8 Meaʻai maloloina e leaga pe a fai e te 'ai tele

Anotusi

• 1. Omega-3 ma Suauu Iʻa
• 2. Tuna (Uma fou ma apa)
• 3. Kanamoni
• 4. Nutmeg
• 5. Kofe
• 6. ate
• 7. Fualaau Faisua Cruciferous
• 8. Nati Pasila
• Ave le Fale Feau

E tele tele maloloina meaʻai i fafo atu.

Peitai, e taua le manatuaina o lena sili atu e le o taimi uma sili atu.

O nisi meaʻai e mafai ona lelei mo oe ile feololo, ae leaga tele ile tele.

Nei o 8 sili maloloina maloloina soifua maloloina e mafai ona afaina ai oe pe a fai e te 'ai tele o latou.

1. Omega-3 ma Suauu Iʻa

Omega-3 gaʻo gaʻo e taua mo lo tatou soifua maloloina.

Latou te tauivi ma le fulafula o le tino, e taua tele i le faiʻai o le faiʻai ma faʻaititia le ono maua i faʻamaʻi o le fatu, e taʻu ai ni nai (,,).

Talu ai o le tele o taumafataga e maualalo i le omega-3, o faʻaopopoga ua amata ona lauiloa ().

O fualaʻau sili ona taatele e aofia ai omega-3 capsules na gaosia mai iʻa, iʻa ate ma algae.

Peitaʻi, o le tele o le omega-3 e ono faʻaleagaina. O fualaʻau masani e afua mai ile 1-6 kalama ile aso, peitaʻi o le tele o le 13–14 kalama ile aso e ono iai ni aafiaga ole toto ile tagata soifua maloloina (,).

Atonu o se tulaga lamatia lenei, aemaise lava mo tagata e maua i le palapala toto poʻo loʻo inuina ni vailaʻau suamalie ile toto ().

E le gata i lea, o le mauaina o le aofaʻi maualuga o iʻa ate suauʻu ono mafua ai i le tele vitamini A faʻaaogaina, lea e ono mafua ai le vailaʻau A oʻona. O lenei atugaluga faʻapitoa mo tamaiti ma maʻitaga (,).

Lalo Lalo:

Omega-3 gaʻo gaʻo e taua mo le soifua maloloina lelei. Ae peitaʻi, o le tele o le omega-3 e ono i ai ni aafiaga o le toto. O le suauʻu iʻa e maualuga foʻi i le vaitamini A, e mafai ona lamatia i le tele o aofaʻi.

2. Tuna (Uma fou ma apa)

Tuna o se iʻa gaʻo e masani ona manatu e sili ona maloloina. Ole aoga lelei ole omega-3 fatty acid ma e maualuga tele ile polotini.

Peitaʻi, o le tuna e ono iai foʻi ni tulaga maualuga o le faʻamaʻimau o le siʻosiʻomaga e taʻua o le methylmercury ().

I tulaga maualuga atu, methylmercury o se neura oona e ono mafua ai le tele o leaga aafiaga o le soifua maloloina. E aofia ai le tolopoina o atinaʻe i tamaiti, faʻafitauli vaʻai, leai se faʻamaopoopoina ma faʻaletonu le faʻalogo ma le tautala (,).

O iʻa tuna lapoʻa o loʻo iai le tele o penitala, talu ai e faʻaputuputu i latou sela i le aluga o taimi. O nei tunas tetele e foliga mai o le a tuʻuina atu ia te oe e pei o totogi masani iʻa steak pe faʻaaogaina i le sushi.

Laʻititi tunas aofia ai maualalo aofaiga o mercury, ma e ono foliga mai e tuuapa.

E i ai lua autu ituaiga o tuuapa 'apa, ma o latou mercury mea eseese (,):

• Paʻepaʻe papaʻe: Malamalama i le lanu ma masani ona sau mai iʻa albacore. Paʻepaʻe papaʻe aofia ai 4-5 taimi le aofaʻi o mercury maua i mama malamalama.
• Tuna malamalama: Malamalama tuna aofia ai sili atu itiiti mercury nai lo papaʻe tuna. E pogisa lona lanu ma e masani ona le sau mai iʻa albacore.

O le tapulaʻa saogalemu maualuga o methylmercury mo tagata o 0.1 micrograms i le kilokalama o le mamafa o le tino.

O lona uiga o le 25 kg (55 lb) tamaititi mafai naʻo le tasi 75 g (2.6 oz) tautua o apa, paʻepaʻe papaʻe i 19 uma aso. Soʻo se sili atu nai lo lenei o le a sili atu i le fautuaina tapulaʻa maualuga ().

Ua fautuaina fafine maʻitaga ma tamaiti e faʻatapulaʻa a latou meaʻai o loʻo iai le mercury e le sili atu ile lua taimi ile vaiaso ().

E tele isi ituaiga iʻa o loʻo tamaoaiga foi i le omega-3 fatty acid, ae tau le afaina i le mercury. E aofia ai ma samani, mackerel, sardines ma iʻa.

Lalo Lalo:

Tuna aofia ai le tele o taua mea aoga. Peitaʻi, e mafai foʻi ona faʻaleagaina i le methylmercury ona o le filogia o le sami.

3. Kanamoni

O le kinamoni o se mea suamalie, lautele-faʻaaoga mea manogi atonu e i ai ni vailaʻau meatotino.

E maualuga i antioxidants ma ua faʻaalia e tauivi ma le fulafula ma maualalo le suka suka. O le 'ai kinamoni na fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, maʻi suka, kanesa ma faʻamaʻi neurodegenerative (,,,).

Peitaʻi, o le kinamona o loʻo iai ni aofaʻiga maualuga o le vailaʻau e taʻua ole coumarin, e ono afaina ai le tele o tui.

E lua ituaiga autu ole kinamona, ma eseese aofaʻiga o le coumarin (21,,,):

• Cassia: Faʻailoa foi o le masani ai kanamoni, Cassia cinnamon o loʻo iai le maualuga tele o le coumarin.
• Ceylon: Lauiloa o le kinamona moni, Ceylon o le laʻititi masani o le lua. E maualalo tele i le coumarin.

O le taliaina i aso uma o le coumarin o le 0.1 mg i le kilokalama o le mamafa o le tino. O le faʻaaogaina o mea e sili atu nai lo mea e ono mafua ai le oʻona o le ate ma le kanesa ().

Faʻavae i luga o le gafatia i aso uma faʻaaogaina, e le fautuaina e faʻaumatia sili atu nai lo le 0.5-2 kalama o le Cassia kinamona i aso uma. Peitai, e mafai ona e 'aʻai e oʻo atu i le 5 kalama (1 sipuni ti) o le Ceylon cinnamon i le aso.

O le 'ai e sili atu nai lo na o se mea lelei i lea taimi ma lea taimi, pei o se mea e manaʻomia e se fua. Ae tele aofaʻi le tatau ona 'ai soʻo.

Lalo Lalo:

O le kinamona e iai le antioxidant-rich ma fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti mo le soifua maloloina. Ae o loʻo iai foʻi le coumarin, e ono afaina ai le tele o tui. Mai i ituaiga e lua o le kinamoni, Ceylon kinamona aofia ai laʻititi coumarin.

4. Nutmeg

Nutmeg o se mea manogi ma se tofo uiga ese. E masani ona faʻaaogaina i meaʻai o le Kerisimasi pei o eggnog, keke ma puddings.

Nutmeg o loʻo i ai se vaega e taʻua o le myristicin, o le psychoactive mea.

I lalo o inumaga, nutmeg maua ai tofo i taumafataga e aunoa ma le aafia ai le soifua maloloina. Ae i lapoʻa tui, nutmeg ono mafua ai onāiava myristicin.

O aʻafiaga o le oona o le myristicin e aofia ai le puea o le fatu, fatu o le fatu, faʻafaufau, niniva, tiga ma faʻamanatuga (,).

E le fautuaina le 'ai sili atu ile 10 kalama o le nutmeg ile tasi nofoa. Mau maualuga tui nai lo na ua faʻaalia e mafua ai faʻailoga o le oʻona ().

Lalo Lalo:

Nutmeg e faʻaaoga e tofo ai le tele o meaʻai. I le maualalo o tui, e le afaina ai le soifua maloloina. Ae ui i lea, nutmeg aofia ai myristicin, lea e mafai ona mafua ai oona i lapoʻa tui.

5. Kofe

Kofe o se mea inu lelei tele o loʻo utaina i vailaʻau oona ma isi mea aoga.

Ua fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o faʻamaʻi o le ate, ituaiga suka 2 ma faʻamaʻi neurodegenerative (,,).

Ole mea aoga ile kofe masani ole kafeini, ma ipu taʻitasi e iai le averesi ole 80-120 mg. O le taumafaina i aso uma o le 400 mg e masani ona manatu e saogalemu.

Ae ui i lea, faʻaaogaina sili atu nai lo 500-600 mg i le aso e mafai ona sili atu. Lenei ono lofituina le neula tino, mafua ai le le moe, popolevale, itaitagofie, manava manava, fatu palpitations ma maso gatete ().

Le aofaʻi o caffeine manaʻomia e iloa ai nei itu aʻafiaga eseese lautele i le va o tagata taʻitasi.

O nisi e mafai ona inu tele kofe latou te manaʻo ai, ae o isi e maua faʻailoga ma sina aofaʻi o kafeini.

Lalo Lalo:

E tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina na fesoʻotaʻi ma le kofe. Peitaʻi, o le tele o kafeini e mafai ona tupu ai ni aʻafiaga leaga i nisi tagata.

6. ate

O totoga o vaega sili ia ona lelei o meaola, a o le ate o le mea aoga tele lea i meaola uma.

E matua mauoa i le tele o mea aoga taua, pei o le uʻamea, B12, vitamini A ma le kopa.

Peitai, o le 100 kalama vaega o le ate ate o loʻo iai sili atu ma le ono taimi le fautuaina taumafa taumafa (RDI) o vitamini A, ma 7 taimi le RDI apamemea ().

Vitamini A o se gaʻo soluble vaitamini, o lona uiga e teuina i totonu oo tatou tino. O le mea lea, o le sili atu ono mafua ai faʻailoga o le vaitamini A oʻona.

O nei faʻailoga e mafai ona aofia ai faʻafitauli vaʻai, ponaivi tiga ma le faateleina lamatiaga o le gagauina, niniva ma puaʻi ().

'Ai tele' apamemea ono mafua ai 'apamemea oona. Ole mea lea e mafai ona tupu ai ile faʻatamaia ole oxidative ma suiga ole neurodegenerative, ma ono faʻateleina ai le ono maua ile faʻamai ole Alzheimer (,,).

E ui lava o le ate e sili atu le maloloina ma maloloina, e tatau leai faʻaumatia i aso uma. 'Ai tasi i le vaiaso ua lava.

Lalo Lalo:

E i ai i le ate le tele o mea aoga taua. Peitai, e matua mauoa i vitamini A ma apamemea, lea e ono mafua ai faʻafitauli i le tele aofaʻi.

7. Fualaau Faisua Cruciferous

Cruciferous fualaʻau o se aiga o greens e aofia ai broccoli, Brussels sprouts, kale, kapisi ma collard greens.

O nei fualaʻau na fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina, pei o le faʻaititia o le ono maua i le kanesa ma faʻamaʻi fatu (,,).

Cruciferous fualaʻau faia ai se tele vaega o tagata i aso uma fualaʻau taumafaina. Ua avea foʻi latou ma tagata taʻutaʻua pei o mea e faʻaaoga i le lanumeamata lanumeamata ma sua o fualaʻau fou.

Peitaʻi, o vaega o loʻo i totonu o nei fualaʻau e taʻua o le thiocyanates e mafai ona faʻalavelave i le mafai e le tino ona mitiia iodine. Lenei ono fesoasoani i se tulaga e taʻua o le hypothyroidism (,).

O le hypothyroidism e faʻailoa mai e le le toaga galue i lou toto. Faʻailoga e aofia ai le faʻateleina o le kulo tiroida, faʻatupulaia o le mamafa, papala, paʻu mago ma le faʻaititia o le malosiʻaga (,).

E ui lava o fualaʻau mata e pei o le broccoli e sili ona maloloina, ae o le faʻaopopoina o le aofaʻi maualuga i mea lamolemole poʻo vai lanumeamata e mafai ona fesoasoani i le faʻaaogaina tele o nei vailaʻau.

O tagata e malamalama i faʻafitauli o le tiroida e tatau ona aloese mai le faʻaaogaina o nei fualaʻau i se aofaʻi tele.

Lalo Lalo:

O fualaʻau mataʻutia e maloloina ma maloloina. Ae ui i lea, o loʻo iai latou thiocyanates, e mafai ona poloka ai le faʻaaogaina o le iodine. Tagata e iai faʻafitauli tiroida e le tatau ona 'aʻai tele i nei fualaʻau.

8. Nati Pasila

Pasila nati o se tasi o sili sili ona lelei meaʻai puna o le seleni.

Selenium o se taua elemeni elemeni, ae mafai ona oona i le maualuga aofaʻi (,).

O le fautuaina i aso uma o le selenium o le 50-70 micrograms / aso mo tagata matutua. E le gata i lea, o le pito i luga o le faʻapalepale tulaga mo le saogalemu aveina e tusa ma le 300 micrograms / aso mo tagata matutua (47,).

Tasi lapo nut Pasila mafai aofia ai i le 95 micrograms o seleniuma. E sili atu lenei nai lo le aofaʻi fautuaina i aso uma mo tagata matutua, ma sili atu nai lo faatolu le aofaʻi manaʻomia e tamaiti.

'Ai naʻo le 4-5 Pasila nati ono tuʻu ai i se tagata matua i le pito i luga o le saogalemu selenium faʻaaogaina, o lea e le fautuaina ai oe' ai sili atu nai lo lena.

Faʻailoga o le selenium oona e aofia ai le leiloa o lauulu ma fao, digestive mataupu ma manatuaina faigata ().

Lalo Lalo:

Pasila nati aofia selenium, o se taua elemeni elemeni. Peitai, selenium e oona i le aofaʻi maualuga. O le mea lea, na o ni nai Brazil nati tatau ona 'aina i aso taʻitasi.

Ave le Fale Feau

O meaʻai i luga o lenei lisi e matua maloloina uma lava.

Ae ui i lea, talu ai o se mea e maloloina i ni aofaʻi laiti, e le o lona uiga o le tele aofaʻi e sili atu maloloina.

A oʻo mai i meaʻai, e sili atu leai sili atu ona lelei i taimi uma.