7 Meaʻai e Faʻatau — pe DIY?

Anotusi

• Salasa
• Apple Cinnamon Muffins
• Pasta Sauce
• Granola
• Hummus
• Soa moa
• Guacamole
• Iloilo mo

Na e tatalaina lau koneteina o hummus-faʻatau faleoloa, pepe kāloti i le lima, ma mafaufau: "Na mafai ona ou faia lenei aʻu"? E mafai, ae e iai foʻi le fesili pe tatau pe leai: mo mafuaʻaga tau le soifua maloloina pe ona e taugofie le sasaina o oe lava ia.

Tallying uma na kalori ma tau o le tele o galuega, e ui lava. O le mea e laki ai Alison Massey, R.D., o se falemaʻi i le Mercy Medical Center i Baltimore, MD, na fuafuaina le taumafataga ma le tau o mea e fitu e masani ona e faʻatau ai ma faʻatusatusa i latou i livi fou. Su'e po'o fea mea e tatau ona fa'aopoopo i lau lisi o fua-ma o fea e tu'u i lau lisi fa'atau.

Manatua: O fa'atusatusaga uma o tau ma mea'ai e fa'atatau.

Salasa

Faʻatau pe DIY: DIY

E ui o mea e manaʻomia e fai ai le salsa e fai i le fale le tau e $ 3 sili atu nai lo igoa igoa, e tusa ai ma Massey, o le sodium faʻasaoina-19 milligrams faʻatusatusa i le mamafa 920 milligrams-o le mafuaʻaga na o ia e tipiina. E te tipi foʻi karapoti ma mafai ona faʻatonutonu le manogi ma mea manogi, pe faʻapuna muamua au tamato mo se tofo loloto, sosogi. Le mautonu lava? Afai e te fuafuaina lau salsa-faia mo le taumafanafana pe a fou tamato i le vaitau ma mafaia, e ono faʻaititia le totogi.

mea fa'aoga:

3 i le 4 tamato palama fou, tipi tipi

1/2 ipu aniani tipi tipi

1/4 ipu seleni tipi

1 kalaka kalaka, tipi

Sua o le 1 lime

1 sipuni sipuni faʻamama pepa jalepeno

1/8 ipu cilantro fou, tata

Fa'atonuga:

Fausia faʻatasi mea uma i totonu o se pesini feololo.

Nutrition score i le 1/2 ipu: 30 kalori, 0g gaʻo, 6g carbs, 19mg sodium

E sefe: 10 kaloli, 6g carbs, 901mg sodium

Apple Cinnamon Muffins

Faʻatau pe DIY: DIY

E ui lava o le faʻafefiloi e laʻititi ifo maualalo i kalori nai lo le homemade batter, e le o aofia ai se atoa-saito falaoamata, lea faʻaopopoina sina vaega o alava faʻaopopo (tusa ma le kalama i le muffin). O le mea o loʻo i le boxed version o sodium ma tele taimi o hydrogenated suauʻu, flavors tisaini, faʻatumu e pei o xantham gum, ma e oʻo lava i "editing berry bits" (yummy), e feteʻenaʻi ma fua moni, lea e mafai foi ona faʻaalu maualuga i luga o le fiber count.

mea fa'aoga:

1 ipu falaoa aoga uma

1 ipu 100% falaoamata-atoa saito

2/3 ipu suka

2 sipuniti tao tao

1/4 sipuni ti masima

2 sipuniti cinnamon eleele

1 pinati eleele nutmeg

2/3 ipu susu atoa

2 sipuniti vanilla

1/4 ipu pata, liusuavai

1 fuamoa, fasi sina

1 ipu tipiina le Golden Delicious apple

Fa'atonuga:

1. Fufulu le ogaumu i le 350 tikeri. Sausau se apa muffin i le suau'u canola po'o se laina ma 12 muffin liners.

2. Faafefiloi falaoamata, suka, pa'u tao, masima, kinamoni, ma nutmeg i totonu o se pesini. I se isi ipu e fefiloi faatasi susu, vanilla, pata, ma fuamoa. Faʻaopopo mea susu ma apu i mea mago. Faafefiloi sei vagana ua tuʻufaʻatasia.

3. Faatumu ipu muffin taitasi pe tusa ma le 2/3 tumu i le paluga. Tao mo le 17 i le 20 minute, pe seia lanu enaena vaivai.

Fuafua fua mai Malamalama kuka's fua fua Raspberry Muffin

Nutrition score mo le 1 muffin: 172 kalori, 5g gaʻo (3 g faʻatumuina), 29g carbs, 136mg sodium

E sefe: 34mg sodium

Pasta Sauce

Faʻatau pe DIY: DIY

O le tau mo se faleoloa tele-maketi faleoloa-faʻatau sosi e maualalo ifo i lalo o le $ 3.00 (e ui o meaola poʻo saisai sosi e faigofie ona faʻaluaina le faʻalua lena), ae manumalo i le fale mo le faʻaopopoina o le mafai-maua-lava fualaʻau, faʻatasi ai ma sina paʻu maualalo i kalori ma sodium ma naʻo teisi atu e taugata.

mea fa'aoga:

1/2 ipu aniani paepae tipi tipi

2 pulupulu pulupulu, masaesae

1/2 ipu pepa lanumeamata tipi

1/2 ipu seleni tipi

1/4 ipu karoti kareti

1 sipuni sipuni olive

1 apa (16 aunese) tamai tomati, leai se masima faʻaopoopo

1 sipuni sipuni tamato faapipii

1/2 sipuniti sua tao

1/2 sipuni ti suka

1 sipuni ti Italia faʻaalu

Fa'atonuga:

I totonu o se ulo tele po o se ogaumu Dutch, tuʻu le aniani, kalaka, pepa lanumeamata, seleni, ma kāloti i le suauu olive mo le 2 i le 3 minute. Fa'aopopo tamato, pa'u tamato, sua tao tao, suka, ma fa'amasima Italia. Kuka pe a ma le 15 i le 20 minute, pe seʻi faʻamafia le sosi.

Meaʻai paleni mo le 1/2 ipu: 50 kalori, 0.5g gaʻo, 10.5g carbs, 2g protein, 422mg sodium

E te fa'asaoina: 20 kalori, 1g gaʻo, 58mg sodium

Granola

Faʻatau pe DIY: Nonoa

Fai mai Massey, o se valaau vavalalata lea. O le faʻatau e le faleoloa e tusa ma le $ 4.00 i le 12 aunese o granola, ma e ui lava o mea uma na fai mo le fale e sili atu le taugata (tusa ma le $ 35.00 le aofaʻi), o le tele e mafai ai ona e faʻateleina le granola, ma o mea e aoga e faʻaaoga mo le kukaina o aso uma. Afai o oe o se granola-fanatic, e aoga le faia o sau oe, peitaʻi afai o se tasi-i-le-taimi faʻatau, o le a sefeina oe sili atu tupe e faʻatau premade. Na matou faʻaopopoina sina masima i lenei fua e faʻamalosia ai le tofo (o le mafuaaga mo le 56 milligrams o sodium), ae e mafai ona e tuʻua; le faʻatauga faʻatau e leai se mea.

mea fa'aoga:

2 1/2 ipu atoa taʻavale solo

2 ipu almonds

1 ipu kenari

1/2 sipuni tiina eleele kanamoni

1/4 sipuniti fua fa'amea

1 pine nutmeg eleele

1 piniki lalo moli

1/2 sipuni ti masima masima

1/2 ipu suauu olive

1/2 ipu syrup maple

1/2 teaspoon vanilla extract

1/4 sipuni ti moli moli

1/2 ipu cheri mago

1/2 ipu vine

Fa'atonuga:

1. Fa'avela le ogaumu ile 350 tikeri. Faafefiloi faatasi oats, almonds, ma walnuts i totonu o se pesini tele. Faʻaopopo mea manogi ma masima ma faʻagaeʻe maeʻa e tuʻufaʻatasia. I se isi pesini, tuʻu faʻatasi le suauʻu, maple syrup, vanilla extract, ma moli moli. Faʻaopopo le palu faʻafefiloi i oats ma nati.

2. Fa'asalalau le granola i luga o se apa tao i se laulau tutusa. Tao pe tusa ma le 40 minute, faʻamalosi taʻitasi 15 i le 20 minute e mautinoa ai kuka tutusa le granola.

3. Aveʻese mai le ogaumu ma faʻaopopo vine ma mago cherry, faʻafefiloi e tuʻufaʻatasia.

O le fua na fa'avasega mai le thekithcn.com

Meaʻai paleni mo le 1/4 ipu: 130 kalori, 7.5g gaʻo, (1g faʻatumuina) 14g carbs, 3.5g protein, 56mg sodium

E sefe: 10 kalori, 0.5g gaʻo gaʻo, 4g carbs

Hummus

Faʻatau pe DIY: A le o lea

O mea ia e lua e faʻatusalia ile soifua maloloina, peitaʻi afai e te faʻaaogaina ni pi mago pe leai se masima, e mafai ona e sefeina le aofaʻi ole sodium. Ae, e tusa ai ma Massey, o le a le mea e te totogia e faʻafefiloi ai lau lava hummus e sili atu le atamai e pipii ai i mea na fai muamua, lea e tatagi i le toetoe o le afa o le tau. O le tau o le $7 mo le DIY e mafua ona o le tahini, o se mea taua i totonu o mea uma e mafai ona taugata ma faigata ona maua; E le mafai e Massey ona faʻatau se mea laʻititi ifo i le 15-aunese kalama pe tusa ma le $ 5.40. Afai e te alofa moni i le hummus ma manaʻo e fai oe lava ia, atonu o le a sili atu le tau-aoga i le umi o le lumanaʻi-ma le auala lena e mafai ai ona faʻataʻitaʻi ma faʻaopopoina eseese vaitau e pei o na e vaʻaia i faleʻoloa. Mo se tasi faaputuga, e ui lava, atonu e sili atu le toso ese le pepa talatupe.

mea fa'aoga:

1 apa (14.5 aunese) pi pi garbanzo, fufulu ma faʻamaligiina

2 i le 3 kalaka

3 sipuni tele sua tipolo

2 sipuni tahini

1 i le 2 sipuni vai

1 sipuni sipuni olive

Lemon sua (tuu i le faitalia)

Fa'atonuga:

Tuu mea muamua e lima i totonu o se mea'ai. A o palu faʻatasi, faʻaopopo le suauʻu olive i le faʻamalama i se vaitafe tumau. Faafefiloi seʻia sologa lelei.Auauna, faʻasusu ma sina laʻau faʻaopopo olive poʻo sua o le tipolo, pe a manaʻomia (o le suauʻu olive o le a faʻaopopo faʻaopopo gaʻo ma kalori).

Meaʻai paleni mo le 2 sipuni: 74 kalori, 2.5g gaʻo, 6mg sodium

E sefe: 2.5g ga'o, 124mg sodium

Soa moa

Faʻatau pe DIY: DIY

E le gata o le sili maualalo maualalo i le sodium nai lo le maualalo o le sodium igoa igoa, faleoloa oloa moa mafai ona faia mai le "toe" peʻa maeʻa maeʻa se rotisserie moa po o moa tunu na e faia oe lava, lea e taofia ai le DIY faʻamaoniga taugofie . O se auala sili foi e faʻaaoga ai veggies o loʻo tautau faataamilo i lau crisper, tuputupu limper i aso uma.

mea fa'aoga:

O toega ponaivi ponaivi mai moa o le moa

1 1/2 ipu feoti aniani

1 ipu kāloti tipi

1/2 ipu seleri seleti

1 faga lau

Fa'atonuga:

1. Aveʻese soʻose gaʻo ma paʻu i ponaivi moa. Tuʻu ponaivi i totonu o se fagu ma faʻapipiʻi i le vai malulu. Aumai i se vevela, ona faʻaitiitia lea i se faʻafefe ma faʻaopopo i ai aniani, kāloti, seleni, ma lau faga. Simmer ufiufi mo le tusa o le 20 minute, faasee ese ese soʻo se foam e faia. Faʻatagaina le faʻasoa e simmer ufiufi mo le isi 1 1/2 itula.

2. Faʻapipiʻi faʻasoa, aveʻese ponaivi ma fualaʻau. Faʻataga vave ona faʻamalulu ma faʻalili.

Nutrition score i le 1 ipu: 20 kaloli, 0.5g ga'o, 1.5g carbs, 2.5g protein, 35mg sodium

E sefe: 395mg sodium (faʻatusatusa i le maualalo-sodium oloa)

Guacamole

Faʻatau pe DIY: DIY

O le ua ma le ua, ae o le fale e sau i luga talu ai e mafai ai ona e pulea le sodium (pe tuʻu atoa pe afai e te 'ai ma meataalo masima) faʻapea foʻi ma faʻaopopo mea e te fiafia i ai (sili atu cilantro, leai se cilantro, tamato tipi, ma isi). Ma e i ai le mea moni o le tau-poto o le a sefeina ni nai sene-masalo sili atu pe a fai o avocados i le vaitau.

mea fa'aoga:

2 Faʻalesi avoka, fofo ma faʻamaʻa

1/4 sipuni ti masima

1 plum tamato, teu

2 pulupulu pulupulu, masaesae

1/2 ipu aniani tipi tipi

Fa'atonuga:

Mash fasi fualaʻau avocado ma se tui. Faafefiloi i le masima, tamato, kaliki, ma aniani.

Nutrition score i le 2 sipuni tele: 42 kalori, 4g gaʻo (0.5g saturated), 2.5g carbs, 80mg sodium

E sefe: 70mg sodium

Iloilo mo