Tatau Tusa Ona E Aloʻese Mai Meaʻai Lasi?

Anotusi

• Meaʻai lapisi 101
• Meaʻai lapopoʻa e nana
• Uiga lelei
• Faʻatasi ma le puta tele ma isi faʻamaʻi faaumiumi
• Puta tele
• Faamai fatu
• Ituaiga 2 suka
• Le afaina o meaʻai
• Mea uma i le Faʻafetauiga?
• Faʻafefea ona 'Ai Iti Meaʻai Laiti
• Le Laina Lalo

O meaʻai lapisi e maua i soʻo se mea.

E faʻatau atu i supamaketi, faleoloa faigofie, falefaigaluega, aʻoga, ma masini faʻatau atu.

O le maua ma le faʻafaigofieina o meaʻai le lelei e faigata ai ona faʻatapulaʻa pe aloese mai ai.

Atonu na e tuufesili pe tatau ona e faʻamamaina mai i tau uma pe mulimuli i le mantra e te fiafia ai i mea uma i le faʻafaigata.

O lenei tusitusiga taʻuina atu ia te oe mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i junk meaai ma pe o le faʻamamaina atoatoa e sili atu nai lo le masani togafitiga.

Meaʻai lapisi 101

E ui o le faʻauigaina e tagata uma o junk food e ono fesuisuiaʻi, o le toʻatele o tagata e ioe e leʻo se mea maloloina mo oe.

O nei meaʻai mama na gaosiina o loʻo iai le anoanoaʻi o kalori - aemaise i le gaʻo ma le suka - ma e tau leai ni vaitamini, minerale, poʻo ni fiva ().

O faʻataʻitaʻiga e aofia ai:

• soda
• chips
• lole
• kuki
• Donuts
• keke
• pastry

E ui o nei aitema e masani ona oʻo mai i lou mafaufau pe a e mafaufau i lapisi meaʻai, o isi e le faigofie ona faʻailoaina.

Meaʻai lapopoʻa e nana

O le tele o meaʻai e manatu e maloloina, o meaʻai e le faʻamatalaina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, fualaʻau inu e maua ai vaitamini ma minerals ae ono iai foʻi le aofaʻi o suka ma kalosi e pei ole soda.

O tagata gaosi maketi granola ma 'aiga o le taeao faʻamau e pei o le saoloto o maualuga-fructose sana sipuni ma faʻatumuina ma fatu-maloloina atoa fatu.

Ae ui i lea, o nei faʻamau atonu e iai le suka faaopoopo - pe a le sili atu - nai lo le lole lole.

E faʻapena foi, maketi gaosi oloa leai ni gluten - pei o kuki, keke palu, ma chips - e sili atu le maloloina filifiliga nai lo latou gluten-o loʻo i ai paʻaga, e ui lava o meaʻai uma ono i ai faʻamatalaga lelei o meaʻai.

E oʻo lava i fua masani ole gluten-oloa e pei o ni sua suavai, sukalati pa, ma maile vevela ua faʻaigoaina o le "gluten-leai" e faʻa foliga maloloina ai.

Gluten e maua faʻapitoa i saito, rai, ma karite, ma naʻo sina pasene o le faitau aofaʻi o le lalolagi e tatau ona aloese mai le gluten mo mafuaʻaga faʻafomaʻi ().

Faʻafaigofieina faʻailoaina faʻataʻitaʻiga o lapisi meaʻai aofia ai chips, donuts, lole, ma kuki. Ae o nisi oloa - pei o taʻaloga taʻalo poʻo pa pia - o loʻo faʻamalieina foʻi le faʻavasegaga, ona e maualuga i suka ma kalori a e laʻititi foʻi mea taumafa.

Uiga lelei

O meaʻai lapisi e manatu e faʻatosina.

O nei uiga ua fai ma vaisu e faʻatotonugalemuina ile suka ma le gaʻo ().

Ole suka e ono faʻaosofia ai le faiʻai e tasi lava ala o faʻataʻitaʻiga e pei ole fualaʻau ole cocaine (,,).

Tutoʻatasi, suka e leʻo faʻaalia i taimi uma e avea ma vaisu i tagata, ae a tuʻufaʻatasia ma gaʻo, o le tuʻufaʻatasiga e mafai ona faigata ona teteʻe (,,).

O suʻesuʻega e maitauina o le tuʻufaʻatasia o suka ma gaʻo e masani ona fesoʻotaʻi ma faʻailoga o mea ua fai ma vaisu - pei o le toʻesea poʻo le leiloa o le pule i le taumafaina - nai lo le suka naʻo (,).

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 52 na maua ai o meaʻai e sili ona fesoʻotaʻi ma faʻailoga o mea ua fai ma vaisu na matua faʻataʻitaʻia ma aofia ai le maualuga o gaʻo ma meaola faʻamamaina, pei o suka ().

O lena fai mai, masani pe faʻasolosolo foi le taumafaina o mea e sili ona gaosiina meaʻai e i ai le mafai e faʻaosofia ai le taui ma mausa faʻatulagaina nofoaga i lou faiʻai e faʻateleina manaʻoga ().

Lenei mafai ona taitai atu i le soona faʻaaogaina o lapisi meaʻai ma le taimi, mamafa maua.

O loʻo tele pea mea e aʻoaʻoina e uiga i meaʻai ua fai ma vaisu, lea e matele lava ina faʻateleina i tagata e ova poʻo le lapoʻa (,).

Tutoʻatasi, suka ma gaʻo e le faʻaalia e i ai ni uiga faʻamalieina, ae faʻatasi, e mafai ona faʻaosofia ai le nofoaga autu o taui i lou faiʻai e faʻateleina ai le manaʻo tele i meaʻai leaga.

Faʻatasi ma le puta tele ma isi faʻamaʻi faaumiumi

O le puta tele o se faʻamaʻi faigata ma faʻatele - e leai se mafuaʻaga (,).

O lena fai mai, o le faigofie ona ulufale, maualuga-palatability, ma taugofie tau o le lapisi meaʻai ua talitonuina o se sili fesoasoani, faʻatasi ai ma isi tulaga e pei o le fatu ma maʻi ituaiga 2 (,,).

Puta tele

Meaʻai lapisi e i ai le maualalo satiety aoga, o lona uiga e le o faʻatumuina.

Kalori suavaia - soda, taʻalo inu, ma kopi faʻapitoa - o se tasi o sili ona leaga solitulafono ona latou mafai ona tuʻuina atu selau o kalori e aunoa ma le afaina ai lou manaʻo.

O se iloiloga o suʻesuʻega e 32 na maua ai, mo soʻo se taumafaina o meainu-suamalie na inuina, na maua ai e tagata le 0.25-0.5 pauna (0.12-0.22 kg) i le tausaga e tasi ().

E ui e foliga mai e le taua, o lenei e mafai ona faʻatasia i ni pauna i le aluga o ni nai tausaga.

O isi iloiloga ua maitauina foi tali tutusa e taʻu mai ai o meaʻai le lelei - aemaise lava mea inu suamalie i le suka - e fesoʻotaʻi ma le faʻatuputeleina o le mamafa i tamaiti ma tagata matutua (,,,).

Faamai fatu

O faamaʻi fatu o le mafuaaga taua lea o le oti i le lalolagi atoa.

O le faʻaaogaina o le suka o se tasi lea o faʻalavelave e ono lamatia ai lenei faʻamaʻi.

Ua faʻaopopo foʻi suka e faʻatupu ai se ituaiga gaʻo i lou toto - e taʻua o triglycerides - ma faʻateleina le toto, o mea uma ia e lua e ono afaina ai le fatu (,).

O le 'ai e le aunoa i meaʻai vave na maua foʻi e faʻatele ai triglycerides ma faʻaititia ai le HDL (lelei) kolisi - o leisi mea lamatia mo faʻamaʻi fatu ().

Ituaiga 2 suka

O le maʻisuka ituaiga 2 e tupu pe a fai e le malamalama lou tino i aʻafiaga o le inisalini, o le homone e tuʻuina ifo le suka i le toto.

O le tele o le gaʻo o le tino, toto maualuga, toto maualalo HDL (lelei) cholesterol, ma le talaʻaga o faʻamaʻi fatu poʻo le papala e mafua ai aʻafiaga o ituaiga maʻisuka ituaiga 2 ().

O le taumafaina o meaʻai i lapisi e fesoʻotaʻi ma le tele o le gaʻo o le tino, toto maualuga, ma le maualalo o le HDL cholesterol - o mea uma ia e faʻaopoopo ai lou aʻafia i le maʻisuka ituaiga 2 (,,,).

E ui lava e leai se mafuaʻaga mo le faʻatupulaia o fua o le lapoʻa ma faʻamaʻi masani e mafai ona faʻamautuina, o le faigofie ulufale atu faʻapea foi ma le tau maualalo ma le maualuga palatability o lapisi meaʻai o se tele sao.

Le afaina o meaʻai

E ui e taua le iloa o meaʻai e mafai ona fesoasoani i le le lelei o le soifua maloloina ma le mauaina o le mamafa, o le soona mafaufau pea i meaʻai e le maloloina.

O le faʻavasegaina o meaʻai e mamā pe palapala, pe lelei pe leaga, e mafai ona taitaiina atu ai oe i le fausiaina o se sootaga le maloloina ma meaʻai.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le mulimulitaʻia o se faiga saʻo, uma-pe-leai se mea i le faia o taumafataga e fesoʻotaʻi ma le soona 'ai ma le mamafa faʻatuputeleina ().

I se isi faʻaupuga, tagata sa faʻatapulaʻaina latou lava sa faigata ona faʻatumauina le mamafa maloloina pe a faʻatusatusa ia i latou oe sili atu fetuʻunaʻi ia latou filifiliga meaai.

O le isi suʻesuʻega na maitauina o le taumamafa o taumafataga na fesoʻotaʻi ma faʻailoga o le le mautonu o 'ai, popolega, ma le faʻanoanoa ().

E le gata i lea, o tagata e taumamafa i meaʻai i faaiuga o vaiaso e tele lava ina faʻateleina le latou mamafa i le tausaga e tasi, nai lo i latou na taumamafa le faʻatatau i faaiuga o vaiaso ().

O nei suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai, o le soʻona tausisi o taumafataga e matua faʻateʻa ai le togafitia i nisi taimi, e le gata e faʻalavelaveina ai taumafaiga o le paʻu o le pauna, ae e afaina ai foʻi le soifua maloloina.

O lena fai mai, tele o tagata ua faʻateleina faia se sili fetuutuunai auala i dieting.

I le faʻaaogaina o lenei auala, 80-90% o au kalori e tatau ona sau mai meaʻai atoa ma mea laiti e gaosi. O le totoe 10-20% e tatau ona sau mai soʻo se mea e te manaʻomia - aisa aisa kulimi, keke, poʻo se sukalati pa.

O lenei auala e faʻatagaina ai oe ona fiafia i aso malolo, mea faʻapitoa, poʻo tafaoga e aunoa ma le soʻona mafaufau pe mafai ona e 'ai i meaʻai maua ().

O le soʻona faʻamamaina o meaʻai - e masani ona fesoʻotaʻi ma le paʻu o meaʻai - e le aoga tele mo le paʻu o pauna ma e ono aʻafia ai i se faiā le lelei ma meaʻai.

Mea uma i le Faʻafetauiga?

Mea uma i le feololo o le masani fautuaga pe a oʻo mai i lapisi meaai.

O le 'ai o au mea e te fiafia iai i le faʻatofalaʻiga e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi i lau taumafataga (ae maise ole taimi uumi), fiafia i aso malolo ma isi mea taua e te faia, ma' alo ese mai le pisi i meaʻai.

E le gata i lea, o le taumamao atoa mai i meaʻai le aoga e le gafataulimaina, faʻamalieina, pe aoga mo lou soifua maloloina.

Ae le o meaʻai uma e mafai ona fiafia i le feololo e tagata uma.

O nisi e i ai tuinanauga e soʻona faʻaaoga meaʻai seʻia latou lagonaina le le lelei atoatoa. Lenei o le mea e taʻua o le binge 'ai.

Ole ai ole ai ile meaʻai e masani ona sosoʻo mai ma lagona ole leiloa faʻatonutonu faʻatasi ai ma lagona le fiafia ma lagona ().

Eseesega lagona poʻo meaola olaola - pei o le faʻanoanoaga, popole, po o le fia 'ai - ua lauiloa e faʻaosofia ai le pisa' ai vaega, ae o ni meaʻai ono mafai foi ona avea o se faʻaosofia (,,).

O nisi faʻamaoniga faʻailoa mai o nisi meaʻai - pizza, aisa kulimi, poʻo ni kuki, mo se faʻataʻitaʻiga - ono faʻaosoina lenei tali, ma mafua ai i se vaega o binging. Peitaʻi, o suʻesuʻega i lenei itu e le o maua (,).

Fai mai lena tala, afai o loʻo ia te oe se faʻamaʻi o le 'ai tele, atonu e sili le talanoa ma lau fomaʻi poʻo se faufautua muamua e filifili pe sili atu le matua aloese mai le faʻaosoina o meaʻai ae le o le faʻafaigofieina.

A faʻapea e iai sau faʻamaʻi o le binge -ʻai, talanoa i lau fomaʻi poʻo seisi fomaʻi faʻapitoa e filifili le auala e sili ona lelei e aloese ai mai meaʻai leaga.

Faʻafefea ona 'Ai Iti Meaʻai Laiti

Nei o ni auala e mafai ona faʻaititia ai lau lapisi taumafa taumafa.

Muamua, taumafai e tuʻu ile fata faleoloa. O le le mauaina i lou fale e aveʻesea uma ai le faʻaosoosoga.

Lona lua, aloese mai le 'ai chips po o isi meaai mama tuusao mai le ato. Nai lo lena, tuʻu se vaega laʻititi i totonu o se pesini ma fiafia.

Faʻapea foi, sui au meaai le lelei i filifiliga maloloina. Faatumu luga:

• Fualaʻau: apu, faʻi, moli, ma fualaʻau
• Fualaʻau: fualaʻau lanumeamata, pepa, broccoli, ma kalisi
• Fatu atoa ma starches: oasi, araisa enaena, quinoa, ma pateta suamalie
• Fatu ma fatu: almonds, kennuts, ma sunflower fatu
• Legume: pi, pi, ma lentil
• Punaoa maloloina porotini: iʻa, shellfish, tofu, steak, ma moa
• Susu: Yogurt Greek, sisi, ma mea faʻatau susu e pei o le kefir
• Gaʻo maloloina: suauʻu olive, nati fasi, avoka, ma popo
• Mea inu maloloina: vai, vai feilafi, ti lanumeamata, ma laʻau lauti

Manatua e sili ona lelei le faʻatinoina o suiga laiti ile taimi e mautinoa ai taunuʻuga tumau.

Oe mafai ona faʻaititia lau taumafaina o meaʻai leaga i le tuʻuina i luga o le fata, faʻataʻitaʻia le faʻatonutonuina o vaega, ma le faʻaopopoina atili o meaʻai maloloina i lau taumafataga.

Le Laina Lalo

O meaai lapisi e maualuga i kalori, suka, ma gaʻo, ae leai ni mea taua e pei o le fiber, vitamini, ma minerals.

Latou te manatu o se ki vaega i le puta lapoʻa ma o se mea e unaʻia ai le atinaʻeina o ni faʻamaʻi tumau.

O le tuʻufaʻatasia o gaʻo ma suka e faʻafaigata ai ona faʻaaoga meaʻai e le masani ai.

Tusa lava, matua aloese mai ia latou atonu e le aoga. O le faʻafiafiaina o lau meaʻai e te fiafia iai ile taimi e sili atu le maloloina ma gafataulimaina mo le tele o tagata.

Afai o loʻo e popole e uiga i meaʻai faʻaosofia, talanoa i se fomaʻi polofesa.