E lelei le karite mo oe? Meaʻai paleni, penefiti ma faʻafefea ona kuka

Anotusi

• Saito Atoa maloloina
• O Se Puna Lelei o Meaʻai
• E aoga le puleaina ole suka ile toto
• E ono Faʻaleleia ai le Fuafua
• Isi Penefiti Soifua Maloloina penefiti
• Me Fesoasoani Pa'ū Pauna
• Atonu Fesoasoani Lalo Cholesterol
• Mataʻutia e ono tupu mai
• Faʻafefea ona Faʻaopopo I Lau Taumafa
• Le Laina Lalo

O le karite o se fatu saito ma le chewy uiga ma le agamalu, nutty tofo.

O le fatu o se ituaiga o mutia e ola i tau feololo i le lalolagi atoa ma o se tasi o fatu muamua na faʻatoʻaga e anamua malo.

O le mea moni, o faʻamaoniga mai mea na maua mai anamua, o le karite na tupu i Aikupito i le 10,000 tausaga talu ai ().

E ui lava e ola vao i itulagi o sisifo o Asia ma matusasaʻe o Aferika, e lautele lava totoina mo tagata ma manu meaʻai ma mo le faʻaaogaina i pia ma whiskey gaosiga.

I le 144 miliona tone na gaosia i le 2014, o le karite o le lona fa lea o fua o faʻatoaga gaosi i le lalolagi atoa - pe a maeʻa sana, araisa ma saito (2).

Lenei tusitusiga talanoaina le soifua maloloina aoga o karite ma faʻafefea ona faʻaopopo i lau taumafataga.

Saito Atoa maloloina

O karite Hulled e taʻua o se saito atoa, aua ua na o le atigi atigi fafo na le mafaia na aveʻesea i le taimi o gaioiga.

Peitaʻi, o le karite penina faʻatele e masani ona maua e le o se saito atoa aua ua aveʻesea le alava-aofia ai.

E ui o le penina karite o loʻo avea pea ma lelei punaoa o nisi o meaʻai, o le karite kareti o le filifiliga maloloina.

O le taumafataga maualuga i fatu atoa na fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o faʻamaʻi masani.

I se suesuega tele i sili atu 360,000 tagata, i latou e sili ona maualuga le taumafaina o fatu atoa, e pei o karite, na i ai le 17% maualalo lamatiaga o le oti mai mafuaʻaga uma, e aofia ai kanesa ma maʻisuka, faatusatusa ia i latou i le maualalo atoa-taumafaina fatu ( ).

O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai o fatu atoa e ono faʻaititia ai lou ono maua i le maʻisuka ituaiga 2 ma le lapoʻa ().

O penefiti o karite atoa-fatu e mafai ona aliaʻe mai e le gata i ona filo o loʻo aofia ai ma ona filoutone, o mea ia o loʻo totoina ma aoga aoga ile soifua maloloina ().

O le taumafaina o fatu uma, e pei o le karite karite, na fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o faʻamaʻi tumau ma le oti. O karite Hulled e iai le alava ma isi vailaʻau o loʻo totoe e aoga mo le soifua maloloina.

O Se Puna Lelei o Meaʻai

O le karite o le fatu atoa ua tumu i mea lelei. E faʻaluaina le lapoʻa pe a kuka, o lea ia teu i lou mafaufau pe a faitau i meaʻai meaʻai.

E tasi le afa ipu (100 kalama) o karite e leʻi vela, ma faʻaputuputu o loʻo iai mea aoga (6):

• Calories: 354
• Carbs: 73.5 kalama
• Alava: 17.3 kalama
• Porotini: 12.5 kalama
• Gaʻo: 2.3 kalama
• Thiamine: 43% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% o le RDI
• Niacin: 23% o le RDI
• Vitamini B6: 16% o le RDI
• Folate: 5% o le RDI
• Uʻamea: 20% o le RDI
• Magnesium: 33% o le RDI
• Phosphorus: 26% o le RDI
• Potasiuma: 13% o le RDI
• Metala paʻepaʻe: 18% o le RDI
• Apamemea: 25% o le RDI
• Manganese: 97% o le RDI
• Seleniuma: 54% o le RDI

O le ituaiga autu o alava i totonu o le karite o le beta-glucan, o se soluble fiber e fausia ai se gel pe a tuʻufaʻatasia ma suavai. Beta-glucan, o loʻo maua foi ile gaʻo, ono fesoasoani e tuʻu i lalo le kolisi ma faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto ().

E le gata i lea, o le karite o loʻo i ai ni vailaʻau e pei o vitamini E, beta-carotene, lutein ma le zeaxanthin, e fesoasoani e puipuia mai ma toe faʻaleleia vaega o sela na mafua mai i le faʻamalosi o le oxidative ().

O le karite o loʻo i ai le tele o vitamini taua, minerals ma antioxidants. E le gata i lea, o se lelei mafuaʻaga o beta-glucan, o se alava e ono fesoasoani tuʻu i lalo kolesterol ma le suka suka.

E aoga le puleaina ole suka ile toto

E mafai ona fesoasoani le karite i le faʻaititia o le suka i le toto ma le inisalini, e ono faʻaititia ai lou maʻi suka

O le karite fualaʻau atoa o se puna lelei o le alava, e aofia ai le soluble fiber beta-glucan, lea e faʻatelegese ai le faʻaaogaina o le suka e ala i le fusifusia faʻatasi ma lau digestive tract ().

I se tasi suʻesuʻega i le 10 fafine lapopoʻa na 'aʻai karite poʻo galu faʻatasi ai ma le kulukose, o gaʻo uma ma karite na faʻaititia ai le suka i le toto ma le inisalini. Peitaʻi, o le karite sa sili atu lona aoga, faʻaititia ai tulaga i le 59-65%, faʻatusatusa i le 29-36% ma oats ().

O le isi suʻesuʻega i le 10 soifua maloloina tamaloloa na maua ai o i latou na 'ai karite ma le taumafataga na maua le 30% sili atu le lagona inisalini pe a maeʻa le' aiga o le taeao na sosoʻo, pe a faʻatusatusa i tamaloloa na 'aʻai le areto areto ua faʻamamaina ma le' aiga o le afiafi ().

I se faʻaopopoga, o le iloiloga o le 232 suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻiga na fesoʻotaʻi le sagaina o meaʻai o meaʻai i le taeao - e aofia ai ma cereals o loʻo iai karite - i se tulaga maualalo o le maʻisuka ().

O se suʻesuʻega i le 17 fafine puta tele ma le tele o le lamatiaga o le inisalini tetee na faaalia ai o le meaʻai o le taeao o loʻo iai le 10 kalama o le beta-glucan mai le karite na matua faʻaititia ai le taimi o le taumafataga o le suka i le toto pe a faʻatusatusa i isi ituaiga sereala ().

E le gata i lea, o le karite e i ai le maualalo glycemic index (GI) - o se fuataga o le a le vave o se meaʻai faʻatupuina suka suka. O le mea moni, o le karite togi o le 28 o le sili maualalo o fatu uma ().

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o le 'ai o karite, e ono faʻaititia ai le suka ma le suka i le toto. I se faʻaopopoga, e i ai se maualalo glycemic faʻasino igoa, faia ai o se atamai filifiliga mo tagata ma maualuga toto suka.

E ono Faʻaleleia ai le Fuafua

E tasi le afa ipu (100 kalama) o fua o fua o karite e leʻi vela, e 17.3 kalama o alava, poʻo le 69% ma le 46% o le RDI mo fafine ma aliʻi (6).

O meaʻai e faʻatupu ai meaai e faʻateleina ai le tele o lau fata, e faʻafaigofie ai ona pasi i totonu o lau digestive tract ().

E mafai e le karite ona faʻamamaina le papala. I se tasi suʻesuʻega i le 16 tagata ma le tumau o le manava, 9 kalama o le totogo karite faʻaopoopoga i aso uma mo le 10 aso sosoʻo ai ma le faʻalua fualaʻau mo le 10 aso faʻateleina uma le alualu i luma ma le tele o galu gaioiga ().

E le gata i lea, o le karite ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai faʻailoga o le ulcerative colitis, o se faʻamaʻi pipisi o le manava. I le ono masina suʻesuʻega, 21 tagata ma feololo ulcerative colitis na maua se mapusaga pe a tuʻuina atu i le 20-30 kalama o se faʻalauteleina o karite ().

E mafai foi e le karite ona faʻalauteleina le tuputupu aʻe o siama lelei i totonu o lau meaʻai. Ole beta-glucan fiber ile karite e ono fesoasoani e fafaga maloloina siama o le manava, faʻateleina a latou gaioiga faʻasolosolo (,).

I le fa-vaiaso suʻesuʻega i le 28 tagata soifua maloloina, 60 kalama o karite i le aso faʻateleina se aoga ituaiga o siama i le manava e ono fesoasoani faʻaititia pupuga ma faʻaleleia toto paleni suka ().

O le karite e maualuga i le alava, e manaʻomia mo le faʻasoasoa tatau. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le 'ai o karite, e mafai ona faʻaititia ai le manava, faʻaleleia atili ai faʻailoga o nisi manava manaʻoga ma faʻateleina le aofaʻi o siama aoga o le manava

Isi Penefiti Soifua Maloloina penefiti

O le 'ai o karite e ono iai foʻi isi faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

Me Fesoasoani Pa'ū Pauna

Talu ai e le mafai e le tino o le tagata ona faʻalaeina le alava, o meaʻai e tele i le fiber e faʻaopoopoina le tele i au meaʻai e aunoa ma le faʻateleina o kalori. O lenei mea aoga maualuga-alava meaʻai aoga mo tagata o loʻo taumafai e ave pauna.

O le toe iloiloga o suʻesuʻega e 10 i fatu atoa na maua ai, e ui lava o nisi fatu, e pei o karite, rai ma oats, faʻateleina lagona o le atoʻatoa ina ua maeʻa le taumafataga, saito atoa saito ma sana e leʻi ().

I suʻesuʻega e lua, o tagata na 'ai karite mo le' aiga o le taeao na maua le maualalo o le fia 'aʻai i le aoauli ma' ai laʻititi i taumafataga mulimuli ane, faʻatusatusa ia i latou na 'aina araisa poʻo saito atoa (,).

I se isi suʻesuʻega, na fafagaina e isumu le ituaiga o karite aemaise lava le maualuga i le beta-glucan fibre na 'aina le 19% nai lo i latou na fafagaina karite ma laititi beta-glucan. E le gata i lea, o manu na 'aʻai le karite maualuga-beta-glucan ua paʻu le pauna ().

O se tasi auala e mafai ai e le karite ona afaina ai le fiaʻai ma le tumu o le faʻaititia o le maualuga o le ghrelin, o le homone e nafa ma lagona o le fia 'ai ().

Atonu Fesoasoani Lalo Cholesterol

E tele suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai o le 'ai o karite e ono iai ni faʻamanuiaga aoga i le cholesterol.

O le taumafataga maualuga i le soluble fiber - o loʻo i ai karite - ua faʻaalia e tuʻuina i lalo le aofaʻi o le kolene ma le "leaga" LDL cholesterol e le 5-10% ().

I le tasi le lima vaiaso suʻesuʻega i 18 tamaloloa e maualuga le suka, o le taumafataga o meaʻai ma le 20% o kaloli e sau mai le karite na tuʻuina i lalo le aofaʻi o le kolisi i le 20%, faʻaititia le "leaga" LDL cholesterol i le 24% ma faʻateleina le "lelei" HDL cholesterol i le 18%. ().

I se isi suʻesuʻega i ni tamaloloa e 44 e maualuga le suka, o le taumafaina o le paluga araisa ma le karite penina na faʻaititia ai le "leaga" o le LDL cholesterol ma faʻaititia ai le gaʻo o le manava, pe a faʻatusatusa i le vaega faʻatonu e naʻo le araisa ().

Pale e ono iai isi faʻamanuiaga mo le soifua maloloina, e aofia ai le paʻu o le pauna ma faʻaleleia i tulaga o le kolesterol.

Mataʻutia e ono tupu mai

O fatu atoa e masani lava o se faʻaopopoga lelei i soʻo seisi meaʻai. Peitai, o nisi tagata ono mananao e aloese mai karite.

Muamua, o se saito atoa e pei o le saito ma le rai, e iai le kulukeni. O le mea lea, e le o se talafeagai filifiliga mo soʻo se tasi e maua i le celiac faʻamaʻi poʻo isi le faʻapalepale i saito.

E le gata i lea, o le karite o loʻo i ai ni filifili pupuʻu gaʻo e taʻua o fructans, o ituaiga ia e faʻasasaʻo. Fructans mafai mafua mafua kesi ma fulafula i tagata i itaitagofie bowel syndrome (IBS) po o isi digestive faaletonu ().

O le mea lea, afai e iai sau IBS poʻo se maʻi faʻasoesa digestive tract, oe ono manaʻo e aloese mai le karite.

Mea mulimuli lava, talu ai o le karite e i ai se aafiaga malosi i le toto suka tulaga, oe ono manaʻo e faʻaeteete a o 'ai pe a e maua i le maʻisuka ma o loʻo inu ni toto-suka-tuʻuina ifo vailaʻau poʻo inisalini ().

O fatu atoa, e pei o le karite, o ni faʻaopopo maloloina i le tele o meaʻai. Peitaʻi, o tagata e maua i faʻamaʻi celiac poʻo isi le faʻapalepale i saito e tatau ona alo ese mai le karite. O i latou e inuina le toto-suka-tuʻuina i lalo vailaʻau tatau ona faʻaeteete.

Faʻafefea ona Faʻaopopo I Lau Taumafa

E ui o le karite e maua ai na o le 0.36% o fatu sereal na faʻaumatia i le US, e faigofie ona faʻaopopo i lau taumafataga ().

E sau ituaiga karite i ituaiga eseese:

• Faʻaputuga karite: Lenei o le atoa-saito faʻamatalaga o karite ua na o le pito i fafo, 'aʻai' aina 'aina' aveʻesea. E chewier ma e umi atu ona kuka, faʻatusatusa i isi ituaiga o karite.
• Penina karite: O lenei ituaiga karite ua uma ona faʻamaʻaina ma aveʻesea lona tino ma lona tanoa. E vave ona kuka le karite penina nai lo o le karite oona ae e paʻu maualalo i meaʻai.
• Falaoa karite: E faʻafefeteina ma 'oti fasi fasi karite, e tai pei o ni taʻavale. Latou te kuka vave ae o loʻo maualalo i meaʻai nai lo karite karisi.
• Maʻa karite: O karite gaʻo e faia mai i karite ua uma ona faʻapaʻu ma taʻei. Latou te fesuisuiai i mea aoga i meaola fuafua i latou mafuaʻaga (faʻataʻavaleina poʻo penina karite).

E mafai ona e faʻaogaina le karite kareti e sui aʻi isi fatu atoa, pei o araisa, quinoa, oats poʻo le buckwheat.

Ina ia kuka karite, fufulu fatu i lalo o le vai malulu, ma aveʻese mai soʻo. Ma, kuka i le faʻaaogaina o le 1: 3 fua o karite i le vai - mo se faʻataʻitaʻiga, mo le 0.5 ipu karite, faʻaaoga 1.5 ipu vai.

E tao i le itula le kuka a le karite Faila, ae e 1.5 itula le umi e palu ai le karite.

Nei o ni auala e faʻaopopo karite i lau taumafataga:

• Faʻataʻitaʻi fualaʻau o karite e pei o se poloka taeao nai lo oati.
• Faʻaopopo i supo ma sosi.
• Faafefiloi falaoamata karite ma falaoamata saito i tao tao.
• Fai se salati salati ma kuka karite, fualaʻau ma laei.
• Ai ia pei o se ipu itu nai lo le araisa poʻo le quinoa.
• Taumafai e inu vai karite.

O le karite o se fatuga tele e mafai ona suia mo seisi lava fatu atoa i salati, ipu itu, supo ma saga.

Le Laina Lalo

O le karite e maualuga i le fiber, aemaise le beta-glucan, e ono faʻaititia ai le toto ma le suka ile toto. E mafai foi ona fesoasoani i le paʻu pauna ma faʻalauteleina meaai.

O le karite atoa, o karite kareti e sili atu ona lelei nai lo le karite penina, penina. E mafai ona suia mo soʻo se fatu atoa ma faigofie faʻaopopo i lau taumafataga.