Le Top 9 Nuts e 'Ai mo le Soifua Maloloina Lelei

Anotusi

• Soifua Maloloina penefiti o 'ai Nati
• 1. Almonds
• 2. Pistachios
• 3. Walnuts
• Manatu Maloloina o le Taeao: Walnut Granola
• 4. Mato
• 5. Peni
• 6. Nati Macadamia
• 7. Nati Pasila
• 8. Hazelnuts
• 9. pinati
• Le Laina Lalo

Nati o maloloina meaʻai mama.

E ui lava e masani ona maualuga i le gaʻo, o le gaʻo latou aofia ai o se maloloina ituaiga. O latou foi lelei mafuaʻaga o alava ma porotini.

Tele suʻesuʻega ua faʻaalia mai o nati e maua ai le tele o penefiti soifua maloloina - aemaise lava e tusa ai ma le faʻaititia o le fatu faʻamai afaina tulaga.

Nei e 9 manaia nati ma a latou soifua maloloina penefiti.

Soifua Maloloina penefiti o 'ai Nati

I se tulaga lautele, o nati o ni mafuaʻaga lelei o gaʻo, alava ma polotini.

O le tele o gaʻo i nati o loʻo monounsaturated fat, faʻapea foʻi ma le omega-6 ma le omega-3 polyunsaturated fat. Ae ui i lea, o loʻo iai latou gaʻo gaʻo.

Nati o loʻo teuina foʻi ni numera o vitamini ma minerals, e aofia ai le magnesium ma le vitamini E.

Tele suʻesuʻega na suʻesuʻeina penefiti o le soifua maloloina o le faateleina o le taumafaina o nut.

Tasi faʻataʻitaʻiga suʻesuʻe o 33 suʻesuʻega maua ai o taumafataga maualuga i nati e le o aafia tele ai le mamafa mauaina pe paʻu pauna ().

Peitai, e ui lava ina leai se aoga i le mamafa, o le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e 'aina nati e ola umi atu nai lo i latou e leai. Atonu e mafua mai i lo latou agavaʻa e fesoasoani e puipuia le tele o faʻamaʻi masani (,,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, nati ono faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga mo metabolic syndrome, pei o le toto maualuga ma tulaga o le toto (,,,).

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega i le sili atu ma le 1,200 tagata na latou iloaina o le 'ai i le Metitirani taumafa faʻatasi ai ma le 30 kalama o nati i le aso na faʻaititia ai le faʻateleina o le metabolic syndrome sili atu nai lo le maualalo-gaʻo meaai poʻo le Metitirani taumafa ma le suauʻu olive ().

E le gata i lea, o nati e ono faʻaititia ai lou ono maua i isi faʻamaʻi tumau. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'aiina o nati e ono faʻaleleia ai le maualuga o le suka i le toto ma faʻaititia ai lou ono maua i ni kanesa (,).

Aotelega
O le 'aiina o nati e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai tulaga lamatia mo
tele faʻamaʻi tumau, e aofia ai maʻi fatu ma maʻi suka.

1. Almonds

O alemoni o niu ia o laʻau e aofia ai le tele o aoga aoga (13).

Tasi le tautua - 28 kalama poʻo se lima laʻititi - afifi talatala:

• Calories: 161
• Gaʻo: 14 kalama
• Porotini: 6 kalama
• Carbs: 6 kalama
• Alava: 3.5 kalama
• Vitamini E: 37% o le Tusitusiga
  Intake i Aso Taʻitasi (RDI)
• Magnesium: 19% o le RDI

Almonds ono faʻaleleia le tulaga o le suka.

O numera o suʻesuʻega laiti na maua ai o le 'ai i le almond-rich diet e mafai ona faʻaititia ai le LDL cholesterol "leaga", total cholesterol ma le oxidized LDL cholesterol, e matua afaina ai le soifua maloloina (,,).

Peitaʻi, o se tasi suʻesuʻega tele na tuʻufaʻatasia iuga o isi suʻesuʻega e lima ma faʻaiʻuina e le lava le faʻamaoniga e taʻu mai ai o almonds e mautinoa le faʻaleleia o le kolesterol ().

Ui i lea, o almonds faʻaumatia o se vaega o le maualalo-kalori taumafataga ono fesoasoani pauna pa'ū ma maualalo le toto maualuga i tagata ua ova poʻo lapopoʻa (,).

I se faʻaopopoga, o le 'ai i se taumafataga ma le tasi aunese (28 kalama) o almond e ono fesoasoani e tuʻu i lalo le siʻitia o le suka i le toto e tupu pe a maeʻa le taumafataga e oʻo i le 30% i tagata e maua i le maʻisuka ae le taua tele i tagata soifua maloloina ().

E le gata i lea, ua aliali mai almonds e faʻaititia le mumu o tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2 ().

I le iuga, almonds ono i ai se aoga aoga i luga o lou manava microbiota e ala i le lagolagoina o le tuputupu aʻe o aoga aoga siama, aofia ai Bifidobacteria ma Lactobacillus ().

Aotelega
Almonds aofia ai le tele o taua
meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le faʻamaʻi ole fatu ma mea faʻafitauli ole maʻi suka.
Peitaʻi, e manaʻomia tele suʻesuʻega e faʻamaonia ai nei aʻafiaga.

2. Pistachios

Pistachios o se masani faʻaumatia nut e maualuga i le fiber (23).

O le tasi-aunese (28-kalama) tautua o pistachios aofia ai latalata:

• Calories: 156
• Gaʻo: 12.5 kalama
• Porotini: 6 kalama
• Carbs: 8 kalama
• Alava: 3 kalama
• Vitamini E: 3% o le RDI
• Magnesium: 8% o le RDI

E faʻapena foi i sekati, pistachios ono faʻaleleia le tulaga o le cholesterol - ai le 2-3 aunese (56-884 kalama) o pistachios i le aso e ono fesoasoani e faʻateleina le "lelei" HDL cholesterol ().

Faʻapea foi, pistachios ono fesoasoani faʻaleleia atili isi fatu faʻafitauli tulaga lamatia, e aofia ai le toto maualuga, mamafa ma tulaga oxidative.

Ole tulaga ole oxidative e faʻasino ile maualuga ole toto o vailaʻau faʻasusu, e mafai ai ona faʻatupu ile faʻamaʻi ole fatu (,,,).

E le gata i lea, atonu e fesoasoani le pistachios e faʻaititia ai le siʻitia o le suka ile toto pe a maeʻa le taumafataga ().

Aotelega
Pistachio nati foliga mai e aoga
Aʻafiaga i le fatu faʻamaʻi lamatiaga tulaga pe a 'aʻai i le aofaʻi tele o sili atu
sili atu ma le tasi aunese (28 kalama) i le aso.

3. Walnuts

Walnuts o se sili ona lauiloa nati ma o se sili sili punaoa o le omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA) (30).

O le tasi-aunese (28-kalama) tautua o kenari e aofia ai ma le:

• Calories: 182
• Gaʻo: 18 kalama
• Porotini: 4 kalama
• Carbs: 4 kalama
• Alava: 2 kalama
• Vitamini E: 1% o le RDI
• Magnesium: 11% o le RDI

Walnuts foliga mai e faʻaleleia atili ai le numera o fatu faʻamaʻi tulaga lamatiaga, ia e ono mafua mai ona o latou maualuga anotusi o le ALA ma isi mea aoga.

E tele suʻesuʻega tele na maua ai o le 'ai o kenari e matua faʻaititia ai le aofaʻi o le kolene ma le "leaga" LDL cholesterol aʻo faʻateleina le "lelei" o le HDL cholesterol (,,).

E mafai foi ona latou faʻaleleia isi mea e fesoʻotaʻi ma le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le toto maualuga ma le tafe masani o le toto e ala i lau tafe toto (,).

I se faʻaopopoga, walnuts mafai fesoasoani faʻaititia pupuga, lea e mafai ona fesoasoani i le tele faʻamaʻi tumau ().

O le mea e mataʻina ai, o se suʻesuʻega i tamaiti aʻoga o le kolisi na maua ai o le 'aina o keneni ua faʻateleina ai le fuataga o le mafaufau e taʻua o le "mafaufauga faigofie," o loʻo taʻu mai ai e ono i ai ni aafiaga lelei o le faiʻai i le kenari ().

Aotelega
Walnuts o se sili lelei mafuaʻaga o le omega-3 gaʻo
ALA ma le tele o isi mea aoga. O le 'aiina o kenari e aoga i le fatu
ono i ai foi lou faiai.

Manatu Maloloina o le Taeao: Walnut Granola

4. Mato

Cashews o se vaega o le laau nut aiga ma o loʻo i ai se lelei lelei meaʻai (38).

Tasi le aunese (28 kalama) o kasu e aofia ai ma le:

• Calories: 155
• Gaʻo: 12 kalama
• Porotini: 5 kalama
• Carbs: 9 kalama
• Alava: 1 kalama
• Vitamini E: 1% o le RDI
• Magnesium: 20% o le RDI

O le tele o suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe o ni taumafataga maualuga i satani e mafai ona faʻaleleia atili ai faʻailoga o le metabolic syndrome.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le taumafataga o loʻo iai le 20% o kalori mai sulu suʻesuʻe na faʻaleleia ai le toto i tagata e maua i le metabolic syndrome ().

O le isi suʻesuʻega na maitauina o cashews na faʻateleina le malosi o le antioxidant o meaʻai ().

O le mea e mataʻina ai, o nai suʻesuʻega ua faʻaalia mai ai o taumafa maualuga i seleulu atonu e faʻateleina ai le suka i le toto i tagata e maua ile metabolic syndrome (,).

O le isi suʻesuʻega tele na matauina o le taumafataga e tele i le suauʻu e faaitiitia ai le toto maualuga ma faateleina ai le maualuga o le "lelei" HDL cholesterol. Peitaʻi, e leai se taua o aʻafiaga o le tino poʻo le suka i le toto ().

Aotelega
E aofia ai i le kasesi ni numera taua
meaʻai lelei ma suʻesuʻega faʻailoa mai latou te ono faʻaleleia le maualuga ole lipid toto ma
faʻaititia le toto.

5. Peni

Pecans e masani ona faʻaaogaina i meaai suamalie, ae e matua lelei i latou lava (43).

Tasi aunese (28 kalama) o pecans aofia ai ma le faigata:

• Calories: 193
• Gaʻo: 20 kalama
• Porotini: 3 kalama
• Carbs: 4 kalama
• Alava: 2.5 kalama
• Vitamini E: 2% o le RDI
• Magnesium: 8% o le RDI

O nai suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai o pecan mafai ona tuʻuina i lalo le "leaga" LDL cholesterol i tagata e iai le tulaga masani o le kolesterol (, 45).

Faʻapei o isi nati, pecans o loʻo iai foʻi polyphenols, o mea ia e fai ma vailaʻau oona.

I le tasi le fa-vaiaso suʻesuʻega, o tagata na 'aʻai pecans pei o le 20% o a latou calorie o loʻo taumafaina i aso uma na faʻaalia le faʻaleleia atili o faʻamatalaga o le antioxidant i totonu o latou toto.

Aotelega
Pecans aofia ai le tele o aoga
mea lelei Latou te afifiina foi ni vailaʻau e fesoasoani i le faʻaititia o le LDL "leaga"
suka.

6. Nati Macadamia

O natimamia o loʻo i ai le tele o mea lelei e tele ma o se punaoa sili lea o le gaʻo e leai se tino (47).

Tasi aunese (28 kalama) e aofia ai le:

• Calories: 200
• Gaʻo: 21 kalama
• Porotini: 2 kalama
• Carbs: 4 kalama
• Alava: 2.5 kalama
• Vitamini E: 1% o le RDI
• Magnesium: 9% o le RDI

Ole tele ole aoga ole soifua maloloina ole nati macadamia e fesoʻotaʻi ma le soifua maloloina ole fatu. Atonu e mafua ona o latou maualuga aano o monounsaturated gaʻoa.

O le aofaʻi o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o taumafa taumafataga i nati macadamia e mafai ona tuʻuina ifo uma i lalo kolisi ma le "leaga" LDL cholesterol ia i latou e maualuga le maualuga o le toto ().

O se taumafataga macadamia-mauoa na maua ai aʻafiaga pei o le fatu-soifua maloloina taumafataga fautuaina e le American Heart Association ().

I se faʻaopopoga, macadamia nati ono faʻaititia isi lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faʻamaʻi, aofia ai oxidative popole ma pupuga ().

Aotelega
Macadamia nati e maualuga tele i totonu
gaʻo monaturo. Lenei ono faʻamatalaina latou mafaia ona faʻaitiitia faʻamaʻi fatu
tulaga lamatia.

7. Nati Pasila

O nati Pasila e afua mai i se laʻau i le Amasone ma o se faʻatamaoaigaina tele o le selenium (51).

O le tasi-aunese (28-kalama) tautua o nati nati e aofia ai:

• Calories: 182
• Gaʻo: 18 kalama
• Porotini: 4 kalama
• Carbs: 3 kalama
• Alava: 2 kalama
• Vitamini E: 8% o le RDI
• Magnesium: 26% o le RDI

Selenium o se minerale e galue o se antioxidant. E ui lava e faʻaaogaina mo le tele o galuega a le tino, e naʻo lou manaʻomia lava ona mauaina laʻititi ia e ala i lau taumafataga.

O le tasi-aunese (28-kalama) tautuaina o nati Pasila o le a avatua ia te oe le sili atu ma le 100% o le RDI mo seleniuma.

Selenium deficit e seasea maua ma e masani ona tupu i nisi faʻamaʻi setete.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o tagata o loʻo aʻafia i le hemodialysis mo faʻamaʻi fatugao e le lava le selenium.

Ina ua 'aʻai e nei tagata naʻo le tasi Nati Brazil i le aso mo le tolu masina, o latou toto selenium tulaga na toe foʻi i le masani ai, ma o nati na i ai le aafiaga o le antioxidant i latou toto ().

Pasila nati mafai foi faʻaititia kolesterol tulaga. E le gata i lea, latou ono faʻaititia le faʻamalosi o le oxidative ma faʻaleleia atili le faʻagaioiga o alia o le toto i talavou le lololo (,).

I le iuga, Pasila nati ono faʻaititia le mumu i tagata soifua maloloina uma ma i latou o loʻo feagai hemodialysis (,).

Aotelega
Pasila nati o se sili sili punaoa o
seleniuma E mafai foi ona latou fesoasoani e faʻaititia le maualuga ole kolesterol, faʻamamaina le okesene ma
fulafula

8. Hazelnuts

Hazelnuts e sili ona lelei (57).

Tasi aunese (28 kalama) o hazelnuts aofia ai lata mai:

• Calories: 176
• Gaʻo: 9 kalama
• Porotini: 6 kalama
• Carbs: 6 kalama
• Alava: 3.5 kalama
• Vitamini E: 37% o le RDI
• Magnesium: 20% o le RDI

Pei o le tele o isi nati, hazelnuts foliga mai e aoga aʻafiaga on fatu faʻafitauli tulaga lamatia.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le taumafataga o le hazelnut e faʻaititia ai le aofaʻi o le cholesterol, "leaga" LDL cholesterol ma triglycerides. Na tuʻuina i lalo faʻailoga o le fulafula ma faʻaleleia le toto toto function ().

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o meaʻai hazelnut e mafai ona faʻaleleia ai le maualuga o le toto ma faʻateleina ai le aofaʻi o vitamini E i le toto (,).

Aotelega
Hazelnuts o se lelei mafuaʻaga o le tele
mea taumafa lelei, pei ole vitamini E. E ono faʻaititia ai foʻi faʻamaʻi ole fatu.

9. pinati

E le pei o isi nati i lenei tusitusiga, o pinati e le o ni fatu laau, ae o le aiga o le legume.

Peitaʻi, e iai a latou faʻamatalaga taua mo le soifua maloloina e pei o niu laʻau (61).

Tasi aunese (28 kalama) o pinati mago-mago aofia ai latalata:

• Calories: 176
• Gaʻo: 17 kalama
• Porotini: 4 kalama
• Carbs: 5 kalama
• Alava: 3 kalama
• Vitamini E: 21% o le RDI
• Magnesium: 11% o le RDI

O se suʻesuʻega i le silia ma le 120,000 tagata na mauaina ai o le maualuga o le taumafaina o pinati na fesoʻotaʻi ma le paʻu o le oti ().

Peanuts mafai foi faʻaleleia atili fatu faʻafitauli tulaga lamatia ().

O le mea e malie ai, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o fafine na 'aʻai pinati pinati sili atu i le lima taimi i le vaiaso na i ai le paʻu maualalo o le maʻisuka ituaiga 2 ().

E le gata i lea, o fua o le foma ma faʻamaʻi papala e ono paʻu maualalo i fanau a tina na 'aina pinati tasi pe sili atu ile vaiaso ile taimi ole maʻitaga ().

Peitaʻi, o le tele o ituaiga o loʻo iai le aofaʻi tele o faʻaopopo suauʻu, suka ma isi mea. O le mea lea, e sili ona lelei le filifilia o pinati pi ma le sili ona maualuga pinati mea.

E faʻapena foi, pinati e masani ona faʻamasima, e ono faʻateʻaina ai nisi o a latou faʻamanuiaga tau le soifua maloloina. Nai lo lena, taumafai e filifili pinati faigofie, unsalted, ma unflavored.

Aotelega
E le pei ole tele o isi nati, o pinati ia o le
aiga legume. Peitaʻi, e iai latou talaʻaga lelei e pei o laʻau
nati ma ono fesoasoani foi e faʻaititia mea lamatia mo faʻamaʻi fatu ma le maʻisuka.

Le Laina Lalo

Nati o se tasi o meaai maloloina maloloina e mafai ona 'ai, ona o loʻo aofia ai le tele o ituaiga taua o meaʻai.

Peitaʻi, o latou aoga aoga e mafua mai i nati ia na faʻatauina laiti ma e leai ni faʻaopopoga.

Tele mea gaosi gaʻo, e pei o pinati pinati, e masani ona iai le tele ole masima pe faʻaopopo suka. O lona iʻuga, e sili le faʻatau o pinati ae leai seisi mea ua faʻaopopo.

A tuʻufaʻatasia i se soifua maloloina soifua maloloina aofia ai ma isi masani, meaʻai atoa, nati ono fesoasoani faʻaititia lamatiaga mafuaʻaga mo tele faʻamaʻi masani.