Fesili i le Faia'oga Fa'ailoga: 5 Laasaga e Suia Lou Tino

Anotusi

• Meaai paleni
• Moe
• Toleniga Malosi-Aoatoa
• A'oa'oga Fa'avaitaimi Maualuga (HIIT)
• Toleniga Maualalo Maualuga Maualalo-Maualuga
• Iloilo mo

Q: Afai e na o le ono i le valu vaiaso e sauni ai se tagata maʻi mo se ata tifaga, Victoria's Secret photoshoot, poʻo le Ta'aloga Fa'ata'ita'i Swimsuit Lomiga, o a mea sili e lima o le a e taulaʻi i ai?

Meaai paleni

O mea paleni o le mea taua lea i le faʻaleleia atili o le tino. O le mafuaaga lena o se tasi o mea muamua ou te faia o le faasino atu lea o au tagata faatau i tagata tomai faapitoa tau alamanuia e pei o Dr. Mike Roussell (Atonu e te iloa o ia o le SHAPE's Diet Doctor) poʻo Dr. Brooke Kalanick. Ou te faʻatagaina i latou e fai le mea sili latou te faia ina ia mafai ai ona ou taulaʻi atu i mea e sili ona ou faia-faʻatulagaina o le malosi ma le faʻatulagaina o polokalame ma aʻoaʻoga. Fai mai, o tulafono ia e tatau ona mulimulitaʻia e lima e fesoasoani ai i soʻo se tasi e faʻasalalau i a latou meaʻai.

• Fa'ate'a mea'ai ua uma ona fa'aogaina
• Taumafa i au meaʻai uma le maualuga o le protein protein
• Faʻaaofia ai le tele o fualaʻau fualaʻau maualuga ma au meaʻai
• Fa'aaofia ai puna lelei o ga'o pei o avoka, nati ma/po'o fatu, ma Omega 3's
• Inu 2-3 lita vai i le aso, sili atu i aso e te toleni ai

Moe

O le faʻaleleia o le moe e faʻalelei atili ai lou tino. O le le lava o le moe e mafua ai le faateleina o le hormone ghrelin e faaosofia ai le fia'ai ma le faaitiitia o le leptin, o se hormone e fesoasoani ia te oe e te lagona ai le tumu ma susunuina gaʻo.

Taulai mo le fitu i le iva itula o le moe i po uma. E ui o nisi tagata e lelei le faʻagaioia i le ono itula moe, o le tele o gaioiga e sili ona lelei ile paʻu fitu itula.

E le mafai ona moe? Taumafai e ave se fa'aopoopoga o le magnesium a'o le'i momoe. Afai o lou fa'afitauli o le moe, ia mautinoa o lo'o malu ma pogisa lou potu. E mafai foi ona fesoasoani le faʻaopoopoga o le tryptophan ia te oe i le moe goto, o se mea taua mo le faʻamaloloina o le tino.

Toleniga Malosi-Aoatoa

Malosiaga toleniga tatau ona avea ma vaega taua o soʻo se sailiga a soo se tagata e fausia se malosi, paee tino. Toleniga toleniga, faʻaalia e alualu i luma i le natura, fausia maso maso maso, e iʻu lava e fesoasoani e susunuina atili kalori, e tusa lava pe o loʻo malolo lou tino. Ou te fautuaina le tolu vaega o le malosi o le tino i le vaiaso. Mo fa'ai'uga sili, fai au fa'agaioiga fa'atete'e e pei o se ta'amilosaga po'o le fa'aoga o seti ta'i fa'afeagai (sui i le va o fa'amalositino e toleni ai maso fa'afeagai). Ole mea suamalie lea mo le togiina o se tino paee.

A'oa'oga Fa'avaitaimi Maualuga (HIIT)

Ose aʻoaʻoga vavalalata maualuga (HIIT) ose auala e sili ona aoga ma aoga e faatino ai cardio. E masani ona ou iloa o le toʻatele o tagata e lelei tele i le lua aso i le vaiaso o malologa tele (i aso i le va o toleniga faʻamalosi tino). O tulafono faigofie nei e lua mo le fatuina o se fuafuaga HIIT sili:

1. O vaeluaga o galuega e tatau ona 30-60 sekone i le sili atu i le 80 pasene o le maualuga o lou fatu fatu po'o, pe a fa'aaogaina se fua faatatau o le fa'amalositino (RPE), e tatau ona i ai lau vaeluaga i le va o le 7 ma le 9 (Kiliki i'i e va'ai i le Fua fua ole RPE).

2. Toe fa'aleleia e tatau ona 60-120 sekone ile 55-65 pasene ole maualuga ole fatu fatu po'o le RPE ole 2-3.

E tele auala e faʻatino ai nei vaitaimi, ae o aʻu metotia e sili ona ou fiafia iai e aofia ai: tuʻuga puʻe, uila vilivae (e sili i le uila uila poʻo le uila vili uila), aloalo, Versa-Climber, poʻo le soli uila.

Lenei le fuafaatatau e fuafua ai le maualuga lou fatu tata:

Avanoa HR = (207 – (0.7 × tausaga))

Ina ia fa'ailoa au sone fa'atatau ile taimi faigaluega ma le toe fa'aleleia, na'o le fa'atele o lau maualuga HR ile .8 ona sosoo ai lea ma le .55 po'o le .65.

Toleniga Maualalo Maualuga Maualalo-Maualuga

Ma le mea mulimuli, afai e iai sau taimi faaopoopo i lau faʻatulagaga, ou te fautua atu e faʻaopoopo i le aso e tasi o le faʻaleleia o le aerobic session (faʻamalositino tulaga mautu maualalo). Lenei e ono avea ma toleniga 30- pe 45-minute i luga o le elliptical poʻo le treadmill i le tusa 55-65 pasene o lau max HR poʻo se RPE o 2.5-3.5.

Iloilo mo