Lau Taʻiala i Faamanuiaga o BCAAs ma Essential Amino Acids

Anotusi

• F: O a aogā e fau ai maso ole amino acids, ae maise ole fa'aoso fa'atatau ile BCAAs (branched-chain amino acids)?
• O Faamanuiaga o BCAAs
• Punavai o BCAAs
• Iloilo mo

F: O a aogā e fau ai maso ole amino acids, ae maise ole fa'aoso fa'atatau ile BCAAs (branched-chain amino acids)?

A: Amino acids o poloka fau ia e fau ai polotini. O lou tino e tuʻu faʻatasia pei o Legos e fausia ai maso. E ui e mafai e lou tino ona faia ni mea mai le valu (e taʻua o le amino acid e le manaʻomia), e tatau ona e mauaina isi (amino acid taua), mai meaʻai poʻo mea faʻaopoopo. O nei taua amino acids-aemaise se ituaiga mea e taʻua o le branched-chain amino acid (BCAAs) -o le mea faʻatapulaʻaina i lou tino gafatia e fausia maso. Lenei sili atu ile uiga o BCAAs, o penefiti ole BCAA, ma faʻafefea ona faʻaaogaina ia latou taumafataga.

Pe o e taumafai e faʻaitiitia pauna pe sasa lau PR, faʻateleina lou maso maso e taua, talu ai o le ki i le paʻu mamafa ma le faʻatinoga. E le gata i lea, o maso e fau, matua lemu lava. E ui ina faigofie ona faatelevaveina le gau o ga'o, e le mafai ona fa'atupu maso. (Lenei uma le saienisi i le auala e fausia maso ma susunuina gaʻo.)

Ponesi: E susunuina e maso le kalori i le aso atoa-o lona uiga o le a e susunuina atili kalori pe a faʻamalositino ma oe o le a susunuina atili kalone nofo i luga o le nofoa (togi!). Tusa lava pe e te le o taumafai e faʻaopopo ni maso, e te gagauina maso i le taimi o faʻamalositino e manaʻomia toe fausia ina ia mafai ona e toe faʻamalositino i le aso e sosoʻo ai. O le mea lea, po'o a lava sini a a'u tagata fa'atau, matou te fa'amuamua i le fa'atumauina o latou maso ma ono fa'atupuina atili-lea e mana'omia ai le lava polotini ma le amino acids sa'o. (Ma, foi, tasi le mafuaʻaga e tatau ai ona e siʻitia mamafa mamafa.)

O Faamanuiaga o BCAAs

E tolu ituaiga o BCAA: leucine, isoleucine, ma le valine. E ta'ua i latou o le amino acids filifili lala aua o latou vaila'au e iai se fausaga fa'apitoa fa'alafua (pei o se lala laau). E maua ai e i latou ni mea mananaia e leai seisi amino acid.

O le tasi fa'amanuiaga tele o BCAA o le latou fesoasoani e puipuia maso gau. Latou te fesoasoani e fa'atuputeleina le fua e mafai ai e lou tino ona fausia polotini ina ia aua ne'i e malepe vave maso nai lo le mea e te toe fausia. Leucine o le ki BCAA i lenei faiga. (O nisi nei mea e uiga i le mafuaaga e taua tele ai le leucine mo le tausia ma le fausiaina o maso.)

BCAAs o loʻo maua ai foʻi suauʻu mo faʻamalositino. I le taimi o le malosi toleniga, o le tulaga ese fausaga o BCAAs faʻatagaina latou e avea o ni suauʻu mo ou maso. Ma le mea mulimuli, e mafai ona latou fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia: E tele suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai se sootaga i le va o le BCAA ma le paʻu, ma o le maualuga o le BCAA e masani ona fesoʻotaʻi ma se tino paʻu.

Punavai o BCAAs

1. BCAA Faʻaopoopoga: Inu ma BCAAs ua avea sili lauiloa ma sau i le tele o sili citrus ma fualaʻau manogi e le tofo e pei o oe na inu polotini. O nei oloa e lelei e faʻaaoga tonu pe a maeʻa le faʻamalositino poʻo taimi o toleniga umi (i luga atu o le 90 minute). Peitaʻi, e leai se tele o faʻasaienisi faʻamaoniga e lagolagoina ai penefiti aoga o le mama BCAA faʻaopopoga i luga o isi polotini vai inu poʻo meaʻai e tutusa aofai o nei amino acids, ia aua le lagona e pei e tatau ona e faʻaaogaina se BCAA faʻaopopoga. (Fa'atatau: O Lau Ta'iala A'oa'o mo Mea'ai Fa'aopoopo a'o le'i Ma'i A'o le'i Ta'aloga.)

2. Whey protein po'o le susu sukalati: O sina luluina ma le protein o le whey o le a tuʻuina uma BCAA o loʻo e manaʻomia faʻatasi ai ma isi mea taua amino acid e faʻataʻamilomilo ai ou maso fausiaina ma taumafaiga toe faʻaleleia. Pe e mafai na ona maua sau ipu sukalati e fai ma au fesoasoani maloloina. Susu e masani lava uta i BCAAs ma le laʻititi faʻaopopo suka mai le sukalati o le a fesoasoani atili i le toe faʻaleleia pe a maeʻa se umi faʻamalositino sauniga.

3. Meaai atoa: O i'a, fuamoa, povi pa'epa'e, moa, ma le pipi o lo'o iai uma le tele o nei amino acids. (O punaʻoa faʻavae e masani ona taʻua o polotini e le atoatoa, ae e mafai ona e tuʻufaʻatasia e fai ai polotini atoatoa.)

4. Pi po'o le araisa polotini: E masani ona maualalo le polotini i totonu ole BCAA, ae o le protein protein ose tuʻusaʻo lea ile itu lea. Tau lava ia mautinoa ia sili atu le aofaʻi o porotini e maua uma ai mea taua amino acid e manaʻomia e lou tino. O se suʻesuʻega na lolomiina i Nutrition Journal maua o 40g o araisa protein galue galue faʻapea foi ma le 40g o whey porotini pe a oʻo mai i le faʻaleleia o le tino tuʻufaʻatasiga. Ae a fai o kalori i se totogi, o le whey avea ma sili atu i tua-toleniga filifiliga ona e ono ono maua se tutusa aafiaga e pei ona faʻaalia i le suʻesuʻega ma le afa o le aofaʻi o le whey (20g) nai lo oe o le a mauaina ma araisa polotini ona o le maualalo vaega ole amino acids taua ma filifili lala. (Faʻafesoʻotaʻiga: O le Sili Polotini Paʻu mo Tamaʻitaʻi.)

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