Fesili i le Faiaoga Ta'uta'ua: Le Auala Sili e Tone Up

Anotusi

• Iloilo mo

Q: E le manaʻomia ona ou paʻu le mamafa, ae o aʻu fai mana'o e fa'alelei ma fa'alelei! O le a le mea e tatau ona ou faia?

A: Muamua, ou te fia faʻamalo ia te oe mo le faia o se auala talafeagai i le suia o lou tino. I lo'u manatu, o le tuufaatasiga o lou tino (musele vs. ga'o) e sili atu le taua nai lo le numera i luga o le fua. Ou te fa'aali i taimi uma i a'u tama'ita'i fa'atusa se fa'atusa o le 1 pauna o maso pa'u e fa'atusatusa i le 1 pauna o ga'o. Latou foliga eseʻese lava, ma le pauna o gaʻo avea sili atu avanoa nai lo le pauna o maso.

Mafaufau i le moni lenei olaga faʻataʻitaʻiga: Fai mai e lua aʻu auʻauna tamaʻitaʻi. O le "Client A" e 5 futu 6 inisi le umi, e 130 pauna lona mamafa, ma e 18-pasene le gaʻo o le tino (o lona uiga e 23.4 pauna le gaʻo o le tino), ae o le "client B" e 5 futu 6 inisi le umi, e 130 pauna lona mamafa, ma e 32-pasene ga'o o le tino (o lona uiga e 41.6 pauna lona ga'o). O nei tamaitai e toʻalua o le a matua ese lava foliga, e ui lava e tutusa le mamafa i pauna ma e tutusa lelei le maualuga.

O le mea lea afai e te manaʻo e tino lelei ma faʻamalieina, aua le popole tele i le fua ma taulaʻi i le tuʻufaʻatasia o lou tino, aemaise pe a fai e te mulimuli atu i lena paʻeʻe ma foliga mataga. Taumafai le toleniga i luga o le isi itulau, lea ua toe teuteuina mai laʻu tusi, Silisili Oe, ma ua fuafuaina e fesoasoani ia oe faʻamaligiina sili gaʻo tino, siitia lou metabolism, ma faʻateleina lou atoa maso maso.

Faʻafefea ona aoga: I le tuʻufaʻatasia o se metotia faʻaigoaina metabolic tetee-toleniga taʻamilosaga, oe faʻateleina lou taimi i le faletaʻalo. Faatasi ai ma lenei ituaiga o toleniga, o le ae faia se seti o le faamalositino muamua, malolo mo le taimi ua fuafuaina, ona e agai lea i le isi faamalositino ma isi. A maeʻa loa se seti taʻitasi o faʻamalositino i totonu o le taʻamilosaga, malolo mo le 2 minute ona toe fai lea o le taʻamilosaga atoa tasi i le tolu isi taimi, faʻamoemoeina i lou tulaga faʻamalositino tulaga. Fa'auma le ta'aloga fa'atolu i le vaiaso i aso e le'i soso'o (fa'ata'ita'iga, Aso Gafua, Aso Lulu, ma Aso Faraile).

Filifili se mamafa (avega) e luʻitau ma e faʻatagaina oe e faʻatino le laʻititi manaʻomia toe faia ma atoatoa foliga ae le sili atu nai lo le aofaʻi maualuga numera o toe fai. Afai e le mafai ona e faia le numera laʻititi o reps, faʻaititia le teteʻe pe fetuutuunai le faʻamalositino ina ia faʻafaigofie teisi (faʻataʻitaʻiga o le tuʻi i luga o le laulau nai lo le tuleia masani). Afai e mafai ona e ausia le aofaʻi maualuga o toe fai, taumafai faʻateleina le teteʻe pe fetuʻunaʻi le faʻamalositino ina ia atili ai ona faigata.

O nai isi polokalame faʻamaumauga: I vaiaso 1-2, malolo mo le 30 sekone i le va o faʻamalositino. I vaiaso 3-4, faʻaaoga le 15 sekone malolo i le va o faʻamalositino. Faʻaauau pea le atoa 2 minute pe a maeʻa le atoa matagaluega. Afai e te amata amata faʻatinoina na o lua seti o le matagaluega i le vaiaso 1, faʻaopopo le lona tolu o taʻamilosaga i le vaiaso 2 poʻo le 3. Afai e mafai ona e faʻatinoina uma taamilosaga e fa o le matagaluega i le vaiaso 1, taumafai e faʻaititia taimi malolo i le va faamalositino i vaiaso taitasi, a o faateleina foi le tetee.

Fai le toleniga nei! Le Toleniga

A1. Dumbbell Split Squats

Seti: 2-4

Reps: 10-12 i itu taʻitasi

Avega: TBD

Malolo: 30 sekone

A2. Tulei i Luga

Seti: 2-4

Reps: Le tele a mafai faʻaaogaina tatau fomu

uta: mamafa tino

Malolo: 30 sekone

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Seti: 2-4

Sui: 10-12

uta: TBD

Malolo: 30 sekone

A4. Alalaupapa Itu

Seti: 2-4

Toe fai: 30 sekone i itu ta'itasi

uta: mamafa tino

Malolo: 30 Sekone

A5. Siaki osooso

Seti: 2-4

Sui: 30 Sekona

uta: mamafa tino

Malolo: 30 sekone

A6. La'a Dumbbell-Ama Tasi

Seti: 2-4

Reps: 10-12 i itu taʻitasi

uta: TBD

Malolo: 30 sekone

A7. Nofo Faʻapipiʻi i le militeli Press

Seti: 2-4

Sui: 10-12

Avega: TBD

Malolo: 30 sekone

A8. Swiss Ball Roll Outs

Seti: 2-4

Reps: I le tele e mafai ai e faʻaaoga le fomu talafeagai

Avega: Bodyweight

Malolo: 30 sekone

Tagata faʻapitoa faiaoga ma le malosi faiaoga Joe Dowdell o se tasi o sili ona sili ona sailia ‐ maeʻa faʻamalositino tomai i le lalolagi. O lana faiga fa'aa'oa'oga fa'aosofia ma lona tomai fa'apitoa ua fesoasoani e suia ai se tagata fa'atau e aofia ai fetu o le televise ma ata tifaga, musika, tagata ta'a'alo fa'apolofesa, Ofisa Sili o Pulega, ma fa'ata'ita'iga pito i luga mai le lalolagi atoa. Ina ia aʻoaʻo atili, siaki le JoeDowdell.com.

Ina ia maua ni fesoasoani faʻamalositino poto masani i taimi uma, mulimuli i le @joedowdellnyc luga o le Twitter poʻo le avea ma tagata fiafia i lana itulau Facebook.

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