Paleni Paleni

Anotusi

• O le a le paleni meaʻai?
• E uiga i kalori
• Aisea e taua ai le paleni meaai
• O a mea e 'ai mo paleni paleni
• Meaʻai e 'alofia
• Fua
• Fualaʻau
• Saito
• Polotini
• Polokalame manu
• Laʻau-faʻavae porotini
• Susu
• Gaʻo ma suauʻu
• Tuʻufaʻatasia uma
• Laina i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

O le a le paleni meaʻai?

O se paleni paleni meaʻai e maua ai e lou tino ni meaʻai lelei na te manaʻomia e galue saʻo ai. Ina ia maua meaai paleni e te manaʻomia, o le tele o au kalori i aso uma e tatau ona sau mai:

• fualaʻau fou
• fualaʻau fou
• fatu atoa
• legume
• nati
• polotini manifinifi

Le faʻamatala faʻamatalaga o le a le tele o fualaʻau uma e tatau ona e faʻaaogaina i aso uma.

E uiga i kalori

Ole numera o kalori ile meaʻai e faatatau ile aofaʻi ole malosiʻaga e teu i totonu o na meaʻai. E faʻaaogaina e lou tino kalori mai meaʻai mo le savali, mafaufau, manava, ma isi mea taua.

Ole averesi tagata e manaʻomia le tusa ma le 2000 kalori i aso uma e faʻatumau ai lo latou mamafa, ae o le aofaʻi o le a faʻamoemoe ile latou tausaga, itupa, ma faʻamalositino tulaga maualuga.

E masani ona manaʻomia e aliʻi sili atu kalosi nai lo fafine, ma tagata e faʻamalositino e manaʻomia tele kalosi nai lo tagata e leai.

Lisi o loʻo iai lisi o meaʻai o loʻo mulimuli mai mo tama ma fafine o tausaga eseese.

O le mafuaʻaga o au kalori i aso uma e taua foʻi. O meaʻai e maua ai kalosi ma meaʻai laiti e taʻua ole "kalori e leai se aoga."

Faʻataʻitaʻiga o meaʻai e maua ai avanoa kaleni e aofia ai:

• keke, kuki, ma pinati
• aano o manufasi
• mea inu malosi ma sosi
• fualaʻau inu ma suka faʻaopopo
• aisi kulimi
• chips ma falai
• pizza
• soda

Ae ui i lea, e le gata i le ituaiga o meaʻai ae o mea e gaosia e avea ma mea lelei.

O se pizza fale ma se faʻavae atoatoa ma tele o fualaʻau fou i luga atonu o se soifua maloloina filifiliga. I se faʻatusatusaga, o pizza ua leva na faia ma isi meaʻai ua gaosi tele e masani ona iai ni kalisi e leai ni mea.

Ina ia tausia le soifua maloloina lelei, faʻatapulaʻa lau taumafaina o le leai o ni kalori ae taumafai e aumai au kalori mai meaʻai e tele i isi mea aoga.

Maua ni fesoasoani mo le faʻamamaina o manaʻoga o meaʻai le tau lelei.

O calories o se fuataga o le malosi o loʻo sapalai i mea taumafa. Ole numera o kalori e te manaʻomia o le a faʻamoemoe i lau itupa, tausaga, ma le tulaga o gaioiga.

Aisea e taua ai le paleni meaai

O se paleni paleni meaʻai e maua ai meaʻai o loʻo manaʻomia e lou tino e galue lelei ai. A aunoa ma paleni paleni, o lou tino e sili atu ona ono maua i faʻamaʻi, faʻamaʻi, lelava, ma maualalo le faʻatinoga.

Tamaiti e le lava le soifua maloloina meaʻai ono feagai ma tuputupu aʻe ma atinaʻe faʻafitauli, le lelei aʻoaʻoga lelei, ma faʻamaʻi soo.

E mafai foʻi ona latou atiaʻe ni amioga le lelei i le 'aʻai e ono avea ma tagata matua.

A aunoa ma faamalositino, o le a latou maua foi le sili atu lamatiaga o le puta tele ma eseese faʻamaʻi e fausia ai metabolic syndrome, pei o le ituaiga 2 maʻisuka ma le toto maualuga.

E tusa ai ma le Nofoaga Autu mo Saienisi i le Lautele Tului, 4 o le pito i luga 10 mafuaʻaga o le oti i le Iunaite Setete e fesoʻotaʻi tuusaʻo ma taumafa.

Nei o:

• maʻi fatu
• kanesa
• afaina
• ituaiga 2 suka

Aʻoaʻo atili e uiga i fuafuaga maloloina o meaʻai mo tamaiti.

E manaʻomia e lou tino ni meaʻai e tumau ai lou soifua maloloina, ma meaʻai e aoga e faʻatumu ai matou mai le mamaʻi.

O a mea e 'ai mo paleni paleni

O se soifua maloloina, paleni meaai o le a masani ona aofia ai mea nei aoga:

• vitamini, minerale, ma antioxidants
• gaʻo oona, e aofia ai faʻamaʻi ma alava
• porotini
• gaʻo maloloina

O meaai paleni o le a aofia ai le tele o meaʻai mai vaega nei:

• fua
• fualaʻau
• fatu
• susu
• polotini meaai

O faʻataʻitaʻiga o meaʻai protein e aofia ai aano o manu, fuamoa, iʻa, pi, nati, ma legum.

Tagata e mulimuli i se vegan taumafataga o le a taulaʻi atoa i mea toto-faavae meaai. Latou te le 'aʻai aano o manu, iʻa, poʻo susu, ae oa latou taumafataga o le a aofia ai isi aitema e maua ai ni meaʻai tutusa.

Tofu ma pi, mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo mafuaʻaga i laʻau ile polotini. O nisi tagata e le faʻapalepale i susu ae e mafai lava ona fausia se paleni meaʻai e ala i le filifilia o ituaiga fualaʻau-mauʻoa sui.

Meaʻai e 'alofia

Meaʻai e aloese pe faʻatapulaʻaina i se soifua maloloina soifua maloloina aofia ai:

• maualuga gaosi meaai
• ua faamamaina
• faʻaopopo suka ma masima
• aano mumu ma gaosia
• 'ava malosi
• gaʻo trans

O le a le mea maloloina mo le tasi tagata atonu e le talafeagai mo le isi.

O le falaoamata atoa o le saito e mafai ona avea ma mea maloloina mo le tele o tagata ae le talafeagai mo i latou e le lava le faapalepale, mo se faʻataʻitaʻiga.

Aʻoaʻo e uiga i le 50 maoae soifua maloloina meaʻai.

Fua

O fualaʻau e lelei tele, latou te gaosia se meaʻai māmā poʻo se meaai suamalie, ma e mafai ona latou faʻamalieina se nifo suamalie.

O fualaʻau 'aina i le vaitau o loʻo i le vaitau e sili atu le fou ma maua ai sili atu mea lelei nai lo fualaʻau mai fafo.

O fualaʻau e maualuga i le suka, ae o lenei suka e masani. E le pei o lole ma le tele o suamalie suamalie, o fualaʻau e maua ai foʻi le alava ma isi mea aoga. O lona uiga latou te ono ono mafua mai se suka faʻaputuputu ma o le a latou faʻamalosia le tino sapalai o vitamini manaʻomia, minerale, ma antioxidants.

A maua oe i le maʻisuka, e mafai ona fautuaina oe e lau fomaʻi poʻo le fomaʻi fua poʻo a fualaʻau e filifili ai, e fia mea e 'ai, ma o afea.

Aʻoaʻo e uiga i le 11 fualaʻau suka-maualalo.

Fualaʻau

O fualaʻau o loʻo avea ma autu taua o vitamini taua, minerale, ma vailaʻau oona. Taumafa i fualaʻau eseese ma lanu eseʻese mo le tele o mea aoga.

Pogisa, lau laulaʻau lanumeamata o se sili sili punaoa o le tele o meaʻai. Latou te aofia ai:

• spinach
• kale
• pi pi lanumeamata
• broccoli
• lanumeamata collard
• Suiselani chard

Lotoifale, fualaʻau fualaʻau e masani ona talafeagai i le tau ma faigofie ona sauniuni. Faʻaaoga ia i auala nei:

• o se ipu ipu
• tunu i totonu o le fata ma le faʻasusu o le suauʻu olive
• pei o le faʻavae i supo, meaʻai, ma ipu pasta
• pei o se salati
• i purese
• i sua ma lamolemole

Saito

O le falaoa sinasina ua faʻamamaina o loʻo faʻaalia i le tele o falaoa ma tao tao, ae e faʻatapulaʻa lona tau aoga i meaʻai. E mafua ona o le tele o le lelei o loʻo i totonu o le faʻapologa o saito, po o fafo atigi, lea gaosiina aveʻese i le taimi o gaioiga.

O fualaʻau saito e aofia ai le saito atoa, e aofia ai ma le vaa. Latou te avatua faʻaopopo vitamini, minerals, ma alava. Tele o tagata latou te mauaina foi o fatu atoa e faʻaopopo ai le tofo ma le tino i se ipu.

Taumafai e sui mai falaoa papaʻe, pasta, ma araisa i filifiliga saito atoa.

Polotini

O aano ma pi o mea ia e maua ai polotini, e taua tele mo le faʻamaloloina o manuʻa ma le faʻaleleia o maso ma isi atinaʻe.

Polokalame manu

Filifiliga soifua maloloina meaola e aofia ai:

• aano mumu, e pei o povi ma kate
• moa, e pei o moa ma pipi
• iʻa, e aofia ai samani, sardini, ma isi iʻa gaʻoa

O aano ua gaosi ma aano mumu e ono faʻateleina ai le ono maua i le kanesa ma isi faʻamaʻi, pei ona taʻua e nisi.

O nisi aano o manufasi gaʻoina o loʻo iai foʻi le anoanoaʻi o vailaʻau faʻasusu ma masima. Fou, aano e leʻo faʻataʻitaʻia o le sili filifiliga.

Laʻau-faʻavae porotini

Nati, pi, ma soya o ni mea lelei e maua mai ai polotini, alava, ma isi mea aoga.

O faʻataʻitaʻiga e aofia ai:

• lentil
• pi
• pi
• sekati
• fatu sunflower
• kenari

Tofu, tempe, ma isi soya-faʻavae oloa o sili sili punaoa o polotini ma o maloloina auala i aano o manufasi.

Faʻatau mo tofu ma tempe.

Susu

O oloa gaosi susu e maua ai mea taua, e aofia ai:

• porotini
• kalisiu
• vitamini D

E iai foʻi gaʻo. Afai o loʻo e sailia e faʻatapulaʻa lau gaʻo taumafaina, faʻaitiitia filifiliga gaʻo atonu e sili ona lelei. E mafai ona fesoasoani lau fomaʻi i lau filifiliga.

Mo i latou e mulimuli i se taumafataga vegan, tele susu-leai susu susu ma isi susu isi auala ua avanoa nei, faia mai:

• fatu lino
• almonds ma cashews
• soya
• oats
• popo

O mea ia e masani ona faʻamalosia ile kalasiuma ma isi mea aoga, e avea ai ma isi auala e sui ai le susu mai povi. Nisi ua faʻaopopo suka, o lea ia faitau ma le faʻaeteete le igoa pe a filifilia.

Faʻatau mo le sekati ma le susu soy.

Gaʻo ma suauʻu

E aoga le gaʻo mo le malosi ma le sela soifua maloloina, ae o le tele o gaʻo e mafai ona faʻateleina ai kalori i luga atu o mea e manaʻomia e le tino ma ono ono maua ai le mamafa.

I taimi ua tuanaʻi, o faʻatonuga na fautuaina ai le aloese mai gaʻo gaʻo, ona o atugaluga o le a latou siʻitia le maualuga o le kolesterol.

Talu ai nei o loʻo fautua mai ai, o le suia o vaega ma gaʻo e le faʻatupuina, e faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu fatu, ma o nisi gaʻo gaʻo e tatau ona tumau i le taumafataga - e tusa ma le 10 pasene poʻo le laʻititi o kaloli

Peitai, e tatau lava ona aloese mai gaʻo trans.

Fautuaina luga o gaʻo e mafai i nisi taimi ona faigata ona mulimuli ai, ae o le tasi na fautuaina mai le taʻiala lenei:

• Fats e alofa: fualaʻau fualaʻau ma iʻa suauʻu
• Gaʻo e faʻatapulaʻa: pata, sisi, ma kulimi mamafa
• Lafoa e leiloa: trans gaʻo, faʻaaogaina i le tele o gaosi ma vave saunia meaai, pei o donuts

Tele tagata atamamai mafaufau i le suauʻu olive o se maloloina gaʻo, ma aemaise lava faʻaopoopoga o le suauʻu olive olive, o le sili laʻititi gaosia ituaiga.

O meaʻai falai loloto e masani ona maualuga i kalori ae maualalo le aoga i meaʻai, o lea e tatau ai ona e 'ai faʻatau.

Faʻatau mo le suauʻu olive.

O meaai paleni e aofia ai meaʻai mai vaega ia: fualaʻau, fualaʻau, susu, fatu, ma polotini.

Tuʻufaʻatasia uma

O le soifua maloloina soifua maloloina o le a tuʻufaʻatasia uma mea paleni ma meaʻai vaega na taʻua i luga, ae e manaʻomia foi ona e faapaleniina foi.

O se auala faigofie e manatua ai le tele o vaega 'ai e' ai o le metotia ipu. O le USDA's "ChooseMyPlate" taumafaiga fautuaina:

• faatumu le afa lau ipu i fualaʻau ma fualaʻau
• faʻatumu na o le tasi kuata i fatu
• faatumu na o lalo o le tasi kuata ma protein meaai
• faʻaopopo susu i le itu (poʻo le sui susu)

Ae o le a fesuiaʻi manaʻoga o tagata taʻitoʻatasi, o lea e maua ai foʻi e le USDA se fesoʻotaʻiga meafaigaluega, "MyPlate Plan" e mafai ai ona e tusia au oe lava auiliiliga e suʻe ai ou manaʻoga manaʻoga.

Taulai mo le afa o au meaʻai e sau mai fualaʻau ma fualaʻau, latalata i le tasi kuata e avea ma porotini, ma le tasi kuata atoa fatu ma faʻamaʻa.

Laina i lalo

O le fesuisuiai ma le maloloina o taumafataga e masani lava o se tasi e aofia ai le tele o fou, totoina-faavae meaai, ma faatapulaaina le faʻaaogaina o gaosi meaai.

A iai ni au fesili e uiga i lau taumafataga pe ua e manatu e manaʻomia le paʻu o lou tino pe suia au masaniga o le 'ai, faʻatulaga se taimi e te feiloaʻi ai ma lau fomaʻi poʻo le fomaʻi.

E mafai ona latou fautua mai ni suiga o meaʻai e fesoasoani ia oe e maua ai meaʻai e te manaʻomia a o faʻalauteleina lou soifua maloloina.