Le Fuafuaga Sili mo le Faʻafefea ona Faʻamama le Gaʻo

Anotusi

• O le a le Ga'o manava?
• Fa'afefea ona Fa'amama le Ga'o
• Le Fuafuaga Mea'ai Sili e Fa'amama ai le Ga'o
• Le Fuafuaga Fa'amalositino Sili e Fa'amama le Ga'o
• Ole Taleni Sili ile Fale e Ave'esea Ga'o ile manava
• O faamalositino sili ona lelei a le abs: Side Plank
• O faamalositino sili ona lelei o le abs: Savaliga e Push-Up (Inchworm)
• O faamalositino sili ona lelei: Alligator Drag
• Iloilo mo

E ui lava o le ga'o e mafai ona maua i le toetoe o so'o se vaega o lou tino, o le ituaiga e pipi'i i lou ogatotonu e mafai ona sili atu ona faigata ona fa'amaligi. Ma, o le mea e leaga ai, a'o matutua tamaitai, o le ogatotonu o le ogatotonu o le a avea ma nofoaga gaʻo o filifiliga. “Pe a oo i le 40 tausaga o se fafine, e ono faaputuputu le gaʻo tele i le manava,” o le tala lea a Steven R. Smith, M.D., o se tagata poto faapitoa i le tino puta i le Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes i Orlando, Florida. "O le ga'o o le manava e masani lava o le toe tufaina atu o le ga'o i le manava nai lo le maua o le ga'o atoa." E o'o lava i se tama'ita'i lapo'a e ono fa'anoanoa pe a iloa, a'o fa'aitiitia lona maualuga o le estrogen i le taimi o le fa'atama'i, ose pasi tauiviga. leiloa ga'o manava.

″E ala i le leiloa o le estrogen, e te leiloa ai nisi o taʻaloga masani o lou tino,” o le faʻamatalaga lea a Michael Roizen, MD, o le ofisa sili o le soifua maloloina i le Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. ″Nai lo le faʻamautu o le mamafa i luga o lou sulugatiti, e alu i lou manava. "

O le a le Ga'o manava?

O le mea moni, o le ga'o o le manava e lua ituaiga: ga'o i lalo o le tino (le ituaiga o lo'o va'aia i lalo ifo o le pa'u) ma le ga'o visceral (lea e tu'u loloto i totonu o lou manava ma afifi ai totoga o lo'o fa'aputuina iina). E ui o le ituaiga muamua o ga'o e faigofie ona iloa, o le ituaiga mulimuli e sili atu le lamatiaga o le soifua maloloina-ma o se taunuuga e sili atu le taua i lau sailiga atoa e aveesea le ga'o o le manava. O le mea uiga ese, o lenei ga'o e le o taimi uma e iloa ai. E tusa lava pe e te le'o mamafa, e mafai lava ona e teuina le tele o ga'o visceral. (Fa'atatau: 7 Mafuaaga e te Le Ma'imau Ai Ga'o)

Natia pe leai, ole ga'o visceral e faia se numera moni i lou soifua maloloina ona o le mea e nofo ai i totonu o le tino. Faatasi ai ma le ga'o, e fa'atatau uma i le nofoaga, ma o ga'o ta'itasi ″teuteu″ e iai se galuega fa'apitoa. "Sa masani ona matou manatu o gaʻo uma na faia tutusa, e na o se talone e teu ai kalori tele," o le tala lea a Elizabeth Ricanati, M.D., o se faufautua i le Wellness Institute i le Cleveland Clinic. ″Ae e le saʻo lena mea.

O le ga'o, e pei o maso, ua iloa nei o lo'o galue malosi; e maua mai ai le tele o vailaʻau, e aofia ai hormones e faʻailoa i le faiʻai o loʻo fiaʻai se tasi pe faʻamalieina. “O le mea moni, ua tatou manatu nei o ga'o o lo'o teuina o totoga o le endocrine,” o le tala lea a le tagata su'esu'e o le ma'isuka Philipp Scherer, Ph.D., o se polofesa i le Iunivesite o Texas Southwestern Medical Center i Dallas, Texas.

I se isi faaupuga, o le gaʻo e tuʻuina atu hormones e eseese e faʻatatau i le mea o loʻo i ai le gaʻo. Atonu e le o oe o se tagata fiafia tele i le tele o ou ogavae, ae o suʻesuʻega e taʻu mai ai o hormones e gaosia iina e maua ai se manuia faʻalesoifua maloloina. "Matou te le iloa uma auiliiliga, ae o loʻo manino mai o le gaʻo i totonu o sulu, aemaise lava i ogavae, e puipuia mai nisi o aʻafiaga o le soifua maloloina o le tino puta, e pei o le maʻisuka, e ala i le gaosia o mea e faʻateleina ai le lagona o le inisalini," Fai mai Dr. Smith, o le gaʻo visceral, i le isi itu, ua lauiloa e maua ai ni vailaʻau faʻamaʻi e mafai, i le aluga o taimi, ona faʻateleina ai le lamatiaga o le maʻi fatu fatu, toto maualuga, maʻisuka ituaiga 2, ma kanesa o le susu ma le lanu. (O meaʻai nei e 15 e mafai ona fesoasoani tetee atu i lena mumū.)

Fa'afefea ona Fa'amama le Ga'o

Le Fuafuaga Mea'ai Sili e Fa'amama ai le Ga'o

O le ga'o la o le manava ma ona fa'afitauli fa'alesoifua maloloina e le mafai ona alofia a'afiaga o le matua? O le tali o le leai. ″E le'i tuai lava e leiloa le ga'o o le manava," o le tala lea a Jackie Keller, tusitala oTino Ina ua mavae Pepe. "Ae e leai se fofo faigofie." Ae ui i lea, e mautinoa lava o loʻo iai ni faʻafitauli tau le soifua maloloina e fesoʻotaʻi ma le gaʻo o le manava, o loʻo i ai se faʻafitauli tele i le auala o loʻo talanoa ai le sosaiete e uiga i le gaʻo manava i le lautele, na taʻu muamua e Natalie Rizzo, M.S., R.D. Shape.

O le auala sili e aveese ai le ga'o o le manava o le fa'aitiitia o sela ga'o i le aotelega o le pa'u mamafa. Ae aua le sese: e le faigofie ona aveese le ga'o o le manava. Amata i le su'esu'eina o lou taumafa o lo'o i ai nei i aso ta'itasi. Ona tipi lea o lena numera i le kuata. Na maua e le au su'esu'e mai le Iunivesite o Columbia e na'o le fa'aitiitia o kalori i aso ta'itasi (e aunoa ma le fa'aopoopoina o le fa'amalositino) e mafai ona fa'aitiitia sela ga'o e o'o atu i le 18 pasene, ae maise o ga'o i lalo o le tino. Ponesi ole soifua maloloina? O le fa'aitiitia o ga'o e fa'aleleia atili ai le malosi o le tino e fa'aaoga ai le inisalini, ma puipuia ai mai le ma'i suka.

I tua atu o le faitauina o kalori, e mafai ona e faʻataʻitaʻiina taʻiala nei ile auala e faʻaitiitia ai le gaʻo o le manava ma le mamafa i le taimi e tasi.

• Paleni le malosi. O se fuafuaga lelei e mu ai ga'o e aofia ai le 30 pasene porotini, 40 pasene ga'o, ma le 30 pasene ga'o. O suʻesuʻega ua maua ai o tagata oti o loʻo pipii i nei faʻatusatusaga e leiloa pe tusa ma le 22 pasene le tele o le gaʻo o le manava pe a maeʻa le fa masina, ma le 38 pasene sili atu pe a maeʻa le tausaga, nai lo i latou e mulimuli i taumafa maualalo. Sii i luga le leo. Mea'ai e tele vai ma alava (salati, fualaau faisua, fuala'au fou pe mago, ma falaoa atoa po'o pasta) e fa'alautele i totonu o lou manava ma fa'aola vave ai lou ma'ona ma le itiiti ifo o le kalori. (O le mea tonu lea i tua o le taumafa volumetrics, BTW.)
• Fa'aputu mea'ai. 'A'ai ni vaega laiti o meaai mama fa'atolu i le aso. I suʻesuʻega mai le Iunivesite a le Setete o Georgia, o tagata taʻalo na mulimulitaʻia lenei mamanu na susunuina le tele o gaʻo ma kalori nai lo i latou na faʻatali mo se taimi umi e 'ai. (Faʻatatau: E mafai e le anapogi faʻasolosolo ona fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le gaʻo o le manava?)
• Alu lanu meamata.Ua maua i su'esu'ega o fafine e inu pe tusa ma le lima ipu vaiinu o lo'o iai lauti lanumeamata i aso ta'itasi, ma aofia ai fa'amalositino i a latou faiga masani, e sili atu le ga'o o le manava nai lo i latou e fa'amalositino. I le faaopoopo atu i le leiloa o le tasi inisi faataamilo i le puimanava, o le au inu lauti na faaitiitia le gaʻo i lalo o le tino i le 6 pasene ma le gaʻo visceral i le 9 pasene i totonu o le 12 vaiaso. Na taʻua e tagata suʻesuʻe le leiloa ona o le catechin, o se antioxidant i le lauti lanumeamata.
• Tau le ga'o ma le ga'o. E foliga fa'afeagai, ae o le fa'atupulaia o su'esu'ega o lo'o fa'ailoa mai o se taumafa e tele i ga'o monounsaturated (fa'aigoa ta'uta'ua MUFAs) e taofia ai le ga'o o le manava. O mea'ai masani o lo'o i ai MUFA o olive, nati, avoka, ma suauu mai nei mea'ai. (O le isi lea mafuaʻaga e faʻaopoopo atili ai gaʻo maloloina i lau lisi.)

Le Fuafuaga Fa'amalositino Sili e Fa'amama le Ga'o

O mea'ai, ioe, ua na'o se vaega o le tali ile fa'afefeteina ole ga'o ole manava. Fa'amalositino, ma le ituaiga sa'o, e taua tele i le fa'atupuina o lou metabolism ma fa'aitiitia uma ga'o i lalo o le pa'u ma visceral ga'o. Afai e te le o galue masani, o le taimi lenei e amata ai, faʻaaoga taiala nei:

• Alu ese mai le nofoa.O le alu mo se savali fa'avave mo le 45-minute fa'alima i le vaiaso e le gata ina fesoasoani ia te oe e leiloa lau pa'u ae ua fa'aalia fo'i e fa'aitiitia ai le fa'ama'i e mafua ai le mumū o le ga'o visceral. E tatau ona e fa'amoemoe mo se saoasaoa e tolu i le fa maila i le itula. (Po'o fa'ata'ita'i nei ta'aloga savali mataalia e fa'amama le ga'o o le manava!) E leai se taimi e maua uma i le taimi e tasi? E tusa ai ma le au aʻoaʻo ma isi tagata tomai faʻapitoa, o faʻamalositino puʻupuʻu e tasi le minute taʻitasi e mafai lava ona aoga i lou manava-pe afai e te faʻaogaina le itiiti ifo i le 30 minute o faʻamalositino i le aso. (Fa'atatau: Le 30 Fautuaga Sili mafolafola-Manatua o Taimi Uma)
• Sii i luga lau fua faatatau.O le faʻateleina o lou fatu i le 80 pasene o lona maualuga mo le 40 minute e mafai ona faʻavaveina lau metabolism mo le 19 itula, ua maua e saienitisi. Ina ia fa'atatau le fua o le fatu, toese lou tausaga mai le 220, ona fa'atele lea i le .80.
• Luga o le ante. Mana'o i'uga vave? Fa'ata'ita'i se ta'aloga fa'ava-o-malo e fesuia'i le fa'amalositino maualuga ma le fa'aletonu. O le malosi malosi o le malosi e faʻaaogaina ai le gaʻo e fai ma suauu ma o taimi malolo i le va e mafai ai e lou tino ona fufulu ese mea leaga mai maso. Ponesi: O a'oa'oga va'ava'a maualuga e mafai ona taofia ai le homone fia'ai ghrelin. (Su'esu'e nisi fa'amanuiaga e 8 a le HIIT.)
• Auai i le tetee. Aisea? O aʻoaʻoga tetee e fausia ai maso, ma o le tele o maso o lona uiga o se metabolism vave. Mana'o e toleni malosi mo le itiiti ifo i le 30 minute fa'alua i le faatolu i le vaiaso ma fesuia'i fa'amalositino pito i lalo ma le tino pito i luga. Motugaafa: Fai mai tagata popoto e tele atu lou ga'o o le manava e ala i le si'iina o mea mamafa a'o le'i faia lau toleniga cardio. (Faʻafesoʻotaʻi: 11 Auala Siisii ​​Mamafa e ofoofogia mo lou tino)

Ole Taleni Sili ile Fale e Ave'esea Ga'o ile manava

Fa'aulu le mea lea i lalo o le "tala fou e sili ona leiloa ga'o manava:" E te le mana'omia le faʻamalosi ina ia maua le toleniga pito sili ona aoga. "Crunches e galue naʻo maso i luma ma itu o lou manava, ae e taua le taulaʻi o maso uma o le fatu ina ia maua atili ai le abs-e aofia ai le pito i lalo, sulu, ma ogavae pito i luga," o le tala lea a Lou Schuler, tusitala tusitala. oO Tulafono Fou o le Si'itia mo Abs.

Ina ia aveesea le ga'o o le manava ma fa'aalia ai le manava mata'ina, e fautuaina e Schuler se fa'asologa o fa'atinoga fa'amautu fa'avae e fa'avae i luga o se polokalame a'oa'oga na fuafuaina e le tusitala fa'atasi ma le tagata a'oa'o a le tagata lava ia Alwyn Cosgrove. "O faamalositino e pei o le laupapa e fesoasoani i le aoaoina o maso e faʻamautu le tui ma le pelvis ina ia mafai ai ona e aloese mai le tiga i tua ma faʻaleleia le tuʻu," o le tala lea a Schuler. "O laupapa e susunuina ai foi le tele o kalori nai lo crunches aua e sili atu le malosi o maso." (P.S. Crawling o se faamalositino malosi tele foi.)

Fefa'ataua'iga crunches mo nei fa'amalositino laupapa sili ona aoga e tolu maiO Tulafono Fou o le Si'itia mo Abs ma o le a e agai atu i se manava sili atu le malosi ma le manava.

O faamalositino sili ona lelei a le abs: Side Plank

Aisea e aoga ai: O lenei gaioiga e sili atu le luʻitau nai lo se laupapa masani aua o loʻo e lagolagoina lou mamafa atoa o lou tino ile lua itu ole fesoʻotaʻiga nai lo le fa. O le i'uga, e tatau ona e galue malosi i lau 'autu ina ia fa'amautu.

Fa'afefea ona fai:

A. Ta'oto i lou itu agavale ma lou tulilima i lalo tonu o lou tauau ma fa'aputu vae. Tuu lou lima taumatau i lou tauau agavale po o lou suilapalapa taumatau.

B. Taofi lou manava ma sii i luga lou suilapalapa mai le fola seia oo ina e faapaleni lou alofilima ma ou vae ina ia maua ai e lou tino se laina fa'ata'oto. Taofi mo le 30 i le 45 sekone. Afai e le mafai ona e uuina lena umi, nofo i luga i le umi e te mafaia ona toe fai lea seia e uuina mo le 30 sekone atoa. Fesuiai itu ma toe fai.

Fa'afaigata:

Sili atu fa'amalositino fa'amautu lelei: O le laupapa masani ma le Paloff Press.

O faamalositino sili ona lelei o le abs: Savaliga e Push-Up (Inchworm)

Aisea e aoga ai: O lenei faʻamalositino faʻamalosi e aofia ai le tino atoa, e pei o le faʻaogaina o lima ma vae, aʻo faʻapipiʻiina le teteʻe e faʻamalosia ai lou tino atoa.

Fa'afefea ona fai:

A. Amata i le tulaga tu ma lima lua inisi le lautele nai lo ou tauau.

B. Savali i fafo lima i le mamao e mafai ai, ona savali lea i tua. Fai 10-12 reps.

Fa'afaigata: Fai se tasi tulei i luga ae e te le'i toe savali i le tu.

O faamalositino sili ona lelei: Alligator Drag

Aisea e aoga ai: O lenei laupapa e fa'aogaina lou tino atoa e fa'amautu ai lou tino ma mu fa'aopoopo kalori e ala i le fa'aopoopoina o gaioiga (toso oe i luga o le fola). E fa'afefiloi le cardio, fa'amautu, ma a'oa'oga fa'amalosi e maua ai ni fa'ai'uga vave e mu ga'o.

Fa'afefea ona fai:

A. Su'e se fa'afola o le fola e mafai ai ona e alu i luma i le 10 i le 20 iata, ma pu'e so'o se mea e fa'ase'e i luga o le fogafale ae itiiti ni fete'ena'iga. O ipu meaai po o taga palasitika e galue i luga o le fola o le kapeta, ae o solo e galue i luga o laupapa poʻo tile.

B. Amata i le tulaga tulei i luga ma ou vae i luga o faʻataʻitaʻiga, solo, poʻo papatusi.

C. Savali oe i luma ma ou lima e oo i le pito o lau auala (faamoemoe mo le itiiti ifo i le 10 iata). Malolo mo le 60 i le 90 sekone (po'o le umi e te mana'omia e toe fa'aleleia ai) ma toe savali le alligator i tua i le mea na e amata ai. E tasi lena seti. Toe fai tasi.

Iloilo mo