6 Mea Sese E Faʻagesegese ai Lau Metabolism

Anotusi

• 1. Le 'ai tele o kalori
• 2. Faʻaseʻe i polotini
• 3. Taʻimua i se olaga nofomau
• 4. Le lava le moe lelei
• 5. Inu inu suka
• 6. Le lava o le malosi toleni
• Le pito i lalo

O le tausisi pea i le maualuga o lou metabolism e taua tele mo le leiloa pauna ma taofia.

Peitaʻi, o le tele o mea sese masani o le olaga e ono faifai lemu ai lau metabolism.

I se tulaga masani, o nei masani e ono faʻafaigata ai ona faʻaalu le pauna - ma e atili ai ona e maua ai le mamafa i le lumanaʻi.

Nei o 6 olaga sitaili mea sese e mafai ona faʻatelegeseina lau metabolism.

1. Le 'ai tele o kalori

O le 'ai na o ni kalori e mafai ai ona faʻaititia le toto.

E ui lava e manaʻomia se paʻu kalori mo le paʻu o le pauna, e mafai ona avea ma se aoga mo lau calorie faʻaaogaina e paʻu maualalo tele.

A e matua faʻaititia lou kalori, e lagona e lou tino e utiuti meaʻai ma tuʻu i lalo le fua e susunu ai kalori.

Suʻesuʻega faʻatonutonuina i tagata paeeʻe ma lapoʻa tagata faʻamaonia o le taumafaina laʻititi ifo i le 1,000 kalori i le aso e mafai ona i ai se aafiaga taua i lau metabolic fua (,,,,).

Ole tele o suʻesuʻega e fua ai le faʻatapulaʻa ole metabolic rate, ole numera lea o kalori na susunuina ile taimi malolo. Ae o nisi e fuaina foʻi kalori na susunuina i le taimi o malologa ma gaioiga i luga ole 24 itula, lea e taʻua o le aofaʻi o tupe faʻaalu i aso uma.

I se tasi suʻesuʻega, ina ua 'aʻai fafine lapopoʻa 420 kalori i le aso mo le 4-6 masina, o latou malologa faʻataʻitaʻi o fua faatatau na telegese lemu.

E sili atu, tusa lava pe na latou faʻaopopoina a latou calorie faʻaaogaina i le aluga o le lima vaiaso, o latou malologa metabolic fua faatatau tumau maualalo tele nai lo le taimi o le taumafataga ().

I se isi suʻesuʻega, o tagata ua ova le mamafa na faʻatonuina e faʻaalu 890 kalori i le aso. Ina ua mavae le 3 masina, o le aofaʻi o a latou tupe faʻaalu faʻaalu na paʻu i lalo e 633 kalori i le averesi ().

E tusa lava pe sili atu le faʻatapulaʻaina o kalori, e mafai lava ona faifai lemu le metabolism.

I se suʻesuʻega e 4-aso i tagata e 32, o le malologa faʻataʻoto o metabolic o i latou na 'aʻai 1,114 kalori i le aso na faʻatelegeseina e sili atu ma le faʻalua nai lo i latou na faʻaaogaina 1,462 kalori. Peitaʻi, o le paʻu pauna sa tutusa mo vaega uma e lua ().

Afai o le a faʻaalu lou mamafa i le faʻatapulaʻaina o kalori, aua le faʻatapulaʻaina lou inuina o kalori - pe mo se taimi umi.

AOTELEGA O le tipi tele o kalori ma mo se taimi umi e faʻaititia ai lau metabolic rate, e mafai ona faʻafaigata ai ona faʻaalu le paʻu ma le faʻamamaina o le mamafa.

2. Faʻaseʻe i polotini

O le lava o polotini e taua tele mo le mauaina ma le faʻatumauina o le maloloina maloloina.

I se faʻaopopoga i le fesoasoani ia te oe ia lagona le tumu, maualuga porotini faʻaaogaina mafai mafai tele faateleina le fua faatatau o lou tino susunuina kalori (,,).

O le faʻateleina o le metabolism e tupu pe a maeʻa le toto, ua faʻaigoaina o le thermic effect o meaʻai (TEF).

O le aʻafiaga o le polotini e sili mamao atu nai lo carbs poʻo gaʻo. O le mea moni, o suʻesuʻega faʻailoa mai o le 'ai i le polotini e faʻateleina ai le metabolism i le 20-30% faʻatusatusa i le 5-10% mo carbs ma le 3% pe laʻititi ifo mo gaʻo ().

E ui lava o le metabolic rate e le maalofia le lemu i le taimi o le mamafa o le pauna ma e faʻaauau pea ona lemu i le taimi o le faʻamamaina o le mamafa, o faʻamaoniga e faʻailoa mai o le maualuga o le polotini o loʻo mafai ona faʻaitiitia ai lenei aʻafiaga.

I se tasi suʻesuʻega, na mulimulitaʻia e le au auai se tasi o tolu taumafataga i se taumafaiga e tausisi le 10-15% pauna paʻu.

O le taumafataga sili ona maualuga ile polotini na faʻaititia ai le aofaʻi o tupe faʻaalu i aso uma e naʻo le 97 kaloli, faʻatusatusa i le 297-423 kaloli i tagata na faʻaititia le tele o polotini ().

O le isi suʻesuʻega na iloa ai e manaʻomia e tagata le 'ai o le 0.5 kalama o porotini i le pauna o le mamafa o le tino (1.2 kalama i le kilokalama) e puipuia ai a latou metabolism mai le tuai i le taimi ma pe a maeʻa le pauna ().

AOTELEGA O le polotini e faʻateleina ai le metabolic rate e sili atu i lo carbs poʻo gaʻo. Ole faateleina ole polotini e fesoasoani ile faasaoina ole metabolic fua ile taimi ole pauna ma le tausiga.

3. Taʻimua i se olaga nofomau

Ole faʻamalieina e ono iʻu ai ile faʻaititia o kalori e te susunuina i aso uma.

E maitauina, o le tele o tagata e iai o latou olaga e masani ona aofia ai le nofo i le galuega, lea e ono aʻafia ai i le metabolic rate ma le soifua maloloina atoa (12).

E ui lava o le galue i fafo pe taʻalo i taʻaloga e mafai ona i ai se aʻafiaga tele i le aofaʻi o kalori e te susunuina, e oʻo lava i faʻamalositino faʻamalositino, pei o le tu i luga, faʻamamaina, ma le faia o sitepu, e mafai ona fesoasoani ia te oe e susunu kalori.

Lenei ituaiga o gaioiga e taua o le leai-faʻamalositino gaioiga thermogenesis (NEAT).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le maualuga aofaʻi o NEAT mafai susunuina e oo atu i le 2000 faaopoopo kalori i le aso. Ae ui i lea, o sea faʻateleina faʻateleina e le talafeagai mo le tele o tagata ().

O le isi suʻesuʻega na maitauina o le matamata i le TV aʻo e nofo e mu ai le averesi o le 8% toʻaititi ai kalori nai lo le taina ao nofo - ma le 16% toʻaititi ai kaloli nai lo le tu ().

O le faigaluega i luga o le kesi e tu ai pe naʻo le tu i luga e savali faataamilo i le tele o taimi i le aso e mafai ona fesoasoani e faʻateleina lau NEAT ma puipuia lau metabolism mai le paʻu ifo.

AOTELEGA O le le toaga e faʻaititia ai le aofaʻi o kalori e te susunuina i le ao. Taumafai e faʻaititia le nofo ma faʻatele au tulaga o gaioiga lautele.

4. Le lava le moe lelei

E taua tele le moe mo le soifua maloloina.

O le moe laititi atu nai itula nai lo oe manaʻomia ono faateleina ai lou lamatiaga o le tele o maʻi, aofia ai maʻi fatu, suka, ma le faʻanoanoa ().

E tele suʻesuʻega maitauina o le le lava o le moe e mafai foi ona tuʻuina i lalo lou metabolic rate ma faʻalauteleina lou ono maua o le mamafa maua (,,).

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata soifua maloloina soifua maloloina na momoe 4 itula i le po mo 5 po i le laina na maua le 2.6% faʻaititia o le malologa metabolic rate, i le averesi. O la latou fua faatatau na toe foi i le masani ina ua mavae le 12 itula o le motusia moe ().

O le le lava o le moe e atili ai ona leaga e ala i le moe i le ao nai lo le po. O lenei faiga moe e faʻalavelave ai i lou tino iria faʻasolosolo, poʻo le uati i totonu.

O se suʻesuʻega mo le lima vaiaso, na faʻaalia ai, o le umi na faʻatapulaʻa ai le moe faʻatasi ma le faʻalavelave o le pao o le circadian, na faʻaititia ai le 8% ().

AOTELEGA Mauaina lelei, maualuga-lelei moe ma moe i le po nai lo i le ao mafai ona fesoasoani faʻasao lau metabolic fua.

5. Inu inu suka

O meainu suamalie i le suka e afaina ai lou soifua maloloina. O le maualuga taumafa e fesoʻotaʻi ma maʻi eseese, e aofia ai le teteʻe o inisalini, maʻisuka, ma le puta tele (,).

Tele o le leaga aʻafiaga o suka-suamalie inu mafai ona mafua mai i fructose. O le suka i le laulau e aofia ai le 50% fructose, ae o le maualuga-fructose corn syrup e teu ai le 55% fructose.

O le inu soʻo i suka ma suamalie vaiinu atonu e faifai lemu ai lau metabolism.

I le 12-vaiaso faʻatonutonu suʻesuʻega, ova ova tagata ma tino lapopoʻa na faʻaumatia le 25% o a latou kaloli e pei o fructose-suamalie meainu i luga o le mamafa-tausi meaʻai na tofo i se taua paʻu i metabolic rate ().

E leʻo suʻesuʻega uma i lenei manatu. O se tasi suʻesuʻega na taʻua ai, o le soona 'ai o le maualuga o le fructose syrup sosi pe a faatusatusa i le saito atoa e leʻi aafia ai le 24-itula metabolic rate ().

Peitaʻi, o suʻesuʻega faʻaalia ai o le tele o le faʻaaogaina o fualaʻau e faʻaalu ai le faʻateleina o le teuina o gaʻo i lou manava ma le ate (,,,,).

AOTELEGA Ole maualuga ole taumafa ole fructose-o iai ni vaiinu e ono faʻaititia ai le metabolic rate ma faʻamalosia ai le teuina o gaʻo i lou manava ma lou ate.

6. Le lava o le malosi toleni

O le galue faʻatasi ma pauna o se metotia lelei e taofia ai lou metabolism mai le tuai.

Malosiaga faʻamalositino ua faʻaalia e faʻateleina metabolic fua faatatau i soifua maloloina tagata, faʻapea foi ma i latou o loʻo maua i faʻamaʻi fatu po o ua ova ma mamafa poʻo lapopoʻa (,,,).

E faʻateleina maso maso, lea e maua ai le tele o le gaʻo-leai se gaʻoa i lou tino. O le i ai o se maualuga maualuga o gaʻo-leai se vaega tele faʻateleina le aofaʻi o kalori e te susunuina i malologa (,,).

E oʻo lava i le aofaʻi o toleniga faʻamalosi e foliga mai e faʻamalosia ai tupe faʻaalu.

I se suʻesuʻega e 6-masina, o tagata na faʻamalositino malosi mo le 11 minute i le aso, 3 aso i le vaiaso, na maua le 7.4% faʻaopoopoga i le malologa o metabolic rate ma susunuina le 125 faʻasili o kalori i le aso, i le averesi ().

I se eseesega, o le le faia o soʻo se malosi toleniga mafai mafua ai lau metabolic fua i lalo, aemaise lava i taimi o le mamafa leiloa ma le matua (,,).

AOTELEGA Malosiʻaga toleniga faʻateleina maso maso ma fesoasoani faʻasao lau metabolic fua i le taimi o le pauna pa'ū ma le matua.

Le pito i lalo

Auai i ituaiga olaga amioga e faʻatelegese ai lou metabolism e mafai ona taitai atu ai i le mamafa maua i le taimi. E sili le aloese pe faʻaititia latou i le tele e mafai ai.

Na fai mai, tele gaioiga faigofie e mafai ona faʻamalosia ai lau metabolism e fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna ma taofi.