O Faʻamanuiaga ma aʻafiaga o Avocados mo tagata e maua ile maʻi suka

Anotusi

• Faʻamanuiaga o le avoka mo tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2
• 1. O le a le mafua ai fao i le suka suka
• 2. O se lelei mafuaʻaga o alava
• 3. E ono fesoasoani ile paʻu ole pauna ma faʻamalosia le lagona lelei ole inisalini
• 4. E utaina i gaʻo maloloina
• Aafiaga o le avoka
• Faʻafefea ona 'ai le avoka
• Filifiliina ole avoka
• Tatalaina o le avoka
• 'Aiina o le avoka
• Suiga ma le avoka
• Faʻafefea ona tipiina se avoka
• Ave ese

Vaaiga aoao

Avocados ua tuputupu ae i le lauiloa. O fualaʻau mata lanumeamata e tumu i fualaʻau, meaʻai, ma gaʻo e maloloina i le fatu. A o latou maualuga i gaʻo, o le lelei ituaiga gaʻo e aoga ai tagata i le maʻisuka ituaiga 2.

A faʻapea e maua oe ile maʻisuka ituaiga 2, ole faʻaopopo ole avoka i au meaʻai e ono fesoasoani ia oe e paʻu le pauna, faʻaititia le kolesterol, ma faʻateleina le lagona o le inisalini. Faitau pea e aʻoaʻo atili e uiga i penefiti o avoka mo tagata e maua i le maʻisuka.

Faʻamanuiaga o le avoka mo tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2

1. O le a le mafua ai fao i le suka suka

Avocados e maualalo i gaʻo, o lona uiga latou te tau leai se aafiaga i le suka suka tulaga. O se suʻesuʻega talu ai nei na lolomiina i le Nutrition Journal na iloiloina ai aʻafiaga o le faʻaopopoina o le afa o le avoka i le taumafataga masani a le soifua maloloina ma le mamafa o tagata. Na latou iloaina o avoka e le o aafia tele i le toto suka.

O se vaega o mea e avea ai le avoka ma filifiliga lelei mo tagata e maua i le maʻisuka o le, e ui lava latou te maualalo i kapisi, latou te maualuga i alava. Tele o isi meaʻai maualuga-fiber e mafai lava ona oso ai le suka ile toto.

2. O se lelei mafuaʻaga o alava

O le afa o le tamaʻi avoka, o le aofaʻi masani lea a tagata e 'aʻai ai, e iai ma le 5.9 kalama o le karate oona ma le 4.6 kalama o le alava.

E tusa ai ma le National Academies, o le laʻititi maualalo fautuaina laʻau i aso uma mo tagata matutua o:

• fafine 50 tausaga ma lalo ifo: 25 kalama
• fafine sili atu 50: 21 kalama
• tamaloloa 50 tausaga ma lalo ifo: 38 kalama
• tamaloloa e sili atu i le 50:30 kalama

O le 2012 iloiloga faʻasalalau i le Journal of the American Board of Family Medicine na vaʻai i iʻuga o suʻesuʻega e 15 e aofia ai le faʻaopoopoina o alava (tusa ma le 40 kalama o alava) mo tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2. Na latou mauaina o mea e faʻaopoopo i le paʻu mo le maʻisuka ituaiga 2 e mafai ona faʻaititia ai le anapogi i le suka suka i tulaga ma le A1c.

E te le tau manaʻomia le aveina o mea faʻaopopo e ausia ai nei taunuʻuga. Nai lo lena, taumafai e 'ai i le maualuga-fiber diet. E mafai ona faʻafaigofieina lou faʻaaogaina o alava i le 'ai o fualaʻau e maualalo le karava, fualaʻau ma laʻau, pei o avoka, laʻau lanumeamata, fua, chia fatu, ma nati. Nei o 16 auala e mafai ona faʻaopopo sili alava i lau taumafataga.

3. E ono fesoasoani ile paʻu ole pauna ma faʻamalosia le lagona lelei ole inisalini

O le leiloa o le pauna - e oʻo lava i sina laʻititi - e mafai ona faʻateleina ai lou lagona o le inisalini ma faʻaititia ai le ono mafai ona e maua i ni faʻalavelave faigata.

O gaʻo maloloina e maua i le avoka e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le umi mo le umi. I se tasi suʻesuʻega, ina ua maeʻa ona faʻaopopoina le afa o le avoka i a latou taumafataga o le aoauli, na maua ai e le au auai se faʻaopoopoga e 26 pasene i le faʻamalieina o taumafataga ma le 40 pasene na faʻaititia ai le manaʻo e ai atili.

A e lagona le umi o le maeʻa pe a maeʻa le taumafataga, o le a tau leai se meaʻai ma 'ai tele kalori. O le gaʻo maloloina i avoka, e taʻua o le monounsaturated fat, e mafai foi ona fesoasoani i lou tino e faʻaaoga lelei le inisalini.

A iloiloina eseʻese pauna mamafa leiloa i tagata ma le faʻaititia o le inisalini lagona. Na maua e le au suʻesuʻe, o le paʻu o meaʻai e paʻu maualalo i gaʻo e leai se tino e faʻaleleia ai le lagona o le inisalini i se auala e le o vaʻaia i se taumafataga maualuga o le gaʻo o meaʻai. O le pauna mamafa pauna o se taumafataga ma kalori faasaina.

4. E utaina i gaʻo maloloina

E tele ituaiga o gaʻo, e masani ona faʻavasegaina o gaʻo o le heathy ma gaʻo le maloloina. O le faʻaaogaina o le tele o gaʻo gaʻo, ma soʻo se aofaʻiga o gaʻo trans, ua siisii ​​ai i luga le leaga o lou toto (LDL) toto maualuga i le toto. Trans gaʻo i le taimi e tasi tuʻu i lalo lou HDL (maloloina) tulaga. Ole maualuga ole LDL male maualalo ole maualuga ole HDL cholesterol e fesoʻotaʻi ma le maualuga ole aʻafiaga ole fatu ile tagata ile ma isuka.

O gaʻo lelei, gaʻo soʻona faʻatupuina ma gaʻo polyunsaturated, siitia lou lelei (HDL) maualuga kolesterol. O le kolesterol lelei i lou toto fesoasoani i le faʻamamaina o le leaga kolesterol, lea e faʻaititia ai le aʻafiaga o le fatu faʻamaʻi ma le afaina.

Lelei punaoa o gaʻo maloloina aofia ai:

• avoka
• nati, pei o almonds, cashews, ma pinati
• suauʻu olive
• olive, avoka, ma flaxseed suauʻu
• fatu, pei o le sesame poʻo le maukeni

Aafiaga o le avoka

O le atoʻatoa le avocado i le pe tusa o le 250-300 kalori. E ui lava o avoka e i ai le ituaiga lelei o gaʻo, o nei kalori e mafai lava ona taitai atu i le mauaina o le mamafa pe a faʻaaoga e sili atu i lou kalori manaʻoga. Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, e taua lou faʻataʻitaʻia o le vaega faʻatonutonu. Nai lo le faʻaopopoina o le avoka i lau taumafataga o loʻo iai nei, faʻaaoga e fai ma sui o meaʻai e maualuga le lololo gaʻo, pei o sisi ma pata.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻapipiʻi se avoka ma faʻapipiʻi i luga o le faʻamanogi nai lo le faʻaogaina o pata.

Faʻafefea ona 'ai le avoka

O le FDA's mo le avocado feololo o le tasi vaelima o fualaʻau, lea e tusa ma le 50 kalori. Peitaʻi, o se suʻesuʻega o faʻamaumauga mai le National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) na maua ai e masani ona 'aʻai e tagata le tasi afa o fualaʻau i le nofo tasi. Faʻatasi ai ma nei avocado tagata faʻatau, na maua e le au suʻesuʻe:

• sili atu taumafa lelei atoa
• paʻu maualalo o le tino
• faaitiitia lamatiaga o metabolic syndrome

Filifiliina ole avoka

Avocados e tele ni aso e matua ai. Tele o avoka ua e mauaina ile faleoloa, e leʻo matua. O le mea masani, e faʻatau e tagata se avoka i ni nai aso ae latou te leʻi fuafuaina e 'aʻai.

O le avocado e leʻi fua o le ai ai se lanumeamata lanumeamata lanu, o ni nai paolo pogisa nai lo se kukama. A matua se avoka, e liu loloto, toeititi uli, paolo lanumeamata.

Liliu se avoka i lou lima ae e te leʻi faʻatauina e siaki pe i ai ni uno poʻo ni musy. A faʻapea e matua squishy le avocado, atonu ua ova. O le avocado e leʻi fua e lagona faigata, pei o le apu. Tuʻu ile fata o le umukuka mo ni nai aso seʻia faʻamalulu. Oe tatau ona mafai ona oomiina pei o se tamato e tofotofoina le matua.

Tatalaina o le avoka

Faʻaaogaina o se naifi:

1. Tipi umi le avoka, luga i lalo i itu uma. E i ai le lua i le ogatotonu, o lea e te le mafai ai ona tipiina uma ala i le avoka. Nai lo lena, o le a e manaʻo e tuʻu le naifi seʻia e lagona ua pa i le lua i le ogatotonu, ona tipi faʻasolosolo atoa i le avoka.
2. O le taimi lava e te tipiina uma auala, faataamilo le avoka i ou lima ma mimilo ma toso ese itu e lua.
3. Faʻaaoga se sipuni e toso ai le lua.
4. Fofoʻe ese le paʻu mai le avoka i ou lima, pe faaaoga le pito o le naifi e tuueseese ai le paʻu mai le fualaʻau ma toso lemu le fua.
5. Tipi i luga ma fiafia!

'Aiina o le avoka

Avocado o se matua sili ona lautele fua. O nai mea e mafai ona e taumafai:

• Oti i luga ma tuu i luga o se sanuisi.
• Cube ia ma tuʻu i totonu o se salati.
• Fofo i luga ma le sua o le lime ma mea manogi, ma faʻaaoga e pei o se fufui.
• Faʻamaulu i le faʻamanuia.
• Oti ese ma tuu i totonu o le omelet.

Suiga ma le avoka

Avocados e kulimi ma mauoa, ma le agamalu nutty tofo. Nei o ni aitia mo auala e sui ai gaʻo ma avoka:

• Taumafai e tuʻu le avoka i lau taeao meaʻai poʻo le bagel nai lo le pata ma kulimi sisi. Oe o le a suia sui gaʻo leaga i le lelei, gaʻo-tele gaʻo.
• Faʻavela ile avoka nai lo le pata ma le suauʻu. Avocado mafai ona suia tasi-i-tasi mo pata. Lenei o se fua mo le maualalo karboni avocado brownies.
• Faʻaopopo le avoka i lau mea faʻamaeʻa ae le o le susu mo le afaina o meaʻai, alava, ma vailaʻau oona. Nei o sili manatu mo suka-faauo lamolemole.
• Sui sisi mo le avoka i lau salati e faʻaititia ai le gaʻo gaʻo ma faʻamalieina ai oe.

Faʻafefea ona tipiina se avoka

Avocados e kulimi ma suamalie. O loʻo tumu i latou i vitamini, o meaʻai, ma alava. O le maualalo-karbiso, maualuga-alava fuafaatatau e lelei mo le toto suka mautu. O gaʻo lelei i le avoka e mafai ona fesoasoani ia te oe e puipuia ai faʻafitauli o le maʻi suka, e pei o le fatu fatu ma le papala, ma fesoasoani ia te oe e faʻaaoga lelei lau inisalini.

Ave ese