Fesili i le Fomai o Mea'ai: Fuafuaga Taumafa a'o le'i Ta'aloga

Anotusi

• Iloilo mo

Q: O le a laʻu sili ona lelei tuʻuga-aso 'aiga peleni e oʻo atu i se afiafi gaioiga?

A: A oʻo mai i le faʻamautinoaina o lau tuʻuga gaioiga, o vaega e lua sili ona maualuga aʻafiaga e te manaʻomia e vaʻai i ai o muamua-utaina ma lagolagoina.

Mu'i uta

Aua le popole e uiga i uta-uta i aso e oʻo atu i le tuʻuga-e ui lava i lona lauiloa, ua faʻaalia i suʻesuʻega, e le o taimi uma e faʻateleina ai le faʻatinoga, ma e oʻo foʻi i tamaʻitaʻi, e mafua mai i le estrogen, o loʻo faʻaleagaina mea e tusa ma le teuina o le glycogen.

Nai lo lena, ia mautinoa o lou tino o le a sauni e alu pe a amata le pu fana, 'ai e pei ona masani ai i le aso o lau tuʻuga, ona lua i le tolu itula ae le i amataina, muamua uta ma se taumafataga e maualuga-gaʻo. (~ 70g) ma maualalo-i le feololo-polotini (~ 15g). Lenei combo o le a supersaturate ou maso malosi faleoloa ma faʻateleina le vaega o kalapu o loʻo e faʻaaogaina e faʻamalosia ai au taumafaiga i le taimi o lau tuʻuga, faʻatasi ai ma le polotini mafai ona fesoasoani faʻatamaʻia maso maso.

Atonu e te ofo i le iloa e ui lava i le lauiloa tele o meainu taʻaloga e faʻavae i le carbohydrate, o le suʻesuʻega e uiga i le aʻafiaga o gaʻo aʻo leʻi faʻamalositino i le faʻatinoga o loʻo fefiloi, ma nisi suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai se aoga aoga ma isi e leai se aoga. E ui lava i lea, ou te fautuaina le faʻaaogaina o meaʻai muamua o le carbohydrate talu mai le aso o le tuuga e te manaʻo e tuʻuina atu ia te oe soʻo se mea faʻaopoopo.

Faʻataʻitaʻiga Meaʻai Muamua-Avega: Quinoa & Paʻu Paʻu

Auauna: 1

mea fa'aoga:

1 sipuni ti suauʻu avoka

1 tamato, diced

1/2 logo pepa, palu

1 sipuni kumina kumina

1/2 ipu apa pi pi uliuli maualalo, fufulu ma sasaa

1 ipu vela quinoa

3 sipuni tele cilantro milo

Masima

Pepa

Fa'atonuga:

O le suauʻu vevela i totonu o le apa e leai se mea e faʻaalu i luga ole vevela. Faʻaopopo tamato, pepa, ma kumina ma palu mo le 2 minute. Faaopopo pi ma quinoa ma kuka seia vevela. Faaopopo le cilantro ma le masima ma le pepa e tofo, ma tautua mafanafana.

Meaʻai paleni i le taumafataga: 397 kalori, 10g gaʻo, 68g carbs, 17g polotini

Lagolago

O le umi o lau tuuga e iai sona sao taua i le taua o lau ta'iala tau taumafa e fa'atumauina ai le fa'atinoga. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e tamoʻe i le 5K, i le averesi o le a alu le 25 i le 35 minute ma e sili atu nai lo le tele o le malosi teu i ou maso e faʻasusu ai oe, o lea e te le manaʻomia ai se vaega faʻalagolago i au meaʻai. Ae peita'i, afai o lo'o e tamo'e i le 10K, lea e mafai ona alu i le 70 i le 80 minute, e mafai ona e fa'aogaina isi ga'o ga'o i se taimi mulimuli ane i lau tuuga e fa'atumauina ai lau fa'atinoga ma tu'uina atu ia te oe se kiki fa'aopoopo i maila mulimuli.

Ole tulafono ole lima matua lelei ole a alu lau tuuga i tua atu o le 60 minute, e te manaʻo e tuʻuina atu le 30 i le 45 kalama o gaʻo i le itula e faʻaopoopo ai le suauu o loʻo maua e lou tino mai le suka o loʻo teuina i ou maso. Afai e te manatu e 80 minute e te tamoe ai i lau 10K, o le 8 aunese o le Gatorade poʻo se isi taʻaloga inu 45 i le 50 minute i lau faʻalavelave o mea uma e te manaʻomia e faʻamautinoa ai le faʻatinoina ma le malosi i le tini.

Iloilo mo