6 Le Faʻapaleni E Faʻatupu ai le Tiga - ma Faʻafefea Ona Faʻalelei i Latou

Anotusi

• Iloilo mo

Uunaia le tiga? Taofi. Lenei

"O le tiga o se tulaga faʻafomaʻi ma o se mataupu faʻafomai," o le tala lea a Brett Jones, pule o le Applied Strength i Pittsburgh o le ua faʻamaonia mo le Functional Movement Screen, o se faʻataʻitaʻiga o faʻataʻitaʻiga ma faʻaleleia auala faʻamalositino. "O se lapataiga faʻailo. O loʻo i ai le tiga e taʻu atu ia te oe se mea ua tupu."

Ma o lena faʻailoga lapatai e mafai ona sili atu le ogaoga nai lo le "o le a e faigata tele." O Jones ma isi faiaoga faʻatalanoa mo lenei vaega uma na i ai se tala mataga e taʻuina-pe a tiga i se tagata maʻi o lona uiga o se sili atu ogaoga tulaga e pei o le neula mataupu, thyroid faʻafitauli, poʻo le kanesa. Le manatu: A faʻapea e te masani i tiga masani aʻo e faʻamalositino-pe a e le alu i le fomaʻi.

Afai na faʻamamaina oe e se tusi ma o loʻo e lagonaina pea le le mautonu, taumafai nei faigofie suʻesuʻega e iloa ai le mea moni mafua ai le tiga-e ono fesoʻotaʻi ma le le paleni i se matua eseʻese vaega o lou tino. Le tala lelei: Faʻatasi ai ma nei aʻoaʻoga, faʻalauteleina, ma faʻamalosi tino, e ono mafai ona e toe faʻaleleia-e leai ni fomaʻi e manaʻomia.

Le ua ma tiga o le ulu? Mafai ona avea ma ou tauau.

Afai o loʻo e feagai ma nei faʻailoga ma ua kilia e se fomaʻi, siaki le maualuga o ou tauʻau, fai mai Aaron Brooks, o se biomekanika faʻapitoa ma e ana le Perfect Postures i Auburndale, MA.

"Vaʻai i le faʻata ma vaai pe tasi le tauʻau e maualuga pe maualalo nai lo le isi," o lana tala lea.Afai e maualuga atu le tasi o ou tauau nai lo le isi, o le a sili atu lou faamalosia o le tasi nai lo le isi, ma e ono toso i luga i luma e sili atu nai lo le isi - e iu ai i le taamilosaga i totonu o lena lima. "A e faia se laina poʻo se lomitusi, o le a faʻapipiʻi lena itu. E itiiti se avanoa i le tauau. E mafai ona e maua i le bursitis poʻo le tendonitis." Poo tiga ulu ma tiga ua.

Faʻalelei: Afai o le su'ega fa'ata e fa'aalia ai e le tutusa, fa'ata'ita'i le fa'alava o le faitoto'a e tasi le lima, o le tala lea a Brooks. Ina ia faia, tu i totonu o le faitotoʻa, ma tuu lou lima taumatau i totonu o le faitotoʻa i le itu taumatau o le faʻamau, alofilima faʻasaga i le faʻamau e tusa ma le maualuga o tauau. I lenei tulaga, mimilo teisi lou fatafata i totonu o le faitotoa e faʻaloaloa ai lou fatafata-fetusaʻi, e mafai ona e laa i luma ma lou vae taumatau, taofi lou vae agavale i le faitotoʻa. O lenei faʻaloaloa o le a matala ou fatafata maso ma fausia avanoa i lou tauʻau mo gaioiga.

Fa'apa'i le fa'alava ma lenei fa'amalositino fa'amalosi i le vaeluagalemu o tua: Uu se fusi fa'amau ma fa'aloaloa i luma o lou fatafata ina ia fa'asaga sa'o ou lima ile itu mai ou tauau, fa'asaga alofilima. I le faʻalauteleina atoa o ou lima, e tatau ona faʻaloloa le fusi. Toe foi e patipati ou lima i luma, ma toe fai le gaioiga. Faʻatasia nei suiga e lua-i lenei faʻatonuga-tolu taimi i le vaiaso.

E oo lava i tauau? O lou ulu ulu e mafai ona mafua mai i se ulu fa'asaga i luma.

Afai e te le vaʻaia se le paleni i le maualuga o ou tauau, liliu i le itu, fai mai Robert Taylor, pule o le Smarter Team Training i Baltimore. Afai o lou ulu o loʻo tuʻu mamao i luma o ou tauʻau, e mafai mulimuli ane faʻaititia le aofaʻi o le toto tafe i lou ulu ma ua.

"O le ulu e punou i luma, o le tuasivi e punou i luma, ma e tuʻuina atu ai foi le mamafa le manaʻomia i le pito i lalo," o lana tala lea. Faatasi ai ma le faaitiitia o le tafe toto i lou pulou mafaufau, e mafai ona e tiga ulu.

Fa'alelei: Faateleina le toto tafe i luga ma toe faafoi lou ulu i lona tulaga masani, i luga-maualuga tulaga e ala i le malosi toleni lou ua, fai mai Taylor. Fa'ata'ita'i le fa'amimigi lima e tasi e fa'atatau i mea:

Nofo i luga o se nofoa sa'o, e pei o se nofoa e te fa'aogaina mo se lomi tauau. Uu le papepa i lou lima taumatau, tuu lou lima agavale i lalo o lou alafau agavale ma uu le itu o le nofoa. Tuʻu lou lima taumatau tautau i lalo i ou tafatafa ma toso tua ou tauʻau i tua ma faʻatasi. Ia sii i luga lou tauau taumatau agai i lou taliga-sii sa'o i luga nai lo le ta'avale lou tauau. Taofi mo se sasa i le pito i luga, ona toe foi lea i le tulaga amata. Faatumu se seti o le 10, ma toe fai i le isi itu.

Tiga tuli pe a e tamoe? Atonu o lou suilapalapa.

"O le tulivae e lua tuaoi leaga-o le suilapalapa ma le tapuvae," o le tala lea a Jones. O le tiga e te lagona i lou tulivae e mafai ona fufusi pe le gaioi i na tuaoi leaga. "Latou te salu uma a latou lau i le fanua o tulivae. E tuuaia e tagata uma tulivae, ae o tuaoi."

Ina ia va'ai pe i ai i ou sulugatiti se tulaga talafeagai o le fe'avea'i, taoto i lou tua i se faitoto'a ina ia sa'o le ogatotonu o lou tuli tuli i luga o le faitoto'a. Fa'amalo ou lima i ou itu, alofilima i luga. Tuu faatasi ou vae, tamatamai vae e faasino i le taualuga. Toso ou tamatamaivae agai i ou paʻu e fai ai le 90-tikeri tulimanu i le tapuvae. Fa'asa'o le tasi vae ma fa'agaoioi a'o e si'i lemu le isi vae se'ia punou lou tulivae i lou vae si'i, pe punou lou vae pito i lalo pe liliu i le itu.

"Vaai pe mafai e le vaega o lou tapuvae ona pasia le faavaa o le faitotoa," o le tala lea a Jones. A fa'apea, o lou sulugatiti e tele telefoni feavea'i-sia'i le su'ega tapuvae o lo'o i lalo e va'ai pe o mafua ai ni fa'afitauli o tulivae. Afai e le mafai ona faia se tapuvae, fusi lou sulugatiti ma faʻaputuga, ona galue lea i luga o lenei faʻaloʻo e ala i le fusipau poʻo le fusi mo le faʻaleleia vave.

Fa'alelei: Ta'oto i le tulaga lava e tasi e pei o le taimi o le su'ega, afifi se fusi po'o se fusi i le vae e tasi ma si'i i luga se'ia o'o ina amata ona e lagona le fa'aloalo-ae le o le maualuga e mafai ona e alu ai, ae na'o le amataga o le fa'aloloa. , o le tala lea a Jones. E taunuʻu mai lava iinei, aumai lou isi vae e faʻafetaiaʻi. Fa'afo'i le vae e le'i nonoa i le fola. I le taimi lea, e mafai ona e iloa o le vae fusi e mafai ona alu aʻe teisi maualuga. A oo loa, aumai i luga le vae e lei nonoa e toe feiloai ai. Faʻaauau seʻia e le toe lagona le alualu i luma i le fusi vae, ma fesuiaʻi.

Su'ega gaioi lelei? Siaki ou tapuvae.

Afai o ou sulugatiti e feaveaʻi (ma e tusa lava pe leai), o le gaogao tapuvae e mafai foi ona oʻo atu ai i le tiga o tulivae, o le tala lea a Mike Perry, e ona le Skill of Strength i North Chelmsford, Mass., O loʻo faʻamaonia i le Functional Movement Screen. Ina ia vaʻai pe faʻafefea ona feaveaʻi ou tapuvae (pe leai), faʻatulaga se tulivae tasi e feagai ma le puipui. O ou tulivae e tatau ona fausia uma le 90-tikeri tulimanu, ma le tamatamaivae o lou vae toto e tatau ona tusa ma le fa inisi mai le puipui. I lea tulaga, fai mai Perry, taumafai e fa'ase'e lou tulivae i luga o le tamatamaivae piniki e pa'i i le puipui e aunoa ma le siiina o lou mulivae. Afai e mafai ona e o'o i le puipui, o lo'o fa'ase'e sa'o lou tapuvae. Afai e sau lou vae ae e leʻi paʻi lou tulivae i le puipui, o au tamai povi e "matua fufusi lava," o le tala lea a Perry.

Fa'alelei: Ina ia fesoasoani e foia lenei faafitauli, ta'avale lau tama'i povi ma fa'ata'ita'i le suiga lea ile su'ega tapuvae mai Brett Jones. Fa'apea le tulaga lava e tasi e tootutuli afa, ma tu'u le pito o le salu i le tamatamaivae piniki o lou vae ua totō. Uu le laʻau ina ia paʻi i fafo o ou tulivae. Faatasi ai ma le laau i lenei tulaga, taofi lou tulivae mai le mumu i fafo i le itu, faʻaseʻe lemu le tulivae i luma, taofi pe a alu ese lou mulivae mai le eleele. Afai e te faia lenei mea o se faʻataʻitaʻiga, fai mai Jones, e mafai ona e vaʻai i le afa inisi o le faʻaleleia i le vasega muamua. Afai e te lagona le tiga i le taimi o le vili, taofi ma faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi.

Maualuga-tua fufusi? Atonu o lou suilapalapa.

E pei o le tiga o tulivae, o le le mautonu i tua e masani lava e le o se faafitauli i tua, o le tala lea a Brooks. Afai e maualuga atu le tasi itu o lou pelvis nai lo le isi, e mafai ona iu i le tiga i tua, tiga o le suilapalapa, tiga o le gaʻo, poʻo le tiga o tulivae.

"Afai e te taumafai e fai se lunge, o le tulivae i le itu maualuga o le a goto i totonu ma o le suilapalapa o le a tulimanu i totonu," o le tala lea a Brooks. O aʻafiaga o lenei suiga i le taimi e mafai ona tiga tulivae, loimata o le patella, manuʻa medial meniscus, poʻo le bursitis o le suilapalapa.

Ae toe foʻi i lou tua-o le le tutusa o ou sulugatiti e mafai ona toso lou tua i lalo, ma mafua ai le fufusi aʻo nofo i le aso atoa.

Fa'alelei: Afai e te maitauina lou suilapalapa e le laugatasia, faataʻitaʻi lenei suilapalapa faamalositino faamalositino. Ta'oto i lou tua ma fa'apa'u tulivae ma vae fa'apalasi i luga o le fola, vaelua le suilapalapa (o le tulaga masani o le nofo i luga). Afifi se tama'i fusi fa'asaga i ou tulivae ina ia fai si fufusi a'o fa'atasi ou tulivae. Oomi atu nei i luga o le fusi e tuueseese ai ou tulivae seia oo ina fausia se V-foliga, taofi i le pito pito i fafo o le lomitusi mo ni nai minute. O lenei gaioiga e fesoasoani e faʻaleleia le paleni o le suilapalapa aua "i le tulaga pepelo, o maso na mafua ai le pelvis e le o gatasi e tapunia," fai mai Brooks. Toe fai mo seti 2 o 20 reps, 3 taimi i le vaiaso.

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