali atu faʻamalosi, o le mea masani lava o le malosiʻaga faʻamalosia e le eleele i tua i luga o le tino o loʻo fesoʻotaʻi ma ia. O lona uiga o luga e pei o le sima ma le sima o le a mafua ai se tali sili atu i totonu o ou sooga ma vae nai lo se mea e faʻafefe ai le malosi. O lenei mea e le gata e te galue malosi ai, ae o le a sili atu lou vaivai ma mafua ai le mamafa tele i ou sooga. Ma e le pei o luga o le solofanua, lea e maua ai le ogatasi ma laʻasaga taʻitasi, e tatau ona e feagai ma maʻa, luga le tutusa, feoaʻi, poʻo le leaga o gaioiga gaioiga pe a o e tamoʻe i fafo, o nei mea uma e ono mafua ai ona e paleni pe tatau ona sui. lou savali.

Na fai mai, e tele laʻasaga e mafai ona e faia e mautinoa ai o lau taumafaiga i fafo o se mea lelei. Lenei, fa'asoa fa'asoa a latou fa'amatalaga pito i luga mo le ta'avale i fafo. (Fa'atatau: Lau Ta'iala ile Ta'amilosaga Malūlū)

Palemia Lou Mafaufau

O le tulaga tafe e amata i se maa avanoa, e aunoa ma ni faʻalavelave pe a mafai. "E te manaʻo e faʻalelei i lou tino i fafo," o le tala lea a Kara Goucher, o se tagata tamoʻe mamao mamao ma sa avea muamua ma Olimipeka o loʻo toleni i luga o auala e latalata i lona fale Colorado. Ua fautuaina e Goucher le toe ta'avaleina o le vaega pu'upu'u lava e tasi o le auala e fa'afeiloa'i ai i le fanua se'ia o'o ina avea ma natura lona lua, ona ave lea o le to'a ma le manatua o maso i tafaoga umi.

"Ina ia alu ese mai lou ulu ma fiafia i le tamoe, ou te fiafia e toe fai ia te au lava se upu malosi po o se mantra ao amata ona ou alu," o lana tala lea. “Atonu e i ai pe lototele lau upu malosi. O le toe faia e fesoasoani lea ia te oe e faʻatotonugalemu i le galuega o loʻo e faia ma tapuni isi tulaga. ” (E le mafai ona filifili pe tatau ona e taia i auala poʻo le auala? O le eseesega lea i le va o ituaiga e lua o tamoʻega.)

Atoatoa lau fomu ma fegasoloaʻi drills

Nai lo le soona mafaufau i lau metotia, fa'atulaga oe e sua i le taimi o lau tamo'e i fafo. “O le auala e maua ai na laa matagofie, na si'isi'i tulivae, ma le sa'o lelei o le faiga tamo'e sili ona lelei e ala mai lea i se vaega itiiti o fa'ata'ita'iga fe'avea'i ae e te le'i tamo'e,” o le tala lea a Annick Lamar, o se faiaoga i le New York Road Runners. Lona fa alu-togi e faia le togafiti:

• Uu tulivae: aumai le tulivae agavale i le fatafata, ona uu, taofi, ma tatala; fai se sitepu, ma toe fai ile tuli taumatau
• Quad stretch: aumai le tapuvae taumatau i tua e faʻapipiʻi, ona uu lea, taofi, ma faʻamalolo; fai se sitepu, ma toe fai ile tapuvae taumatau
• Fa'aloaloa le vae o le vae: aapa atu i tamatamaivae agavale ma le vae agavale e fa'aloaloa sa'o, mulivae i luga o le eleele, ma punou tulivae taumatau, ona tu lea i luga ma toe fai ma le vae taumatau.
• Savaliga vae-i-vae: savali i luma 25 futu i mulivae, liliu, ona toe savali i tua 25 futu luga tamatamaivae

"O le mafanafana i lenei faʻataʻitaʻiga faʻatolu i le vaiaso o le a maua ai oe i le inisinia sili atu," o le tala lea a Lamar. (O nei taʻaloga feʻaveaʻi ma mautu o le a faʻataunuʻuina foi le galuega.)

Nonoa Luga I Totonu Sneakers

E le afaina po o le a le manaia o au seevae tamo'e i fafo, e faatatau i le mea e tatau ona latou faia: puipui, lagolago, aluga, ma fa'amautu lou vae pe a pa'i i le eleele. Filifilia o se sneaker talafeagai mo lou vae e taua. Ina ia aveese le taumatematega po o le a le seevae e sili ona aoga mo oe, alu i se faleoloa faʻapitoa taʻavale i le lotoifale. O le-faleoloa faʻapitoa e ono tilotilo i ou vae ma savali ma faʻaaoga le faʻamatalaga e saili ai le saʻo sneaker mo oe. (Fesoʻotaʻiga: O Sili Sili tamoe tamoe ma Athletic seevae mo uma toleniga, E tusa ai ma le Podiatrist)

Afai o lo'o e lele na'o oe i lau sailiga mo seevae ta'avale i fafo, fa'afefea ona e iloa pe ua e mauaina moni lau paga lelei? O au la'asaga e mafai ona avatu ia te oe se fa'ata'ita'iga, o le tala lea a Sean Peterson, o se fa'atau oloa i le fa'atau oloa Road Runner Sports. E te manaʻo e te vaʻai i le ofuina i lalo o le ogatotonu o le vae. "O lona uiga o loʻo e i totonu o se seevae e faʻaogaina mea e manaʻo ai lou tino e fai," o le tala lea a Peterson. "O le tele o ofu i totonu o le pito i luma atonu o lona uiga o loʻo e taʻavale laʻitiiti ma e mafai ona faʻamanuiaina oe i le faʻamautuina o lou sneaker." O le faʻafeagai - ofuina i fafo o le seevae - atonu o lona uiga o oe masani faʻasolosolo i fafo pe o loʻo i totonu o se mautu seevae pe a le manaʻomia e. I le tulaga mulimuli, "o taimi uma lava e te tulaʻi ai, o lena pou faʻatulagaina i le faʻailoga o le a faʻamalosia lou tino ma lou vae e fai se mea e le masani ai," o lana tala lea. Taumafai i se faʻapitoa faʻatautaia faleoloa poʻo le Fit Finder i roadrunnersports.com mo faʻataʻitaʻiga pro.

La'a ma lou Ituaiga Va'aiga

Atonu e te tamoʻe i fafo solo toʻatasi i nei aso, ae le o lona uiga e le mafai ona e lagonaina le tosoina o le ato. "O le tele o faʻalapotopotoga faʻatautaia o loʻo i ai se vaega faʻapitoa i le taimi nei," o le tala lea a Alexandra Weissner, o se tasi na faʻavaeina le bRUNch Running, lea na suia ana masani 5K ma le 10K feiloai-ma-ai i faʻasalalauga faʻasalalau i taimi ole loka COVID. “Su'e se alalafaga e mafai ona e fa'afeso'ota'i ai i luga o le initaneti e ala i lu'itau malie, a'oa'oga, ma isi mea," o lana tala lea. (Aua nei galo e sii maia nei polokalama sili mo tagata tamo'e.)

O isi afu fa'aagafesootai mo tagata tamo'e e aofia ai le Poloketi o Novema, lea e i ai le vaega o toleniga, ma le Midnight Runners, e agai atu i fafo pe a pogisa. O le tele o kalapu a le poloketi o Novema o loʻo faia a latou fonotaga i luga ole laiga, fai mai Lazina Mckenzie, o se taʻitaʻi mo le afioʻaga i Edmonton, Alberta, o lea e mafai ai ona e ulufale mai soʻo se mea. "O le taimi lava e te faʻaalia ai, e tutusa i tatou uma e tusa lava po o le a le maualuga," o lana tala lea. "O loʻo matou oʻo atu i le mafaufau tutusa."

Ta'alo au pese e te Fiafia i ai

Mautinoa, faʻalogo i se podcast ao e savali e mafai ona faʻafiafiaina oe, ae afai e te manaʻo e maua le sili ona lelei mai lau tamoe i fafo, tuʻu i luga o lau fiafia i le Spotify playlist. O se suʻesuʻega i le 2017 na maua ai o tagata e faʻamalositino i musika e mafai ona galue i le averesi o le 15 minute le umi nai lo i latou e gau le afu e aunoa ma le afu. E le gata i lea, o suʻesuʻega ua maua ai o le faʻalogologo i musika faʻamalosi, faʻamalosi i le taimi o gaioiga faifaipea, faʻamalosi-ituaiga (e pei o le tamoʻe) e mafai ona faʻaitiitia ai faʻataʻitaʻiga o le faʻamalositino (aka RPE, o le a le malosi o lou lagona o loʻo galue lou tino). (O nisi nei o auala e faʻaʻoleʻole ai oe e galue malosi i le taimi o lau taʻaloga.)

Faʻaavanoa le Taimi mo se Cooldown

A uma lau tamo'e i fafo, savali teisi e fa'agesegese ai i lalo lou fatu ma fa'aitiitia le toto. "E mafai foi ona fesoasoani e faʻaosoina le parasympathetic nervous system ina ia mafai ai ona e malolo ma sui i le mea o loʻo sosoo ai i lou aso," o le tala lea a Danny Mackey, o le faiaoga ulu o le Brooks Beasts Track Club i Seattle. O le lima i le 10 minute e tatau ona lava le taimi e malolo ai. "Faʻapea foi, lemu manava e ala i lou isu o le a fesoasoani fesoasoani i mea ua taua i luga." (Fa'atatau: Aisea e le tatau ai ona e fa'ase'e lau fa'amalieina i lalo pe a uma le toleniga)

Mata'ituina lou Alualu i Luma

Pe o e laa ese mai lou fale mo le taimi muamua pe o oe o se tagata tamoʻe i lou olaga atoa, o le tusia i lalo o au sini i aso taitasi e tatau ona avea ma se vaega o au masani aʻo leʻi faia ma pe a maeʻa. Ae e te leʻi lavea le auala, tusi i lalo lau sini mo le toleniga (ie 30-minute tamoʻe ma le 9-minute i le maila saosaoa). A uma loa lau tamo'e i fafo, tusi i lalo mea na e *mea moni* na faia ma pe na fa'afefea (e pei o le 30-minute tamo'e ma le 10-minute i le maila le saoasaoa – lagona le luitauina ae mafai). A e faʻamaonia lau sini, tuuto oe lava i se fuafuaga, ma siaki i ai, o le a mafai ona e vaʻai pe faʻapefea ona e tuputupu aʻe o se tagata tamoʻe. E mafai ona e fa'aogaina se peni ma se pepa tuai-a'oga po'o se tasi o nei polokalama ta'avale fua e fa'amautu ai lou alualu i luma.

Aua le laa i le Malosi Toleniga

E foliga mai e le o se mea e ave i ai le faamuamua maualuga le sii i luga o le mamafa pe afai e te tamo'e i fafo, ae mafaufau i ai e faapea: O se tagata tamo'e e malolosi ona vae ma lelei le malosi ae vaivai pito i luga ma le totonugalemu e le maua ai e lona tino le paleni atoatoa o le malosi. "O le aoga o le faʻatinoga o aʻoaʻoga malosi e sau mai le malosi, sili atu le malosi, ma sili atu ona lelei," o le tala lea a Pascal Dobert, o se faiaoga mo le Nike Bowerman Track Club. e masani ona le taulaʻi lelei i le taimi o faʻamalositino."

O le mafuaʻaga lena e tuʻufaʻatasia ai e le kalapu se faʻasologa o alalaupapa pupula e faʻaaogaina ai le fusi faʻasologa ma se vaega o alofi lima ma laupapa itu. I New York Road Runners, o vasega tamo'e e lima aso i le vaiaso e aofia ai aso e lua o le mamafa o le tino - laupapa, alalaupapa glute, squats, lunges savali, atigi pipi, paleni vae tasi - pe a uma le tamo'e faigofie. (Fa'atatau: Le 5 Ta'aloga Fa'aa'oa'oga Fa'aa'oa'oga Taua e Mana'omia uma e tagata tamo'e)

O se vaiaso ta'avale masani i fafo, e aofia ai a'oa'oga fa'amalosi, e ono foliga fa'apea: O le Aso Lua o se aso lu'itau (tuunai lou saoasaoa, fai ta'aloga tamo'e po'o mauga); O le Aso Lulu o se aso faigofie, ma le malosi e gaoioi pe a uma le taʻavale; O le Aso Tofi o se luʻi; O le Aso Faraile o se isi aso faigofie, ma le malosi pe a uma le taʻavale; ma o le Aso Toonai o se tafaoga umi. Mafaufau i ai e pei o se roller-coaster ma aso luitau i luga, aso faigofie i lalo.

Iloilo mo