12 Bench Press Alternatives e Fausia ai le Tele ma le Malosi

Anotusi

• Mea e mafaufau i ai
• Dumbbell pusa fetaomi
• Faʻafefea ona fai
• Tulei
• Faʻafefea ona fai
• Faasolosolo masini lolomi
• Faʻafefea ona fai
• Teteʻe press press
• Faʻafefea ona fai
• Lele lele
• Faʻafefea ona fai
• Faʻalu ifo nofoa
• Faʻafefea ona fai
• Fetaomi fola
• Faʻafefea ona fai
• Tutuina fusipau uaea fetaomi
• Faʻafefea ona fai
• Dumbbell pullover
• Faʻafefea ona fai
• Taofiofi tulei
• Faʻafefea ona fai
• Cable crossover
• Faʻafefea ona fai
• Masini fetaomi fatafata
• Faʻafefea ona fai
• Le pito i lalo

O le nofoa o le nofoa o se tasi lea o taʻaloga sili ona lauiloa mo le atinaeina o le pusa fasioti tagata - ae o le nofoa, atonu o se tasi lea o mea faigaluega e sili ona lauiloa i lou fale taalo.

Leai se mea e te popole ai fua! Afai e le mafai ona e alu i luga o se nofoa, pe a fai e leai sau avanoa i le pa ma le peleni, e tele isi faʻamalositino e taumafai e maua ai le tele o tutusa tutusa faʻamanuiaga.

Lalo, ua matou siakiina le 12 bench press alternatives e fausia ai ou pectoral maso.

Filifili lua i le tolu o gaioiga ia e faʻaaoga i lau toleniga faʻalua i le vaiaso ma matamata i le pito i luga o le tino tupu.

Mea e mafaufau i ai

Faʻatasi ai ma faʻamalositino taʻitasi, oe manaʻo e faʻauma 3 seti o 12 sui.

Lenei tatau ona lava luitau e mafai ona e faʻamaeʻaina le mulimuli sui ma foliga lelei, ae le mafai ona maeʻa le isi.

Ia mautinoa o loʻo e faʻaopopoina le mamafa e faʻaauau ai ona luʻiina oe lava - e taʻua lea o le soʻona alualu i luma.

Dumbbell pusa fetaomi

Dumbbells e mafai ona faigofie ona suʻe - ma faʻatautaia - nai lo le faʻamau, aemaise lava mo tagata amata.

Le isi ponesi: O le dumbbell chest press o loʻo faʻatatau i maso lava e tasi pei o le bench press: o pectorals, anterior deltoid, ma triceps.

Faʻafefea ona fai

1. Taʻoto ma lou tua i luga o se nofoa ma se dumbbell i lima taʻitasi, malolo i le fatafata tulaga.
2. Faasaga ou alofilima i ou vae, ma ia mautinoa o ou vae e mafolafola i luga o le foloa.
3. Amata ona faaloaloa ou lima ma tulei le dumbbells luga o lou fatafata. O ou lima e tatau ona i luga tonu o ou tauʻau i le pito i luga.
4. O le taimi e saʻo ou lima, taofi ma faʻamamulu pauna i lalo i lalo tauʻau.
5. O le a e maitauina le faʻateleina o tulaga o gaioiga ma dumbbells nai lo ma le logo. Toe tulei i luga.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Tulei

Le manaʻomia se mea faigaluega, o le tulei mafai ona faia i soo se mea.

Ae aua neʻi e faʻavalea oe - o loʻo faʻasolosolo lava lou fatafata i se auala lapoʻa, faʻatasi ai ma le tele o isi maso i le tino atoa.

Afai o se tulaga masani pushup e faigata tele, amata i ou tulivae.

Faʻafefea ona fai

1. Faʻaaoga se tulaga maualuga laupapa i ou lima teʻi lautele atu nai lo ou tauʻau.
2. E tatau ona faʻatulaga lou ulu ina ia e vaʻai i luma, ma lou tino e tatau ona fausia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tamaivae.
3. Amata ona piʻo ou tulilima, lea e tatau ona i le 45-tikeri tulimanu, ma tuʻu i lalo oʻo i lalo lou fatafata paʻi le eleele.
4. Tulei i luga e amata.

Taulai mo 3 seti o 12 sui. Afai oe amata i luga o ou tulivae, faamoemoe mo se seti o 20 sui. O le taimi e faigofie ai lenei, sau i luga i ou vae.

Faasolosolo masini lolomi

O se fesuiaʻiga i luga o le pusa o le pusa o le dumbbell, o le incumb dumbbell press o loʻo faʻatatau i le pito i luga o le pectoral maso ma tauʻau e sili atu nai lo le masani bench press.

Faʻafefea ona fai

1. Fetuunai lau nofoa ina ia seti i le 45-tikeri tulimanu.
2. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma tuʻu lou papatua faʻasaga i le nofoa.
3. O ou vae e tatau ona mafolafola luga o le foloa.
4. Aumai au dumbbells i tauʻau tulaga, alofilima faʻasino atu.
5. Faalautele ou tulilima, tulei le dumbbells luga luga.
6. Faʻamatu le dumbbell, aumai i latou i itu o lou fatafata, ona tulei i tua.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Teteʻe press press

Ae o le incumb dumbbell press target le pito i luga pecs, o le pa'ū dumbbell press faʻamoemoeina le maualalo pecs.

Faʻafefea ona fai

1. Fetuunai le nofoa ina ia i ai sina pa'ū.
2. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma taoto i tua o le nofoa, uu le dumbbells i le tauʻau tulaga.
3. Faʻalautele ou tulilima, tulei i luga le dumbbells.
4. Faʻamatuʻu i latou, tuʻu i latou e o mai i lalo i tauʻau tulaga, ona tulei latou toe i luga.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Lele lele

A o le dumbbell lele faʻatutuina le pusa, e faʻapipiʻiina foi tauʻau ma luga i tua i se sili atu auala.

O le a le mafai ona e alu e pei o se mamafa ma le dumbbell lele, o lea filifili le māmā- i le feololo-mamafa dumbbells e amata.

Faʻafefea ona fai

1. Uu le pipiʻi i lima taʻitasi, ma taʻoto ma lou papatua faʻamafa luga o le nofoa.
2. Faʻatutu ou vae i luga o le foloa.
3. Faalautele ou lima ma aumai le dumbbells luga i luga o le ogatotonu o lou fatafata. E tatau ona tutusa i lou tino.
4. Faifai lemu ona faʻapaʻu ou lima i lalo i itu taʻitasi, taofi sina piʻo i le tulilima.
5. Taofi pe a o le dumbbells i le tauʻau tulaga.
6. Faʻaaoga ou maso fatafata, toso i lalo le dumbbells i le ogatotonu.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Faʻalu ifo nofoa

Faʻaaoga naʻo lou tino mamafa, bench dips faʻalauteleina le malosi o le tino i luga.

Latou te faʻatutuina ia trisep, pusa, ma tauʻau - pei lava ona faia e le fetaomi nofoa - faʻatasi ai ma lats.

Faʻafefea ona fai

1. Nofo i lalo i luga o se nofoa, lima i tafatafa o ou oga.
2. Savali ou vae i fafo ma faʻaloaloa ou vae, siʻi i luga lou pito i lalo o le nofoa ma uuina iina ma faʻaloaloa ou lima.
3. E i ai foi lau filifiliga iinei e tuʻu ou tulivae piʻo pe a fai e te manaʻomia se lagolago atili.
4. Faʻamau i le tulilima, tuʻu i lalo lou tino i lalo i le mea e te mafaia, pe seʻi paʻi ou lima i le 90 tikeri.
5. Tulei luga i luga o ou alofilima toe amata.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Fetaomi fola

O le fola fola o le mea masani lava o le bench press i luga o le eleele, o lea e galue ai tutusa maso.

Talu ai e mafai ona e lagona lou tauʻau ma tua faʻamau ma lou pito i luga tino mafolafola faʻafola le fola, o se sili lelei faamalositino e puipuia ou tauʻau.

Faʻafefea ona fai

1. Taʻoto ma lou tua tua i luga o le eleele ma o ou vae faʻaloaloa, uuina se pa i luga o lou fatafata. E tatau ona faasaga i luga ou alofilima.
2. Tuʻu i luga le pa i le faʻaloaloa atu o ou lima.
3. Malolo i le pito i luga, ona tuʻu i lalo le mamafa seʻia paʻi ou lima i le eleele.
4. Faʻapapa i tua mo se isi sui.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Tutuina fusipau uaea fetaomi

Manaʻomia se isi vaega o le mautu i le tu, o le uaea fetaomi fetaomi sini tutusa maso o se nofoa fetaomi ma luitau oe sili atu.

Faʻafefea ona fai

1. Faʻatulaga lua uila i lalo ifo o le fatafata. Faasaga ese mai le masini, ma uu mai au i se uu lima ma tulilima tulilima.
2. Toso lou tu, faalagolago i luma, ma tulei au i fafo ma agai i le ogatotonu o lou fatafata.
3. Taofi ii, ona faʻamatuʻu ia o uaea seʻia oʻo i le tulaga o fatafata ia au.
4. Ona tulei i tua.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Dumbbell pullover

O le faʻatulagaina o le pusa i se isi itu eseʻese, o le dumbbell pullover e manaʻomia ai foʻi maso faʻamalosi ma le autu e galue i le soona fai.

Faʻafefea ona fai

1. Uu le dumbbell i ou lima uma, tu oe i luga o le polo poʻo le nofoa ina ia mafai ona lagolagoina lou pito i luga luga i luga.
2. O ou tulivae e tatau ona piʻo ile 90-tikeri tulimanu.
3. Faalautele ou lima i luga o lou ulu ina ia latou tutusa ma le eleele.
4. Faʻalautele ou lima ma faʻapipiʻi le autu, toso le dumbbell i luga ma luga o lou ulu.
5. A oʻo ou lima i luga o le eleele, tuʻu i lalo e amata.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Taofiofi tulei

Ole faia o le pushup ma le tasi lima ile mea maualuga e manaʻomia ai ou tauʻau, fatafata, ma le autu e galue i se isi auala e faʻamautu ai lou tino.

O lau tulaga o gaioiga ua faʻateleina foi.

Faʻafefea ona fai

1. Faʻatulagaina se tulaga maualuga laupapa i le tasi lima i luga o le sitepu poʻo le Bosu polo.
2. Faʻatumu se pushup ma ou tulilima faʻatulagaina i le 45-tikeri tulimanu, tausia lou tino i se laina saʻo mai le ulu i le mulivae.
3. Faatu i luga ou lima i luga i le ogatotonu o le sitepu poʻo le polo ma luga atu, fesuiai itu.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Cable crossover

Le isi faʻamalositino e faʻatatau i le pito i lalo o le pecs, o le cable crossover manaʻomia le faʻamalosia atili ma le malosi autu aua o loʻo e tu.

Faʻafefea ona fai

1. Faʻatulaga lua laina i le pito i luga o le tulaga.
2. Uʻu au i le uuina o lima ma alofilima faʻasaga i lou tino. Faasaga ese mai le masini.
3. Taofi lou tu, faalagolago i luma, ma, ma sina piʻo i le tulilima, amata ona toso faatasi ou lima.
4. Taofi pe a latou paʻi.
5. Faʻamama le mamafa, faʻatagaina ou lima e o mai i luga o ou tauʻau, ona toso faʻatasi lea.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Masini fetaomi fatafata

Masini maua ai sili atu mautu nai lo mamafa fua, faia i latou o se sili lelei filifiliga mo amata.

E galue foi le masini fetaomi i fatafata i maso e pei foi o le fetaomi nofoa.

Faʻafefea ona fai

1. Nofo i luga o le masini, tua faʻasaga i le pad.
2. Uʻu au 'au ma ou alofilima faʻasaga i luma.
3. Toso ese le mamafa mai lou tino, tuʻu ou vae i luga o le foloa.
4. A saʻo ou lima, taofi ma toe foʻi e amata.

Faʻatumu 3 seti o 12 sui.

Le pito i lalo

O le faʻafefiloi o mea e ono maua ai ni gaioiga sili atu nai lo lou manatu! Luʻi ou maso i se isi auala, ma faʻamavae i ou aso o le faʻatali mo se nofoa faʻasalalau.

O Nicole Davis o se tusitala e faʻamautu i Madison, WI, o se tagata aʻoaʻoina, ma o se faiaʻoga faʻamalositino kulupu o lona sini ia fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. A le galue o ia ma lona toʻalua pe tuli faataamilo i lana tama teine ​​laitiiti, o loʻo matamata i soligatulafono TV poʻo le faia o falaoa mata mai le valu. Saili ia te ia i le Instagram mo malosi tidbits, #momlife ma sili atu.