O le a le Taua o le B Vitamini i le Maitaga?

Anotusi

• Vitamini B-1: Thiamine
• Vitamini B-2: Riboflavin
• Vitamini B-3: Niacin
• Vitamini B-5: Pantothenic acid
• Vitamini B-6: Pyridoxine
• Vitamini B-7: Biotin
• Vitamini B-9: Folic acid
• Vitamini B-12: Cobalamin
• Le aveeseina

Aveina vitamini aʻo maʻito

Ole tausiga lelei o paleni meaʻai ose mea sili lea e mafai ona e faia mo lou tino. E moni lenei mea pe a e maʻito. Meaʻai mauoa i le valu B vitamini (lauiloa o le B complex) e taua tele i le lagolagoina o le maitaga maloloina.

O Mary L. Rosser, MD, PhD, o loʻo auai i fomaʻi i le Department of Obstetrics and Gynecology and Women's Health i Montefiore Medical Center, Bronx, New York, o loʻo faʻamatalaina e faapea, "latou te faʻamalosia pea lou tino a o tuputupu aʻe lau pepe. Latou te suia foi meaʻai i le malosi, faʻamalosia ai oe ile taimi o lou maʻi. ” O lenei siʻosiʻomaga malosi siitiaina o le a fesoasoani pe afai o loʻo e lagonaina le lelava i le taimi o lou muamua ma le tolu trimesters.

O fualaʻau B uma o loʻo lisi atu i lalo e faʻatumuina i penefiti mo oe ma lau pepe tuputupu aʻe.

Vitamini B-1: Thiamine

Vitamini B-1 (thiamine) e tele sona sao i le tuputupu aʻe o lou faiʻai. E manaʻomia e fafine maʻitaga le tusa ma le 1.4 milligrams o le vitamini B-1 i aso uma. O faʻamatalaga masani o le vaitamini B-1 o loʻo maua i:

• pasta saito atoa
• fefete
• puaa
• araisa enaena

Vitamini B-2: Riboflavin

Pei o vitamini B uma, B-2 (riboflavin) e mafai ona soluble ile vai. O lona uiga e le faʻaputuina e lou tino. Oe tatau ona suia e ala i lau taumafataga poʻo le prenatal vitamini.

Riboflavin tausia ou mata maloloina ma lou paʻu foliga susulu ma faafouina. O fafine maʻitaga e tatau ona ave 1.4 mg o riboflavin i aso uma. Tamaʻitaʻi e le maʻitaga manaʻomia le 1.1 mg i aso uma. O meaʻai nei e tumu i riboflavin:

• moa
• Turkey
• iʻa
• oloa gaosi susu
• fualaʻau lanumeamata
• fuamoa

Vitamini B-3: Niacin

Vitamini B-3 (niacin) galue malosi e faʻaleleia lou digestion ma nutrient metabolism. Fautuaina e fomaʻi fafine maʻitaga ave 18 mg i aso uma. O se sanuisi suamalie i le aoauli na faia ma le falaoa atoa ma le salati tuna fou o le a avea ma puna sili o le niacin.

Vitamini B-5: Pantothenic acid

Vitamini B-5 (pantothenic acid) fesoasoani i le fausiaina o homone ma faʻamalieina vae vae. E manaʻomia e fafine maʻitaga le 6 mg o pantothenic acid i aso uma. O le meaʻai o le taeao e aofia ai ma le aofaʻi lelei o le B-5 e mafai ona saluina fuamoa fuamoa, poʻo se pesini o sirio saito atoa.

Tulitatao ma se vaitamini B-5-mauʻoa 'aiga aoauli o araisa palu faʻamago ma broccoli ma cashew nati. O se taumafataga o le aoauli o pata pinati-tumu kuki ma se ipu susu e mafai ona maeʻa ai au manaʻoga i aso uma.

Vitamini B-6: Pyridoxine

Vitamini B-6 (pyridoxine) faia se vaega i lou tuputupu aʻe pepe o faiʻai ma neura atinaeina. E taua foʻi mo le gaosia o le norepinephrine ma le serotonin. Nei e lua taua neurotransmitters (faailo avefeau). Pyridoxine mafai ona fesoasoani faʻafaigofie maʻito maitaga faʻailoga o le niniva ma puaʻi.

"Matou te masani ona fautuaina le vitamini B-6 mo le mapusaga o le niniva i le amataga o le maʻitaga," faamatala Amelia Grace Henning, CNM i Massachusetts General Falemai i Boston, Massachusetts. "E masani lava, i le va o le 25 i le 50 mg e oʻo atu i le faʻatolu taimi i le aso." Ae, fomai fautuaina e le tatau i fafine maʻitaga ona ova i le paʻu fautuaina i aso uma.

Nisi punaoa masani o vitamini B-6 aofia ai:

• saito atoa
• faʻi
• nati
• pi

Vitamini B-7: Biotin

Ua fautuaina e le Komiti o Meaʻai ma meaʻai a le U.S. National Institute of Science's Institute of Medicine le taumafaina i aso uma o le 30 mcg o vitamini B-7 (biotin) i le taimi o le maʻito (35 mcg mo fafine faʻasusu). O le maʻitaga e masani ona mafua ai le le lava o le biotin. Ia, ia e mautinoa ua e lava. Vitamini B-7-mauʻoa meaʻai aofia ai:

• ate
• fuamoa fuamoa
• Suiselani chard
• susu
• fefete

Vitamini B-9: Folic acid

Vitamini B-9 (folic acid) atonu o le sili taua B vaitamini e ave i le taimi o maʻito. Ua fautuaina e le Mati o Dimes ia fafine o loʻo fananau mai tausaga e ave le 400 mcg o vaitamini B-9 i aso uma aʻo leʻi maʻi pe a maʻito.

O le a faʻateleina manaʻoga o lou folic acid pe a e maʻito. Vitamini B-9 mafai ona fesoasoani e faʻaititia lou pepe tulaga lamatia mo le atinaʻeina faaletonu fanau, aofia ai spina bifida ma isi neural tube faaletonu. E aoga foi le Vitamini B e gaosia ai sela mumu o le toto.

O le inuina o se vaitamini e fananau mai i aso uma ma le itiiti ifo ma le 600 mcg o le folic acid, ma le 'ai o le folate-rich food, o le a mautinoa ai ua e maua le aofaʻi saʻo. Punavai o le folic acid aofia ai:

• moli
• grapefruits
• lanumeamata, lau lau fualaʻau e pei o spinach
• broccoli
• asparagus
• nati
• legume
• falaoa ma sirio

Vitamini B-12: Cobalamin

B-12 (cobalamin) fesoasoani e faʻatumau lau neula. Punavai o vaitamini B-12 aofia ai:

• susu
• moa
• iʻa

O le aofaʻi fautuaina o cobalamin i le taimi o le maitaga e tusa ma le 2.6 mcg i le aso.

Ae, fomai talitonu foi o le vailaʻau B-12 faʻaopoopoga faʻatasi ai ma le folic acid (o loʻo maua i le prenatal vitamini) o le a fesoasoani puipuia faʻafitauli fanau mai e pei o spina bifida ma faaletonu e afaina ai le tuasivi ma totonugalemu sisiva.

Le aveeseina

O le faʻaopopoga masani ole vitamini B laʻasaga e sili atu nai lo mea o loʻo iai i totonu o le prenatal vitamini e masani ona le fautuaina, o le tala lea a Henning. "E ui e i ai ni suʻesuʻega i lenei itu, o faʻamatalaga e oʻo mai i le taimi nei e leʻo lagolagoina le suiga i masani masani."

Faia ni laʻasaga faigofie e 'ai ai se paleni paleni meaʻai e faʻatumuina i le tuʻufaʻatasia o nei B vitamini e faʻamalosia ai oe ma lau pepe ma maloloina.