Faʻi 101: Meaʻai faʻatatau i le soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Carbs
• Maea
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Soifua Maloloina penefiti
• Soifua Maloloina fatu
• Soifua maloloina faʻamaumau
• Faʻi lalo
• Le pito i lalo

Faʻi o se tasi o sili ona taua meaʻai meaʻai i luga o le paneta.

Latou te o mai mai se aiga o laʻau valaʻauina Musa e moni i Sautesasae o Asia ma ola i le tele o mafanafana eria o le lalolagi.

O faʻi o se punavai maloloina o alava, potassium, vitamini B6, vitamini C, ma vailaʻau eseese o le antioxidants ma le toto.

Tele ituaiga ma lapoʻa o loʻo iai. Latou lanu e masani ona amata mai i le lanumeamata i le samasama, ae o nisi ituaiga e mumu.

O lenei tusitusiga taʻuina atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i faʻi.

Meaʻai paleni

O meaʻai lelei mo le 1 lapoʻa (100 kalama) o ():

• Calories: 89
• Vai: 75%
• Porotini: 1.1 kalama
• Carbs: 22.8 kalama
• Suka: 12.2 kalama
• Alava: 2.6 kalama
• Gaʻo: 0.3 kalama

Carbs

O faʻi o se oa tele o gaʻo, lea e tele lava ona tupu mai i le faiana i le faʻi e leʻi pula ma suka i faʻi pula.

O le karate vaega o faʻi suia suiga tele i le taimi matua.

O le vaega autu o faʻi e leʻi pula o le masoa. O faʻi lanu meamata e aofia ai le 80% masoa fuaina i le mago mamafa.

I le taimi e matua ai, e liua ai le masoa i suka ma iʻu ai i lalo o le 1% peʻa matua le faʻi (2).

O ituaiga suka masani i faʻi pula o suko, fructose, ma kulukose. I faʻi pula, o le aofaʻi o suka i totonu e mafai ona oʻo atu i le 16% o le mamafa fou (2).

E i ai i le faʻi se maualalo glycemic index (GI) o le 42-58, fuafua i lo latou matua. O le GI o se fuataga o le vave maua o meaʻai i totonu o lou toto ma faʻatupu le suka i le toto (3).

Faʻi 'anotusi maualuga o teteʻe masei ma alava faʻamatalaina latou maualalo GI.

Maea

O se maualuga tele o le masoa i totonu o faʻi e leʻi pula o le faʻatiʻetiʻe, lea e ui atu i totonu o lou manava le faʻamaʻaina.

I totonu o lou manava lapoʻa, o lenei faʻavaʻa e faʻafefeteina e siama e fausia ai butyrate, o se filifili pupuu-filifili fatty acid e foliga mai ei ai aoga aoga i manava manava ().

O faʻi o se puna lelei foi o isi ituaiga o alava, pei o pectin. O nisi o pectin i totonu o le faʻi e mafai ona sua i le vai.

A matua le faʻi, ona faʻatupulaia lea o le pectin e mafai ona fofo i le vai, o le tasi lea mafuaʻaga e ala ai ona liu lemu faʻi a o latou matutua (5).

O pectin uma ma le pati faʻamalosi e faʻatatauina le siʻitia o le suka i le toto pe a maeʻa le taumafataga.

Faʻi e tele lava ona faia o kalaponi. O faʻi e leʻi pula e mafai ona iai ni masoā lelei, e pei ole alava, e fesoasoani i lou manava ma faʻamalosia le soifua maloloina ole suka ile toto.

Vitamini ma minerals

O faʻi o se lelei mafuaʻaga o tele vitamini ma minerals, aemaise o le potassium, vitamini B6, ma vitamini C ().

• Potasiuma O faʻi o se lelei puna o potassium. Ole taumafataga maualuga ile potassium e mafai ona faʻaititia ai le toto i tagata e maualuga le maualuga ma aoga ai le soifua maloloina ole fatu ().
• Vitamini B6. O faʻi e maualuga i le vaitamini B6. E tasi le faʻi laititi e mafai ona maua ai le 33% o le Daily Value (DV) o lenei vaitamini.
• Vitamini C. Pei o le tele o fualaʻau, o faʻi o se lelei mafuaʻaga o vitamini C.

Faʻi aofia aofia ai le tele o vitamini ma minerals i talafeagai aofaʻi. E aofia ai le potassium ma vitamini B6 ma le C.

Isi tuufaatasiga o laau

O fualaʻau ma fualaʻau e maua ai le tele o ituaiga o vailaʻau toto, ma faʻi e le tuʻufaʻatasi.

• Dopamine E ui lava o se taua neurotransmitter i lou faiai, dopamine mai faʻi e le sopoia le toto-faiai papupuni e aafia ai lagona. Ae, e galue o se antioxidant ().
• Catechin E tele ni vailaʻau o le antioxidant o loʻo maua i faʻi, aemaise lava o catechins. Ua fesoʻotaʻi i latou i penefiti eseese o le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu (8,).

Pei o isi fualaʻau 'aina, o faʻi o loʻo iai ni vailaʻau maloloina e puipuia ai le soifua maloloina. E aofia ai ma le dopamine ma le catechin.

Soifua Maloloina penefiti

Faʻi mimita le tele o penefiti soifua maloloina.

Soifua Maloloina fatu

O le fatu fatu o le mafuaʻaga masani a le lalolagi o le vave maliu.

O faʻi e maualuga i le potassium, o se minerale e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le fatu ma le toto masani. Tasi le lapoʻa-lapoʻa faʻi e tusa ma le 0.4 kalama o lenei minerale.

E tusa ai ma se suʻesuʻega tele o le tele o suʻesuʻega, o aso uma le taumafaina o le 1.3-1.4 kalama o le potassium e fesoʻotaʻi ma le 26% maualalo le aʻafia o faʻamaʻi fatu ().

I se faʻaopopoga, faʻi aofia ai antioxidant flavonoids faʻapea foi fesoʻotaʻi ma le taua faʻaititia o le fatu faʻamai lamatiaga ().

Soifua maloloina faʻamaumau

O faʻi e leʻi pula, lanumeamata e i ai le tele o le masoa o le maseta ma le pectin, o ituaiga ia o meaʻai.

O le masoa faʻamaʻa ma pectins e avea o ni prebiotic nutrients, e lagolagoina le tuputupu aʻe o siama aoga o le manava.

I totonu o lou manava, o nei alava e faʻafefeteina e siama aoga e fausia ai butyrate, o se pupuʻu-filifili fatty acid e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le manava (,).

Faʻi atonu e aoga mo le soifua maloloina soifua maloloina ona o latou maualuga tulaga o potassium ma antioxidants. E le gata i lea, a latou faʻamaʻa puipuia ma pectins ono faʻateleina le soifua maloloina kolone.

Faʻi lalo

E i ai manatu fefiloi pe lelei le faʻi mo tagata e maua i le maʻisuka ituaiga 2.

E moni o faʻi e maualuga i le masoa ma suka. O le mea lea, tasi ono ono manatu latou e mafua ai le lapoʻa tele i le suka suka.

Ae ona o le maualalo o le GI, o le faʻafaigofieina o le faʻaaogaina o faʻi e le tatau ai ona siʻitia le suka i le toto toetoe lava a sili atu nai lo isi maualuga-karbami meaai.

Fai mai lena tala, o tagata e maua i le maʻisuka e tatau ona aloese mai le 'ai tele o faʻi matua lelei. E sili i taimi uma le mataʻituina o le toto suka tulaga i le faʻaeteete pe a maeʻa ona 'aina le aofaʻi maualuga o suka ma carbs.

I luga o se eseʻese nota, nisi suʻesuʻega faʻailoa mai o lenei fualaʻau o se lamatiaga mafuaʻaga mo constipation, ae o isi fai mai o faʻi ono i ai le faʻafeagai (().

A 'aina i le feololo, e leʻo iai ni aʻafiaga matuiā o le faʻi.

O faʻi e masani ona manatu e maloloina. Peitaʻi, o tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 e tatau ona alo ese mai le maualuga o taumafa o faʻi ua matua lelei le pala.

Le pito i lalo

O faʻi o loʻo i totonu o fualaauaina e masani ona faʻaumatia i le lalolagi.

Muamua aofia ai kapisi, latou aofia ai lelei aofaʻi o tele vitamini, minerals, ma antioxidants. Potasiuma, vaitamini C, catechin, ma le pati faʻamalosi o loʻo i totonu o latou soifua maloloina meaʻai.

Faʻi atonu e tele faʻamanuiaga - aofia ai le faʻaleleia o le fatu ma soifua maloloina digestive - pe a faʻaaluina masani o se vaega o se soifua maloloina olaga.