Na o le 2 Malosiaga Autu e Sili Ona E Manaʻomia

Anotusi

• O faiga masani ma le faʻamau o faʻamau faʻamau
• Iloilo mo

Lua faamalositino tumau faʻamaonia o le auro tulaga faatonuina o le autu faʻamalosia: o le crunch, lea e faʻamalosia ai le sili atu luga ole abs-o le rectus abdominis i lalo o le ogatotonu ma obliques i autafa-ma le laupapa, lea e galue ai le loloto, corset-pei transverse abdominis. (Faʻataʻitaʻi nei fesuiaʻiga o palakalafa e faʻamalamalama lau autu mai itu uma.)

O le crunch e matua aoga tele i le faʻagaoioia o nei maso papaʻu aua o latou alava uma e i ai se faʻataʻitaʻiga tuʻusaʻo e mafai ai ona latou ogatasi ma le gaioiga saʻo o le faamalositino, o le tala lea a Martin Eriksson-Crommert i le Örebro University i Suetena. O ana suʻesuʻega na maua ai o fafine e tuu o latou lima i tua o le ulu-nai lo le tumutumu o le fatafata pe aapa i luma-ia maua le tele o gaioiga. O le faʻatelevaveina o le saoasaoa o crunches mafai faʻaluaina le faʻagaoioia o le faʻamau, faʻailoa mai isi suʻesuʻega. Fa'aopoopo i ai se mimilo e fa'agasolo atili ai fa'ama'i.

Ia, e uiga i na laupapa. O fesuiaʻiga o loʻo faʻaalia iinei-faʻatasi ai ma le autu-mautu luitau o le lua-vae faʻalautele-elicit faʻasolosolo faʻagaoioia e alu ese le siata, e tusa ai ma suesuega lab e foliga O le sui o le Brain Trust Michele Olson, Ph.D., o se polofesa sinia o le falema'i o le faasaienisi o taaloga i le Kolisi o Huntingdon i Alabama o ia lea na suesueina faamalositino ab mo le silia ma le 20 tausaga. Galulue i latou i totonu o lou crunches poʻo se tasi o le ab-taulai atu masani ma motugaafa i lenei tala mo lau sili ona lelei, mautu autu. (Ma e le na o le mauaina o se ono-ato; o le mafuaaga lea e taua tele ai le i ai o se autu malosi.)

• Laupapa ole Spider: Amata ile foloa ile laupapa, paleni i lima ma tamatamai vae. Faʻapipiʻi pea suilapalapa ma loloʻu tulivae tauagavale agai i agavale triceps [faʻaali, agavale]. Toe fo'i i le laupapa, fesuia'i itu, ma toe fai e fa'auma ai le 1 rep. Fai 2 seti o 10 i le 12 sui.
• Faʻaloaloa vae lua: Ta'oto fa'asaga i luga o le fola ma lima i autafa. Faʻapipiʻi ulu ma tauʻau mai le foloa, ona sisii i luga lima (biceps i taliga) ma vae i luga i le 45-tikeri tulimanu e amata. Tuʻu pea i luga le tino pito i luga, aumai tulivae i le fatafata ma liʻo lima faataamilo, paʻi lima i fafo o tulivae [faʻaalia, ogatotonu]. Faalautele vae ma sii lima i luga o le ulu i le tulaga amata e faʻauma ai le 1 rep. Fai 2 seti o 10 i le 12 sui.
• Itu mimilo laupapa: Amata i luga o le fola ile tulaga o le laupapa, faapaleni ile alofilima agavale ma itu o vae, vae taumatau i luma ole agavale; loloʻu tulilima taumatau ma tuu le alofilima i tua o le taliga e amata [faaali, taumatau]. Faasolo tulimanu e aumai tulilima taumatau i totonu o le tulilima agavale. Toe fo'i i le tulaga amata e fa'auma 1 rep. Fai 12 reps. Fesuiai itu; toe fai (E te manaʻo e alu pea? Taumafai le 10-minute abs aʻoga Tone It Up's Karena ma Katrina tauto.)

O faiga masani ma le faʻamau o faʻamau faʻamau

O nisi ta'aloga e fa'aluaina e fai ma vaega malosi mo lou to'esea. "A e faʻateleina lou malosi poʻo lau avega i le taimi o le tino atoa gaioiga, o ou maso masani ona fusia," o le tala lea a Olson. "O lena gaioiga e aoga tele." O le auala lea e fai ai le tele o galuega.

• Lue se kesi. O au fusipaʻu faʻasolosolo e faʻamautu ai lou autu a o e aumaia le swing a le kettlebell i se mea e tu ai, aemaise lava i le taimi e alu ai le lima e tasi.
• Sii i luga dumbbells tetele. Faʻaopopo sina sili atu maualuluga i lou sui sikuea mamafa, kulupu o le biceps, ioe, e te faʻaigoaina-ma "o le mamafa o le avega, o le sili atu le malosi o le a tupu," o le tala lea a Olson. (I luga o lena tusi, o valu aoga o le malosi toleni.)
• Fai sprintervals. O lou abs o le a auai a o e pamuina ou lima faʻamalosi, ma o le HIIT o le a fesoasoani faʻamumu sili atu ga lapoʻa nai lo pe afai e te pipii i le tumau cardio.

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