O le a le averesi Marathon Taimi?

Anotusi

• Taimi averesi
• Averesi ile tausaga
• Marathon taimi i tausaga ma feusuaiga
• Tusa mo tagata amata
• Saoasaoa averesi
• Fautuaga ia vave alu
• Fesuiaʻi au toleniga
• Atiaʻe le malosi ma le malosi
• Ia matau le alualu i luma
• Tamoʻe mo le tumau
• Saili se kulupu
• Faʻaofi i ai le mafaufau ma malologa
• Maua se maloloina maloloina tino ma 'ai lelei
• Marathon saoasaoa toleniga
• Toleni mo le saoasaoa
• Toleni vavalalata toleniga
• Toleniga Tabata
• Toleniga Tempo
• Tamoʻe Mauga
• Siaki ou sitepu
• Le pito i lalo

A faʻapea o oe o se tagata momoʻe faʻamalieina ma fiafia e tauva i tuʻuga, oe ono seti lau vaai i le tamoe i le 26.2 maila o se malafoni.

O toleniga mo ma tamoʻe i se malafoni o se sili taua ausia. Ia fiafia i au faʻatinoga e tusa lava poʻo le a lou taimi.

Ae ui i lea, e masani lava le manaʻo e iloa le averesi taimi e vaʻai pe faʻafefea ona e faʻapipiʻi faʻasaga i isi tagata tamoʻe.

E mafai ona e faʻaaogaina le averesi marathon e vaʻai ai le mea e te ofi ai pe maua ai se lagona mo le mea e te manaʻo ai e faʻavae i luga o lau tausaga, feusuaiga, ma le malosi tulaga.

I le isi itu o le laupapa, o le tele o tagata faʻamaeʻaina se marathon i le 4 i le 5 itula, ma le averesi maila taimi o 9 i le 11.5 minute.

O le maeʻa taimi i lalo o le 4 itula o se mea sili ona ausia mo tagata uma nai lo tagata tamoʻe taʻutaʻua, oe mafai ona maeʻa i le lata i 2 itula. Tele tagata auai ave o latou taimi ma savavali vaega o le tuʻuga, maeʻa i le 6 i le 7 itula.

O toleniga mo se malafoni o se mea e mafai ona e lagona lelei e tusa lava poʻo le a le tala a le uati. Faʻatasi ai ma le faʻamalosia o lou tulaga tino malosi ma le soifua maloloina atoa, oe ono atiaʻe le naunautaʻi, amio pulea, ma le mautinoa, lea e mafai ona faʻalauteleina i isi vaega o lou olaga.

Faitau pea e aoao atili e uiga i lau faʻamoemoe maeʻa taimi mo se malafoni faʻapea foi ma toleniga fesoasoani.

Taimi averesi

Afai e te maeʻa se malafoni i lalo o le 5 itula, ua lelei lau taumafaiga. Tele alii e maeʻa se malafoni i lalo ole 4.5 itula. Tele fafine e maeʻa i lalo ole 5 itula. Afai o lou taimi e latalata i lenei maka, ia faʻamalieina i au iʻuga.

Averesi ile tausaga

E mafai ona faʻatusatusa lau sini poʻo le taimi tonu marathon i le averesi mo lou tausaga ma feusuaiga. O lou tulaga faʻamalositino o le a fesoasoani i lou taimi, faʻatasi ai ma tuʻuga aso-aso, pei o le tau ma le soifua maloloina atoa.

Faʻaaoga le siata i lalo e vaʻai pe faʻafefea ona faʻatusatusa lou taimi i isi tagata i lau vaega. O faʻamaumauga na tuʻufaʻatasia mai le 21,000 tamoʻe tamoʻega marathon na tauva i le 2010.

Marathon taimi i tausaga ma feusuaiga

Tusa mo tagata amata

Afai o oe o se amataga, faʻamoemoe e tamoʻe i le maualalo o le 12 i le 15 maila i le vaiaso mo le itiiti ifo i le 6 masina ae e te leʻi amataina lau marathon toleniga polokalama.

E ui o se mea masani le manaʻo e alualu i luma, e taua le faia lemu, mautu auala e aloese ai mai manuʻa ma mu.

I le saoasaoa o le 12 i le 15 minute i le maila, e mafai ai e le au amata ona faʻamoemoe e maeʻa le malafoni i le 5 i le 6.5 itula.

Saoasaoa averesi

Fuafua se saoasaoa saoasaoa ina ia mafai ona e faatumauina lena saoasaoa mo le atoa 26.2 maila.

O le taimi lava e faʻamautu ai lau taimi faʻatutu, fuafua se averesi maila taimi e seti ai se saoasaoa talafeagai. Tele o tagata tamoʻe marathon e maeʻa le maila ile 10 minute uma. O le averesi maila taimi mo alii i le va 9 ma 11 minute. Tamaʻitaʻi averesi se maila i le 10 i le 12 minute.

Faʻagesegese lau saoasaoa i le tele o aso aʻoga. E mafai ona e faʻaopopo ile 30 sekone ile 2 minute ile maila. I soʻo se aso, o lau saoasaoa e ono faʻamoemoe i lou malosi ma le faʻanoanoa o tulaga, o le tau, ma le laufanua.

O isi mataupu e ono tulaʻi mai e aofia ai tiga soʻoga, tiga o le ulu, ma faʻafitauli o le digestive. Ave uma nei i le mafaufau, ma fetuʻunaʻi lau saoasaoa faʻatatau.

Fautuaga ia vave alu

A o marathon e sili atu i le malosi nai lo le televave, e i ai ni nai auala e faʻaleleia atili ai lau saosaoa.

Fesuiaʻi au toleniga

Sauniuniga o le sili ona taua vaega o le malafoni. E aofia ai mea e sili atu nai lo naʻo le tamoʻoga o mea mamao.

I se faʻaopopoga i le mulimulitaʻi i se marathon plan plan, ia aofia ai gaoioiga faʻamalositino laiti, e pei o vai faʻamalositino, uila, ma le savali saosaoa.

Atiaʻe le malosi ma le malosi

Fausia muscular malosi ma siʻitia uamea mamafa, teteʻe faʻamalositino faʻamalositino, ma tino faʻamalositino.

Mo le faʻateleina o lau fetuutuunai, faʻaopopo i sina malu malu, yoga, poʻo le tai chi. Faʻamalositino faʻamalositino e fausia ai le malosi e aofia ai toleniga taʻamilosaga, siva, ma le au fitafita.

Ia matau le alualu i luma

Faʻamaumau lau gaioiga i totonu o se tusi o talaʻaga e siaki ai lau faʻalelei. Faʻaaofia i aso uma faʻamaumauga, ma faʻamaumau ou taimi tamoʻe i le tai 6 vaiaso. Fetuunai au sini faʻatatau.

Afai e mafai, aumai ni manatu mai lau fomaʻi, oe lava faiaoga, poʻo sau uo i le iloa.

Tamoʻe mo le tumau

Ina ia fausia tumau, aofia ai le tasi umi tamoe i vaiaso taʻitasi. Fai se vaiaso toe faʻaleleia i taimi uma ma se tamoʻe e na o ni nai maila puʻupuʻu nai lo lau umi umi tamoʻe. Aofia ia le itiiti ifo ma le tasi le aso atoa o malologa i vaiaso uma e faʻataga ai lou tino e toe malosi.

Saili se kulupu

Talanoa i uo pe saili luga o le initoneti mo se tamoe kulupu, pe fai sau oe lava. Faʻatasitasi mo se tamoʻe sauniga a itiiti mai tasi i le vaiaso. O lenei mea e fausia ai le faʻaosofia ma le fealofani. Ma e mafai foi ona e tufatufaina atu fautuaga ma finagalo faaalia.

Faʻaofi i ai le mafaufau ma malologa

Aʻoaʻo ia e magafagafa atili ma malolo i au gaioiga uma. Fai metotia e pei o malologa muscular malolo, yoga nidra, ma le taulaʻi o mafaufauga loloto o se vaega o lau aso faʻatulagaina. Faataga mo le lava moe i po uma.

Faʻaalu se taimi e fai ai sau fofō, fai acupuncture, pe naʻo le faʻataʻeleʻele. O nei masaniga e ono fesoasoani ia te oe e faʻamatuʻu maso maso ma tuʻu i lalo lou fatu ma manava fua, lea e mafai ona faʻaleleia atili ai lau atoa gaioiga.

Maua se maloloina maloloina tino ma 'ai lelei

Afai e te manaʻo e faʻaalu le pauna, o le taimi la lenei. O le faʻaititia o le mamafa e faʻafaigofie ai mo oe ona aveina lou tino a o e tamoʻe. Ma le isi, o le ae maua maualuga maualuga maualuga maualuga ma lagona sili atu lelei i le lautele.

Tumau hydrated. Faʻaaofia fualaʻau fou, fualaʻau, ma gaʻo maloloina i au meaʻai. Taumafa laʻau malulu ma paʻu o porotini. Faʻatapulaʻa pe faʻamamaina atoa alavai, meaʻai suka.

Marathon saoasaoa toleniga

Afai o loʻo e sailia ni toleniga faʻapitoa e fesoasoani ia oe e toleni mo se malafoni, siaki mea ia:

Toleni mo le saoasaoa

Faʻaaoga metotia maualuga-malosi toleniga e faʻamalosia ai lou faʻatinoina. Faia se saoasaoa toleniga i le maualuga o le tasi i le vaiaso, talu ai o nei ituaiga o toleniga mafai ona mafua ai manua.

Talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se saoasaoa o toleniga pe a fai e te fou i le tamoʻe pe i ai ni faʻafitauli tau soifua maloloina.

Toleni vavalalata toleniga

O se faʻataʻitaʻiga vavalalata toleniga aofia ai se mafanafana jog mo 10 minute, sosoo ai ma le 2 i le 5 minute o le maualuga-malosi tamoʻe.

Mulimuli i lenei ma le tutusa taimi o maualalo-i le feololo-malosi tamoʻe. Toe fai le va lea ile 4 ile 6 taimi, sosoʻo mai ma le 10-minute cooldown.

Toleniga Tabata

Lenei maualuga-malosi toleniga fesuiaʻi i le va o 20-sekone pa o gaioi gaioiga mulimuli ai ma le 10 sekone o malologa. Toe fai mo le maualalo o 8 taamilosaga.

Toleniga Tempo

Lenei o se filifiliga le faʻamalosia sili ona lelei mo tagata amata.

Tamoʻe i se saoasaoa saoasaoa, e fai si lemu nai lo lou saoasaoa tuuga, mo ni nai minute. Ona tamoe i se saoasaoa faigofie mo le tutusa aofaʻi taimi.

Toe fai mo le tele o taimi, faʻasolosolo faʻateleina le taimi o taamilosaga faʻasolosolo saoasaoa i le 20 minute.

Tamoʻe Mauga

Toleni faʻaaogaina maupuʻepuʻe e tutusa le umi ma agaʻi i luga o tuuga. Tamoʻe malosi e pei ona e mafaia a o e alu aʻe i maupuepue, ma lemu lemu i lalo.

O le tamoʻe i maupuepue i lau toleniga o le a fausia ai le saoasaoa, atiaʻe ai le malosi o le tino i lalo, ma faʻamalosia ai le tumau o le cardiorespiratory.

Siaki ou sitepu

Faaleleia lou alualu i luma taimi e fausia saosaoa. Faʻaaoga se pedometer poʻo se stride sailia masini e faʻatele ai au sitepu i le minute, pe mafaufau i se malosi polokalama.

Le pito i lalo

A faʻapea e te fou i le malosi poʻo i ai ni faʻafitauli tau fomaʻi, talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amata toleni mo se malafoni. Faʻataga oe lava ia 12 vaiaso e koleni ai. Avatu ia oe lava se taimi pe a mafai.

Galue malosi ma uunai oe lava i lou atoatoa gafatia ao faʻaaloalo i ou tapulaʻa. Fetuunai au sini ma toleniga faʻasologa pe a e lagona e te manaʻomia e suia le malosi.

Aloese mai le susunuina i le tuuina atu ia te oe o le atoa le aso atoa o malologa i vaiaso uma.Talitonu ia te oe lava, ma fiafia sauniuni mo le malafoni e pei lava o le tuuga lava.