5 lelei aoga o le spinach ma nutritive table

Anotusi

• Faʻamatalaga paleni
• Lanu sua ma le apu ma le ginger
• Fuafua Spinach Pie

Spinach o se fualaʻau o loʻo i ai penefiti faʻamanuiaga e pei o le puipuia o le toto ma le kanesa kanesa, ona e mauoa i folic acid ma antioxidants.

Lenei fualaʻau mafai ona faʻaumatia i mata poʻo vela salati, i supo, stews ma sua moni, o se faigofie ma taugofie filifiliga e faʻatamaoaigaina le taumafataga ma vitamini, minerals ma alava.

Ole mea lea, e aofia ai ma le spinach i lau taumafataga mea taua nei:

1. Taofi le leiloa o le vaʻai ma le agaʻi i luma tausaga, pei ona mauoa i le antioxidant lutein;
2. Puipuia le kanesa o le kolone, aua e iai le lutein;
3. Puipuia le anemia, aua e mauoa i le folic acid ma le uʻamea;
4. Puipui le paʻu mai le vave tuai, aua e mauoa i vitamini A, C ma le E;
5. Fesoasoani e faʻaalu le pauna, mo le maualalo o kalori.

Ina ia maua nei penefiti, e tatau ona e faʻaaluina 90g o spinach 5 taimi i le vaiaso, lea e tutusa ma le 3.5 sipuni o lenei vela fualaʻau.

Faʻamatalaga paleni

O le siata o loʻo mulimuli mai o loʻo faʻaalia ai le paleni o faʻamatalaga paleni i le 100 g o le spinach.

Ole mea lelei ole faʻamamaina o le spinach i meaʻai taua, aua o le mitiia o lona antioxidant lutein e faʻateleina ma le gaʻo o le taumafataga, e masani ona maua i aano o manu ma suauʻu o sauniuniga.

I se faʻaopopoga, ia faʻateleina le mitiia o le uʻamea spinach, oe tatau ona 'ai se citrus fualaʻau i le meaai suamalie o le taumafataga, pei o moli, tangerine, pinia poʻo kiwi, mo se faʻataʻitaʻiga.

Lanu sua ma le apu ma le ginger

O lenei sua e faigofie ona faia ma o se sili lelei filifiliga e puipuia ai ma teteʻe ai i le uʻamea le atoatoa anemia.

Vaega:

• Sua o le tipolo
• 1 tamai apu
• 1 laulau papaʻu o flaxseed
• 1 ipu o spinach
• 1 sipuni o sinasina grated
• 1 sipuni o le meli
• 200 ml o vai

Sauniuniga auala:

Tago uma mea i totonu o le paluga seʻi vagana ua olopala lelei le spinach ma tautua faʻalili. Vaʻai nisi faʻasologa o sua o le sua e faʻaalu ai le pauna.

Fuafua Spinach Pie

Vaega:

• 3 fuamoa
• 3/4 ipu suauʻu
• 1 ipu susu susu
• 2 sipuni ti efuefu tao
• 1 ipu falaoamata atoa o le saito
• 1/2 ipu falaoa mata uma
• 1 sipuni ti masima
• 1 pulupulu
• 3 sipuni sipuni grated
• 2 fusifusi o spinach spinach, sautéed ma kaliki, aniani ma le suauʻu olive
• ½ ipu sisi mozzarella

Sauniuniga auala:

E fai le paluga, sasa ia fuamoa, suauʻu, kaliki, susu, sisi kesi ma masima i totonu o le paluga. Ona faʻasolo malie lea ona suʻi le falaoa mata ma sasa seia oo ina lamolemole. Mulimuli ane faʻaopopo le tao taoina.

Faʻalu le spinach i kaliki, aniani ma le suauʻu olive, ma e mafai foi ona e faʻaopopoina isi mea i goto, pei o tamato, sana ma pi. I totonu o le apa lava lea e tasi, faʻaopopo le sisi mozzarella sisi ma le pai pai, palu mea uma seʻia lamolemole.

Ina ia faʻaputuputu, gaʻo se faʻatatauga foliga ma sasaʻa le paluga mai le apa, tuʻu i luga o le parmesan valavala i luga, pe a manaʻomia. Tuʻu i totonu o le ogaumu vela i le 200 ° C mo le 45 i le 50 minute, pe seʻi faʻapunaina le paluga.

Vaai i isi meaai uʻamea.