7 Mafuaaga Aisea E Tatau Ai Ai Sili Atu Asparagus

Anotusi

• 1. Tele Nutrients Ae Itiiti Kaloriia
• 2. Lelei Punaoa o Antioxidants
• 3. Mafai Faaleleia le Soifua Maloloina Digestive
• 4. Fesoasoani Lagolago se Soifua Maloloina Maitaga
• 5. Fesoasoani i lalo le Toto
• 6. Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu
• 7. Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai
• Le Laina Lalo
• 4. Fesoasoani Lagolago se Soifua Maloloina Maitaga
• 5. Fesoasoani i lalo le Toto
• 6. Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu
• 7. Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai
• Le Laina Lalo

Asparagus, lauiloa lauiloa o Asparagus officinalis, o se tasi o le aiga lili.

O lenei lauiloa fualaʻau e sau i le tele o lanu, e aofia ai lanumeamata, paʻepaʻe ma lanu viole. E faʻaaogaina i ipu i le lalolagi atoa, e aofia ai frittatas, pasta ma paluga.

Asparagus e maualalo foi i kalori ma faʻatumuina ma manaʻomia vitamini, minerale ma antioxidants.

Lenei tusitusiga uncovers 7 soifua maloloina aoga o asparagus, uma lagolagoina e saienisi.

1. Tele Nutrients Ae Itiiti Kaloriia

Asparagus e laʻititi i kalori ae faʻamalosia se faʻamalieina lelei o meaʻai.

O le mea moni, naʻo le afa ipu (90 kalama) o le asparagus vela o loʻo iai (1):

• Calories: 20
• Porotini: 2.2 kalama
• Gaʻo: 0.2 kalama
• Alava: 1.8 kalama
• Vitamini C: 12% o le RDI
• Vitamini A: 18% o le RDI
• Vitamini K: 57% o le RDI
• Folate: 34% o le RDI
• Potasiuma: 6% o le RDI
• Phosphorous: 5% o le RDI
• Vitamini E: 7% o le RDI

O le Asparagus o loʻo ia te ia foʻi ni aofaʻiga o isi micronutrients, e aofia ai uʻamea, metala paʻepaʻe ma riboflavin.

O se sili lelei punaoa o vaitamini K, o se taua meaʻai aofia ai i le faʻaputuga toto ma ponaivi soifua maloloina ().

I se faʻaopopoga, asparagus e maualuga i le folate, o se nutrient e taua mo se soifua maloloina maitaga ma le tele o taua gaioiga i le tino, aofia ai sela tupu ma DNA fausiaina ().

Aotelega Asparagus o se maualalo-kalori fualaʻau o se sili sili punaoa o taua vitamini ma minerals, aemaise folate ma vitamini A, C ma K.

2. Lelei Punaoa o Antioxidants

Antioxidants o ni vaega e fesoasoani e puipuia ou sela mai le leaga aafiaga o saoloto radicals ma oxidative atuatuvale.

O le faʻasoesa o le oxidative e fesoasoani i le soifua matua, faʻafuaseʻi mumu ma tele faʻamaʻi, e aofia ai kanesa (,).

Asparagus, pei o isi fualaʻau mata lanumeamata, e maualuga i vailaʻau faʻasaina. E aofia ai le vaitamini E, vitamini C ma le glutathione, faʻapea foi ma flavonoids ma polyphenols eseese (6, 7).

Asparagus e maualuga maualuga i le flavonoids quercetin, isorhamnetin ma kaempferol (,).

O nei vailaʻau ua maua e i ai le toto maualuga-tuʻuina i lalo, aneti-afaina, antiviral ma anticancer aafiaga i le tele o tagata, suʻega-paipa ma manu suʻesuʻega (, 11,,).

E le gata i lea, o le asparagus lanu viole o loʻo iai ni pigment malosi e taʻua o anthocyanins, e maua ai e le fualaʻau lona lanu olaola ma maua ai ni faʻamanuiaga faʻamalosi i le tino ().

O le mea moni, o le faʻateleina o le anthocyanin taumafa ua faʻaalia e faʻaititia ai le toto maualuga ma le aʻafiaga o fatu fatu ma faʻamaʻi fatu (,,).

O le 'ai o le asparagus faʻatasi ai ma isi fualaʻau ma fualaʻau e mafai ona maua ai e lou tino le tele o vailaʻau e faʻamalosia ai lou soifua maloloina.

Aotelega Asparagus o se lelei mafuaʻaga o antioxidants, aofia ai vitamini C ma E, flavonoids ma polyphenols. Antioxidants puipuia le faʻaputuputuina o leaga saoloto radicals ma ono faʻaititia lou lamatiaga o le tumau faʻamaʻi.

3. Mafai Faaleleia le Soifua Maloloina Digestive

E aoga le alava meaʻai mo le soifua maloloina lelei o digestive.

Naʻo le afa ipu o asparagus e iai le 1.8 kalama o le fiber, o le 7% lea o mea e te manaʻomia i aso uma.

Suesuega fautua mai o se taumafataga maualuga i fualaʻau-mauoa fualaʻau ma fualaʻau ono fesoasoani faʻaititia le lamatiaga o le toto maualuga toto, fatu fatu ma maʻi suka (,,).

Asparagus e maualuga maualuga i le le mafai ona tipiina alava, lea faʻaopopo tele i le faʻaputuga ma lagolagoina masani bowel gaioiga.

O loʻo iai foʻi ma sina laʻititi o alava e mafai ona faʻamamaina, lea e faʻamamaina i totonu o le vai ma fausia ai se mea pei o le gel i le vaega na te faʻasoaina meaai taumafa.

Fafagaina soluble fafagaina siama faʻauo i le manava, pei o Bifidobacteria ma Lactobacillus ().

O le faʻateleina o nei siama aoga e aoga tele i le faʻamalosia o le tino puipuia ma maua mai ai mea taua e pei o vitamini B12 ma le K2 (,,).

O le 'ai o le asparagus o se vaega o le diet-rich diet o se auala sili lea e fesoasoani ai e faʻafetaui ou manaʻoga alava ma tausi lau soifua maloloina.

Aotelega I le avea ai o se lelei punaʻoa o alava, asparagus faʻalauteleina le masani ai ma digestive soifua maloloina ma ono fesoasoani faʻaititia lou lamatiaga o le fatu faʻamaʻi, maualuga toto maualuga ma le maʻisuka.

4. Fesoasoani Lagolago se Soifua Maloloina Maitaga

Asparagus o se sili lelei faʻavae o folate, taʻua foi o le vitamini B9.

Naʻo le afa ipu o asparagus e maua ai e tagata matutua le 34% o latou manaʻoga i aso uma ma fafine maʻitaga e 22% o latou manaʻoga i aso uma (1).

Folate o se taua meaʻai aoga e fesoasoani fausia mumu toto sela ma maua DNA mo maloloina tuputupu aʻe ma atinae. E taua tele ile taimi amata ole maitaga e mautinoa ai le ola maloloina ole pepe.

O le lava o le folate mai faʻapogai e pei ole asparagus, fualaʻau lanumeamata lanumeamata ma fualaʻau e mafai ona puipuia mai le neural tube defect, e aofia ai spina bifida (,).

E mafai ona taitai atu le faaletonu o le faagaau neural i le tele o mea faigata, e amata mai i le aʻoaʻoina faigata i le le lava o le manava ma le puleaina o le manava i faʻaletino tino (,).

O le mea moni, lava folate e taua tele i le taimi o le muaʻi maʻitaga ma le amataga o le maitaga e faʻapea o le folate supplement e fautuaina e faʻamautinoa ai fafine faʻamalieina o latou manaʻoga.

Aotelega Asparagus e maualuga i le folate (vitamini B9), o se taua meaʻai e fesoasoani faʻaititia le aʻafiaga o neural tube faaletonu i taimi o maʻito.

5. Fesoasoani i lalo le Toto

Ole toto maualuga e aafia ai le sili atu ile 1.3 piliona tagata ile lalolagi atoa ma ole mafuaʻaga tele ole faʻamaʻi ole fatu male papala ().

Suesuega fautua mai o le faʻateleina o le potassium taumafaina ao faʻaititia le masima taumafaina o se lelei auala e faʻaititia ai le toto maualuga (,).

O le potassium e faʻatitia ai le toto i ni auala se lua: e ala ile faʻamamaina o puipui ole toto ma aveese le masima e ala ile miaga ().

Asparagus o se lelei mafuaʻaga o potassium, maua ai 6% o au i aso uma manaʻoga i le afa-ipu tautua.

E le gata i lea, o suʻesuʻega i isumu e iai le toto maualuga e taʻu mai ai o le asparagus atonu e iai isi meatotino e faʻaititia ile toto. I se tasi suʻesuʻega, na fafagaina ai isumu aʻo meaʻai ma le 5% asparagus poʻo le diet standard e aunoa ma le asparagus.

Ina ua mavae le 10 vaiaso, o isumu i luga o le asparagus taumafa sa i ai le 17% maualalo le toto maualuga atu nai lo isumu i luga o le masani taumafa ().

Na talitonu le au suʻesuʻe, o lenei aafiaga na mafua mai i le vaega o loo totoe o le asparagus e mafua ai ona salalau le toto.

Ae ui i lea, tagata suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamautinoa ai pe o lenei aoga faʻagaoʻoga ei ai le tutusa aafiaga i tagata.

I soo se tulaga, o le 'aiina o fualaʻau e tele-potassium, pei o asparagus, o se auala sili e fesoasoani ai e faʻatumau lou toto i se tulaga maloloina.

Aotelega Asparagus o loʻo iai le potassium, o se minerale e mafai ona fesoasoani i lalo ifo toto maualuga. I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega o manu ua maua ai o le asparagus e ono aofia ai se vailaʻau tuʻufaʻatasia e faʻalauteleina alafoto, ma faʻaititia ai le toto

6. Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu

I le taimi nei, e leai ni suʻesuʻega na suʻesuʻeina aafiaga o le asparagus i le paʻu o le pauna.

Peitaʻi, e i ai le tele o meatotino e ono ono fesoasoani ia te oe leiloa mamafa.

Muamua, e matua maualalo lava i kalori, ma naʻo le 20 kalori i le afa ipu. O lona uiga e mafai ona 'ai le tele o asparagus e aunoa ma le tele o kalori.

Ma le isi, e tusa ma le 94% vai. Suesuega fautua mai o le faʻaaogaina o le maualalo-kalori, vai-mauʻoa meaʻai e fesoʻotaʻi ma pauna leiloa (,).

Asparagus e tamaoaiga foi i le fiber, lea na fesoʻotaʻi i le maualalo o le mamafa o le tino ma le mamafa paʻu (,).

Aotelega Asparagus ei ai le tele o foliga o loʻo avea ai ma mamafa-leiloa faauo meaʻai. E maualalo kalori, maualuga i le vai ma mauoa i alava.

7. Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai

I se faʻaopopoga i le paleni lelei, asparagus e suamalie ma faigofie e tuʻufaʻatasia i lau taumafataga.

E mafai ona kukaina i ni auala eseese, e aofia ai le pupuna, grilling, steaming, roasting ma sautéing. E mafai foʻi ona e faʻatauina tipolo tuʻu apa, lea e saunia ma sauni e 'ai.

E mafai ona faʻaaoga le Asparagus i le tele o ipu e pei o salati, fries, frittatas, omelets ma pasta, ma e lelei ai ona ipu.

E le gata i lea, e matua taugofie ma lautele avanoa i tele faleoloa.

A faʻatau mo fou asparagus, vaʻai ma mausali 'au ma fufusi, tapunia motugaafa.

Aotelega Asparagus o se suamalie ma sili ona lelei fualaʻau e faigofie ona tuʻuina i totonu o lau taumafataga. Faʻaopopo i salati, frittatas, omelets ma faʻaalu.

Le Laina Lalo

Asparagus o se faʻaopopo lelei ma suamalie faʻaopopo i soʻo se meaʻai. E laʻititi i kalori ma se punaoa lelei o meaʻai, e aofia ai le fiber, folate ma vitamini A, C ma le K.

E le gata i lea, o le 'aʻai o le asparagus e i ai le tele o ono aoga i le soifua maloloina, e aofia ai le paʻu o le pauna, faʻalauteleina le faʻalaʻuaina o meaai, soifua maloloina lelei e maua mai ma maualalo le toto.

Ma le isi, e le taugata, faigofie ona sauniuni ma faia se suamalie faʻaopopo i le tele o fua.

Naʻo le afa ipu o asparagus e iai le 1.8 kalama o le fiber, o le 7% lea o mea e te manaʻomia i aso uma.

Suesuega fautua mai o se taumafataga maualuga i fualaʻau-mauoa fualaʻau ma fualaʻau ono fesoasoani faʻaititia le lamatiaga o le toto maualuga toto, fatu fatu ma maʻi suka (,,).

Asparagus e maualuga maualuga i le le mafai ona tipiina alava, lea faʻaopopo tele i le faʻaputuga ma lagolagoina masani bowel gaioiga.

O loʻo iai foʻi ma sina laʻititi o alava e mafai ona faʻamamaina, lea e faʻamamaina i totonu o le vai ma avea ai ma mea e pei o le gel i totonu o le digestive tract.

Fafagaina soluble fafagaina siama faʻauo i le manava, pei o Bifidobacteria ma Lactobacillus ().

O le faʻateleina o nei siama aoga e aoga tele i le faʻamalosia o le tino puipuia ma maua mai ai mea taua e pei o vitamini B12 ma le K2 (,,).

O le 'ai o le asparagus o se vaega o le diet-rich diet o se auala sili lea e fesoasoani ai e faʻafetaui ou manaʻoga alava ma tausi lau soifua maloloina.

Aotelega I le avea ai o se lelei punaʻoa o alava, asparagus faʻalauteleina le masani ai ma digestive soifua maloloina ma ono fesoasoani faʻaititia lou lamatiaga o le fatu faʻamaʻi, maualuga toto maualuga ma le maʻisuka.

4. Fesoasoani Lagolago se Soifua Maloloina Maitaga

Asparagus o se sili lelei faʻavae o folate, taʻua foi o le vitamini B9.

Naʻo le afa ipu o asparagus e maua ai e tagata matutua le 34% o latou manaʻoga i aso uma ma fafine maʻitaga e 22% o latou manaʻoga i aso uma (1).

Folate o se taua meaʻai aoga e fesoasoani fausia mumu toto sela ma maua DNA mo maloloina tuputupu aʻe ma atinae. E taua tele ile taimi amata ole maitaga e mautinoa ai le ola maloloina ole pepe.

O le lava o le folate mai faʻapogai e pei ole asparagus, fualaʻau lanumeamata lanumeamata ma fualaʻau e mafai ona puipuia mai le neural tube defect, e aofia ai spina bifida (,).

E mafai ona taitai atu le faaletonu o le faagaau neural i le tele o mea faigata, e amata mai i le aʻoaʻoina faigata i le le lava o le manava ma le puleaina o le manava i faʻaletino tino (,).

O le mea moni, lava folate e taua tele i le taimi o le muaʻi maʻitaga ma le amataga o maitaga e faʻapea o le folate supplement e fautuaina e faʻamautinoa ai fafine faʻamalieina o latou manaʻoga.

Aotelega Asparagus e maualuga i le folate (vitamini B9), o se taua meaʻai e fesoasoani faʻaititia le aʻafiaga o neural tube faaletonu i taimi o maʻito.

5. Fesoasoani i lalo le Toto

Ole toto maualuga e aafia ai le sili atu ile 1.3 piliona tagata ile lalolagi atoa ma ose mafuaʻaga tele lea e afaina ai le fatu ile maʻi male stroke ().

Suesuega fautua mai o le faʻateleina o le potassium taumafaina ao faʻaititia le masima taumafaina o se lelei auala e faʻaititia ai le toto maualuga (,).

O le potassium e faʻatitia ai le toto i ni auala se lua: e ala ile faʻamamaina o puipui ole toto ma faʻasusu i le tele o masima e ala ile miaga ().

Asparagus o se lelei mafuaʻaga o potassium, maua ai 6% o au i aso uma manaʻoga i le afa-ipu tautua.

E le gata i lea, o suʻesuʻega i isumu e iai le toto maualuga e taʻu mai ai o le asparagus atonu e iai isi meatotino e faʻaititia ile toto. I se tasi suʻesuʻega, na fafagaina ai isumu aʻo meaʻai ma le 5% asparagus poʻo le diet standard e aunoa ma le asparagus.

Ina ua mavae le 10 vaiaso, o isumu i luga o le asparagus taumafa sa i ai le 17% maualalo le toto maualuga atu nai lo isumu i luga o le masani taumafa ().

Na talitonu le au suʻesuʻe, o lenei aafiaga na mafua mai i le vaega o loo totoe o le asparagus e mafua ai ona salalau le toto.

Ae ui i lea, tagata suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamautinoa ai pe o lenei aoga faʻagaoʻoga ei ai le tutusa aafiaga i tagata.

I soo se tulaga, o le 'aiina o fualaʻau e tele-potassium, pei o asparagus, o se auala sili e fesoasoani ai e faʻatumau lou toto i se tulaga maloloina.

Aotelega Asparagus o loʻo iai le potassium, o se minerale e mafai ona fesoasoani i lalo ifo toto maualuga. I se faʻaopopoga, o suʻesuʻega o manu ua maua ai o le asparagus e ono aofia ai se vailaʻau toto o loʻo faʻalauteleina alafoto, ma faʻatitia ai le toto.

6. Mafai Ona Fesoasoani Oe Leiloa Paʻu

I le taimi nei, e leai ni suʻesuʻega na suʻesuʻeina aafiaga o le asparagus i le paʻu o le pauna.

Peitaʻi, e i ai le tele o meatotino e ono ono fesoasoani ia te oe leiloa mamafa.

Muamua, e matua maualalo lava i kalori, ma naʻo le 20 kalori i le afa ipu. O lona uiga e mafai ona 'ai le tele o asparagus e aunoa ma le tele o kalori.

Ma le isi, e tusa ma le 94% vai. Suesuega fautua mai o le faʻaaogaina o le maualalo-kalori, vai-mauʻoa meaʻai e fesoʻotaʻi ma pauna leiloa (,).

Asparagus e tamaoaiga foi i le fiber, lea na fesoʻotaʻi i le maualalo o le mamafa o le tino ma le mamafa paʻu (,).

Aotelega Asparagus ei ai le tele o foliga o loʻo avea ai ma mamafa-leiloa faauo meaʻai. E maualalo kalori, maualuga i le vai ma mauoa i alava.

7. Faigofie e Faʻaopopo i Lau Meaʻai

I se faʻaopopoga i le paleni lelei, asparagus e suamalie ma faigofie e tuʻufaʻatasia i lau taumafataga.

E mafai ona kukaina i ni auala eseese, e aofia ai le pupuna, grilling, steaming, roasting ma sautéing. E mafai foʻi ona e faʻatauina tipolo tuʻu apa, lea e saunia ma sauni e 'ai.

E mafai ona faʻaaoga le Asparagus i le tele o ipu e pei o salati, fries, frittatas, omelets ma pasta, ma e lelei ai ona ipu.

E le gata i lea, e matua taugofie ma lautele avanoa i tele faleoloa.

A faʻatau mo fou asparagus, vaʻai ma mausali 'au ma fufusi, tapunia motugaafa.

Aotelega Asparagus o se suamalie ma sili ona lelei fualaʻau e faigofie ona tuʻuina i totonu o lau taumafataga. Faʻaopopo i salati, frittatas, omelets ma faʻaalu.

Le Laina Lalo

Asparagus o se faʻaopopo lelei ma suamalie faʻaopopo i soʻo se meaʻai. E laʻititi i kalori ma se punaoa lelei o meaʻai, e aofia ai le fiber, folate ma vitamini A, C ma le K.

E le gata i lea, o le 'aʻai o le asparagus e i ai le tele o ono aoga i le soifua maloloina, e aofia ai le paʻu o le pauna, faʻalauteleina le faʻalaʻuaina o meaai, maloloina o maitaga iuga ma le faʻaititia o le toto

Ma le isi, e le taugata, faigofie ona sauniuni ma faia se suamalie faʻaopopo i le tele o fua.