9 Soifua Maloloina penefiti o le 'aina o fatu atoa

Anotusi

• O a fatu atoa?
• 1. Maualuga i meaʻai ma alava
• 2. Tuʻu i lalo lou tulaga ono maua i le maʻi fatu
• 3. Tuʻu i lalo lou tulaga faʻafitauli o le stroke
• 4. Faʻaitiitia lou lamatiaga o le puta tele
• 5. Tuʻu i lalo lou aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2
• 6. Lagolago le faʻalu o le soifua maloloina
• 7. Faʻaitiitia le mumu masani
• 8. E ono faʻaititia lou ono maua i le kanesa
• 9. Faʻafesoʻotaʻi i le faʻaititia o lamatiaga o le vave maliu
• O fatu atoa e le mo tagata uma
• Celiac faamaʻi ma gluten lagona
• Maʻi tiga o le manava
• Faʻafefea ona tuʻuina atoa fatu i lau taumafataga
• Le pito i lalo

O fatu atoa na avea ma vaega o meaʻai a le tagata mo le fiasefulu afe o tausaga ().

Ae o tagata lagolagoina le tele o taumafataga faʻaonapo nei, pei o le paleo diet, fai mai o le taumafaina o fatu e leaga mo lou soifua maloloina.

E ui o le maualuga o le taumafaina o fatu mama ua fesoʻotaʻi ma faʻafitauli tau soifua maloloina pei o le lapoʻa ma le fulafula, o fatu atoa o se tala eseʻese.

O le mea moni, o le 'aʻai o fatu atoa e fesoʻotaʻi ma penefiti eseese, e aofia ai le maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka, faʻamaʻi fatu, ma le toto maualuga.

Nei o le pito i luga 9 soifua maloloina penefiti o le 'aina fatu atoa.

O a fatu atoa?

O fatu o fatu ia o laʻau pei o mutia e taʻua o sirio. O nisi o ituaiga taʻatele o le sana, araisa, ma le saito.

O nisi fatu o laʻau e le o le mutia, poʻo pseudocereals, e taʻua foi o fatu atoa, e aofia ai le buckwheat, quinoa, ma le amaranth.

O fatu fatu atoa e tolu ona vaega ():

• Bran. Lenei o le faigata, fafo
  atigi E i ai alava, minerale, ma antioxidants.
• Endosperm. Le ogatotonu ogatotonu o le
  o saito e tele lava ona faia mai karapeti.
• Siamani Lenei
  i totonu o vaega e iai vaitamini, minerale, polotini, ma laʻau toto.

O fatu e mafai ona taavale, nutililii, pe taʻei. Ae ui i lea, afai lava o nei vaega e tolu o loʻo i ai i la latou uluaʻi faʻatulagaina, ua manatu i latou atoa fatu.

O fatu mama ua uma ona aveʻesea le siama ma le papala, ma totoe ai na o le endosperm.

E ui lava o oa faʻamamaina saito na i ai ni vitamini ma minerals faʻaopoopo i tua, latou e le o maloloina pe maloloina foi pei o le atoa faʻamatalaga.

Lautele ituaiga o fatu atoa aofia ai:

• omasi
• popukoni
• millet
• quinoa
• araisa enaena
• rai atoa
• araisa vao
• fua o saito
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• karite
• sorghum

O oloa e gaosia mai nei meaʻai e taua o saito atoa. E aofia ai ma nisi ituaiga o falaoa, pasta, ma mea taumafa o le taeao.

A e faʻatauina oloa gaosi-atoa gaosi, faitau le lisi o mea e fai ia mautinoa ia latou faia atoa mai fatu atoa, ae le o se paluga o atoa ma faʻamamaina fatu.

Faʻapea foi, vaʻavaʻai i le suka mea, aemaise i le tulaga o cereals taeao, lea e masani ona utaina i faʻaopopo suka. Vaʻai "atoa fatu" i luga o le afifi e le otometi lona uiga o le oloa e maloloina.

O fatu atoa o loʻo iai uma vaega e tolu o le saito. E tele ituaiga eseʻese, e aofia ai le saito atoa ma le sana atoa, oats, araisa enaena, ma le quinoa.

1. Maualuga i meaʻai ma alava

O fatu atoa na te aumaia le tele o mea aoga taua. E aofia ai:

• Alava. O le mago saunia tele o le alava i fatu atoa.
• Vitamini. O fatu atoa e sili atu le maualuga i le B vitamini, e aofia ai
  niacin, thiamine, ma le folate (3,
  4).
• Minerale. O loʻo iai foʻi latou minerals, e pei ole zinc,
  uʻamea, magnesium, ma le manganese.
• Polotini Lotoa atoa mitamita
  tele kalama o porotini i le taumafataga.
• Antioxidants. Tele
  tuufaatasi i fatu atoa galue o antioxidants. E aofia ai le suka acid,
  lignans, ferulic acid, ma le sulfur compound ().
• Laʻau
  tuʻufaʻatasiga. O fatu atoa na te aumaia le tele o ituaiga o laʻau o loʻo totoina a
  matafaioi i le puipuia faʻamaʻi. E aofia ai polyphenols, stanols, ma sterols ().

O le aofaʻi tonu o nei meaʻai e faʻamoemoe i le ituaiga fatu.

Ae ui i lea, ia avatu ia te oe se lagona o la latou talaʻaga meaʻai, o mea taua ia i le 1 aunese (28 kalama) o mago omo (4):

• Alava: 3 kalama
• Manganese: 69% o le Tusitusiga
  Intake i Aso Taʻitasi (RDI)
• Phosphorous: 15% o le RDI
• Thiamine: 14% o le RDI
• Magnesium: 12% o le RDI
• Apamemea: 9% o le RDI
• Metala paʻepaʻe
  ma uʻamea: 7% o le RDI

O fatu atoa na te aumaia le anoanoaʻi o mea taua taua, e aofia ai vitamini, minerale, polotini, alava, ma isi vaega o loʻo ola maloloina.

2. Tuʻu i lalo lou tulaga ono maua i le maʻi fatu

O se tasi o faʻamanuiaga sili ona taua mo le soifua maloloina o fatu uma o le latou tuʻuina ifo i lalo lou aʻafiaga o faʻamaʻi fatu, o le mafuaʻaga autu o le oti i le lalolagi atoa ().

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 10 na maua ai, o le tolu taʻi 1-aunese (28-kalama) o loʻo faʻaalu i aso uma, e ono faʻaititia ai le 22% () i lou faʻamaʻi.

E faʻapena foi, le 10-tausaga suʻesuʻega i le 17,424 tagata matutua na maitauina o i latou na 'aʻai le sili ona maualuga o fualaʻau atoa e faʻatatau i le aofaʻi o latou karapeti na faʻaaogaina e 47% maualalo le aʻafiaga o faʻamaʻi fatu ().

Na faʻamaeʻaina e le au suʻesuʻe, o taumafataga maloloina i le fatu e tatau ona aofia ai le tele o fatu ma le tele o fatuga ua faʻamamaina.

Ole tele o suʻesuʻega e tuʻu faʻatasia ituaiga eseese o fatu, ua faigata ai ona tuʻu eseʻese penefiti o meaʻai taʻitasi.

O loʻo iai pea, falaoa ma cereal atoa, atoa ai ma le faʻaopopo, ua fesoʻotaʻi lava ma le faʻaititia ole faʻamaʻi ole fatu ().

O le 'aiina o fatu atoa e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, aemaise pe a latou suia fatu mama.

3. Tuʻu i lalo lou tulaga faʻafitauli o le stroke

O fatu atoa e mafai foi ona fesoasoani e tuʻu i lalo le aʻafiaga o lou stroke ().

I se auiliiliga o 6 suʻesuʻega i le lata i le 250,000 tagata, oi latou na 'aʻai le tele o fatu sa i ai le 14% maualalo le aʻafiaga o le stroke nai lo latou' aʻai le toʻaitiiti ().

E le gata i lea, o nisi vaega i fatu atoa, pei o fiber, vitamini K, ma vailaʻau oona, e mafai ona faʻaititia ai lou afaina o le faʻamaʻi.

O fatu atoa e fautuaina foi i le DASH ma le Metitirani taumafa, o mea ia e lua e ono fesoasoani e tuʻu ai i lalo lou aʻafiaga o le stroke ().

I le avea ai o se vaega o meaʻai maloloina i le fatu, o fatu atoa e mafai ona fesoasoani i le tuʻuina atu i lalo o lou afaina o le afaina.

4. Faʻaitiitia lou lamatiaga o le puta tele

O le 'ai i meaʻai e tele i le fiber e mafai ona fesoasoani e faʻatumu ai oe ma puipuia ai le soʻona' ai. Tasi lenei mafuaʻaga e fautuaina ai le maualuga-fiber taumafa mo le paʻu pauna ().

O fatu atoa ma oloa gaosia mai ia latou e tele atu le faʻatumuina nai lo fatugaʻo faʻamamaina, ma o suʻesuʻega fautua mai latou te ono tuʻuina i lalo lou ono aʻafia i le puta tele.

O le mea moni, o le 'aʻai o le 3 servings o fatu atoa i aso uma sa fesoʻotaʻi i le pito i lalo tino vaega (BMI) ma laʻititi manava manava i se toe iloiloga o 15 suʻesuʻega i le toeititi lava 120,000 tagata ().

O le isi suʻesuʻega iloiloina o suʻesuʻega mai le 1965 i le 2010 na maua ai o le seleala atoa ma le cereal ma le bran ua faʻaopopoina na fesoʻotaʻi ma se tulaga maualalo maualalo o le puta tele)

Ile sefulu tausaga o suʻesuʻega o loʻo faʻapea mai ai, o fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le pito i lalo o le aʻafia o le tino puta.

5. Tuʻu i lalo lou aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2

O le 'ai atoa i le mea e faʻamama ai fatu atonu e tuʻu ai i lalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ().

O le toe iloiloga o suʻesuʻega e 16 na faʻamaeʻaina ai le suia o fatu mama ma ituaiga eseese ma le taumafaina ia le itiiti ifo ma le 2 vaega o fatu atoa i aso uma e mafai ona tuʻuina i lalo lou aʻafiaga o le maʻisuka ().

I se vaega, o lenei talu ai o le fiber-rich grains atoa mafai foi ona fesoasoani i le faʻamamaina o le mamafa ma puipuia le lapoʻa, o se tulaga lamatia mo le maʻisuka ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi atoa le taumafaina o saito i le faʻaititia o le toto suka i tulaga o le toto ma faʻaleleia le lagona o le inisalini ().

Lenei ono mafua mai i le magnesium, o se minerale maua i fatu atoa e fesoasoani i lou tino metabolize carbs ma o loʻo fusia i le inisalini lagona ().

O le alava ma le magnesium o ni mea aoga se lua i fatu atoa e fesoasoani e tuʻuina i lalo lou tulaga o le maʻisuka ituaiga 2.

6. Lagolago le faʻalu o le soifua maloloina

O le alava i fatu atoa e mafai ona lagolagoina le maloloina o meaai i auala eseese.

Muamua, o le alava e fesoasoani e tuʻuina atu lapopoa i faʻataʻavalevale ma tuʻuina i lalo lou tulaga lamatia o le papala.

Lona lua, o nisi ituaiga o alava i fatu e fai ma prebiotics. Lona uiga latou te fesoasoani e fafagaina lau aoga manava siama, e taua mo digestive soifua maloloina (,).

Ona o latou alava, meaola atoa e fesoasoani i le soifua maloloina faʻamalosi tino e ala i le tuʻuina atu o lapisi i fata ma fafaga lau aoga manava siama.

7. Faʻaitiitia le mumu masani

O le fulafula o le faʻavae o le tele o faʻamaʻi masani.

O nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o fatu atoa e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le mumu ().

I se tasi suʻesuʻega, o fafine na 'aʻai le tele o fatu, e foliga mai e le feoti mai le faʻamaʻi e masani ona fula e le tupu.

E le gata i lea, i se suʻesuʻega talu ai nei, o tagata e le lelei le soifua maloloina, ua latou suia oloa mama ua maeʻa faʻamamaina ma oloa atoa o le saito ma vaʻaia le faʻaititia o faʻamaʻi mumusu ().

O iʻuga o nei suʻesuʻega ma isi suʻesuʻega e lagolagoina ai le soifua maloloina o tagata lautele, e sui ai le tele o fatu ma mea lelei uma.

O le 'aiina o fatu uma i taimi uma e mafai ona fesoasoani i le faʻaititia o le fulafula, o le mea taua i le tele o faʻamaʻi tumau.

8. E ono faʻaititia lou ono maua i le kanesa

O suʻesuʻega i fatuga atoa ma le kanesa ua lamatia ai ua maua ai paluga faʻaiuga, e ui latou faʻaalia folafolaga.

I le tasi iloiloga o 20 suʻesuʻega, 6 na faʻaalia ai le faʻaititia o le faʻaititia o le kanesa, ae 14 na faʻaalia e leai se sootaga ().

I le taimi nei suʻesuʻega fautua mai ai o fatu atoa 'sili ona malosi anticancer penefiti e faasaga i colorectal kanesa, o se tasi o sili ona taatele ituaiga o kanesa (24,).

I se faʻaopopoga, o nisi soifua maloloina penefiti fesoʻotaʻi ma alava ono fesoasoani faʻaititia lou lamatiaga o le kanesa. E aofia ai lona matafaioi o se faʻamalosi tino (24,,).

Ma le mea mulimuli, o isi vaega o fatu atoa, e aofia ai le suka acid, phenolic acid, ma saponins, ono faʻatelegeseina le atinaʻe o kanesa (24).

O fatu atoa e mafai ona fesoasoani e puipuia le kanesa o le colorectal, o se tasi o ituaiga masani o kanesa. Tusa lava, suʻesuʻega i fatu atoa 'anticancer aafiaga ua fefiloi.

9. Faʻafesoʻotaʻi i le faʻaititia o lamatiaga o le vave maliu

A faʻapea e faʻaititia lou aʻafia ile faʻamaʻi masani, o lou tulaga faʻafitauli o le e maliu ae e te leʻi alu faʻalua foi.

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na fautuaina ai o le taumafaina o le saito i lalo o le tuʻufaʻatasi na tuʻuina i lalo le tulaga lamatia o le oti mai faʻamaʻi fatu, ma isi lava mafuaʻaga ().

O le suʻesuʻega na faʻaaogaina ai faʻamaumauga mai suʻesuʻega e toʻalua a vaega, faʻasaʻoina mo isi mafuaʻaga e ono aʻafia ai le oti, pei o le ulaula, mamafa o le tino, ma taumafa masani.

Iʻuga faʻaalia ai o soʻo se 1-aunese (28-kalama) o loʻo tuʻuina mai i fatu atoa na fesoʻotaʻi ma le 5% maualalo le aʻafiaga o le oti ().

O fatu atoa e fesoʻotaʻi ma le lamatiaga maualalo o le vave maliu i soʻo se mafuaʻaga.

O fatu atoa e le mo tagata uma

A o maloloina fatu e maloloina mo le tele o tagata, atonu e le talafeagai mo tagata uma i taimi uma.

Celiac faamaʻi ma gluten lagona

O le saito, karite, ma le rai e iai le kulukeni, o se ituaiga polotini e le onosaʻi pe afaina ai nisi tagata.

O le i ai o le gluten allergy, faamaʻi celiac, poʻo le gluten lagona gofie e mafai ona mafua ai le tele o faʻailoga, e aofia ai le lelava, le manava, ma tiga soʻoga.

Ole fua atoa ole Gluten, e iai ma le buckwheat, araisa, oats ma amaranth e lelei mo le tele o tagata o loʻo iai nei tulaga.

Ae ui i lea, o nisi e faigata ona faʻapalepale i soʻo se ituaiga o saito ma maua ai le faʻasoesa manava faʻafitauli ma isi faʻailoga.

Maʻi tiga o le manava

O nisi fatu, e pei o le saito, e maualuluga i filifili pupuʻu gaʻo o le FODMAPs. E mafai ona mafua ai faʻailoga i tagata e maua i le maʻi o le manava o le manava (IBS), lea e taatele.

O nisi tagata e faigata ona faʻapalepale fatu. O le mataupu e sili ona taʻutaʻua o le gluten, e afaina ai tagata e maua i le gluten allergy, faamaʻi celiac, poʻo le gluten lagona.

Faʻafefea ona tuʻuina atoa fatu i lau taumafataga

E mafai ona e tuʻuina atoa fatu i lau taumafataga ile tele o auala.

Masalo o le mea sili ona faigofie e fai o le sailia o le atoa-saito auala i fualaʻau saito i lau taumafataga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o le pasta paʻepaʻe o se meaʻai tele i totonu o lau kapoti, suia i le 100% atoa-saito poʻo isi pasta atoa-saito. Fai le mea lava lea e tasi mo falaoa ma sirio.

Ia mautinoa e faitau le lisi mea e iloa ai pe o se oloa e faia mai fatu atoa.

Vaʻai mo le upu "atoa" i luma o ituaiga o fatu. Afai e na ona fai mai "saito" nai lo le "atoa saito," e le atoa.

Oe mafai foi faʻataʻitaʻi ma fatu atoa fou atonu e te leʻi faʻataʻitaʻia muamua, pei o le quinoa.

Nei o ni manatu mo le faʻaopopoina atoa fatu i lau taumafataga:

• Fai se vela vela mai le oatmeal poʻo isi fatu.
• Fafasi togitogi buckwheat groats luga sereal po o yogurt.
• Meaʻai mama i luga o popo-oso i luga o le ea.
• Fai le polenta mai le sana sana atoa.
• Faʻafesuiaʻi le araisa papaʻe i le enaena araisa, pe mo se ese esega saito
  pei ole quinoa poʻo le farro.
• Faʻaopopo le karite i supo fualaʻau.
• Taumafai e faʻaoga le falaoamata saito, pei o le falaoa falaoa,
  i tao tao.
• Faʻaaoga
  maa-palapala saito tortillas nai lo papaʻe tortillas i tacos.

E tele auala e galue ai fatu atoa i lau taumafataga. Suiina o fatu faʻamamaina ma fatu atoa o se lelei nofoaga e amata ai.

Le pito i lalo

O fatu atoa e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina.

O le 'ai e le aunoa i fatu atoa e ono faʻaititia ai lou maʻi fatu, ituaiga suka 2, ma le puta tele. E moni lenei mea pe a latou suia le faʻamamaina o fatu i lau taumafataga.

O meaʻai maualuga e pei o saito e faʻatupuina ai lou soifua maloloina, e ui lava o tagata e le onosaʻi i le gluten e tatau ona 'alo ese mai le saito, karite, ma le rai.

Mo le faʻaleleia atili o le soifua maloloina ma le ola umi, mafaufau e faʻaopopo fatu i lau taumafataga i aso uma. O meaʻai lelei mo le soifua maloloina, ma le fatu atoa, e pei o le uamea tipi, o se filifiliga lauiloa.